3 отличные HIIT-тренировки для верхней части тела, чтобы нарастить мышцы
Когда большинство людей приступают к HIIT-тренировкиделают акцент на упражнениях для всего тела, таких как спринт или бурпи, или на движениях для нижней части тела, таких как интервальная езда на велосипеде или приседания с прыжками.
Упражнения для нижней части тела и всего тела отлично подходят для HIIT-тренировок, потому что они задействуют несколько крупных групп мышц и требуют движения всего или большей части тела одновременно, что является наиболее эффективным способом увеличения частоты сердечных сокращений и энергозатрат.
Однако можно также провести отличную HIIT-тренировку для верхней части тела. HIIT-тренировка верхней части тела может стать отличным вариантом для тех, у кого есть травма нижней части тела или кто хочет провести силовую тренировку верхней части тела с большей нагрузкой на метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
В этой статье мы приведем несколько идей сложных HIIT-тренировок для верхней части тела для разных уровней физической подготовки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела, одновременно сжигая калории и получая отличную кардиотренировку.
Мы рассмотрим:
- Что такое HIIT-тренировка для верхней части тела?
- 3 отличные HIIT-тренировки для верхней части тела, чтобы нарастить мышцы.
Давайте попрыгаем!
Что такое HIIT-тренировка для верхней части тела?
HIIT, что расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг, - это стиль тренировки, который предполагает чередование интенсивных нагрузок с более легкими интервалами восстановления.
HIIT-тренировки очень экономичны по времени и являются отличным способом сжечь жир и повысить скорость метаболизма.
Энергичные интервалы обычно длятся от 10 до 60 секунд, цель - поднять частоту пульса как минимум до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение интервала.
Восстановительные интервалы должны быть достаточно короткими, чтобы пульс не опускался слишком низко (обычно не ниже 70 % от максимального пульса), но достаточно длинными, чтобы вы могли восстановиться и с достаточной интенсивностью атаковать следующий интенсивный интервал.
При создании собственных HIIT-тренировок для верхней части тела или даже для всего тела, хорошим ориентиром для соотношения интервалов между работой и восстановлением является 1:2 для новичков, 1:1 для спортсменов среднего уровня и 2:1 для продвинутых спортсменов.
Например, если интервалы 'включения' или работы составляют 30 секунд, новичок будет напряженно работать 30 секунд, а затем восстанавливаться с низкой интенсивностью 60 секунд, прежде чем приступить к следующему упражнению.
Спортсмен среднего уровня будет напрягаться в течение 30 секунд, а затем восстанавливаться на более легкой нагрузке в течение 30 секунд, а продвинутый спортсмен будет напрягаться в течение 30 секунд, а затем восстанавливаться всего 15 секунд, прежде чем перейти к следующему интенсивному упражнению.
Конечно, вы можете менять соотношение по своему усмотрению в зависимости от уровня физической подготовки и типа выполняемых упражнений.
Однако важно помнить, что не стоит пытаться быть 'героем' и сокращать время восстановления, потому что вы думаете, что это сделает тренировку сложнее.
Если периоды восстановления слишком коротки, вы можете нарушить целостность и цель HIIT, потому что если вы не будете восстанавливаться достаточно долго, чтобы пульс снизился, вы не сможете пройти через всю тренировку с такими тяжелыми нагрузками, какими они должны быть на самом деле.
Если вы не сможете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне не менее 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений во время этих усилий, вы ограничиваете свой потенциальный прирост и упускаете преимущества интервального стиля HIIT 'тяжело-легко'.
В конечном счете, лучше немного дольше восстанавливаться и позволить пульсу снизиться до 70-75 % от максимального, чтобы затем поднять его до 90 % от максимального во время высокоинтенсивных интервалов, чем отдыхать короче, чтобы пульс упал до 75-80 % от максимального, а затем едва ли поднять его выше этих 80 % во время тяжелых интервалов.
Вы определенно хотите, чтобы была разница в темпе и интенсивности тяжелых и восстановительных отрезков, и тяжелые отрезки должны быть тяжелые.
HIIT-тренировки для верхней части тела часто более утомительны для мышц, чем HIIT-тренировки для нижней части тела или всего тела.
Мышцы верхней части тела намного меньше и, как правило, не такие сильные, как мышцы нижней части тела, потому что они не поддерживают вес тела в течение всего дня.
3 отличные HIIT-тренировки для верхней части тела, чтобы нарастить мышцы
#1: HIIT-тренировка для верхней части тела
Выполните 2-3 раунда следующих упражнений, отдыхая между ними по 15-30 секунд:
- 30 секунд воздушных ударов
- 30 секунд отжиманий с нормальной шириной плеч
- 30 секунд узких отжиманий или отжиманий с ромбами
- 30 секунд широких отжиманий
- 30 секунд планка вверх-вниз
- 30 секунд разгибаний на трицепс (согнутые колени для начинающих, прямые колени для среднего уровня, или с использованием брусьев для опытных спортсменов)
- 30 секунд жимов гантелей над головой
- 30 секунд высокой планки с наклоном вперед
- 30 секунд высокой планки с разводкой гантелей
- 30 секунд медвежьего ползания
- 30 секунд отбивов с медицинским мячом из правого верхнего угла в левый нижний
- 30 секунд отбивания мяча с медикаментами сверху вниз слева направо
#2: Ударная тренировка для верхней части тела
Если у вас есть только набор легких гантелей и вы хотите провести дома HIIT-тренировку для верхней части тела, вы можете просто выполнять различные раунды быстрых ударов.
- 30 секунд чередования ударов прямо перед собой
- 30 секунд ударов в правую сторону тела
- 30 секунд ударов по левой стороне тела
- 30 секунд ударов над головой
Выполните столько раундов, сколько сможете, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и желаемой продолжительности тренировки.
#3: Боевые канаты для тренировки верхней части тела
Еще один отличный тренировочный инструмент для HIIT-тренировок верхней части тела - тяжелые боевые канаты.
Это толстые (1,5-2,5 дюйма или около того) плетеные канаты, которые могут весить от 15 до 30 фунтов и более, в зависимости от размера каната, который вы используете.
Обычно канат складывается пополам и закрепляется в средней точке вокруг неподвижного объекта.
Затем выполняются различные кардиоупражнения для верхней части тела или всего тела, метаболические, силовые и укрепляющие упражнения.
Например, обычно вы принимаете атлетическую стойку или положение полного приседа, затем берете по одному концу скакалки в каждую руку и выполняете различные быстрые, но мощные движения скакалкой.
Вы можете создавать очень быстрые, чередующиеся мелкие волны каждым концом каната, или свести обе руки вместе и приседать вверх-вниз, разводя руки по дуге вверх-вниз во время приседания, ударяя ими о землю, а затем поднимая их обратно в тандеме.
Упражнения со скакалкой хорошо подходят для HIIT-тренировок верхней части тела, потому что скакалки тяжелые, а упражнения быстро повышают частоту сердечных сокращений. Выполнять их следует с максимальной интенсивностью в течение 20-45 секунд за интервал.
Вы можете сделать суперсложную HIIT-тренировку для верхней части тела Табата-тренировку в стиле HIIT Tabata с использованием боевых канатов. Это подразумевает выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10-секундный отдых перед повтором.
Традиционная 'Табата' включает восемь раундов в таком формате, но вы можете увеличить общую продолжительность по мере повышения уровня физической подготовки, чтобы получить еще более сложную тренировку.
Вот пример:
Разогрейтесь, выполнив 60 секунд прыжков в воду и 60 секунд прыжков с хлопком в ладоши, когда ваши руки проносятся по телу параллельно полу, а не поднимаются над головой.
Затем выполните 8 раундов из следующих упражнений:
- 20 секунд максимальных усилий, чередуя махи боевой скакалкой / 10 секунд отдыха.
- Затем, если вы готовы к второй Табате, сразу переходите к 8 раундам из следующих упражнений:
- 20 секунд приседаний с максимальной нагрузкой и мощным рывком боевой веревки обеими руками вместе / 10 секунд отдыха
- Затем, если вы готовы к третьей Табате, сразу же переходите к 8 раундам из следующих упражнений:
- 20 секунд попеременных махов боевой веревкой с максимальной амплитудой движения или дугой, которую вы можете сделать каждой рукой / 10 секунд отдыха
- Наконец, если вы можете сделать еще один сет, сразу же переходите к 8 раундам из следующих упражнений:
- 20 секунд чередования максимальных усилий боевые махи скакалкой используя самые быстрые флаттеры, которые вы можете сделать, стараясь сделать как можно больше повторений в каждом 20-секундном интервале с 10 секундами отдыха после каждого сета.
Эта HIIT-тренировка для верхней части тела обязательно заставит ваше сердце биться, а плечи, бицепсы, трицепсы и ловушки гореть.
Ищете другие виды HIIT-тренировок, чтобы разнообразить свои тренировки? Ознакомьтесь с нашей статьей: 8 потрясающих HIIT-тренировок в домашних условиях
