Двухразовая диета: Преимущества отказа от стандартного питания

Большинство традиционных диет для похудения содержат конкретные рекомендации относительно что что можно и что нельзя есть, или когда или когда можно и нельзя есть.

Например, при веганской диете вы можете есть любые продукты растительного происхождения, но не можете есть продукты животного происхождения. При кето диете вы можете есть жиры практически в свободном доступе, но при этом употреблять очень мало граммов углеводов в день.

При различных протоколах прерывистого голоданиясуществуют определенные окна голодания и определенные окна приема пищи, которые диктуют время приема пищи.

Диета с двумя приемами пищи в день уникальна тем, что она не диктует вам, что можно или нельзя есть или когда вы можете или не можете есть. Единственное правило - есть только два раза в день, никаких перекусов и других приемов пищи.

Хороша ли диета 'два раза в день' для похудения? Есть ли польза от двухразового питания? В этой статье мы обсудим, что включает в себя двухразовое питание и советы по соблюдению двухразового плана питания.

Мы рассмотрим:

• Что такое диета 'Два приема пищи в день'?

• Как следовать диете 'Два приема пищи в день

• Что можно есть во время диеты 'Два приема пищи в день'?

• 5 советов для диеты 'Два раза в день'.

Давайте начнем!

Что такое диета 'Два приема пищи в день'?

Как можно догадаться, диета 'Два раза в день' предполагает двухразовое питание.

Однако, поскольку диета с двумя приемами пищи в день является формой прерывистого голодания для снижения веса, важно отметить, что это не должны быть массовые приемы пищи, похожие на переедание. Вместо этого вы должны принимать пищу нормального размера, контролируя порции, которые хорошо сбалансированы и соответствуют вашей общей дневной норме калорий.

Другими словами, вы не хотите следовать плану двухразового питания и перебарщивать с каждым приемом пищи, чтобы в итоге не создать дефицит калорий который необходим для снижения веса.

Тогда вы будете съедать всего 1200 калорий в день и создадите относительный дефицит в 600 калорий по сравнению с предыдущим рационом. Разумеется, это относится только к тем случаям, когда вы придерживаетесь двухразового питания для потери веса.

Если вы переходите на двухразовое питание по другим медицинским или практическим причинам, такое сокращение калорий может быть необязательным или даже идеальным.

Кроме того, чтобы оптимизировать успех двухразового питания для похудения, вместо того чтобы просто слепо отказываться от одного из приемов пищи, лучше немного посчитать калории и учесть свои реальные потребности в калориях, чтобы убедиться, что вы достигнете оптимальных показателей калорийности для похудения.

Это поможет убедиться в том, что вы потребляете достаточно калорий, когда переходите на питание только два раза в день, особенно в тех случаях, когда вы отказываетесь от диеты, включающей три приема пищи и несколько перекусов.

Более того, ваш нынешний рацион может быть намного выше ваши потребности в калориях, так что вы фактически набираете вес. Поэтому простого отказа от одного приема пищи может быть недостаточно, чтобы обеспечить дефицит калорий для снижения веса.

Например, представьте себе женщину с общими суточными энергозатратами в 2800 калорий.

Если она хочет похудеть, то Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют создавать дефицит калорий не более 3500-7000 калорий в неделю. Поскольку для потери одного фунта жира в организме требуется дефицит в 3500 калорий, такая норма позволит терять 1-2 фунта жира в неделю.

Это составляет 500-1000 калорий в день.

Допустим, она хочет изменить свой рацион только потому, что уже тренируется 45 минут в день и имеет достаточно активную работу.

Таким образом, если она хочет создать дефицит в 1000 калорий, ей нужно потреблять 1800 калорий в день.

При двухразовом питании это составит в среднем 900 калорий на один прием пищи.

Поскольку вы ограничиваете себя в еде только два раза в день, диета 'два приема пищи в день' может стать хорошим способом контролировать потребление калорий, чтобы способствовать потере веса.

Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы оценить свою личную ежедневную потребность в калориях.

Как следовать диете 'Два приема пищи в день

Как и многие другие разновидности диет прерывистого голодания, диета с двумя приемами пищи в день не устанавливает конкретных правил и рекомендаций относительно того, когда вы должны есть и какие приемы пищи должны быть.

Некоторые люди, питающиеся только два раза в день, завтракают и обедают, но не ужинают; другие переходят на обед и ужин, продлевая ночной пост и пропуская завтрак; третьи предпочитают распределять два приема пищи как можно более равномерно по времени бодрствования, выбирая вариант с завтраком и ужином.

Обратите внимание, что каждый из этих терминов может использоваться довольно свободно как в отношении времени приема пищи, так и в отношении того, какие продукты употребляются.

Например, если вы придерживаетесь диеты с двухразовым питанием и хотите разгрузить свой день так, чтобы первый прием пищи приходился на завтрак, второй - на обед, а ужин вообще пропускался, то ваш 'завтрак' может состоять из продуктов, которые обычно не считаются 'завтраком'.

Вместо яиц, хлопьев, овсянки или тостов вы можете съесть чечевицу, киноа и меланж из овощей.

Что можно есть во время диеты 'Два приема пищи в день'?

В конечном итоге, что что вы едите и когда на диете 'Два приема пищи в день' зависит только от вас.

Однако если вы придерживаетесь диеты типа прерывистого голодания, такой как диета с одним приемом пищи в день (OMAD) или даже диета с двумя приемами пищи, особенно важно следить за тем, чтобы ваши приемы пищи были полноценными.

Другими словами, чем меньше порций в день вы съедаете, тем важнее уделять первостепенное внимание питательности ваших блюд.

По сути, вам нужно удовлетворять все свои потребности в питании за счет меньшего количества продуктов, поэтому вы не можете позволить себе наедаться пустыми калориями.

Помимо выбора продуктов с высоким содержанием питательных веществ, вы также хотите выбрать продукты, которые будут особенно сытными и обеспечат длительное насыщение, поскольку между каждым приемом пищи пройдет немало часов.

5 советов по соблюдению диеты 'Два приема пищи в день

Вот несколько советов по соблюдению диеты 'два приема пищи в день' для похудения:

#1: Знайте свои потребности в калориях

Если вы придерживаетесь двухразового питания для похудения, вам важно знать свои потребности в калориях, чтобы правильно рассчитать количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы сбросить вес.

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR, а затем добавьте к нему свою физическую активность или упражнения, или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, который учитывает уровень активности.

Стремитесь к ежедневному дефициту калорий, не превышающему 500-1000 калорий, который должен создаваться за счет сочетания диеты и физических упражнений..

#2: Ешьте продукты с низким гликемическим индексом

Убедитесь, что вы принимаете разумные решения относительно углеводов, которые вы едите, выбирая продукты с низким гликемическим индексом Например, цельное зерно, сырые овощи, бобовые и фрукты с низким содержанием сахара.

Проблема употребления большого количества высокогликемических продуктов заключается в том, что быстрые и сильные скачки сахара в крови дестабилизируют ваш энергетический уровень. Когда поджелудочная железа в ответ выделяет большое количество инсулина, уровень сахара в крови может упасть слишком низко, что называется реактивной гипогликемией, в результате чего вы снова почувствуете усталость и голод.

Это затрудняет длительное ожидание второго приема пищи за день и длительное голодание на ночь.

#3: Употребляйте клетчатку, белки и полезные жиры

Клетчатка, белки и полезные жиры дольше перевариваются и помогают вам дольше оставаться сытым. Эти питательные вещества также помогают замедлить выброс глюкозы в кровь.

#4: Пейте много воды

Хорошая гидратация поможет предотвратить тягу к еде, которая может быть ошибочно принята за голод, в то время как на самом деле вы просто хотите пить. Если вы едите только два раза в день, и между каждым приемом пищи проходит много часов, подумайте о том, чтобы добавлять в воду электролиты для поддержания надлежащего электролитный баланс.

#5: Играйте со временем приема пищи

Попробуйте разные варианты расписания приемов пищи, чтобы понять, что лучше всего подходит для оптимизации уровня энергии и сдерживания голода при двухразовом питании.

Если вам кажется, что эта диета подходит для вас и ваших целей, почему бы не попробовать? Или вы уже рассматривали вариант диеты 'один прием пищи в день'? Для получения более подробной информации о диете OMAD ознакомьтесь с нашим руководством: OMAD Diet Explained: Как правильно питаться только один раз в день.