The Ultimate Upper Ab Workouts: 6 упражнений для скульптурной силы

Существуют десятки высокоэффективных упражнений для мышц корпусаИ хотя важно придерживаться комплексного подхода, некоторые спортсмены предпочитают выполнять целенаправленные упражнения на верхнюю часть живота.

Упражнения для верхней части живота направлены на верхние отделы прямой мышцы живота (шестиглавой мышцы) и верхние отделы косых мышц.

Но какие упражнения на верхнюю часть живота лучше всего подходят для тренировки верхней части тела?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по выполнению лучших упражнений для тренировки верхней части живота:

• Удерживания
• Стрекозы
• Скручивания МакГилла
• Кранчи на мяче с отягощением
• Подъемы ног в висе
• Выпады на колесах

Погружаемся!

Лучшие упражнения для верхней части мышц живота

Вот некоторые из лучших упражнений на верхний пресс, которые стоит попробовать в своих тренировках:

#1: Удерживания в пустоте

Удерживания в пустоте - это изометрические изометрическое удержание спины, при котором вы напрягаете мышцы пресса и поднимаете ноги и верхнюю часть тела от земли.

Основное отличие этого упражнения на верхнюю часть живота от V-образного приседа в том, что полое удержание в этом упражнении вы висите гораздо ближе к земле, чем в V-образном приседе. Это помогает проработать верхние мышцы пресса и может быть более удобным для новичков.

Впалая позиция - отличное упражнение, которое стоит добавить в тренировку верхних мышц живота, потому что оно помогает тренировать тело, чтобы принять положение, необходимое для подтягиваний и подтягиваний, а также других упражнений, которые вы можете найти в гимнастическом стиле тренировки CrossFit.

Полая фиксация также научит вас правильно укреплять сердечник, что будет полезно при выполнении таких упражнений с отягощениями, как дедлифтыприседания и жимы над головой.

Вот как нужно выполнять это упражнение для верхней части живота:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ноги и стопы прижаты друг к другу и вытянуты прямо перед собой.
2. С помощью основных мышц одновременно отрывайте верхнюю часть тела от земли, а нижнюю - от 6 до 12 дюймов. Поясница, попа и таз должны быть прочно прижаты к земле и подтянуты под телом.
3. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

#2: Стрекозы

Стрекозы - одно из самых сложных упражнения с весом тела и идеальное упражнение, чтобы добавить его в тренировку верхней части живота.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке верхней части живота:

1. Лягте на спину в положении, когда вы можете завести руки за голову и ухватиться за стойку для приседаний или скамью для жима.
2. Сожмите верхние мышцы пресса, чтобы поднять бедра вверх, а затем перевернитесь на плечи.
3. Из этого положения обратных скручиваний, удерживая вес на плечах и верхней части спины, поднимите ноги вверх и вверх по направлению к голове, держа колени прямыми.
4. Конечное положение должно быть таким: вы свернулись на плечах, верхняя часть спины и бедра подняты в воздух, а ноги параллельны полу.
5. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса, а затем медленно, насколько это возможно, разогнитесь и вернитесь в исходное положение. По возможности старайтесь не дотрагиваться до ног до конца перед началом следующего повторения.
6. Выполните 10-20 повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#3: Скручивания МакГилла

Одна из сложностей при выполнении упражнений на верхние мышцы брюшного пресса заключается в том, что большинство упражнений для верхнего пресса подразумевают сгибание и разгибание позвоночника.

Это может быть проблематично для тех, кто страдает хроническими болями в пояснице, остеопороз позвоночника, беременны, страдают дегенерацией позвоночника или спинальным стенозом, или имеют другие противопоказания к сгибанию и разгибанию позвоночника.

Это упражнение для верхней части живота действительно включает в себя сгибание верхних мышц пресса, но поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, поэтому это упражнение лучше добавить в тренировку верхних мышц пресса, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных заболеваний.

Вот порядок выполнения этого упражнения для тренировки верхнего пресса:

1. Лягте на спину в позу домино, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Вытяните одну ногу прямо и положите ее на пол, при этом в стандартном положении 'кранч' у вас будет только одна нога.
3. Просуньте руку под поясницу, чтобы поддержать естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
4. Из этого положения, напрягая верхние мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела от земли, как при обычном кранче. Старайтесь держать грудину обращенной к потолку, чтобы позвоночник и шея оставались нейтральными, а не скручивались к бедрам.
5. Задержитесь в верхнем положении на 3-5 секунд, напрягая верхние мышцы пресса, а затем медленно опуститесь вниз. Продвинутые атлеты могут начинать следующее повторение, не до конца касаясь земли.
6. Выполните 15-25 повторений за сет.

#4: Кранчи с утяжеленным мячом

Существуют некоторые разногласия по поводу безопасности и эффективности брюшных кранчипоскольку для некоторых людей сгибание позвоночника может быть проблематичным.

Однако, исследования показали. что кранчи на мяче стабильности являются одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса, активизирующих верхние мышцы брюшного пресса.

Если у вас нет противопоказаний к сгибанию позвоночника, и вы действительно используете пресс для подъема тела, а не тянетесь к шее, держа руки за головой, вы можете добавить кранч на мяче для стабильности к своим тренировкам на верхний пресс.

Кроме того, это упражнение для верхних мышц пресса подходит для начинающих, а поскольку ваше тело приподнято над землей, если у вас есть проблемы с подвижностью, выполнение кранчи на мяче для устойчивости также может стать более легким способом тренировки основных мышц.

Когда вы окрепнете, добавьте сопротивление, прижав к груди доску с грузом.

Вот шаги:

1. Лягте на спину на мяч для устойчивости так, чтобы бедра и поясница находились на мяче, а верхняя часть спины, плечи и голова - вне мяча, а ноги - вне мяча.
2. Согните колени до 90° и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
3. Новички могут расставить ноги шире, чем на ширину плеч, для большей устойчивости, в то время как продвинутые спортсмены должны ставить ноги как можно ближе друг к другу. Чем более узкой будет база опоры, тем более сложным будет упражнение для мышц-стабилизаторов.
4. Скрестите руки на груди или слегка заведите за голову для опоры.
5. Напрягая мышцы пресса, поднимите голову, шею и плечи вверх, не отрывая взгляда от потолка. Не тянитесь к голове руками.
6. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды. Медленно опускайтесь вниз, вытягиваясь назад, чтобы увеличить диапазон движения за пределы нейтрального положения, прежде чем начать следующее повторение.
7. Выполните 15-30 повторений за сет.

#5: Подъемы ног в висе

Это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, поскольку оно укрепляет прямую мышцу живота по всей длине, включая верхние мышцы пресса.

Вот что нужно делать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или перекладину в верхней части стойки для приседаний, ладони направлены вперед. Если есть манжеты для рук, поместите локти в стропы.
2. Повисните, полностью вытянувшись, удерживая верхнюю часть тела и торс как можно более неподвижными.
3. На вдохе подтяните ноги к груди. Новички могут сгибать колени в коленях, а по мере укрепления переходить к выпрямлению коленей и вытягиванию ног вверх. Убедитесь, что для подъема ног вы используете только мышцы пресса. Не раскачивайте тело и не используйте импульс для помощи.
4. Задержите ноги в поднятом положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите их.
5. Выполните 12-15 повторений.

#6: Выпады на колесиках

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, ягодиц, сгибателей бедра и спины.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте на колени на пол, взявшись за колесо для упражнений на пресс или штангу с небольшими утяжелителями, лежащими на полу.
2. Покатайте колесо вперед, наклоняясь к бедрам, чтобы опустить бедра и туловище вниз.
3. Вытяните руки вперед как можно дальше, не опускаясь на живот. Удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении, чтобы не дать торсу опуститься на пол.
4. Когда вы выгнете руки перед головой и телом, с помощью мышц пресса втяните руль и туловище в исходное положение, держа спину прямой.
5. Выполните 10-15 повторений.

Доведите до 3 сетов каждое упражнение для верхней части живота.

Не забывайте тренировать все мышцы ядра, чтобы обеспечить прочность и устойчивость всего ядра во всех плоскостях движения.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям для бегунов. здесь.