The Ultimate Trap Workouts: 6 лучших упражнений для силы + размера

The Ultimate Trap Workouts: 6 лучших упражнений для силы + размера

Тренировки для спины часто нацелены в первую очередь на латы - большие, веерообразные мышцы, которые проходят по всей длине спины, сужаясь к пояснице.

Не менее важно укреплять ловушки1 Park, S.-H., & Lee, M.-M. (2020). Влияние упражнений на укрепление нижней трапеции на боль, дисфункцию, выравнивание осанки, толщину мышц и скорость их сокращения у пациентов с болью в шее; рандомизированное контролируемое исследование. Medical Science Monitor, 26. https://doi.org/10.12659/msm.920208трапециевидные мышцы.

Трапеции расположены в верхней части спины. Хотя неопытные тяжелоатлеты часто рассматривают в качестве тренировки только жим штанги лежа, на самом деле существует довольно много эффективных упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки для ловушек.

Но какие же лучшие упражнения для ловушек? Какие упражнения для ловушек следует включать в тренировку для силы и увеличения объема ловушек?

В этой статье мы расскажем о том, как построить тренировку на массу и силу, а также предоставим вам пошаговые инструкции по некоторым из лучших упражнений для усиления ловушек:

Давайте приступим!

Гребок для тренировки верхних ловушек.

Как построить тренировку ловушек

Тренировки на ловушки направлены на трапециевидную мышцу - большую, двустороннюю, плоскую, треугольную мышцу, которая берет начало в задней части черепа, а затем направляется вниз через шею. вниз через шею и прикрепляется к верхней части спины в трех разных местах.

Когда вы хотите структурировать свои тренировки для увеличения силы, работайте до выполнения 2-6 сетов, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц/бодибилдинг), вам следует дойти до выполнения трех сетов каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

Регулярно практикуя эти упражнения, вы постепенно сможете поднимать более тяжелые веса и наращивать мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений для ловушек, которые вы можете добавить в свою верхняя часть спины тренировочную программу:

#1: Жим ногами

Жим плечами - одно из лучших упражнений для верхнего отдела спины, и, как следует из названия, штанга особенно эффективна для гипертрофии и укрепления лодыжек.2 Камарго, П. Р., & Нойманн, Д. А. (2019). Кинезиологические соображения для направленной активации лопаточно-грудных мышц - часть 2: трапециевидная мышца. Brazilian Journal of Physical Therapy, 23(6), 467-475. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2019.01.011.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо, подняв грудь, опустив плечи и уперев подбородок во впадину нагруженной перекладины.
  2. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон.
  3. Сожмите верхние мышцы, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи обратно.

#2: Подтягивания на перекладине EZ-Bar

Вертикальные ряды, они же штанга, - эффективное упражнение, которое следует добавить в тренировку для проработки ловушек и верхней части тела в целом.

К сожалению, использование стандартной штанги для вертикального ряда может привести к чрезмерной нагрузке на запястья и локти из-за позиции хвата.

Это, в свою очередь, не только неудобно и чревато травмами, но и часто ограничивает количество веса, которое вы можете поднять.

Турник-брусья EZ позволяют вам сделать более удобный хват, выбрав угловой или выпуклый хват рукояток турника.

Такое эргономичное положение позволяет вам иметь более нейтральный хват, что дает возможность поднимать больший вес для более эффективного упражнения на гипертрофию мышц.

Правильная форма подразумевает сохранение неподвижности нижней части тела и нейтрального положения позвоночника в нижней части спины.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для роста и укрепления мышц лодыжек:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, грудью вверх, плечи отведены назад и вниз, корпус напряжен, ягодицы задействованы, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за EZ-штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, используя угловые рукоятки, чтобы ладони находились в нейтральном положении, под углом друг к другу, а не прямо за телом.
  3. Вытяните руки так, чтобы они были опущены вниз, а штанга висела перед телом.
  4. Удерживая ядро в напряжении, сокращайте мышцы брюшного пресса и верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к плечам, сгибая локти и позволяя плечам подняться вверх.
  5. Поднимите вес так высоко, как только сможете, до подбородка.
  6. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды.
  7. Медленно опустите штангу вниз до полного разгибания локтей перед началом следующего повторения.

#3: Кабельные разводки на коленях

Одно из лучших упражнений для ловушек на тросовом тренажере это подъемы на тросах.

В этом упражнении вы устанавливаете трос в верхнее положение и тянете его вниз к плечам, что помогает изолировать верхние локотники, средние локотники, ромбоиды и задние дельты (задние дельтовидные мышцы), что делает это упражнение высокоэффективным для верхней части спины и обязательным для тренировки локотников.

Вот шаги:

  1. Закрепите крепление для троса на тросовом тренажере и установите шкив на один из самых высоких уровней.
  2. Возьмитесь за канат рукояткой сверху, ладонь направлена к полу.
  3. Сделайте огромный шаг назад от тросового тренажера, а затем встаньте на колени лицом к тренажеру. Если вам нужна дополнительная устойчивость, вы можете вытянуть одну ногу перед собой, согнув ее в колене, а стопу поставить на пол (полусогнутая позиция).
  4. Укрепляя ядро, сжимая ягодицы, поднимая грудь и опуская плечи, начните с полностью вытянутых рук вверх и перед собой так, чтобы бицепсы находились около ушей.
  5. Затем, напрягая мышцы спины, отводите локти назад и вниз, пока руки не окажутся прямо перед плечами. Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад, чтобы помочь тянуть вес к телу.
  6. Сделайте паузу и задержите напряжение в мышцах верхней части спины, а затем медленно верните локти и плечи в исходное положение.

#4: Жим на тросе

Жим на тросе - одно из лучших упражнений для ловушек, поскольку траектория движения троса полностью совпадает с расположением мышечных волокон в ловушках.

Это позволяет максимально увеличить нагрузку на ловушки, а также снизить нагрузку на плечи.3 Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Различия в мышечной активации и кинематике между тренировками с кабелем и селекторными отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 313-322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493.

Вот шаги:

  1. Встаньте в центре тросового тренажера, установив оба шкива с каждой стороны на самый низкий уровень. Используйте ручки для крепления.
  2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите плечи вверх и внутрь по направлению к ушам и немного назад.
  3. Задержитесь на 3-5 секунд, напрягая мышцы.
  4. Медленно опустите плечи обратно.

#5: Лицевые тяги на канате

Упражнение 'тяга к лицу' часто выполняется с лентой сопротивления, но использование веревочного крепления на тросовом тренажере требует работы каждой руки в отдельности, контролируя траекторию движения в более одностороннем смысле.

Таким образом, тяга к лицу с тросом является одним из лучших упражнений для мышц верхней части спины, включая ловушки, ромбовидныезадние дельтовидные и вращательные манжеты, а также мышцы средней части спины.

Вот шаги по выполнению этого упражнения для гипертрофии и укрепления мышц лодыжек:

  1. Прикрепите крепление для троса к кабелю и переместите шкив на уровень лба.
  2. Возьмитесь за каждый конец веревки рукояткой сверху.
  3. Поднимите руки вверх и разведите локти в стороны в исходном положении.
  4. Затем сожмите лопатки и потяните веревку к лицу, разводя каждый конец веревки по обе стороны от лица вокруг ушей. Локти держите высоко назад.
  5. Задержитесь в конечном положении на 2-3 секунды.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.

#6: Наклоны 'I', 'Y' и 'T

Еще одна отличная тренировка для плеч, это упражнение отлично прорабатывает верхние, средние и задние дельтоиды.

Вот шаги:

  1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Вы должны расположиться на сиденье так, чтобы ваш торс и грудь (а возможно, и голова) упирались в спинку наклонной скамьи.
  2. Возьмите в каждую руку относительно легкую гантель перекрестным хватом (ладони направлены в сторону от тела).
  3. Чтобы сформировать букву I, вытяните обе руки вверх над головой, а затем подумайте о том, чтобы сократить плечи и верхнюю часть спины чтобы вытянуть гантели вверх и назад за спину, сохраняя руки прямыми.
  4. В конечной точке движения выведите гантели вперед так, чтобы ваше тело все еще формировало букву I, но плечи уже не были развернуты за спиной.
  5. Выполните все желаемые повторения, а затем переходите к букве Y.
  6. Для буквы Y вытяните руки под углом 45° относительно вертикали так, чтобы получилась гигантская буква Y.
  7. Повторите то же движение, втягивание и сжимание лопаток, что и в случае с буквой I.
  8. Выполнив все повторения, опустите руки вниз, чтобы они были перпендикулярны телу, и получите букву T.
  9. Повторите то же упражнение, стараясь как можно сильнее втянуть лопатки и не забывая держать локти полностью прямыми.

Другие почетные упоминания:

  • Фермерская тяга
  • Подтягивания
  • Дедлифты
  • Навесной жим
  • Тяги в стойке
  • Подъемы гантелей

Если вы ищете советы по наращиванию массы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.

Кабельный ряд.

Ссылки

  • 1
    Park, S.-H., & Lee, M.-M. (2020). Влияние упражнений по укреплению нижней трапеции на боль, дисфункцию, выравнивание осанки, толщину мышц и скорость их сокращения у пациентов с болью в шее; рандомизированное контролируемое исследование. Medical Science Monitor, 26. https://doi.org/10.12659/msm.920208
  • 2
    Camargo, P. R., & Neumann, D. A. (2019). Кинезиологические соображения для целенаправленной активации лопаточно-грудных мышц - часть 2: трапециевидная мышца. Brazilian Journal of Physical Therapy, 23(6), 467-475. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2019.01.011
  • 3
    Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Различия в мышечной активации и кинематике между тренировками с кабелем и селекторными отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 313-322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493