Ультрамарафонские тренировочные забеги объяснены

Подготовка к ультрамарафону требует совершенно иного подхода к тренировкам, чем к более коротким забегам, таким как полумарафоны и марафоны.

Как только вы переходите к забегам длиной 50 км, 100 км или 100 миль, ваш фокус должен измениться.

Вместо того чтобы тренироваться для одного концентрированного рывка, вы должны тренировать свое тело, чтобы стать монстром выносливости. Приоритетом для вас должно стать развитие выносливости, а не скорости - успешные ультрамарафоны заключаются не в том, чтобы быть зайцем, а в том, чтобы быть черепахой.

Спокойный, консервативный и последовательный.

Это означает, что вы должны создать прочную базу для бега, а затем привыкнуть бегать по несколько часов подряд - и при этом избегать травм.

Только после того, как вы почувствуете себя комфортно на сверхдальних дистанциях, вы должны начать фокусироваться на темпе.

В этом посте мы рассмотрим ультрамарафонские тренировки для трех разных профилей: Начинающий, Совершенствующийся, и продвинутый ..

Ваша тренировка будет зависеть от продолжительности забега, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей.

Тренировки для ультрамарафона: Длинные забеги

Длинные забеги - это то, где вы развиваете выносливость, просто и понятно.

В них вы работаете как над аэробные способности и мышечная выносливость.

Кроме того, они позволяют привыкнуть к бегу на длинные дистанции - вы получаете опыт работы над темпом, стратегиями заправки и гидратации, а также настрой на многочасовой бег.

Типичный план подготовки к ультрамарафону включает в себя еженедельную длительную пробежку, постепенно увеличивая дистанцию.

Похожие: Как перейти от марафона к ультрамарафону

Темп длительного бега

Если вы начинающий или начинающий ультрабегун, ваш темп бега на длинные дистанции должен быть медленным и стабильным. Я бы посоветовал вам даже не следить за скоростью бега - вместо этого просто набирайте километры.

Тренировки к ультрамарафонам направлены на то, чтобы приучить вас проводить часы и часы на ногах, и именно в этом заключается суть длительного бега.

Если у вас есть какие-то конкретные темповые амбиции, я расскажу, как внедрить их в ваши короткие тренировки - только не пытайтесь бежать длинную дистанцию в целевом беговом темпе.

Это распространенная ошибка среди бегунов на дистанции... Это означает, что вы не тренируете выносливость эффективно, и часто это также не очень хорошо сказывается на вашем темпе. Кроме того, это повышает риск травм, перегорания и усталости.

Продвинутые ультрабегуны могут и должны отслеживать свой темп на длинных дистанциях. Когда за вашими плечами будет несколько соревнований на сверхдальние дистанции, ваш организм адаптируется таким образом, что вы сможете безопасно выполнять длительные забеги в более сложном темпе.

• Похожие статьи: Как подготовиться к дворовому ультра

Какой длины должны быть мои забеги?

Извечная тема для обсуждения ультрамарафонцев - какой должна быть продолжительность забега.

В соревнованиях на короткие дистанции, таких как марафоны, обычно максимальная длина забега составляет около 75 % от дистанции дня забега. Однако такой подход становится несостоятельным, как только вы переходите к ультрамарафонам.

Большинство тренеров по бегу сходятся во мнении, что для начинающих и совершенствующихся бегунов нет особой пользы в пробеге более 30 миль. Как только вы преодолеваете отметку в 30 миль (или, скажем, 5-7 часов на ногах), восстанавливаться становится немного сложнее. Постепенного прироста не происходит, и вы все чаще сталкиваетесь с признаками перетренированности: упорные мелкие жалобы, усталость и недостаток энергии, задержка времени восстановления.

Беговые дни 'спина к спине' - эффективный способ увеличить пробег, не переусердствуя в длительном беге: попробуйте добавить тренировочную пробежку на следующий день после длительного бега. Ваши ноги будут скованными и уставшими, но вскоре расслабятся. Этот способ тренировки организма бегать на уставших ногах популярен среди ультрабегунов.

Продвинутые ультрабегуны часто дополняют свои тренировки другими забегами - например, бегут 50 миль во время подготовки к 100 км.

Как быстро я могу увеличить количество длинных забегов?

Предполагая, что вы пришли в ультрараннинг с солидной беговой базой, вы можете применить правило 10% - которое гласит, что ваш общий пробег не должен увеличиваться более чем на 10% каждую неделю. Это примерный ориентир, но он придаст вам определенную структуру и убережет от перетренированности.

Примечание о неделях 'шага назад': каждые 3-5 недель вы должны пробегать более короткую длинную дистанцию, например 75 % от дистанции предыдущей недели. Эти недели позволяют вашему телу немного отдохнуть, в это время оно может немного восстановиться и закрепить успехи, достигнутые в предыдущие недели.

Ультрамарафонские тренировки: Регулярные тренировочные забеги

Тренировочный забег - это короткая пробежка (от 4 до 10 миль), проводимая два или три раза в неделю.

Цель таких пробежек - увеличить ваш недельный километраж, дать телу привыкнуть к бегу, восстановиться после скоростной работы/длительных забегов и (потенциально) поработать над темпом.

Эти пробежки удобно использовать утром или после работы - это хлеб и масло для любого хорошего тренировочного плана.

Темп тренировочного бега

Тренировочные забеги не имеют жестких правил в отношении темпа. Они часто выполняются как восстановительные после длительных пробежек или скоростных тренировок, поэтому не стоит слишком усердствовать с поддержанием определенного темпа во время каждой тренировочной пробежки.

В целом, вы должны стремиться к устойчивому, но немного сложному темпу.

Новичкам следует проводить тренировки в том темпе, в котором они чувствуют себя комфортно.

Продвинутым спортсменам, особенно тем, кто планирует финишировать к определенному времени, следует тренироваться в темпе, который они планируют взять на соревнованиях. Это позволит приучить организм к такому темпу.

Продвинутые бегуны также должны проводить тренировки в своем целевом темпе.

Продолжительность тренировочного бега

Длина тренировочных забегов обычно варьируется от 4 до 10 миль, в зависимости от того, насколько глубоко вы погрузились в подготовку к ультрамарафону.

Даже если у вас неделя с большим пробегом, может быть полезно включить в тренировку короткую 5-мильную восстановительную пробежку после дня длинной пробежки.

Тренировки для ультрамарафона: Работа на скорость

Итак, сначала несколько слов о скоростной работе.

Вам не нужно заниматься скоростной работой, чтобы полноценно подготовиться к ультрамарафону.

Это особенно актуально для начинающих ультрамарафонцев; все ваше внимание должно быть сосредоточено на выносливости (увеличении времени пребывания на ногах). Если вы попытаетесь привнести скорость в свои тренировки, вы увеличите риск травм и усталости. Вы должны иметь достаточно прочную базу для ультрабега, прежде чем начинать даже думать о скоростной работе.

Для начинающих ультрабегунов вы можете ввести одну скоростную тренировку в неделю. Эти занятия помогут улучшить экономичность бега (т.е. ваши личные 'мили на галлон'), увеличат вашу базовую скорость бега и позволят интересно разнообразить тренировки.

Продвинутые ультрабегуны, особенно те, кто ставит перед собой цель по времени, должны включать в свой план скоростную работу. Обычно я рекомендую проводить не более одной тренировки в неделю; если их будет больше, вы не сможете полностью восстановиться и, следовательно, не сможете эффективно реализовать достигнутые результаты.

Давайте рассмотрим различные виды скоростной работы и способы их применения:

Интервалы

Интервальные тренировки - это простой и веселый вид скоростной работы.

Пробегите быстро несколько сотен метров, затем пробегите медленно несколько сотен метров. Повторите.

Какой длины должны быть ваши интервалы?

Ориентируйтесь на 800 м - бегите 800 м быстро, затем 800 м медленно.

Начните с 3 повторений этой процедуры, а затем в течение нескольких недель постепенно доведите ее до 8-10 повторений.

Интервалы в 'быстром' темпе должны выполняться в практически неустойчивом темпе - заставляйте себя поддерживать темп на протяжении этих 800 м.

Интервалы в медленном темпе должны выполняться в легком, щадящем темпе - старайтесь продолжать бежать или бежать трусцой, но не беспокойтесь о скорости!

Фартлек

Фартлек' в переводе со шведского означает 'игра на скорость', и это, по сути, то, что вы делаете.

Фартлек - это как свободная версия интервалов: вы бежите быстро, а затем немного успокаиваетесь. По сути, вы варьируете пульс и интенсивность тренировки.

Если вы занимаетесь бегом по тропам, то, скорее всего, вы уже проводите тренировки в той или иной форме - по мере того, как меняются холмы и подъемы на тропе, меняется и ваша интенсивность.

Я не слишком часто назначаю фартлеки, поскольку сложно определить или измерить уровень интенсивности бега.

Однако, если вам кажется, что это весело, то делайте это!

Повторы на холме

Повторы на холмах - это скоростные упражнения, которые я обычно оставляю для продвинутых ультрабегунов, просто потому, что они дают большую нагрузку на организм. Они требуют больше времени на восстановление и имеют более высокий риск травм. Однако они отлично укрепляют ноги и повышают выносливость.

Как выполнять повторы на холме?

Найдите холм или участок холма, подъем на который займет 45-60 секунд; он не должен быть слишком крутым, просто уклон должен быть таким, чтобы вам было сложно.

Начиная с нижней точки, упорно продвигайтесь к вершине холма - старайтесь сохранять беговую походку на протяжении всего времени.

На вершине повернитесь и очень медленно спуститесь вниз. Внизу сделайте паузу и соберитесь с силами, чтобы повторить.

Постарайтесь сделать это 8-10 раз на первой тренировке.

По мере совершенствования вы поймете, что можете сократить паузу между повторами.

Кросс-тренировки для ультрамарафона

Не менее важной, чем любая беговая тренировка, является кросс-тренинг - именно поэтому все мои тренировочные планы включают в себя как минимум одну кросс-тренировку в неделю в качестве стандарта.

Кросс-тренинг' означает любую форму дополнительных упражнений, не связанных с бегом. Это огромная область, поэтому я расскажу вам о своих рекомендациях.

Самые эффективные формы кросс-тренинга - это те, которые непосредственно дополняют и улучшают ваши беговые показатели.

Работа в тренажерном зале / силовые тренировки

Силовые тренировки - мой любимый вид кросс-тренинга. Причина в том, что они делают вас более сильным бегуном и укрепляют зоны, обычно ослабленные бегом на длинные дистанции, снижая риск травм.

Неважно, ходите ли вы в тренажерный зал, занимаетесь круговыми тренировками или просто выполняете упражнения с весом тела дома - один день силовой тренировки в неделю принесет свои дивиденды в день забега.

Я делаю акцент на упражнениях, направленных на нижнюю часть тела, ядро или прорабатывающих все тело.

Примеры включают:

• приседания (можно только с весом тела)
• отжимания
• мертвые подъемы
• растяжки для подвижности бедер
• работа с лентой сопротивления для нижней части тела
• подтягивания

Йога и пилатес

Йога и пилатес - отличные формы кросс-тренинга, просто потому, что они направлены на устранение мышечного дисбаланса, вызванного бегом, и делают упор на гибкость.

Бег - это довольно одностороннее движение, что приводит к тому, что одни мышцы становятся сильными, а другие остаются без внимания и слабеют. Это создает дисбаланс в кинетической цепи, что часто приводит к таким травмам, как 'колено бегуна' или проблемы с тазобедренным суставом.

Йога и пилатес отлично помогают снизить этот риск!

Похожие: Что надеть на занятия йогой

Плавание

Плавание - хорошая форма кросс-тренинга: оно не оказывает сильного воздействия на организм, вы естественным образом растягиваетесь во время плавания, а мягкое давление воды расслабляет тело.

Это также отличная форма кардио.

Вы можете использовать плавание в качестве кросс-тренинга (я рекомендую включить в него плавание брассом - эти лягушачьи удары действительно открывают бедра!) или для расслабления и восстановления в день отдыха.

Велоспорт

Многие бегуны также являются заядлыми велосипедистами, поэтому в день кросс-тренировки они предпочитают садиться на велосипед. Велоспорт может помочь улучшить экономичность бега, но вряд ли снизит риск травм, поэтому, если вы не увлекаетесь велосипедом, я бы рекомендовал выбрать другой вид кросс-тренинга.