Отличные тренировки трицепса с гантелями для увеличения силы и размера

Хотя трицепсы можно прорабатывать с помощью различных силовых тренажеров, многие люди считают, что тренировки трицепса с гантелями являются предпочтительным методом укрепления трицепсов из-за удобства и привычности выполнения упражнений с гантелями.

Хорошая новость заключается в том, что вы абсолютно точно сможете организовать эффективную тренировку трицепса с гантелями, если вы соберете лучшие упражнения с гантелями для трицепса и составите программу тренировки с гантелями для трицепса таким образом, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки и целям тренировок.

Но каковы лучшие упражнения на трицепс с гантелями? Как следует строить тренировку трицепса с гантелями?

В этой статье мы расскажем, как составить лучшие тренировки на трицепс с гантелями, и дадим пошаговые инструкции некоторых из лучших упражнений на укрепление трицепса с гантелями для ваших тренировок:

• Узкие жимы гантелей
• Тейт-прессы
• Разгибания гантелей над головой на трицепс
• Разминания черепа с гантелями
• Отжимания с гантелями узким хватом
• Жим гантелей от пола

Погружаемся!

Как построить тренировку трицепса с гантелями

Трицепс - это мышца, расположенная вдоль задней поверхности плеча.

Эта трехглавая мышца помогает разгибать локоть из согнутого в выпрямленное положение.

Сильные, подтянутые трицепсы не только придадут вашим рукам рельефный вид, но и помогут улучшить ваши результаты в любых силовых упражнениях, таких как жим лежа, отжиманиеили сбрасывание веса тела.

Количество повторений и сетов Если вы стремитесь увеличить силу трицепсов, то количество повторений и сетов в каждом упражнении должно составлять от 4 до 6, выполняя от 1 до 6 повторений в каждом упражнении.

Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно тяжелым - минимум 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) рекомендуется. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Если ваша цель - тренировка трицепса для наращивания массы или увеличения размера, то рекомендации для гипертрофии (рост мышц) следует выполнять три сета каждого упражнения с нагрузкой 70-85% от вашего 1ПМ на 8-12 повторений.

Лучшая тренировка трицепса с гантелями

Вот несколько лучших упражнений с гантелями на трицепс для увеличения массы, силы и мощи ваших рук:

#1: Узкие жимы гантелей

Одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для развития силы и гипертрофии - жим узких гантелей на грудь нейтральным хватом.

Такое положение рук переносит нагрузку на ваши трицепсы, а не на грудные мышцы.

Еще одно преимущество этого упражнения в тренировке трицепсов с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что нейтральный хват снижает нагрузку на плечи.

Вот как выполнять это упражнение для тренировки трицепса с гантелями:

1. Лежа спиной на плоской скамье с гантелями в каждой руке, поднимите гантели прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
2. Расположите руки ближе, чем на ширине плеч. Чем ближе они будут, тем больше вы задействуете трицепсы, а не грудные мышцы. Ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Потяните локти вниз и внутрь к бокам, когда будете опускать гантели до уровня груди.
4. Когда гантели коснутся груди, нажмите на пятки ладоней, напрягая трицепсы, чтобы поднять гантели обратно вверх до полного разгибания локтей. Все время держите руки в нейтральном положении и старайтесь держать гантели как можно ближе друг к другу.

#2: Тейт-прессы

Одно из лучших упражнений с гантелями на трицепс - жим Тейта, который включает в себя жим с поворотом.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями:

1. Лягте на спину, как при выполнении жима гантелей от груди. Ладони должны быть направлены в сторону от тела, как при жиме от груди или жиме лежа. Это исходное положение.
2. Медленно опустите гантели к середине груди, разводя локти в стороны и сводя ладони друг к другу, поворачивая гантели так, чтобы одна была вертикальна и направлена к груди, а другая - к потолку.
3. В конечном положении ладони должны быть направлены под углом 45° от тела. Не допускайте, чтобы гантели касались груди. Сохраняйте напряжение без отдыха.
4. Задержитесь в нижнем положении на три секунды.
5. С помощью трицепсов разведите локти и вернитесь в исходное положение, подняв прямые руки над грудью.

#3: Разгибания трицепса с гантелями над головой

Когда вы выполняете жимы над головойодним из ограничивающих факторов часто является ваша сила фиксации.

Это упражнение с гантелями на трицепс - отличный способ развить силу блокировки верхнего плеча.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, грудью вверх, плечами вниз, ноги на ширине плеч.
2. Осторожно заведите одну относительно тяжелую гантель за спину, удерживая ее между двумя руками ладонями вверх, обхватив внутреннюю поверхность грифа гантели. Гантель должна находиться в вертикальном положении, чтобы один ее конец был направлен к потолку, другой - к полу, а рукоятка шла прямо вверх и вниз по вашему телу.
3. Поднимите локти вверх так, чтобы они находились перед телом и были направлены в сторону от лица, а гантель свисала вниз от основания шеи по верхней части спины. Это ваше исходное положение.
4. Напрягая трицепсы, выпрямите локти до полной фиксации, поднимая гантель прямо над головой. Возможно, вам придется слегка наклонить подбородок вперед, чтобы не мешать голове.
5. Сожмите трицепсы в этом положении, а затем медленно опустите гантель обратно за спину, пока не сможете опустить ее дальше.

#4: 'Крушители черепа' с гантелями

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов с гантелями. Вы можете выполнять упражнение со штангой, тросовым шкивом или гирей.

Обратите внимание, что во всех случаях использования свободных весов для этого упражнения лучше всего использовать споттера.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на трицепс с гантелями:

1. Лягте на ровную скамью и возьмите в руки гантели, вытянув руки прямо вверх, как в конце жима лежа.
2. Ладони должны быть направлены в сторону от тела и гантелей. Новички могут выжимать обе гантели навстречу друг другу, как бы соединяя их в одну штангу. По мере того как вы будете становиться сильнее, оставляйте пространство между гантелями, чтобы в равной степени задействовать трицепсы на каждой руке.
3. Направьте локти так, чтобы опустить гантели назад ко лбу, двигая только нижними руками. Верхние руки должны оставаться полностью неподвижными и перпендикулярными силовой скамье.
4. Гантели должны почти касаться вашего лба, прежде чем вы сократите трицепсы, чтобы выжать их обратно и вернуться в исходное положение.

#5: Отжимания с гантелями узким хватом

Это отличное упражнение для домашней тренировки трицепсов с гантелями.

Переместив руки к центру под грудью в этом упражнении отжимание узким хватомвы увеличите нагрузку на ваши трицепсы.

Вы не будете поднимать гантели во время упражнения, но будете использовать их для фиксации рук, а держась за рукоятки шестигранных гантелей, вы сможете выполнять эти отжимания на трицепс нейтральным хватом.

Это намного удобнее и позволяет углубиться в отжимания с меньшим дискомфортом в запястьях.

Новичкам можно начинать с коленей, пока они не окрепнут настолько, чтобы выполнять полноценные отжимания с ног.

Вот порядок действий:

1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сместите их как можно ближе друг к другу под грудью. Положите шестигранные гантели рядом друг с другом по вертикали так, чтобы их концы были направлены на стену перед вами и стену позади вас.
2. Возьмитесь за рукоятку каждой гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
3. Опустите грудь к земле, сгибая локти до угла 90°.
4. Нажмите на ладони, чтобы задействовать трицепсы и грудные мышцы, и вернитесь в исходное положение.

#6: Жим гантелей от пола

Жим гантелей от груди можно выполнять прямо с пола, что является полезной вариацией, которую можно добавить в тренировку трицепсов с гантелями.

Хотя жим лежа на полу ограничивает амплитуду движения рук, это ограничение означает, что вы можете выжимать больший вес, что позволяет добиться большего прироста трицепсов.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями для увеличения массы трицепса:

1. Лягте на пол, взяв в каждую руку по гантели, висящей у вас подмышкой. Локти должны быть подтянуты под углом 45° к телу.
2. Чем ближе к телу вы расположите гантели, тем больше вы задействуете трицепсы.
3. Жмите на ладони, задействуя трицепсы и грудные мышцы, чтобы вытянуть руки вверх до верхнего положения.
4. Медленно опустите вес обратно.

Чтобы узнать, как добиться максимального прироста мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.