Стратегия ультрамарафонского забега: Все, что вам нужно знать для успешного забега

Итак, вы досконально следовали своему тренировочному плану, силовые тренировки религиозно, старались спать и питаться и жертвовали многими социальными связями, чтобы подготовиться к ультрамарафону.

Не волнуйтесь, это того стоит. Будь то ваш первый или двадцатый забег, пересечение финишной черты всегда стоит жертв.

Большинство из нас сосредоточены на подготовке всех вышеперечисленных пунктов, таких как длительные забегискоростные тренировки и тяжелая атлетика. Тем не менее, некоторые из нас склонны подходить к дню забега в панике, возможно, недостаточно подготовленными в других аспектах этого важного дня.

Да, подготовка к тренировкам очень важна, но не менее важна и ваша стратегия на день ультрамарафона.

Конечно, вы тренируетесь, и вы готовы к пробегу. Тем не менее, в ультрамарафоне так много деталей, которые могут сделать или сломать вашу гонку. Поэтому, планируя их заранее, вы можете сделать свой ультрамарафон счастливым и здоровым!

В этом руководстве мы обсудим часто упускаемую из виду стратегию ультрамарафонского забега и то, как вы можете обеспечить себе фантастическую гонку, будь то борьба за место на подиуме или первые 50 км за плечами.

Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим

• Стратегия ультрамарафонского забега: Специфика маршрута

• Стратегия ультрамарафонских забегов: Экипаж и пейсеры

• Стратегия бега на ультрамарафоне: Питание и гидратация

Готовы?

Запрыгиваем!

Регистрация в забеге - это первый важный шаг на пути к ультрамарафону. Однако многие не проводят исследования, необходимые для того, чтобы провести забег наилучшим образом.

Используйте это руководство для гонщиков в своих интересах.

Зная, чего ожидать, вы сможете хорошо подготовиться. Мы рассмотрим основные моменты в вашем руководстве для гонщиков и то, как лучше всего составить стратегию ультрамарафона с учетом этих деталей.

Стратегия ультрамарафонского забега: Специфика маршрута

Если вы смотрели на результаты различных забегов, то заметили, что время финиша одного забега может быть на несколько часов короче или длиннее, чем время финиша другого.

В отличие от шоссейного марафона, определить точное время финиша в ультрамарафоне довольно сложно, поскольку на него влияют такие факторы, как сложный рельеф местности и вертикальный набор высотыкоторые могут повлиять на бег или ходьбу скорость.

Первая часть стратегии ультрамарафонского забега - попытаться примерно рассчитать, сколько времени мы будем бежать и сколько времени уйдет на переход от пункта помощи к пункту помощи, чтобы правильно подготовиться к заправке и гидратации.

Эта информация очень важна для стратегии ультрамарафона, чтобы знать, как вы будете организовывать весь забег.

Чтобы создать стратегию ультрамарафона, нам нужно ответить на следующие вопросы:

#1: Ваш забег - это одна большая петля, несколько петель по одной и той же тропе, чередование петель, 'туда и обратно' или 'от точки к точке'?

У каждого из этих типов маршрутов есть свои преимущества и недостатки. Главное - знать, какой из них ваш, чтобы спланировать его соответствующим образом. Вам нужно будет продумать логистику, например, как добраться до старта, забрать с финиша и т.д.

и все, что между ними.

Это подводит нас к следующим вопросам:

#2: Сколько пунктов помощи на протяжении всего забега? Где расположены пункты помощи? Чем будут заполнены пункты помощи?

Зная, где именно вы будете пересекаться с пунктами помощи, вы сможете спланировать количество топлива и гидратации от станции к станции.

Если пункты помощи расположены 5k, 10kили 15k между ними будет большая разница в том, что вам придется нести с собой.

Сколько гелей или энергетических батончиков вы возьмете с собой, и нужна ли вам одна 500 мл бутылкадве или 2-литровый гидратационный пузырь? Сможете ли вы бежать с одним лишь ручным или поясным ремнем? Или вам нужно будет взять с собой полный жилет для гидратации?

Самое главное - никогда не оказаться без топлива, поэтому рассчитывайте его в зависимости от вашей предыдущей скорости бега и расстояния между пунктами питания. Также учитывайте, что по мере продвижения по дистанции вы можете замедляться.

От количества топлива, которое вам придется нести с собой, будет зависеть наш следующий вопрос:

#3: Будете ли вы заправляться тем, что предлагают на станциях помощи, или вам нужно взять с собой собственное питание и гидратацию на время гонки?

Если вы заправлялись определенными продуктами во время длительные забеги и выяснили, что именно вам подходит, то самое худшее, что вы можете сделать, - это изменить питание и гидратации в день забега.

Вы слишком много работали и слишком далеко продвинулись, чтобы в итоге получить проблемы с желудочно-кишечным трактом по пути.

Если вам повезет, и на станциях помощи будут доступны ваши специфические продукты, вы можете запланировать, чтобы взять с собой меньше продуктов и заправляться на каждой станции помощи. Таким образом, вы сможете бежать как можно легче.

Если же вы не можете заправляться на станциях в плане еды и питья их продуктов, то вам нужно либо взять с собой больше вещей, либо чтобы ваши вещи ждали вас с командой или в сумке-переноске на определенных станциях помощи.

Опять же, убедитесь, что у вас достаточно топлива, чтобы добраться от одного пункта помощи до другого, и всегда берите с собой немного больше, на всякий случай. Мы не хотим, чтобы кто-то обезвоживался или сдохнет по пути.

#4: Сколько мешков для вещей разрешено брать с собой и где их можно достать?

Во многих ультрамарафонах сумки для вещей разрешены на протяжении всего пути. Сумка для вещей - это небольшая сумка, которую можно наполнить вещами и оставить на протяжении всего забега, чтобы потом забрать, когда вы забежите на конкретный пункт помощи.

В зависимости от вида гонки, вам может быть доступна только одна сумка для сбора вещей на полпути, а в других случаях - несколько. Если это многокруговая гонка, вы можете проехать через линию старта/финиша несколько раз и даже использовать одну и ту же сумку на протяжении всей гонки.

Вы можете использовать сумки для бега в своих интересах самыми разными способами, например:

• Оставить питание и гидратацию для следующего этапа гонки, чтобы путешествовать легче

• Оставить дополнительную одежду и налобный фонарик для ночной для ночного этапа гонки

• Оставить дополнительную пару кроссовокноски и набор для мозолей на случай возникновения проблем с ногами во время забега.

Оставьте любой другой предмет, который может вам понадобиться. Вы не понесете их с собой, поэтому лучше перестраховаться. Если вам повезет, возможно, кто-то даже поможет вам и вытащит вашу сумку из кучи вещей, когда вы будете проходить через пункт помощи.

Это сэкономит вам время и разочарование, поскольку вам не придется рыться в толпе.

Вот еще несколько деталей, которые помогут вам рассчитать время между пунктами помощи и весь забег в целом.

#5: Каков рельеф местности и вертикальный набор высоты в вашем забеге?

При планировании стратегии ультрамарафонского забега очень важно знать вертикальный набор и рельеф местности.

Посмотрите на карту и профиль высот, чтобы понять, что вас ждет на каждом участке. Таким образом, вы сможете спланировать, где вам придется поднажать, где сделать перерывы для пеших прогулок, а где можно спуститься вниз.

Это также поможет вам определить, сколько времени вы можете потратить на прохождение каждого участка, чтобы соответствующим образом подобрать питание и гидратацию.

Если местность каменистая, грязная или техничная, то скорость бега будет гораздо ниже, чем на ухоженной гравийной дороге или асфальте.

#6: Какая погода ожидается?

Плохая одежда для ультрамарафона может буквально сломать вам забег. Если температура холодно и вы не взяли с собой необходимое снаряжение, день может оказаться очень неудачным. Замерзшие, обездвиженные руки не помогут, когда вам нужно открыть энергетический гель.

Альтернатива, жара и влажность потребуют от вас замедления темпа и дополнительной гидратации из-за избыточной потеря пота. В любом случае, планируйте соответственно.

Проверьте прогноз погоды перед забегом и подготовьтесь. Всегда лучше взять с собой больше, чем нужно, потому что вы всегда можете оставить это в сумке или у одного из членов команды.

#7: Какое необходимое снаряжение нужно иметь с собой во время забега?

Некоторые организаторы забегов составляют список необходимого снаряжения для забега. Я понимаю, что это может расстроить некоторых спортсменов, которые стараются бежать налегке и хотят не брать с собой предметы, которые, как они знают, скорее всего, не будут использовать.

Однако организаторы делают это для вашей безопасности, а не для того, чтобы заставить вас нести больше вещей.

Для тех, кто пытается прийти первым, подумайте об этом так: ваши конкуренты тоже должны нести такое же необходимое снаряжение, так что вы все в равных условиях.

Если вы беспокоитесь о весе, существует множество различных вариантов снаряжение. Да, обычно чем легче, тем дороже, но если эти лишние граммы для вас много значат, вы можете многое сократить, купив более легкую куртку. курткуболее лёгкая туристические палкифары и все остальное, что вас могут попросить взять с собой.

Дважды проверьте, есть ли у вас все необходимое снаряжение, потому что перед ультрамарафоном обычно проводится проверка гонщиков. Если у вас нет необходимого снаряжения, вас могут оштрафовать по времени или, что еще хуже, дисквалифицировать.

А теперь перейдем к помощи со стороны.

Стратегия ультрамарафонских забегов: Экипаж и пейсеры

#8: Позволяет ли ваша гонка иметь экипаж?

Большинство ультрамарафонов позволяют участникам иметь личный экипаж, который будет помогать им на протяжении всего забега. Если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как профи пролетают Монблан, то для некоторых из них это вполне командная работа, поскольку выглядит так, будто они останавливаются на пит-стопе NASCAR.

Экипаж может стать огромным преимуществом в вашей стратегии ультрамарафонской гонки, поскольку сэкономит вам массу времени на станциях помощи.

Экипаж может зарядить ваш новый беговой жилет и подготовить его к работе еще до того, как вы приедете на место. Они также могут помочь в любой экстренной ситуации, которая может возникнуть, будь то смена кроссовок или срочная доставка вас в туалет!

Если вы участвуете в гонке впереди, ваша команда может сообщить вам, насколько далеко впереди или позади находятся ваши соперники, что поможет вам скорректировать стратегию гонки.

Кроме того, знание того, что ваши друзья и семья ждут вас в определенных точках на протяжении всей гонки, помогает мотивации. Когда вы придете к финишу, на вашем лице появится улыбка. Это поднимет настроение и заставит вас бежать еще быстрее.

Далее вас ждет еще один отличный прием для стратегии ультрамарафонского забега.

#9: Разрешены ли в вашем забеге пейсмейкеры?

Если вы участвуете в гонке за золотом или пытаетесь преодолеть свой первый 50-мильный этап, пейсер может стать значительным преимуществом в день забега.

Предположим, вы пытаетесь занять одно из первых трех мест. В этом случае пейсер может помочь вам со скоростью бега, подтолкнуть вас сильнее или не дать вам перегореть и отстать от лидеров.

Для новичков в ультрамарафоне пейсер может вытащить вас из темного места, так как пейсеры обычно подхватывают своих участников в конце забега.

Наличие человека, с которым можно поговорить или который просто находится рядом с вами, может действительно помочь вам добраться до финиша. Они могут подсказать вам, как справиться с трудностями, напомнить о необходимости подзаправиться и провести через сложную местность.

Поскольку каждый забег отличается от другого, ознакомьтесь с правилами для пейсеров, чтобы понять, где и когда они могут бежать, и как они будут располагаться, помогая вам.

Стратегия бега на ультрамарафоне: Питание и гидратация

#10: Продуманы ли у вас стратегии питания и гидратации до, во время и после забега?

Эти стратегии должны быть отработаны в ходе тренировок, но если вам все еще нужно определить свои потребности в питании, вот несколько коротких советов.

Предгоночный

За три дня до ультрамарафона увеличьте потребление углеводов, особенно за день до забега.

Ешьте продукты, которые вам хорошо знакомы и которые вы ели во время тренировок, чтобы избежать нежелательных проблем с желудком. Кроме того, накануне забега избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.

К простым углеводам, которые легко усваиваются, относятся макароны, картофель, рис и хлеб.

Кроме того, обязательно гидратировать в дни, предшествующие забегу, чтобы в начале дистанции вы были полностью гидратированы.

Утро во время забега

Несмотря на то, что это кажется невероятно ранним, постарайтесь съесть свой завтрак перед забегом за два-три часа до старта. Это даст вашему организму время, необходимое для переработки пищи.

Некоторые идеи завтрака перед гонкой могут быть следующими бублик, тост, желе или овсянка.

Поскольку до старта еще далеко, возьмите с собой энергетический гель или крошечный перекус примерно за 15 минут до старта.

Во время забега

Эту стратегию вы, вероятно, оттачивали месяцами, если не годами, но если вы все еще решаете, чем питаться во время соревнований, ознакомьтесь с этими советами.

Потребляйте углеводы в граммах на каждый час забега в зависимости от вашего веса в килограммах.

Это может быть любая форма, которая вам подходит: энергетические гели, спортивная гидратация с углеводами, жевательные резинки, мармелад, твердая пища, например батончики, или сэндвичи.

Если вы участвуете в соревнованиях, то чем легче и проще потребление, тем лучше. Поэтому подумайте о легко открывающихся гелях, предварительно смешанных гидратационных и питательных порошках в пакетиках или уже в готовых бутылках. Все, что угодно, лишь бы ваш забег был быстрее, а остановки на пунктах помощи - быстрее.

Что касается гидратации, во время тренировки проведите тест на потливость в условиях, схожих с теми, что будут на вашей гонке. Постарайтесь восстановить не менее 80 процентов потерянной жидкости.

Как бы трудно ни было потреблять топливо во время гонки, продолжайте заправляться. Вы хотите избежать столкновения со стеной любой ценой, и если вы не справитесь с питанием, то обязательно сорветесь.

Вы хотите поддерживать свой энергетический уровень на высоком уровне, чтобы вы могли соревноваться с максимальной эффективностью на протяжении всего забега.

После забега

Приготовьте протеиновый коктейль или восстановительный напиток к самому концу забега и выпейте его в течение 20 минут после финиша. Это поможет справиться с после забегаDOMS который вы почувствуете на следующий день.

Вот и все! Планируя стратегию своего следующего ультрамарафона, учтите эти пункты, и вы сможете провести свой лучший забег.

Если вам нужны планы тренировок для ультрамарафона, чтобы начать, мы будем рады помочь!