Трансжиры и насыщенные жиры: в чем разница?
Жир - довольно полярный макронутриент. В 1980-х и 1990-х годах диеты с низким содержанием жиров и обезжиренные диеты были в тренде после того, как было собрано большое количество доказательств, указывающих на связь между диетами с высоким содержанием жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех видов риска.
В последующие годы, после дальнейших и более конкретных исследований, стало ясно, что потенциальная опасность для здоровья, связанная с потреблением жирной пищи были действительно доказаны только для определенных типов жиров, а именно трансжиров и, возможно, насыщенных жиров.
С другой стороны, полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты (особый подтип полиненасыщенных жиров) были признаны не только безвредными для здоровья человека, но и полезными для сердца и мозга, а также другими полезными веществами.
Тем не менее, вокруг типов пищевых жиров, особенно трансжиров и насыщенных жиров, существует много путаницы. Вредны ли для здоровья как трансжиры, так и насыщенные жиры? В чем разница между трансжирами и насыщенными жирами? Какие продукты содержат насыщенный и трансжир?
В этой статье мы обсудим разницу между трансжирами и насыщенными жирами и дадим рекомендации, которые помогут вам составить здоровый рацион питания, содержащий 'хорошие' или полезные жиры и исключающий 'плохие' или нездоровые жиры.
В частности, мы рассмотрим:
- Вредно ли есть жиры?
- Трансжир против насыщенного жира
- Что такое насыщенный жир?
- Что такое трансжир?
Давайте перейдем к делу!
Вредно ли есть жиры?
Несмотря на то, что жиры в питании часто подвергаются дурной славе, существуют различные типы жиров, и не все они вредны для здоровья.
Некоторые виды жиров, в частности полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жирные кислоты) и мононенасыщенные жиры, действительно могут оказывать кардиопротекторный эффект снижая кровяное давление и улучшая кровообращение.
Более того, омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты считаются незаменимыми жирами, поскольку организм не может синтезировать их эндогенно. Важно помнить, что пищевые жиры дают не только калории (энергию).
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры содержатся в таких полезных продуктах, как жирная рыба (лосось, тунец, макрель, сардины и т. д.), авокадо, оливковое масло и оливки, льняное масло, орехи и семечки.
Однако есть и такие виды жиров, которые при избыточном потреблении могут пагубно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.
При сравнении транс-жиров с насыщенными жирами транс-жиры почти повсеместно считаются более вредными.
Потенциальный риск для здоровья, который представляют собой диеты с высоким содержанием транс-жиров, побудил Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) исключить эти виды жиров из производственного процесса и четко указывать на этикетке ингредиентов или упаковке продукта, что он содержит транс-жиры.
Трансжиры в сравнении с насыщенными жирами
Два типа полезных жиров - полиненасыщенные и мононенасыщенные - жидкие при комнатной температуре, потому что между атомами углерода, составляющими основу молекулы триглицерида, есть хотя бы одна двойная связь.
В отличие от этого, химическая структура транс-жиров и насыщенных жиров делает их твердыми при комнатной температуре (вспомните сливочное масло, смалец и маргарин в сравнении с маслами).
Исследования, касающиеся негативного влияния насыщенных жиров на здоровье, менее убедительны, чем исследования, касающиеся трансжиров. Есть основания полагать, что замена насыщенных жиров продуктами, содержащими ненасыщенные жиры или углеводы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, хотя раньше считалось, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров однозначно связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, последующие исследования оказались менее однозначными, а некоторые исследования даже указывают на то, что некоторые насыщенные жиры - например, содержащиеся в кокосовом масле - могут быть полезны для сердца.
В целом, хотя почти все эксперты в области питания рекомендуют в одностороннем порядке исключить все трансжиры из организма, некоторое количество насыщенных жиров может и должно быть включено в рацион. Более того, даже некоторые продукты, богатые натуральными полезными жирами, такие как лосось, содержат некоторое количество насыщенных жиров.
Что такое насыщенный жир?
Насыщенные жиры отличаются по химической структуре от полиненасыщенных и мононенасыщенных тем, что все атомы углерода, составляющие основу молекул триглицеридов, имеют одинарные связи между собой, а все остальные связи осуществляются с помощью атомов водорода.
В мононенасыщенных жирах между атомами углерода имеется одна двойная связь, а в полиненасыщенных жирах - несколько атомов углерода, между которыми вместо одинарных связей имеются двойные.
Чем больше двойных связей, тем более подвижна или гибка молекула жира. Это меняет поведение жира как в организме, так и вне его. Вот почему, например, ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, кожа птицы, яичные желтки, свинина и молочные продукты с высоким содержанием жира. Поскольку в сливочном масле много насыщенных жиров, выпечка и жареная пища также содержат насыщенные жиры. Существуют и растительные источники насыщенных жиров: кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.
По данным Harvard Health, основными источниками насыщенных жиров в США являются пицца, сыр, цельное молоко и молоко с пониженным содержанием жира, сливочное масло, мороженое, печенье и блюда фастфуда.
Учитывая противоречивые данные и достаточное количество исследований, свидетельствующих о том, что насыщенные жиры вредны при чрезмерном потреблении, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий в день.
Например, если вы потребляете 2000 калорий в деньто вы должны потреблять не более 200 калорий насыщенных жиров. Поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, это означает, что вы должны ограничить потребление насыщенных жиров максимум до 22 граммов в день.
Более того, по мнению Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы потребление насыщенных жиров составляло не более 7% от общего количества калорий в день.
Что такое трансжир?
Трансжиры также известны как трансжирные кислоты или частично гидрогенизированные масла. Если сравнивать насыщенные жиры с транс-жирами, то транс-жиры определенно более вредны для здоровья.
Возможно, удивительно, что трансжиры получают не из насыщенных, а из ненасыщенных жиров, которые обычно считаются полезными. Небольшое количество трансжиров естественным образом образуется в желудках жвачных животных (таких как коровы и овцы), поэтому эти трансжиры можно найти в некоторых видах мяса и полножирных молочных продуктах.
Однако подавляющее большинство трансжиров, которые считаются наиболее вредными для здоровья, относятся к промышленным маслам, поскольку они получены искусственным путем с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.
Когда вы смотрите на этикетку с ингредиентами пищевого продукта, где написано 'частично гидрогенизированное соевое масло', 'частично гидрогенизированное хлопковое масло' или другая форма гидрогенизированного масла, это указывает на то, что продукт содержит трансжиры.
Процесс гидрогенизации превращает жидкое растительное масло (ненасыщенный жир) в твердый при комнатной температуре вид жира, чтобы увеличить срок хранения и стабильность продукта.
Хотя ненасыщенные жиры естественного происхождения полезны для здоровья, химическая структура трансжиров отличается таким образом, что они особенно вредны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием трансжиров повышают уровень ЛПНП ('плохого') холестерина, снижают уровень ЛПВП ('хорошего') холестерина и повышают риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт.
Хотя FDA строго регламентирует количество трансжиров в порции продукта, следы трансжиров все еще можно обнаружить в упакованных и переработанных продуктах, таких как упакованные закусочные торты и кексы, печенье, пончики, корки для пирогов, маргарин, растительное укорачивание, замороженная пицца и упакованная выпечка.
В конечном счете, в Соединенных Штатах продукты не должны содержать более 0,5 г трансжиров на порцию, что на маркировке округляется до 0 г трансжиров.
Поэтому некоторые упакованные продукты утверждают, что не содержат трансжиров, но если вы внимательно изучите этикетку, то можете обнаружить, что в рецепте использованы источники трансжиров, которые внесут некоторое количество трансжиров в пищевой продукт.
Важно также отметить, что в других странах не всегда действуют такие же строгие правила, как в США, поэтому упакованные продукты, употребляемые за границей, могут содержать больше трансжиров.
В целом, когда речь заходит о транс-жирах и насыщенных жирах, можно отметить сходство в том, что и те, и другие в избытке могут нанести вред вашему здоровью. При этом доказательства опасности насыщенных жиров в лучшем случае неоднозначны, в то время как трансжиры, как известно, пагубно влияют на здоровье.
Для здоровья сердца важно избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять от 7 до 10 % от общего ежедневного потребления калорий.
Что касается протеинеще один из макроэлементов? Можно ли съесть слишком многобелка? Для получения более подробной информации по этому вопросу вы можете ознакомиться с нашей статьей Можно ли съесть слишком много белка? 8 признаков того, что вы переедаете.
