Переход от бега к триатлону: 7 полезных советов о том, как совершить переход
Бег - это отличный вид физической нагрузки и увлекательный вид спорта. Беговое сообщество поддерживает вас, а подготовка к забегам мотивирует и помогает вам стать лучшим спортсменом.
Для многих бегунов бег - это их 'дом', так сказать, в мире легкой атлетики. Они более чем довольны тем, что сосредоточились исключительно на беге и тренировках для дорожных или трейла забегов.
Однако некоторые бегуны решают, что они хотели бы окунуться в мир триатлона-возможно, после травмы или просто потому, что им нужен новый вид спорта. вызов кажется наиболее привлекательным.
Но как перейти от бега к триатлону? Легко ли бегунам готовиться к триатлону?
В этой статье мы расскажем о том, как перейти от бега к триатлону, если вы хотите расширить свой репертуар и стать мультиспортсменом.
Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим:
- Что такое триатлон?
- Сколько длится триатлон?
- 7 советов о том, как перейти от бега к триатлону.
Давайте начнем!
Что такое триатлон?
Скорее всего, если вы хотите узнать, как перейти от бега к триатлону, вы имеете общее представление о триатлоне, но на всякий случай давайте рассмотрим основы.
Триатлон - это мультиспортивное соревнование, которое включает в себя три дисциплины, которые выполняются одна за другой в одной гонке.
Сначала спортсмены плаваютзатем велосипеда затем бегут.
Сколько длится триатлон?
Хотя существуют триатлоны, в которых каждая часть дистанции отличается от других, точно так же, как и стандартные дистанции в беге, а именно 5k, 10k, полумарафони марафон-Так же как и стандартизированные дистанции в триатлоне.
Вот основные дистанции триатлонных гонок:
Суперспринт триатлон
Плавание: 400 м
Бег: 2,5 км (около 1,5 мили)
Спринт-триатлон
Заплыв: 750 м (около 0,5 мили)
Велосипед: 20 км (12,4 мили)
Бег: 5 км (3,1 мили)
Олимпийский триатлон
Плавание: 1500 м (почти 1 миля)
Велосипед: 40 км (24,8 мили)
Бег: 10 км (6,2 мили)
Half Ironman (70.3)
Плавание: 1,2 мили
Велосипед: 56 миль
Бег: 13,1 мили (полумарафон)
Триатлон Ironman (140,6)
Плавание: 2,4 мили
Велосипед: 112 миль
Бег: 26,2 мили (полный марафон)
Обратите внимание, что, как и в беге, в дополнение к этим основным видам триатлона существует любое количество случайных промежуточных дистанций, особенно для небольших местных соревнований.
7 советов о том, как перейти от бега к триатлону
Если вы бегун, который хочет перейти от бега к триатлону, вы уже далеко впереди всех в плане наличия фитнес и менталитета, необходимых для того, чтобы стать хорошим триатлонистом..
Вот несколько советов о том, как бегунам следует готовиться к своему первому триатлону:
#1: Уменьшите объем бега
Наверное, нет ничего удивительного в том, что если вы собираетесь начать тренироваться не по одному, а по трем видам спорта, вам нужно сократить количество бега.
Хотя в теории это просто, многим бегунам психологически сложно сократить время тренировок, особенно если они любят бег.
Однако если вы действительно хотите перейти от бега к триатлону - или даже просто тренироваться к триатлону как бегун, а затем вернуться к бегу, - вам нужно уделять приличное количество времени тренировкам по плаванию и велосипеду.
Если у вас нет бесконечного количества свободного времени в неделю, вам придется тщательно распределять время тренировок, и независимо от того, как выглядит ваш график, вам также нужно распределять свою энергию.
Тело может выдержать только такой объем тренировок, поэтому если вы уже пробегаете 40-50 миль в неделю и надеетесь добавить несколько часов в неделю в бассейне и довольно много часов в седле, то перед вами рецепт для перетренированности.
Бег на большие дистанции также не способствует успеху в триатлоне, потому что он может уменьшить силу и массу мышц ног велосипедиста и увеличить риск травм из-за высокой ударной нагрузки и более длительного восстановления.
Мы, как правило, любим работать над своими сильными сторонами, но упорство в совершенствовании слабых сторон может привести к большим успехам.
#2: Сосредоточьтесь на велосипеде
Как уже говорилось, бегуны, готовящиеся к триатлону должны сократить бег и вместо этого сосредоточить свои усилия и тренировочное время на велосипеде.
Если рассматривать относительное время, затрачиваемое на каждую дисциплину в триатлоне, то велосипед - это не только самая длинная дистанция, но и самый большой процент времени в гонке.
Например, в спринтерском триатлоне заплыв на 750 метров может занять 10-12 минут у среднего новичка ..
Велосипед на 20 км (12,4 мили) может занять чуть больше часа или 75 минут, а бег на 5 км - 25-30 минут. бег на 5 км может занять 25-30 минут для новичка.
Это означает, что велосипедная часть как минимум в два раза длиннее всех остальных.
Поскольку олимпийская дистанции триатлона просто удваивается расстояние каждого этапа, сохраняются те же относительные пропорции. Более длинные триатлоны имеют аналогичные перекосы в соотношении каждой дисциплины.
Поскольку большая часть времени гонки проходит на велосипеде, большая часть тренировочного времени тренировочное время должна быть потрачена на велосипед.
Одним из преимуществ перехода от бега к триатлону является то, что бег помог вам укрепить сердечно-сосудистую систему и силу ног, которые являются для велоспорта..
Однако мышечная нагрузка при езде на велосипеде несколько отличается от бега, и вам действительно нужно проводить время на велосипеде, чтобы развить сила ног чтобы доминировать на относительно большой велосипедной части триатлона.
Бегуны, готовящиеся к триатлону, должны компенсировать свою относительную слабость в этой дисциплине, стремясь к соотношению объема бега и велосипеда 1:5.
Например, если вы считаете часы тренировок в неделю, вы можете тренироваться два часа бегом и десять часов на велосипеде (плюс немного плавания). Или, если вы тренируетесь для триатлона на олимпийскую дистанцию, вы можете пробегать 12 миль в неделю и проезжать 60 миль.
#3: Переход от темпа к пульсу
Большинство бегунов в первую очередь ориентируются на темп как на основную метрику для для определения интенсивности.
Легко ориентироваться на темп бега в минутах на милю или минутах на километр, когда вы пытаетесь следовать беговой тренировке, но в триатлоне обычно полезнее ориентироваться на зоны пульса для определения интенсивности или уровня нагрузки.
Это особенно актуально на велосипеде, потому что вы будете преодолевать гораздо большее расстояние и двигаться гораздо быстрее по разнообразный рельеф.
Подъемы и спуски действительно влияют на темп, гораздо больше, чем бег, поэтому зоны пульса и мощность часто являются более важными данными для отслеживания.
Используйте пульсометр во время тренировок и начинайте знакомиться с зонами пульса.
Даже если до своего первого триатлона вы будете в основном бегать, тренировки с пульсометром могут стать мощным инструментом и для бега.
#4: Не бойтесь обращаться к тренерам
Бег - довольно простой вид спорта, не требующий особой техники, но и плавание, и езда на велосипеде очень техничны, и ваша техника имеет значение.
Работа с тренером, даже в течение одного-двух занятий в бассейне или на велотренажере, поможет исправить некоторые базовые ошибки, которые могут снизить вашу эффективность и увеличить риск травмы.
#5: Питайтесь как триатлет
Тренировки по триатлону сжигают огромное количество калорий, поэтому очень важно питаться ваше тело перед, во времяи после тренировки.
Как и в случае с бегом, вам необходимо разработать безупречную стратегию заправки топливом, которая поможет вам показать наилучшие результаты.
Практикуйте заправку топливом на велосипеде и используйте тренировки 'кирпич' (велосипед, затем бег), чтобы поэкспериментировать с тем, как ваш желудок справляется с топливом на велосипеде. во время бега.
#6: Репетируйте переходы
Обязательно делайте кирпичные тренировки, которые подразумевают бег сразу после велосипедной тренировки без перерыва между ними. Также обязательно тренируйтесь садиться на велосипед после плавания.
Важно не только отрепетировать эти переходы, чтобы отработать логистику смены снаряжения, но и подготовить тело к ощущению смены видов деятельности без перерыва между ними.
#7: Наслаждайтесь новизной
Если вы занимаетесь бегом уже долгое время, вы настолько освоились, что, вероятно, воспринимаете трудности этого вида спорта как должное.
Одна из радостей начала нового хобби или занятия в зрелом возрасте заключается в том, что вы получаете возможность пройти через процесс обучения и совершенствования на более широком уровне.
Вы добьетесь огромного прогресса в своих способностях, когда начнете тренироваться в более слабых дисциплинах, и это очень приятно - осваивать новые навыки, проходить фитнес-вехи и решать задачи, которые вас пугали.
Наслаждайтесь процессом становления мультиспортсмена - это потрясающее путешествие.
Если вам нужны рекомендации и план тренировок для работы над беговой частью вашего триатлона, ознакомьтесь с нашими различными тренировочными планами и руководствами, которые помогут вам на вашем пути:
Планы тренировок на 5 км
Планы тренировок на 10 км
Планы тренировок для полумарафонов
Планы подготовки к марафону
