The Ultimate Tricep Workouts: 9 упражнений для силы и мощи

Хотя бицепсы расположенные в передней части верхней части руки, часто становятся объектом пристального внимания, поскольку мы можем легко заметить улучшения в размере и тонусе, когда сгибаемся в зеркале, трицепсы - мышцы, расположенные в задней части верхней части руки, - не менее важны.

Трицепс - это трехглавая мышца, которая помогает разгибать локоть. Эта группа мышц также играет важную роль в выполнении таких упражнений, как отжимания, жим лежа, подтягивания и жим над головой.

Лучшие тренировки для трицепсов включают в себя различные упражнения для развития силы, размера и мощи ваших трицепсов. Но какие же упражнения на трицепс являются лучшими для набора массы? Какие лучшие упражнения на трицепс для развития силы и размера трицепса?

В этой статье мы расскажем о том, как построить тренировку трицепсов, и дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений на трицепсы для увеличения массы и силы ваших рук.

• Отжимания на трицепс
• Жим штанги узким хватом
• Опускания на параллельную перекладину
• Разгибания на трицепс над головой
• Крушители черепа
• Алмазные отжимания
• Напольные жимы
• JM жимы
• Жим лежа

Погружаемся!

Как строить тренировки на трицепс

Если говорить о том, как строить лучшие тренировки на трицепс для увеличения массы и силы, то количество повторений и сетов зависит от уровня вашей физической подготовки, количества тренировок в неделю и ваших основных целей в силовом тренинге.

В целом, если вы стремитесь увеличить силу трицепса, вам следует довести тренировку до выполнения 4-6 сетов каждого упражнения, выполняя от 1 до 6 повторений в каждом упражнении.

Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно тяжелым - минимум 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) рекомендуется. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Если ваша цель - тренировка трицепса для наращивания массы или увеличения размера, то рекомендации для гипертрофии (мышечного роста) следует выполнять три сета каждого упражнения, используя нагрузку 70-85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.

И наконец, если вы пытаетесь сделать лучшие тренировки трицепса для повышения мышечной выносливости, выполняйте как минимум три сета каждого упражнения с весом около 65% от вашего 1ПМ в течение минимум 15 повторений или до отказа.

Лучшие тренировки для трицепсов

Вот несколько лучших упражнений для трицепсов, которые помогут вам нарастить массу, силу и мощь рук:

#1: Отжимания на трицепс

Это ключевое упражнение во всех лучших тренировках для трицепсов, поскольку оно является одним из лучших способов изолировать трицепсы.

1. Встаньте лицом к тренажеру с тросовым шкивом или используйте ленту сопротивления, закрепленную высоко над головой.
2. Держите ноги вместе, а локти подтяните к бокам так, чтобы они обнимали ребра. Спина должна быть прямой, грудь поднята, а туловище слегка наклонено вперед за счет шарнира в бедрах.
3. Используя крепление для троса или рукоятки троса, потяните ленту или трос вниз, чтобы полностью развести локти, держа их немного впереди плеч, но прижимая к бокам ребер.
4. Плавно позвольте тросу или ленте подняться обратно в исходное положение, когда ваши локти согнутся вверх к лицу, прежде чем начать следующее повторение.

#2: Жим штанги узким хватом

Трицепсы в первую очередь задействованы в упражнениях на пресс, в отличие от упражнений на тягув которых задействованы бицепсы.

Жим штанги узким хватом особенно эффективен для того, чтобы перенести нагрузку на трицепсы, а не на грудные мышцы.

Хотя нагрузка, которую вы сможете поднять за сет, при жиме штанги лежа узким хватом будет ниже, чем при стандартном расположении рук, если вы хотите добиться максимального прироста трицепсов, сближение рук поможет изолировать трицепсы для лучшего увеличения массы и силы.

Еще одно преимущество жима лежа узким хватом заключается в том, что он снимает часть нагрузки с ваших плеч.

Вот как выполнять это упражнение для укрепления трицепсов:

1. Лягте на плоскую скамью, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч; чем ближе, тем больше вы изолируете трицепсы, а не грудные мышцы.
2. Когда вы опускаете штангу до уровня груди, тяните локти к бокам.
3. Когда штанга коснется груди, нажмите на пятки ладоней, сжимая трицепсы, чтобы поднять вес обратно до полного разгибания локтей.

#3: Опускания на параллельную штангу

Опускания - одно из лучших упражнений для увеличения массы и силы трицепсов. В зависимости от уровня вашей силы, вы можете не справиться с выполнением наклонов на параллельной перекладине.

Тем не менее, такое положение тела проработает ваши трицепсы больше, чем выполнение выпадов на брусьях или кольцах, потому что ваши руки упираются в бока, а не отжимаются от тела.

Как и в жиме лежа с близким хватом, такое положение тела также облегчает нагрузку на плечи, поскольку удерживает их в нейтральном положении.

Вот как выполнять это упражнение для трицепсов:

1. Подвесьте тело к параллельным брусьям, слегка наклонив туловище вперед, но держите спину прямой. Локти должны быть полностью раздвинуты.
2. Держите грудь поднятой и сжимайте лопатки в спине, сгибая локти, чтобы опустить тело вниз.
3. Когда локти будут согнуты на 90°, нажмите на пятки ладонями вверх, пока локти не будут полностью раздвинуты.

#4: Разгибания на трицепс над головой

Когда вы выполняете жим над головой, одним из ограничивающих факторов часто является сила фиксации, поэтому добавьте это упражнение в тренировку трицепсов.

Поскольку в этом упражнении для трицепсов используется лента сопротивления, натяжение увеличивается по мере приближения к положению блокировки, что способствует укреплению силы блокировки и максимальному росту мышц трицепса.

Кроме того, если у вас есть набор ленты сопротивленияэто отличное упражнение для тренировки трицепсов в домашних условиях.

Вот шаги:

1. Поставьте обе ноги на середину прочной ленты.
2. Расставьте ноги так, чтобы одна нога была впереди другой, и держите ручки ленты за ушами.
3. Упритесь локтями в ребра, разводя их в стороны, пока они не окажутся полностью зафиксированными над головой и за ней.
4. Сожмите трицепсы в этом положении, а затем медленно опустите рукоятки обратно, чтобы они находились чуть ниже уровня ушей.

#5: Крушители черепа

Это отличное упражнение для тренировки трицепсов, особенно если у вас есть помощник.

Если у вас нет помощника, вы можете выполнять упражнение с гантелями, тросовым шкивом или гирями а не со штангой, что будет более безопасно. Однако во всех случаях, когда речь идет о свободных весах, наличие помощника является идеальным вариантом.

Вот шаги для этого упражнения на укрепление трицепсов:

1. Лягте на ровную скамью и возьмите в руки штангу (или гантели), вытянув руки прямо вверх, как в конечном положении жима лежа.
2. Направьте локти так, чтобы опустить штангу назад ко лбу, двигая только нижними руками. Верхние руки должны оставаться полностью неподвижными и перпендикулярными силовой скамье.
3. Штанга должна почти коснуться вашего лба, прежде чем вы напряжете трицепсы, чтобы выжать ее обратно и вернуться в исходное положение.

#6: Алмазные отжимания

Это отличное упражнение для домашней тренировки трицепсов.

Переместите руки к центру под грудью в этом упражнении с узким хватом отжиманиявы увеличите нагрузку на трицепсы.

Новички могут начинать с коленей, пока не окрепнут настолько, что смогут отжиматься с ног.

Вот порядок действий:

1. Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, но вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, отведите их внутрь, соединив кончики пальцев и большие пальцы так, чтобы руки образовали ромб под грудью.
2. Опустите грудь к земле, сгибая локти до угла 90°.
3. Нажмите на ладони, чтобы задействовать трицепсы и грудные мышцы, и вернитесь в исходное положение.

#7: Жим от пола

Вы можете выполнять то же самое движение жима лежа с пола. Это может показаться непродуктивным, так как ограничивает амплитуду движения ваших рук, когда они упираются в пол.

Тем не менее, это популярная вариация тренировки трицепсов для бодибилдеров, поскольку ограничение диапазона движения означает, что вы можете выжимать больший вес, что позволяет добиться большего прироста трицепсов.

Вот как выполнять это упражнение для увеличения массы трицепса:

1. Лягте в силовую стойку со штангой, установленной достаточно низко, чтобы при разгибании рук вверх в финальной позиции жима лежа вы могли дотянуться до штанги.
2. Расположите руки чуть шире ширины плеч, поднимая штангу из стойки, а затем опуская ее до грудины. Следите за тем, чтобы локти были подтянуты под углом 45° к телу.
3. Жмите через ладони, задействуя трицепсы и грудные мышцы, чтобы поднять руки обратно в верхнее положение.

#8: JM Presses

Это интересное гибридное упражнение, которое, по сути, сочетает в себе жим лежа узким хватом и разминание черепа.

Оно названо в честь штангиста Джей Эм Блэйки, который добавил это упражнение в свои тренировки на трицепс, что в итоге привело к впечатляющим показателям в жиме лежа.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на трицепс:

1. Используйте ту же установку, что и для жима лежа узким хватом, но слегка отведите руки назад к лицу, чтобы штанга была направлена на верхнюю часть груди, а не на линию сосков.
2. Когда вы опускаете штангу, позвольте траектории движения штанги отклониться назад к лицу, доведя локти до угла 45°. В нижней точке движения ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу, а локти должны быть направлены вперед к ногам, а не вниз к полу.
3. Сожмите трицепсы, чтобы поднять штангу в исходное положение.

#9: Жим лежа стоя

Некоторые из лучших тренировок на трицепс довольно тяжелы для ваших локтей и плеч, но это упражнение отлично подходит для изоляции трицепса без боли в суставах.

Упражнение 'Мина' повышает устойчивость лопаток и использует нейтральный хват, чтобы уменьшить нагрузку и крутящий момент на плечи и локти.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для трицепсов:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, лицом к станции 'мина' на функциональном тренажере или закрепите конец штанги в полотенце на полу.
2. Укрепите корпус и поднимите штангу так, чтобы она стояла на конце и находилась прямо перед вашим плечом.
3. Выжимайте штангу вверх и вперед, пока локти не будут полностью зафиксированы.
4. Медленно опустите штангу обратно к телу.

Чтобы узнать, как добиться максимального прироста мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.