Подготовка к ультрамарафону: Исследование вашей гонки

Помимо тренировок, значительная часть подготовки к ультрамарафону должна включать в себя заблаговременный поиск информации о забеге. Это особенно актуально, если вы отправляетесь в экзотическое место для участия в ультрамарафоне.

Вы хотите точно знать, с чем вам придется столкнуться во время забега, чтобы подготовиться к нему должным образом, при необходимости скорректировав тренировки и, возможно, взяв другое снаряжение.

В этом посте я расскажу об основных областях, на которых стоит сосредоточиться при изучении своего следующего ультра - и о том, как это должно повлиять на ваши тренировки и подготовку.

Как изучить свой забег? Вся необходимая информация должна быть в Интернете - либо на сайте организатора гонки, либо через быстрый поиск в Google. Если у вас не получается найти информацию, вы всегда можете написать организаторам по электронной почте.

В настоящее время у большинства организаций забегов есть активное сообщество в социальных сетях, которое может стать фантастическим ресурсом для того, чтобы задавать вопросы и знакомиться с другими бегунами. Группы в Facebook очень распространены, и это отличный способ напрямую пообщаться с организаторами и другими бегунами.

Для начала давайте посмотрим на погоду.

Климат

Климат в месте проведения забега будет определять, какие впечатления вы получите. Основные параметры, на которые следует обратить внимание, - дождь и погода, температура, влажностьи высота над уровнем моря.

Дождь и погода

Погода - это важный фактор, который вы должны изучить сейчасесли вы еще этого не сделали.

Какова вероятность дождя в месте проведения гонки? Будет ли там ветрено? Угрожают ли тропические штормы? Хорошее место для поиска - отчеты и фотографии с предыдущих соревнований, если они есть.

В таких условиях использование смазки становится еще более важным - бег в мокрой одежде - это залог сильного натирания и мозолей. TОрганизаторы соревнований могут предъявить дополнительные требования к экипировке, если возможен дождь.

Температура

Быстрый поиск в Google поможет вам узнать температуру в месте проведения забега в конкретное время года - стоит обратить внимание на максимальную, минимальную и среднюю.

Бег при высоких температурах может быть сложным, и часто бегуны, приехавшие из более прохладных западных стран, страдают от теплового истощения. К сожалению, подготовиться к температуре 40°C+, если вы живете в более прохладных районах Северного полушария, не так-то просто.

Бегуны используют различные (и новые) методы подготовки к жаре.

Использование сауны - это, пожалуй, самый доступный для большинства из нас способ имитации высоких температур, и хотя вы не можете бегать в ней, вы можете использовать ее после ежедневной тренировки. Если вы будете делать это в течение нескольких недель перед забегом, это поможет вашему организму лучше переносить жару.

Еще один вариант термоакклиматизации - заняться бикрам-йогой (йогой в жаркой, парной комнате). Еще одна популярная техника - бегать в дополнительных слоях одежды, создавая некомфортную жару и привыкая к ощущению липкого пота.

Помните, что в пустыне может быть паляще жарко днем, но холодно ночью, и многие бегуны недооценивают последнее.

Влажность

Многие люди клянутся, что могут выдержать жару, но влажность убивает их. Бег по тропическому лесу Амазонки при температуре 40°C и влажности 93% - это совсем другое испытание, чем бег по пустыне при температуре 40°C (типичная влажность 25%).

Влажность влияет на дыхательную систему быстрее, чем жара, а во влажный день без ветерка ваш пот не может испариться или вытечь, покрывая вас теплым, липким слоем изоляции. Это означает, что ваша температура тела будет повышаться. В таких случаях лучшее, что вы можете сделать, - это замедлиться и контролировать уровень нагрузки, регулярно делать перерывы, пить воду и по возможности искать тень.

Чтобы подготовиться, используйте сауны или занимайтесь бикрам-йогой - это два наиболее эффективных метода имитации жаркой влажности в странах с холодным климатом.

Высота над уровнем моря

Бег на высоте имеет свои правила. Высота влияет на бегунов по-разному: часто возникает одышка, возможны головокружение и тошнота. Пожилые бегуны, как правило, страдают от этого сильнее, чем молодые.

Сайт наиболее распространенный подход к бегу на высоте заключается в том, чтобы прибыть на место проведения забега за 2-3 дня до его началаЧтобы ваше тело адаптировалось к высоте. Во время гонки вы можете почувствовать себя более уставшим и запыхавшимся, чем обычно. Просто учитывайте это, не перенапрягайтесь и не пытайтесь соответствовать уровню нагрузки на уровне моря.

Есть несколько способов имитировать бег на высоте или подготовиться к нему, если вы живете в низине.

Сайт Лучший и самый практичный способ имитировать высоту во время тренировок - найти спортзал с гипоксической камерой. - Это герметичные помещения, в которых содержание кислорода снижено, чтобы имитировать высоту. Как правило, в них есть несколько беговых дорожек, велотренажеры и легкие гантели - надеемся, такой зал есть поблизости от вас.

Некоторые бегуны пробовали тренироваться с 'высотной маской' или 'маской сопротивления'. Они ограничивают поступление воздуха в рот, затрудняя дыхание. Хотя этот эффект похож на ощущения, которые вы можете испытать на высоте, правда в том, что дышать на высоте труднее потому, что в воздухе меньше кислорода, а не потому, что вы дышите через ограничение. Поэтому, хотя эти маски определенно обеспечивают определенную форму тренировки сопротивления и укрепления легких, наука утверждает, что это не точная имитация дыхания на высоте.

Можно вложить деньги в 'высотную палатку' - это герметичная палатка, которую вы ставите вокруг своей кровати с устройством, понижающим содержание кислорода в воздухе, так что во время сна ваш организм акклиматизируется к условиям высоты. Однако такие палатки обычно стоят до пятизначной суммы(!) и обычно используются заядлыми альпинистами.

Условия прохождения трассы

Уклоны (холмы)

Бег по холмам - это совершенно другой навык, чем бег по ровной поверхности. Бежать в гору сложно, если вы привыкли к ровной поверхности, а бег по склону создает экстремальную нагрузку на суставы.

Если в вашем забеге есть холмы, вам следует включить их в свою беговую тренировку. Типичный совет для бега по склону - укоротить шаг и держать колени согнутыми!

Рельеф местности под ногами

Грунтовые дорожки? Асфальт? Острые камни? Снег? Какой бы ни была местность, вам следует тренироваться в похожих условиях, насколько это возможно, чтобы подготовить себя. Так вы сможете привыкнуть к местности и протестировать свои кроссовки. Помните, что и мягкий песок, и снег отнимают много энергии на каждый шаг. Если песка или снега много, то это значительно усложнит вашу гонку - изменится стиль ходьбы и бега, и вы будете тратить больше энергии. Вы можете тренироваться специально для песка/снега, прыгая на скакалке, выполняя упражнения на перешагивание - или фактически тренируясь на песке. В этих случаях следует серьезно подумать о приобретенииВ этих случаях следует всерьез задуматься о гетрах (об этом мы поговорим позже в разделе снаряжения).

Водные переправы

Организаторы обычно предупреждают вас о том, что ожидаются переходы через воду, но могут не уточнить, где именно они будут, и сколько их ожидается. Бегуны по-разному относятся к водным переходам: одни пробираются через них и продолжают бежать с мокрыми ногами, а другие снимают носки и обувь и переходят вброд.

Мокрые ноги, зажатые в мокрых носках и ботинках, потенциально могут привести к окончанию забега (см. главу о мацерации стопыпозже). Если ваши ноги уже покрыты мозолями или натерты, влажные условия только усугубят проблему. Поэтому, если вы сомневаетесь, рекомендуем взять с собой запасную пару носков, если вам предстоит водный переход.

Детали гонки

Детали, определяемые организаторами, оказывают большое влияние на вашу гонку. Обязательно ознакомьтесь с картой и маршрутом, а также с суточным пробегом.

Правила гонки

Ознакомьтесь с правилами гонки, обращая внимание на такие моменты, как:

• время отсечки
• количество воды
• временные штрафы и их назначение
• Требования к нагрудным знакам и нашивкам

дистанция и километраж

Убедитесь, что вы знаете, как будет обозначена трасса. Обычно руководитель дистанции использует маркеры, такие как лента или аэрозольная краска, для разметки маршрута, по которому довольно легко следовать. В некоторых гонках вам могут выдать GPS-устройства с заранее запрограммированным маршрутом, по которому вы сможете следовать, а в других разметка может быть минимальной, но предполагать некое ориентирование. Убедитесь, что вы знаете, как будет размечена трасса, и возьмите с собой все необходимое оборудование, которое посоветует организатор. В зависимости от уровня поддержки, часто бывает полезно держаться рядом с другими бегунами, чтобы поддерживать друг друга.

Контрольные пункты

Узнайте о частоте контрольных пунктов и о том, что на них будет доступно, чтобы вы могли составить соответствующий план. В большинстве длинных забегов контрольные пункты есть примерно через каждые 10 км, и минимум, на который вы можете рассчитывать, - это запас воды и волонтер. На более оснащенных контрольных пунктах могут быть электролитные напитки, еда и медицинская помощь.