9 отличных односторонних упражнений для коррекции мышечного дисбаланса

9 отличных односторонних упражнений для коррекции мышечного дисбаланса

Многие из самых популярных силовых упражнений являются двусторонними, то есть обе стороны вашего тела одновременно выполняют одно и то же движение.

Например, жим лежа, мертвая тяга и штанга - все это двусторонние упражнения.

Несмотря на то, что двусторонние упражнения имеют множество преимуществ для укрепления, важно также включать в свою тренировочную программу односторонние упражнения. Односторонние упражнения для ног, например, помогут вам выявить и например, односторонние упражнения для ног помогут выявить и устранить мышечный дисбаланс.

Но каковы лучшие односторонние упражнения для ног и односторонние упражнения для верхней части тела? Как построить тренировку с односторонними движениями?

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших односторонних упражнений для ног и односторонних упражнений для верхней части тела, которые помогут вам составить хорошо продуманную программу силовых тренировок:

  • Односторонние упражнения TRX Rows
  • Односторонний жим от груди с мячом для стабилизации
  • Байесовские скручивания
  • Односторонние румынские подъемы ног
  • Одноплечий фермерский груз
  • Боковая планка с вращениями грудной клетки
  • Боковой выпад с жимом мяча
  • Выпады вперед с вращением
  • Одноплечие гантели с наклоном вперед

Давайте попрыгаем!

Разводка с наклоном - одностороннее упражнение.

Лучшие односторонние упражнения для тренировки всего тела

Вот некоторые из лучших односторонних упражнений для тренировки всего тела:

#1: Односторонние TRX-гребцы

Хотя большинство тренировок, посвященных односторонним движениям, включают в себя преимущественно односторонние упражнения для ног или использование гантелей для односторонних движений верхней части тела, вы также можете бросить вызов своему телу с помощью некоторых односторонних упражнений с весом тела.

Одним из самых сложных односторонних упражнений для верхней части тела являются одноручные подтягивания на TRX.

Выполняя одностороннее упражнение с подвесом, вы не только укрепляете ягодицы, плечи и руки, но и задействуете все основные мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и предотвратить вращение тела.

Вот шаги к выполнению этого одностороннего упражнения:

  1. Возьмите одну рукоятку ремня TRX и пропустите ее через другую, чтобы они образовали одну единую рукоятку.
  2. Встаньте лицом к рукоятке и возьмите ее в одну руку.
  3. Укрепляя свое ядро и сохраняя тело жестким, как доска, отклонитесь назад и поднимитесь на пятки, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Чем прямее вы будете, тем легче будет выполнять упражнение.
  4. Держите бедра и плечи расправленными и параллельными полу. Не допускайте вращения, когда вы выпрямляете руку, чтобы опустить тело к полу, а затем сгибаете локоть, чтобы подтянуть тело обратно в положение стоя.
  5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#2: Одноплечий жим от груди на мяче

Жим от груди является одним из основных верхней части тела упражнений. Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке значительно усложняет работу вашего ядра.

Кроме того, вам придется задействовать мышцы корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, чтобы удерживать тело в положении моста, а не опираться на скамью для отягощений.

Обратите внимание, что когда вы только учитесь выполнять это упражнение на мяче для устойчивости, рекомендуется начинать с относительно небольших весов. Как только вы освоите технику, вы сможете увеличивать вес.

Вот шаги к выполнению одного из наших односторонних упражнений:

  1. Сядьте на мяч для устойчивости, а затем перевернитесь на спину так, чтобы мяч для устойчивости поддерживал только ваши верхние локти, плечи, шею и голову.
  2. Согните колени так, чтобы они составляли угол 90°, а стопы стояли на полу. Поднимите тело вверх, задействовав ягодицы и сердечник.
  3. Возьмите гантель в одну руку так, чтобы ладонь была обращена к ногам. Поднимите гантель в исходное положение жима от груди за подмышку.
  4. На выдохе выжмите гантель прямо в воздух над телом. Усилием воли удерживайте бедра на одной линии с полом, следя за тем, чтобы не поворачивать тело при жиме гантели вверх.
  5. Вдохните, медленно опуская гантель вниз.
  6. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#3: Байесовские скручивания

Байесовские разгибания - это упражнение с кабелем для разгибания бицепса на одну руку, которое активизирует длинная головка длинной головки двуглавой мышцы плеча, что помогает стабилизировать руку при разгибании плеча.

Кроме того, вы получите большую амплитуду движений, увеличив время работы под напряжением, что позволит максимально увеличить гипертрофию бицепса и прирост силы.

Вот шаги по выполнению этого одностороннего упражнения на бицепс:

  1. Прикрепите одну рукоятку к тросу и установите шкив на самый низкий уровень у земли.
  2. Встаньте на расстоянии около 3 футов от тросового тренажера, повернувшись спиной к весовому стеку.
  3. Расставьте ноги так, чтобы правая нога была впереди левой примерно на 12 дюймов. Это поможет улучшить устойчивость за счет расширения базы опоры.
  4. Когда правая нога окажется впереди, возьмитесь за рукоятку правой рукой. Возьмитесь за рукоятку нижним хватом и вытяните руку назад за спиной по направлению к весовому стеку. Это исходное положение.
  5. Медленно разгибайте рукоятку вверх к плечу, позволяя туловищу слегка наклониться вперед за счет шарнира в бедрах.
  6. В верхнем положении, когда ваша рука окажется у плеча, медленно опуститесь вниз, позволяя руке снова вытянуться назад за телом в выпрямленном положении, прежде чем начать следующее повторение.
  7. Выполнив все повторения на одной стороне, поменяйте сторону, не забывая менять позицию так, чтобы левая нога была впереди.

#4: Румынские подъемы на одной ноге

Румынские подъемы на одной ноге мертвые подъемы одно из лучших упражнений для укрепления мышц задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели нижней части спины.

Выполняя румынский мертвый подъем на одной ноге, вы также улучшаете равновесие, что требует большей устойчивости бедер, голеностопа и корпуса.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями.

Вот шаги для выполнения этого одностороннего упражнения для ног:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята, плечи втянуты, руки на боку, в правой руке гиря или гантель.
  2. Левую руку вытяните в сторону для равновесия и задействуйте ягодицы.
  3. Согните левое колено (то, которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы, пока вы поднимаете правую ногу от пола.
  4. Сожмите ягодицы и, прогнувшись в бедрах, опустите туловище к полу, не отрывая взгляда от пола, чтобы не перенапрячь шею. Держите спину прямо. Вы не должны округлять спину или прогибаться в пояснице; прогиб должен происходить от бедер. Ваша правая нога должна быть вытянута позади вас в качестве противовеса.
  5. Тянитесь с весом в правой руке вниз к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги.
  6. Включите в работу сердечник и ягодицы, чтобы надавить на пятку и подняться обратно, разгибая бедра до полной фиксации. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете коснуться правой ногой пола; в противном случае держите ее поднятой и переходите к следующему повторению.
  7. После того как вы выполните все повторения на одной стороне, поменяйте сторону.

#5: Однорукие фермеры

Одно из лучших односторонних упражнений для развития функциональной силы всего тела - это подтягивания на одной руке.

Односторонний характер упражнения требует гораздо большей активации ядра и устойчивости, чем при выполнении упражнения с весом в обеих руках.

Используйте самую тяжелую гантель или гирю, с которой вы можете безопасно работать.

Возьмитесь за рукоятку отягощения как можно крепче, так как это упражнение отлично подходит для улучшения сила хвата.

Вот как выполнять это одностороннее силовое упражнение:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, грудь поднята, плечи отведены назад и вниз, в одной руке держите тяжелую гантель или гирю, обе руки опущены по бокам.
  2. Держа корпус напряженным, спину прямой, а плечи ровными, пройдите вперед 15 шагов или 30 метров.
  3. Повернитесь и вернитесь назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Выполняйте гири вниз и назад на каждую сторону.

#6: Боковая планка с вращением грудной клетки

Боковая планка с вращением - отличное одностороннее упражнение для проработки ваших косые мышцы, стабилизаторы бедра, ягодицы и пресс.

Если вы новичок, можете обойтись без гантелей. В противном случае используйте 10-20-фунтовый вес, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Вот шаги к выполнению этого одностороннего упражнения:

  1. Лягте на одну сторону, положив локоть под плечо и поставив ноги друг на друга.
  2. Поднимите бедра от земли и вытяните верхнюю руку вверх к потолку, держа в ней гантель. Вы должны находиться в боковая планка.
  3. Медленно поворачивайте таз к полу, протягивая вытянутую руку под телом, чтобы гантель коснулась лопаток.
  4. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, поднимая гантель обратно в воздух.
  5. Выполнив все повторения на одной стороне, поменяйте сторону.

#7: Боковой выпад с жимом мяча

В этом упражнении вы проработаете бедра, квадрицепсы, ягодицы и аддукторы.

Нажимая на медицинский мяч или гирю от груди во время выпада, вы дополнительно проработаете плечи и пресс.

Вот шаги к выполнению этого одностороннего упражнения:

  1. Встаньте прямо, держа мяч или гирю у грудины (оставьте пространство, чтобы гиря не соприкасалась с грудью).
  2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, перенося вес на эту сторону при сгибании правого колена. Левое колено держите прямым.
  3. Перенося вес на правую ногу, выжмите мяч с медикаментами или гирю прямо перед собой.
  4. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, и верните вес обратно.
  5. Поменяйте стороны.

#8: Выпад вперед с вращением

Это одностороннее упражнение для ног укрепляет квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник. Для дополнительного сопротивления используйте медицинский мяч, гантели или гирю.

Вот шаги к выполнению этого одностороннего упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите вес в двух руках параллельно полу, руки полностью вытянуты перед собой.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, сгибая каждое колено на 90°, одновременно поворачивая туловище и руки вправо, задействуя косые мышцы. Руки все время должны быть прямыми, а заднее колено должно находиться чуть выше земли, не касаясь ее.
  3. Вернитесь в вертикальное положение, вращая мяч или гирю в исходное положение.
  4. Чередуйте ноги.

#9: Одноплечие гантели с наклоном вперед

Упражнение 'гребля согнувшись' - это классическое упражнение для укрепления спины для латы.

Вот шаги к выполнению этого одностороннего упражнения:

  1. Выпрямитесь в полный рост и упритесь в скамью для отягощений, положив нерабочую руку на конец скамьи. Убедитесь, что ваше ядро напряжено, а плечи и бедра квадратные.
  2. Разогнитесь в тазобедренных суставах, напрягая ягодицы, чтобы сохранить ровный и нейтральный позвоночник.
  3. Потянитесь вниз и возьмите гантель одной рукой, ладонь направлена внутрь.
  4. Подтяните вес к боковым поверхностям ребер, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки, сохраняя шарнир в бедрах на протяжении всего упражнения.
  5. Сделайте паузу в верхнем положении для полного вдоха.
  6. Медленно опустите гантель вниз до полного разгибания локтей.
  7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Постарайтесь выполнить 2-3 сета каждого упражнения. Стремитесь выполнять 2-6 повторений с весом, который составляет не менее 85% от вашего 1ПМ если ваша цель - увеличить силу, и 8-12 повторений с весом 65-85% от вашего 1ПМ, если ваша цель - нарастить мышечную массу.

Чтобы узнать больше о выявлении и устранении мышечного дисбаланса, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Байесовские скручивания.