Шесть лучших упражнений для укрепления верхней части спины + определение

Тренировки для спины часто направлены в первую очередь на латыили латиссимус дорси - большие мышцы треугольной формы, которые тянутся от плеч и спускаются к позвоночнику.

Однако важно также выполнять тренировки для верхней части спины, которые включают в себя упражнения для верхней части спины для ромбовидных мышц, трапециевидных мышц (ловушек) и teres major в ротаторной манжете.

Но какие упражнения для верхней части спины являются лучшими? Как следует строить тренировки для верхней части спины?

В этой статье мы расскажем о том, как составить программу тренировок для мышц верхней части спины, и дадим вам пошаговые инструкции по выполнению лучших упражнений для верхней части спины для максимальной тренировки:

• Одноплечевые тяги с мертвой точки
• Уплотнительные ряды
• Наклоны I's, Y's и T's
• Высокие тяги
• Кабельные плечи
• Тяги к лицу

Давайте погрузимся!

Как строить тренировки для верхней части спины

Если вы тренируете верхнюю часть спины для увеличения силы, доведите тренировку до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Вот некоторые из лучшие упражнения для верхней части спины мышцы:

#1: Одноплечевые тяги с мертвой точки

Многие из лучших упражнений для верхней части спины включают в себя ту или иную версию гребли.

Жим на одной руке с мертвой остановкой - это разновидность жима на одной руке, которая является отличным упражнением для развития гипертрофии верхней части спины. гипертрофии и силы, потому что вы можете делать паузу на полу между каждым повторением, восстанавливать хват, а затем выполнять следующее повторение.

Кроме того, благодаря полной остановке на полу перед началом следующего повторения вы обеспечите максимальную амплитуду движения; многие любители тяжелой атлетики непроизвольно 'жульничают' при выполнении упражнений, не до конца разгибаясь, прежде чем снова начать концентрическое сокращение.

Когда вам приходится опускать вес до самого пола, вы по умолчанию вынуждены полностью выпрямлять руку перед началом следующего повторения. Это, в свою очередь, позволяет добиться максимального прироста силы и массы.

1. По сути, вы выполняете стандартный одноручный жим гантелей со скамьи, но вместо того, чтобы наклоняться в бедрах настолько, чтобы рука почти касалась пола между повторениями, вы будете наклоняться немного глубже, чтобы опустить гантель до самого пола.
2. Сделайте паузу, когда гантель опустится до конца, и приступайте к следующему повторению.
3. Поднимитесь вверх, думая о том, чтобы сжать верхнюю часть спины, особенно лодыжки и ромбовидные мышцы, до полного втягивания лопаток.
4. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опуститесь вниз.

#№2: Уплотнительные ряды

Одно из лучших упражнений для верхней части спины - это гребля с гантелями. В этом варианте гантельный ряд выполняется лежа лицом вниз на плоской скамье с весом.

Одно из преимуществ добавления этого упражнения в тренировку верхней части спины заключается в том, что, поскольку вы лежите в лежачем положении, вы не можете использовать импульс для подъема гантелей или жима ногами, чтобы помочь подъему. Это помогает изолировать мышцы верхней части спины во время выполнения упражнения.

Кроме того, положение лежа лицом вниз помогает активизировать ромбовидные мышцы благодаря тому, что вам легче осознанно думать о том, чтобы сжать лопатки вместе, и больше полагаться на втягивание лопаток, которое является функцией ромбовидных мышц, а не на сокращение бицепсов, чтобы поднять вес.

В результате это движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.

Вот как выполняется это одно из наших упражнений для верхней части спины:

1. Лягте лицом вниз на силовую скамью. Вам нужно полностью вытянуть руки, не касаясь земли, поэтому вам может понадобиться подпереть скамью для отягощений стопкой бамперных плит или плиометрическими коробками или ступеньками.
2. Положите по одной гантели с каждой стороны под мышки и вытяните руки вниз, взяв гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены друг к другу под скамьей.
3. Сожмите ягодицы и верхнюю часть спины, мысленно сводя лопатки вместе и подтягивая локти к бедрам, пока гантели не поднимутся максимально высоко, а лопатки не будут полностью убраны.
4. Медленно опускайте вес обратно вниз, вытягивая руки до конца, не позволяя гантелям опускаться на пол между повторениями.

#3: Наклоны 'I', 'Y' и 'T

Это отличное упражнение для ваших ловушек и задних дельтоидов.

Вот как выполняется это одно из наших упражнений для верхней части спины:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Вы должны расположиться на сиденье так, чтобы ваш торс и грудь (а возможно, и голова) были обращены к скамье.
2. Возьмите в каждую руку по относительно легкой гантели перекрестным хватом (ладони направлены в стороны).
3. Начните с формирования гигантской буквы I. Вытяните обе руки вверх над головой, а затем подумайте о сокращении плеч и верхней части спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад за собой, сохраняя руки прямыми.
4. В конечной точке движения выведите гантели вперед так, чтобы ваше тело все еще формировало букву I, но плечи уже не были вытянуты за спину.
5. Выполните все желаемые повторения, а затем переходите к букве Y.
6. Вытяните руки под углом 45° относительно вертикали так, чтобы получилась гигантская буква Y.
7. Повторите то же движение, втягивание и сжимание лопаток, что и в случае с буквой I.
8. Выполнив все повторения, опустите руки вниз, чтобы они были перпендикулярны телу, и получите букву T.
9. Повторите то же упражнение, стараясь как можно сильнее втянуть лопатки и не забывая держать локти полностью прямыми.

#4: Высокие тяги

Некоторые из лучших упражнений для верхней части спины сложны с технической точки зрения, например жим лежа и силовой жим, поэтому, хотя эти упражнения для верхней части спины могут хорошо подходить для продвинутых атлетов, если вы новичок в тяжелой атлетике, отличной альтернативой, которую можно добавить в тренировки верхней части спины, является высокая тяга.

Высокая тяга практически идентична подтягиваниям, но в ней отсутствуют приседания и подтягивания.

Это не только делает его технически менее сложным и более легким для освоения новичками и атлетами среднего уровня, но и делает больший акцент на мышцы верхней части спины.

Упражнение 'высокая тяга' можно выполнять из положения виса, если вы хотите задействовать больше бедер, или из положения лежа на полу, что увеличит диапазон движения.

Ниже описано, как выполнять это упражнение для развития силы и мощи верхней части спины:

1. Возьмитесь за гриф штанги, расставив руки чуть шире, чем на ширину плеч.
2. Наклонитесь от бедер и поднимите штангу на уровень коленей, следя за тем, чтобы торс оставался прямым, пресс был задействован, а плечи втянуты.
3. Взрывом через пятки подайте бедра вперед и мощно разведите колени, одновременно поднимая штангу как можно выше. Цель - держать локти высоко, пока вы тянете штангу к шее. Это поможет вам проработать мышцы верхней части спины.

#5: Кабельные плечи

Жим на тросе оптимизирует нагрузку на ловушки, поскольку траектория движения троса лучше соответствует расположению мышечных волокон в ловушках.

Это также снижает нагрузку на плечи.

Вот порядок действий:

1. Встаньте посередине тросового тренажера, установив оба шкива с каждой стороны на самый низкий уровень. Используйте крепления для рукояток.
2. Держите корпус напряженным и поднимите плечи вверх и внутрь по направлению к ушам и немного назад.
3. Медленно опускайтесь вниз.

#6: Подтягивания к лицу

Это упражнение хорошо прорабатывает задние дельтоиды и ловушки, а также может помочь улучшить ваши мертвые тяги и жимы над головой.

Вот как выполняется это упражнение для верхней части спины:

1. Закрепите тросовый шкив на высоте чуть выше вашего лица.
2. Отступите назад, держа по одной рукоятке тросового крепления в каждой руке, пока трос не натянется и весовой стек не поднимется.
3. Втяните лопатки, сжимая их вместе и отводя плечи вниз от ушей.
4. Потяните трос к лицу, проходя мимо него, как бы задевая виски.
5. Задержитесь в таком положении, сжимая лопатки, не менее чем на 2-3 секунды.
6. Медленно, насколько это возможно, верните трос в исходное положение, постоянно сохраняя напряжение на тросе.

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь чтобы узнать наши лучшие советы.