Ультрамарафонские забеги: какой длины должен быть ваш самый длинный забег?

Каждый бегун хочет быть полностью готовым и уверенным в своей физической форме и способности закончить гонку, когда он встает за стартовая линия в день забега.

Чтобы достичь этого, необходимо как следует подготовиться к соревнованиям, чтобы ваше тело и разум обладали достаточной выносливостью, силой и физической формой для достижения финишной черты.

Хотя существует множество важных типов тренировок в большинстве тренировочных планов, но длительный бег это ключевой вид тренировки, развивающий выносливость, которая позволит вам закончить забег на любую дистанцию, которую вы планируете пробежать.

Для коротких забегов, таких как 5 и 10 км, существуют всевозможные рекомендации о том, какой длины должен быть ваш самый длинный забег, и даже в планах подготовки марафонцев есть много информации о дистанции длинного забега.

Однако относительно мало информации о том, какой длины должен быть самая длинная пробежка должна быть для ультрамарафона длинный бег. Из-за экстремальных дистанций этих соревнований длинные забеги неизбежно занимают значительный кусок времени.

Поэтому один из самых распространенных вопросов о тренировках в ультрамарафоне - какой должна быть самая длинная пробежка в ультрамарафоне?

В этом руководстве мы обсудим тренировки для ультрамарафонов, в частности, рассмотрим, какой должна быть самая длинная пробежка для ультрамарафона на 50 км, 50-мильника, 100-мильника и далее.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое ультрамарафон?

• Цель ультрамарафонских забегов во время тренировок

• Ультрамарафонские тренировки: Какой длины должна быть ваша самая длинная дистанция ультрамарафона?

• Рекомендации по длительности бега на ультрамарафоне

Давайте погрузимся!

Что такое ультрамарафон?

Если вы новичок в мире ультрамарафонов или эти соревнования на длинные дистанции только недавно вызвали у вас интерес, давайте вкратце расскажем об их основах.

Ультрамарафоны включают в себя 50 км, 50 миль, 100 миль200 миль, 24-часовые забеги, а также все, что находится между ними и за их пределами.

Цель длинных забегов во время тренировок ультрамарафона

В конечном счете, цель длинных забегов во время тренировок ультрамарафонов не так уж сильно отличается от пользы длинных забегов для марафонов или более коротких дистанций.

Длинные забеги помогают подготовить тело и разум к нагрузкам на протяжении всей дистанции.

Ультрамарафонские забеги укрепляют сердце и легкие

Адаптация сердца в результате тренировок на выносливость включают увеличение размера и силы камер (желудочков), а также увеличение объема плазмы крови, что приводит к увеличению ударного объема.

Это означает, что при каждом сокращении сердца оно перекачивает больше крови через аорту в организм. Поскольку за один удар циркулирует больший объем крови, частота сердечных сокращений частота сердечных сокращений может замедляться, но при этом удовлетворять потребности мышц в кислороде.

Кровеносные сосуды также адаптируются. Плотность капилляров увеличивается, и мышечные волокна способны извлекать из крови больше кислорода. Это повышает VO2 max.

В легких увеличивается приливной объем. Как и увеличение ударного объема, это означает, что за один вдох в легкие поступает больше воздуха и кислорода, потому что вы дышите более глубоко.

Таким образом, частота дыхания замедляется и становится более контролируемой.

Ультрамарафонские забеги на длинные дистанции повышают эффективность работы мышц

В мышцах увеличивается плотность митохондрий в мышечных волокнах типа I (медленно сокращающихся), а гибкие мышечные волокна типа IIa (промежуточные) также лучше вырабатывают энергию за счет аэробного метаболизма.

Метаболически эти мышечные волокна также становятся более эффективными в сжигании жира достаточно быстро, чтобы в большей степени полагаться на жир в качестве топлива при высоких интенсивностях, а не полагаться преимущественно - или почти исключительно - на углеводы ..

В результате запасы гликогена в мышцах и печени могут сохраняться дольше - так называемый гликогеновый запас - что помогает предотвратить страшную 'ломку' или 'удар о стену', которая возникает при истощении запасов гликогена.

Ультрамарафонские забеги способствуют улучшению состояния организма

С точки зрения опорно-двигательного аппарата, длительные забеги способствуют укреплению мышц, сухожилий, связок, костей, суставов и хрящей, чтобы они могли выдержать километры и километры или часы и часы бега на ультрамарафонской дистанции.

Эти ткани становятся сильнее и адаптируются к нагрузкам, которые на них оказываются, а их выносливость к постоянным нагрузкам или силовым сокращениям, позволяющим вам продолжать бег, возрастает.

Ультрамарафонские забеги дают возможность отработать логистику в день забега

Вам нужно отрепетировать гидратацию и топливную стратегию, включая то, что, сколько и когда вы планируете есть и пить во время забега.

Питание в ультрамарафоне это отдельный элемент, который необходимо учитывать, и многим бегунам приходится тренировать свой организм, чтобы принимать и переваривать достаточное количество калорий и жидкостей во время такого длительного забега, не испытывая при этом усталости нёба или, что еще хуже, тошноты или диареи, тошноты или диареи..

Длинные забеги во время ультрамарафона - идеальное время, чтобы потренироваться в заправке и приучить организм к приему топлива.

Кроме того, длинные забеги во время ультрамарафона - это хорошая возможность проработать и другие практические детали, например, какой рюкзак какой рюкзак вы возьмете с собой, какие кроссовки обувь какие кроссовки вы будете носить, будете ли вы переходить на быстрая упаковкаи т. д.

Самые длинные забеги для ультрамарафона - это, по сути, генеральная репетиция перед гонкой.

Ультрамарафонские забеги укрепляют ваш разум

Наконец, хотя это часто упускается из виду, психические преимущества длительного бегаособенно для ультрамарафона, невозможно переоценить.

Ультрамарафон - это действительно испытание силы воли, психики, сосредоточенности, позитивного настроя и способности выстоять, когда становится скучно, трудно или откровенно утомительно и больно.

Длительные забеги для ультрамарафона заставляют вас тренироваться развлекать свой разум, сохранять концентрацию, решать проблемы, не сдаваться и не останавливаться, когда вы устали или чувствуете дискомфорт.

Тренировки для ультрамарафона: Какой длины должен быть ваш самый длинный забег на ультрамарафоне?

Если вы никогда раньше не участвовали в ультрамарафонах, вас может удивить тот факт, что ваша самая длинная пробежка перед ультрамарафоном, скорее всего, будет значительно короче дистанции, которую вы планируете пробежать, особенно для 100-мильных забегов и далее.

В определенный момент преимущества длительного бега для ультрамарафона следуют закону убывающей отдачи, и вы не получите никаких дополнительных преимуществ, если будете бегать по 6-8 часов за один раз вместо 4-5 часов максимум.

Скорее, общий объем тренировок в неделю в сочетании с умеренным еженедельным бегом на длинные дистанции в значительной степени способствуют вашей способности преодолеть любую дистанцию ультрамарафона.

Учитывая это, одна из психологических проблем, возникающих при беге на ультрамарафоне, - это вера в себя, что вы сможете преодолеть дистанцию в день забега, даже если в ходе тренировок вы не преодолевали дистанцию, близкую к той, которую вам предстоит пробежать.

Рекомендации по дистанции ультрамарафона

Хотя, конечно, не существует 'правильных' или 'неправильных' или четких указаний о том, какой длины должен быть ваш самый длинный забег для ультрамарафона, следующие рекомендации по длинным забегам для ультрамарафона могут помочь вам получить приблизительное представление о том, какой длины должны быть ваши забеги:

50k

Ультрамарафон на 50 км не намного длиннее стандартного марафона, который составляет 42,2 км.

Ультрамарафон длиной всего пять миль часто считается лишь незначительно более сложным, чем марафон, если вообще сложным. Во многом это объясняется тем, что большинство 50-километровок - это забеги по тропам, в то время как большинство марафонов - дорожные забеги.

Поэтому большинство забегов на 50 км проходят в более медленном темпе, чем марафон, из-за сложности местности. Соответственно, бег на 50 км менее интенсивен с точки зрения усилий, чем марафон.

Ваши мышцы будут вырабатывать почти всю энергию аэробным путем, а значит, в крови будет меньше кислотного голодания, поэтому мышцы не будут так быстро уставать.

Более того, поскольку вы будете бежать с меньшим процентом от вашего VO2 maxваши мышцы будут сжигать относительно больше жира а не углеводов ..

Учитывая все вышесказанное, ваш самый длинный забег для ультрамарафона на 50 км не должен существенно отличаться от марафонского.

Если это ваш первый 50-километровый забег, стремитесь пробежать не менее 20 миль дважды или трижды за время тренировок или до 4 часов по тропам.

Если вы более продвинутый ультрамарафонец, эта дистанция может увеличиться до 22-25 миль или 4-4,5 часов на тропах, в зависимости от вашего темпа бега.

Чем точнее вы сможете повторить условия вашего забега для самых длинных забегов, тем лучше.

Другими словами, если ваш ультрамарафон проходит по тропам, убедитесь, что ваши длительные забеги также проходят по тропам.

50 миль или 100 км

Следующим этапом ультрамарафонских дистанций являются забеги на 50 миль и 100 тысяч, которые составляют примерно 62 мили.

Для этих забегов идеально иметь 50-километровый забег за плечами. Одна из лучших стратегий для этого - зарегистрироваться и пробежать 50-километровый ультрамарафон во время подготовки к 50-мильному или 100-километровому забегу.

Бегите 50 км за 3-6 недель до намеченного забега.

Еще одна отличная стратегия - делать длинные забеги один за другим.

Для самых длинных забегов на 50 миль или 100 км сделайте два забега по 25-30 миль (40-50 км) один за другим во время подготовки. Пробегите 25-30 миль в один день и 25 миль на следующий.

Длинные забеги 'спина к спине' помогут вам привыкнуть к бегу на уставших и больных ногах, а также дадут преимущества сверхдлинных забегов в более практичной и доступной форме.

100 миль

Для самого длинного забега на 100 миль идеальным вариантом будет тренировочный забег на 50 миль или ультрамарафон на 100 км. Этот забег должен быть проведен за 6-8 недель до дня вашего целевого забега.

Кроме того, по мере приближения к 100-мильному забегу вам следует один или два раза использовать стратегию бега 'спина к спине'.

Например, пробегите 50 миль (80 км) в один день и 15-20 миль на следующий, по крайней мере, за 4-5 недель до забега.

В качестве альтернативы вы можете сделать два забега по 30 миль (50 км) в один день или 30, 20, 20 миль в три дня подряд примерно за четыре недели до забега на 100 миль.

200 миль и далее

Для ультрамарафона длиннее 100 миль мало что меняется.

Очень хорошо, если у вас есть опыт бега на 100 миль, прежде чем вы возьметесь за медведя, которым является 200-мильник. При этом 100-мильный забег даже не обязательно должен быть в одном тренировочном блоке; он больше нужен для того, чтобы вы получили опыт заправки, 'сна' и долгого пребывания на ногах.

Что касается вашего самого длинного забега перед ультрамарафонами длиннее 100 миль, используйте подход 'спина к спине', не превышая 100 км или около того в один день, и не укладывайте длинные забеги более чем в три дня подряд.

Хорошим примером может быть 100 км в один день, а затем 50 км на следующий или 50-60 км (30-49 миль) три дня подряд.

Хотя это и не приближается к 200-мильной дистанции, в контексте вашей общей подготовки такая стратегия длинных забегов должна дать вам необходимые преимущества и свести к минимуму риск травм.

В каком-то смысле это консервативный, но разумный подход к балансу между рисками и вознаграждениями.

Не забывайте использовать длинные забеги для тренировки заправки и гидратации. Оставайтесь психологически сильными, сохраняйте позитивный настрой и наслаждайтесь бегом!

Если вы ищете руководство по подготовке к следующему ультрамарафону, загляните в наши тренировочные ресурсы!