Вот почему вам стоит провести настроечный забег во время тренировки
Тренировочный забег, или тренировочный забег - это, по сути, генеральная репетиция вашего забега. - будь то 10 км, полумарафон, марафон или ультра.
Тренировочный забег - это возможность проверить все свои стратегии на день забега и почувствовать немного того, что будет в день забега.
Это касается утреннего распорядка дня, разминки на старте, а также заправки, гидратацияи темп - все это можно проверить на тренировочном забеге. Прежде чем отправиться на тренировочный забег, подумайте о каждом из этих элементов и о том, как вы можете протестировать их.
Тренировочный забег также позволит вам испытать нервы, волнение и адреналин в день гонки, чтобы вы были лучше подготовлены к главному событию.
В этом посте мы рассмотрим:
- Выбор подходящей дистанции и темпа для подготовительного забега
- Когда следует планировать подготовительный забег по отношению к основному забегу
- Как подойти и спланировать подготовительный забег
- Что нужно иметь в виду при подготовке к забегу
- Включите подготовительную гонку в свой тренировочный план.
Готовы?
Приступаем!
Должны ли гонки для настроя быть реальными организованными соревнованиями?
Нет, не обязательно. Настроечный забег можно провести самостоятельно, либо в виде виртуальный забег или просто как одиночный забег.
Однако я рекомендую бегунам использовать для подготовки реальный забег - так, если вам предстоит марафон, попробуйте найти местный полумарафон для подготовки.
Почему?
- Ознакомьтесь с логистикой в день соревнований, доберитесь до линии старта, спланируйте свое расписание
- Переживания на старте
- Придерживаться собственной стратегии темпа во время забега
- Планирование заправочных станций, как нести свое топливо, стратегии гидратации и т.д.
Так что в идеале тренировочный забег должен быть настоящим забегом!
Какой длины должна быть дистанция моего тренировочного забега?
Если говорить о продолжительности, то хорошим ориентиром является то, что тренировочная гонка должна составлять 50% от вашей реальной дистанции или чуть больше- но не должна быть близка к длине вашего самого длинного забега.
Так что для полумарафона вы можете провести тренировочный забег на 10-15 км.
Для полного марафона подойдет полумарафон или забег на 30 км.
В каком темпе я должен бежать свой тренировочный забег?
Как правило, тренировочный забег следует проводить в темпе, соответствующем вашему целевому темпу или близком к нему.
Если вы стремитесь к новому PB или амбициозному финишному времени, тренировочный забег в целевом темпе может послужить вам индикатором и дать представление о том, насколько достижимы ваши цели.
Если ваша цель - просто закончить забег, не ориентируясь на конкретное время (например, полумарафон менее 2 часов), попробуйте пробежать тренировочный забег примерно в том же темпе, в котором вы будете бежать в день забега, чтобы понять, каково это.
Как правило, во время тренировок длительные забеги должны проходить в медленном, комфортном темпе, но тренировочный забег дает вам возможность понять, каково это - бежать в более высоком темпе на длинной дистанции.
За какое время до забега следует провести тренировочный забег?
В идеале тренировочный забег должен состояться в последние несколько недель усиленных тренировок - за неделю или две до самого длинного забега и начала taper.
Так, для полумарафона тренировочный забег обычно проводится за 3-5 недель до начала соревнований.
Для марафона тренировочный забег лучше запланировать за 4-7 недель до соревнований.
3 совета, как получить максимальную пользу от тренировочного забега
1. Относитесь к тренировочному забегу как к генеральной репетиции
Тренировочный забег - это отличная возможность провести 'генеральную репетицию', то есть провести тренировочный забег в точно таком же снаряжении, в каком вы планируете провести основной забег.
Тот же кроссовкирубашка, жилет, носки... Иногда натертости или дискомфорт проявляются только после длительного бега. Поэтому используйте тренировочный забег, чтобы выявить все недостатки экипировки до дня забега.
То же самое касается использования смазок, таких как Bodyglide, или наклеивания Эластопласта на соски - сначала опробуйте их на тренировочном забеге.
2. Имитируйте реальные условия дня гонки
Если это возможно, выбирайте тренировочный забег, который максимально точно имитирует условия вашего реального забега. Это означает время старта, уклоны, рельеф местности под ногами, а также температуру и погодные условия. Все это играет роль как в вашем подходе, так и в ваших результатах, поэтому возможность имитировать условия дня гонки очень поможет вам в подготовке!
3. Оставляйте время на восстановление
Наконец, если вы планируете пробежать тренировочный забег в целевом темпе, стоит подчеркнуть, что это, вероятно, самый сложный забег за всю вашу подготовку - поэтому дайте себе необходимое время на восстановление, прежде чем возобновить тренировочный план.
6 вопросов, которые нужно задать себе после тренировочного забега
Несколько вопросов, над которыми стоит задуматься после тренировочного забега
- Достаточно ли у вас времени, чтобы подготовиться утром к забегу?
- Как вы чувствовали себя на старте? Было ли вам холодно, стоит ли взять дополнительный слой одежды, чтобы не замерзнуть в день забега?
- За какое время до начала забега вы захотели в туалет?
- Привел ли адреналин на старте к тому, что вы вышли на старт слишком быстро?
- Как энергетические гели (или другое питание для бега) чувствовали себя в вашем желудке?
- Как чувствовали себя ваши ботинки и снаряжение к концу гонки, есть ли проблемы?
