Беговая дорожка и бег на свежем воздухе: Что лучше для максимальной производительности?
А, верная беговая дорожка, невероятно удобная и жестокая в равной степени. Несколько лет назад я работал с клиенткой, которая каждую субботу утром в местном спортзале религиозно пробегала 26 миль на беговой дорожке.
Как бегун, который проводит подавляющее большинство своего времени, бегая по тропамЯ никогда не мог понять ее привлекательности, но поверьте мне, она была в хорошей физической форме и вынослива как гвоздь.
С беговой дорожкой, в дождь или в дождь, вы находитесь в комфортном помещении с регулируемым климатом. Больше не нужно уворачиваться от луж, бороться с сильным ветром или бежать домой с включенным телефоном, потому что вы заблудились в сети тропинок.
Независимо от того, предпочитаете ли вы контролируемую среду беговой дорожки или свободу бега на свежем воздухе, оба варианта обладают уникальными преимуществами и недостатками.
Но есть ли разница в производительности и физиологических аспектах между бегом на беговой дорожке и на улице?
В этой статье мы расскажем о следующем:
- Беговая дорожка и бег на свежем воздухе: Физиологические различия
- Беговая дорожка и бег на улице: Различия в производительности
- 5 причин, по которым вам стоит бегать на свежем воздухе
- 5 причин, по которым вам стоит бегать на беговой дорожке
Давайте начнем!
Беговая дорожка и бег на свежем воздухе: Физиологические различия
При сравнении бега на беговой дорожке с бегом на улице следует отметить ряд физиологических различий.
В первую очередь:
Амортизация
В одном из исследований было отмечено, что бег на беговой дорожке обеспечивает большую амортизацию и вертикальную деформацию по сравнению с такими открытыми поверхностями, как бетон, искусственный газон или дорожки. Однако в исследовании не рассматривались другие поверхности, такие как трава и тропинки.
Это означает, что когда вы бежите на беговой дорожке, поверхность лучше поглощает удар от ваших шагов, потенциально снижая нагрузку на суставы. Следует отметить, что разные беговые дорожки обеспечивают разный уровень амортизации.
Задействование мышц
Сравнивая активность основных мышц нижних конечностей, мы обнаруживаем некоторые заметные различия.
Бег по траве и бетонным поверхностям, как правило, требует большего вовлечения в работу таких мышц, как передняя большеберцовая, длинная малоберцовая, подошвенная, средняя гастронемическая, средняя широчайшая...
Это говорит о том, что бег на свежем воздухе по таким поверхностям может требовать большей нагрузки на эти специфические мышцы по сравнению с бегом на беговой дорожке. Когда мы бежим по разным поверхностям, наши мышцы должны активизироваться, чтобы корректировать повороты и изгибы тропинок и дорожек.
На это можно смотреть двояко: либо бег на улице приносит больше пользы за счет более значительного задействования мышц, либо дополнительное задействование мышц повышает риск травм.
Несмотря на широкий спектр мнений в мире бега, основная механика беговой походки остаются во многом схожими для ключевых мышц нижних конечностей как при беге на беговой дорожке, так и на улице.
Так означает ли большая амортизация меньшую травматичность?
Что касается аспекта предотвращения травм, связанного с амортизирующими свойствами беговой дорожки, то существует мало доказательств того, что беговые дорожки обеспечивают значительное снижение уровня травматизма.
Есть один ключевой фактор, который лежит в основе большинства беговых травм, - это принцип прогрессирующей перегрузки. Я много писал о нем, и это отличный принцип чтобы понять его.
Нашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к тренировочным нагрузкам; если мы не обеспечиваем свой организм продуманным и прогрессивным тренировочным планом, большим количеством сна и достаточным питанием, мы рискуем не создать питательную среду для его адаптации к стимулам тренировок.
Лучше постепенно увеличивать объем бега на свежем воздухе, чем резко и значительно увеличивать его на беговой дорожке, даже если иногда поглощение будет больше.
Беговая дорожка и бег на свежем воздухе: Различия в производительности
Долгое время считалось, что из-за отсутствия сопротивления воздуха бег на беговой дорожке 'легче', чем на улице. В течение многих лет бегунам советовали настроить беговую дорожку на уклон в 1%, чтобы свести на нет разницу с бегом на улице.
Однако в последние годы исследования постоянно показывают статистически незначимую разницу в результатах при сравнении бега на беговой дорожке с бегом на улице. Если скорость бега не превышает шести минут на милю, нет необходимости устанавливать угол наклона беговой дорожки.
Давайте рассмотрим несколько конкретных показателей, позволяющих сравнить эффективность бега:
Потребление кислорода
При беге по ровной поверхности потребление кислорода оказывается одинаковым как при беге на беговой дорожке, так и при беге на улице. Это сходство сохраняется и при беге под уклоном (5,7 %).
Потребность в кислороде при беге на беговой дорожке и на открытом воздухе сопоставима как при ровном, так и при наклонном беге.
Преобладающее мнение о том, что бег по холмам более затратен, чем бег на наклонной беговой дорожке, не подтвердилось эмпирическими результатами данного исследования.
Частота сердечных сокращений и воспринимаемая интенсивность нагрузки
Мета-анализ 2019 года, в котором сравнивались физиологические, перцептивные и функциональные показатели бега на беговой дорожке и по пересеченной местности, показал, что частота сердечных сокращений и воспринимаемая нагрузка следуют U-образной кривой, зависящей от скорости бега.
U-образная кривая означает, что бег в медленном темпе на беговой дорожке кажется более легким при более низкой частоте сердечных сокращений, в то время как быстрые скорости вызывают более высокую частоту сердечных сокращений и более тяжелые воспринимаемые усилия.
Производительность
В целом эффективность бегаНа беговой дорожке показатели, измеряемые как по расстоянию, так и по времени, были неизменно хуже, что объясняется вышеупомянутым увеличением воспринимаемого усилия и частоты сердечных сокращений на высоких скоростях. Это падение производительности видно на 'U-образной кривой'.
Хотя производительность во время тяжелых тренировок или интервальные тренировки может быть хуже на беговой дорожке, более твердая платформа беговой дорожки может помочь смягчить этот эффект. Кроме того, метаанализ показал, что на беговой дорожке легче бегать!
5 причин, по которым вам стоит бегать на свежем воздухе
Бег на свежем воздухе, будь то тропы, дороги или дорожки, обладает уникальными преимуществами:
#1: Погружение в природу
Когда вы бегаете на свежем воздухе, вы погружаетесь в красоту мира природы.
Со сменой времен года пейзажи постоянно меняются: от ярких красок весенних цветов до золотистых оттенков осенних листьев. Даже плохая погода даже самая плохая погода может быть невероятно захватывающей.
Погружение в природу позволяет нам настроиться на спокойствие, что бывает довольно редко в нашем быстро меняющемся обществе.
#2: Психическое благополучие
Бег на свежем воздухе дает нам множество преимуществ для психического здоровья. Доказано, что он снижает стресс, улучшает настроение и повышает психическое благополучие.
Мало что заставляет меня чувствовать себя более настоящим, чем наблюдение за восходом солнца на вершине холма, по которому я только что пробежал. Хотя, по правде говоря, было несколько случаев, когда мне приходилось перепрыгивать через забор, чтобы избежать набегающего стада скота, а это довольно сильный стресс.
Бегуны, скорее всего, ощутят положительный эффект на своем психическом состоянии, независимо от того, бегают они на улице или на беговой дорожке!
#3: Воздействие витамина D
Более 40 % американцев испытывают дефицит витамина D. Бег на свежем воздухе подвергает вас воздействию естественного солнечного света, увеличивая выработку витамина D, который крайне важен для общего состояния здоровья.
#4: Общение
Бег на свежем воздухе создает возможности для социального взаимодействия. Например, вы можете отправиться на пробежку с другом или присоединиться к местной беговой группе.
Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что чем больше у человека было партнеров по бегу, тем чаще он занимался бегом.
Более того, когда бегуны могли определить ключевого товарища по бегу, они сообщали, что получают больше социальной поддержки в своих начинаниях.
#5: Симуляция бега
Вы когда-нибудь записывались на марафон на беговой дорожке в помещении? Нет? Я тоже. Несмотря на то что беговые дорожки эффективно воссоздают эффективность и тренировочные аспекты бега, им не хватает реального опыта бега по тропинкам или бетону.
Бег на свежем воздухе предлагает различные маршруты, разнообразные поверхности и препятствия, с которыми вы можете столкнуться во время забега.
5 причин, по которым вам стоит бегать на беговой дорожке
Беговые дорожки обладают уникальными преимуществами:
#1: Точные тренировки
Одно из ключевых преимуществ заключается в возможности эффективно управлять тренировкой. Вы можете легко регулировать скорость, наклон и продолжительность бега одним нажатием кнопки, что позволяет проводить точные и последовательные тренировки.
Такая степень контроля может оказаться особенно ценной для новичков, которые находятся в процессе развития своей выносливости и скорости. Когда вы бежите на улице, легко ускориться или замедлиться.
Беговые дорожки также оснащены встроенными мониторами, которые позволяют отслеживать данные в режиме реального времени.
#2: Никаких проблем с погодой
Вы собрались на фантастическую пробежку на свежем воздухе, но тут открываются небеса, и вы поскальзываетесь и жалеете, что не пошли в спортзал и не встали на беговую дорожку.
Вы можете бегать на беговой дорожке независимо от погодных условий, обеспечивая стабильные тренировки круглый год.
Кроме того, в зимние месяцы, когда кажется, что весь день темно, вы можете быть уверены, что у вас есть хорошо освещенная, контролируемая окружающей средой площадка для бега.
#№ 3: безопасно для суставов
Как уже говорилось, беговые дорожки обычно имеют мягкое покрытие, что снижает нагрузку на суставы и, возможно, уменьшает риск травм.
#4: Постоянный рельеф
Если вы, как и я, живете в холмистой или горной местности, то бег по ровной поверхности - это несбыточная мечта. Беговые дорожки - это отличный способ выйти на ровную и устойчивую поверхность бегового полотна, идеально подходящую для таких специфических тренировок, как интервальный бег или скоростные тренировки.
#5: Реабилитация
Беговые дорожки особенно полезны в реабилитации. Благодаря своей неподвижности они позволяют физиотерапевту или тренеру работать непосредственно с клиентом под контролем и с высокой степенью адаптации.
Заключительные размышления
Не существует однозначно лучшего варианта, когда речь идет о беговой дорожке и беге на улице.
У каждого из них есть свои уникальные преимущества, и решение зависит от личных предпочтений и целей. Некоторые бегуны предпочитают контролируемую обстановку и легкость беговых дорожек, в то время как другие ценят психические и сенсорные преимущества бега на свежем воздухе.
Многие люди сочетают оба вида бега в своей физической форме, чтобы получить пользу от обоих.
В конечном счете, лучше всего выбрать тот вариант, который соответствует вашим фитнес-целям и приносит наибольшее удовлетворение и удовольствие.
