Руководство по питанию на ультрамарафоне: Что есть до, во время и после ультрамарафона

Бегуны-ультрамарафонцы быстро понимают, что питание в ультрамарафоне должно быть приоритетным.

Бег километр за километром, длинные забеги друг за другом и многочасовое пребывание на ногах требуют от нас достаточного количества топлива, чтобы поддерживать постоянное сжигание калорий.

Лично мне сложно потреблять все калорий в день, особенно во время бега или соревнований. Тем не менее, я знаю, что для того, чтобы выступать на максимуме своих возможностей, мне нужно приложить к этому усилия.

В этой статье мы рассмотрим:

• Повседневное питание при беге.

• Углеводная загрузка.

• Что нужно есть перед забегом.

• Как выстроить стратегию питания во время забега.

• Восстановительное питание.

Готовы?

Давайте приступим.

Как питаться бегуну-ультрамарафонцу

У каждого из нас свои потребности в питании, поэтому очень важно узнать, что конкретно требуется каждому из нас. Я настоятельно рекомендую обратиться к диетологу, который имеет опыт работы с атлетами и, в идеале, сам является спортсменом.

Спортивные диетологи смогут дать вам наилучший совет, чтобы в конечном итоге вы показали максимальный результат. Они не будут экономить на питании, а тщательно рассчитают ваши потребности.

В повседневной жизни я искренне верю в хорошо сбалансированную диету, полную белка и овощей, а также в наше важного углеводов. Жиры я употребляю редко и стараюсь, чтобы это были хорошие жиры, но было бы ложью сказать, что я не употребляю то, что некоторые могут считать вредным, время от времени.

Как ультрабегуны мы заслужили это печенье! Давайте просто постараемся употреблять все в меру и как можно точнее следовать нашему плану питания.

Подготовка к забегу: этап углеводной загрузки

Перед ультрамарафоном я беру три дня, чтобы увеличить количество углеводов и достаточно нагрузиться.

В эти дни все мои приемы пищи в целом становятся более углеводными. Это также включает в себя мои утренние и послеобеденные перекусы ..

Каждому из нас требуется определенное количество топлива в зависимости от различных факторов, таких как вес и метаболизм. Здесь я буду использовать себя в качестве примера.

В обычную тренировочную неделю я съедаю 11 порций углеводов и фруктов в течение каждого дня, но за три дня перед ультрамарафоном это количество увеличивается до 21 порции.

Довольно большая разница, не так ли?

Кроме того, в мой план питания включено определенное количество жиров, белков и овощей, но давайте отвлечемся и посмотрим на только углеводы.

Мои 21 порция углеводов в течение дня распределяются следующим образом. Я привел несколько примеров того, что считается '1 порцией углеводов', чтобы вы могли получить представление о количестве:

Завтрак: 3 углевода = 3 ломтика тоста, 1 сахар = 1 чайная ложка меда /2 фрукта = 1 большой банан

Полдник: 1 углевод = ⅛ чашки гранолы / 1 молочный продукт = 1 йогурт индивидуального размера / 1 фрукт = ½ чашки клубники

Обед: 4 углевода: = ⅔ чашки кускуса + 1 чашка сладкого картофеля

Полдник: 1 углевод = ¾ чашки хлопьев / 1 молочный продукт = 1 чашка обезжиренного молока / 2 фрукта = 1 банан

Ужин: 4 углевода: = 2 чашки макарон

И вы можете поверить, что это только углеводы! Добавление правильных порций белков, овощей и жиров завершает каждый прием пищи.

В дополнение к питанию не забывайте хорошо увлажненным в дни, предшествующие забегу. Я добавляю спортивный напиток, полный электролитов, в дни углеводной разгрузки, чтобы помочь увлажнению и потреблению углеводов.

Золотое правило дня забега

Как ультрабегуны, мы должны применять золотое правило ультрамарафона абсолютно ко всему, что мы делаем.

Не пробуйте ничего нового в день забега!

Это касается и предыдущих дней, когда речь идет о питании и гидратации.

Я - существо привычки и следую этому правилу до мелочей. Зачем мне менять то, что работает на меня?

Мой ужин перед гонкой остается неизменным на протяжении последних 7 лет. Даже когда я еду на соревнования, я готовлю и беру с собой пасту с лего от Джады де Лаурентис, куда бы я ни отправилась.

Мои друзья могут посмеиваться надо мной в ресторане, наслаждаясь ужином накануне важного дня, но я не возражаю. Я ни за что не рискну съесть что-то, что может мне не понравиться, и поставить под угрозу результат дня, ради которого я так старался.

Теперь, когда мы подготовились, давайте посмотрим на день забега.

Мой завтрак перед ультрамарафоном

Я знаю, что это может показаться чрезмерным, но я завтракаю за 2-3 часа до начала забега - и рекомендую вам тоже так делать - чтобы быть уверенным и дать своему организму достаточно времени на переработку пищи. Мой завтрак чемпионов для ультрамарафонов - поджаренный рогалик, намазанный медом (я также беру его с собой, если путешествую).

Заблаговременный прием пищи позволит вам чувствовать себя отлично во время забега, но перед стартом вам может понадобиться подкрепиться. Поэтому я всегда принимаю гель примерно за 15 минут до начала забега. чтобы почувствовать себя энергичным.

Питание на ультрамарафоне: Стратегия гонки

Каждый из нас должен разработать свою стратегию питания и гидратации задолго до начала забега. То, что мы едим и пьем во время ультрамарафона, должно быть многократно отработано во время всех наших длительных забегов в процессе тренировок..

Я предлагаю вам попробовать абсолютно все, чтобы понять, что вам больше подходит. На рынке существует бесчисленное множество гелей, батончиков, жевательных резинок, углеводов и напитков, наполненных электролитами, которые только и ждут, чтобы вы их опробовали.

Ультрабегунам также необходимо попробовать твердую пищу во время тренировок. Во время длинных ультрамарафонов, таких как 80, 100, 100 км, 100 мильваше тело будет умолять вас о настоящей еде.

Полезно попробовать ее заранее, чтобы привыкнуть бегать, жуя бутерброд с арахисовым маслом.

Чтобы рассчитать количество углеводов, необходимых во время забега, воспользуйтесь следующим уравнением:

Вес в килограммах = количество углеводов в час, которое вам необходимо потреблять

В моем случае я вешу 51 килограмм, поэтому во время забегов мне нужно потреблять 51 грамм углеводов в час. Важно знать, что я говорю не о калориях а о граммах углеводов.

Независимо от того, что вы выберете, вам нужно обеспечить потребление общего количества углеводов в граммах каждый час, чтобы иметь постоянный приток энергии.

На обратной стороне каждого продукта есть этикетка с информацией о питании. При проверке обязательно обращайте внимание на размер порции, указанный на этикетке. Этикетку легко перепутать, так как иногда она указывает на большее количество продукта в реальной упаковке. Это может нечаянно нарушить весь ваш план.

Гели могут содержать от 16 до 25 граммов углеводов в зависимости от того, какие вы выберете, а спортивные напитки также имеют широкий диапазон потребления углеводов. Именно поэтому необходимо проверять каждую этикетку и тщательно рассчитывать количество потребляемых углеводов.

Выбирайте то, что вам больше всего подходит, будь то гели, гидратация с углеводами, бутерброды или старая добрая смесь.

Выработка стратегии питания в гонке может занять некоторое время, и, конечно, будет много проб и ошибок, но не останавливайтесь на достигнутом, пока не дойдете до совершенства.

Большинство из нас сосредоточены на тренировке тела и разума, но тренировка кишечника не менее важна.

Самое главное - потреблять достаточное количество углеводов во время забега, чтобы не попасть впросак. Контроль над едой - одна из немногих вещей, над которыми мы властны, так что давайте воспользуемся этим и дадим себе максимальный шанс закончить гонку счастливыми и здоровыми!

Гидратация в гонке

Чтобы определить уровень гидратации на ультрамарафоне, проведите тест на потливость. Это позволит рассчитать, сколько жидкости вам нужно будет восполнять в течение часа.

Проводя тест на потливость, смоделируйте условия забега, чтобы результаты были максимально точными. Учитывайте климат, особенно если вам предстоит гонка в жаркую и влажную погоду.

Рассчитав потерю жидкости, потребляйте не менее 80 % от этой цифры, чтобы поддерживать хорошее увлажнение.

Вы можете запивать углеводы

Мне очень повезло пить углеводы во время забега, что убивает двух зайцев одним выстрелом.

Я получаю гидратацию и одновременно потребляю топливо. Мне не нужно беспокоиться о том, чтобы носить с собой множество продуктов или есть много твердой пищи. Тем не менее, я беру с собой кое-что на всякий случай.

Всегда лучше быть слишком подготовленным, чем недостаточно подготовленным'.

Рассчитать время финиша ультрамарафона - задача не из легких. На время может повлиять множество факторов, таких как пересеченная местность и экстремальная погода.

Сколько брать с собой?

Всегда превышайте норму и берите с собой больше того, что, по вашему мнению, вам может понадобиться. В качестве запасного варианта вы всегда можете воспользоваться станциями помощи, чтобы пополнить запасы топлива.

Если вы планируете использовать питание в пунктах помощи, а не брать с собой свое, обязательно узнайте, что там есть, и потренируйтесь использовать эти продукты заранее, чтобы быть уверенным, что они вам подойдут.

Послегоночное питание

Чтобы обеспечить успешное восстановление, необходимо продолжать подпитывать организм после ультрамарафона.

Каждый человек по-разному реагирует на завершение ультрамарафона: кто-то чувствует голод, а кто-то вообще не хочет есть.

Несмотря ни на что, выпейте восстановительный напиток в течение 30 минут после финиша и обязательно хорошо поешьте, чтобы восполнить запас энергии.

Сделайте все возможное, чтобы помочь своему организму как можно лучше восстановиться и как можно меньше страдать в последующие дни.

К питанию на ультрамарафоне нужно относиться серьезно, чтобы получить положительный опыт и результат. Забота о том, что вы потребляете, повысит вашу производительность и поможет вам работать на пределе своих возможностей.

Так что давайте поедим!