Следует ли тренироваться до отказа? Наука о тренировках до неузнаваемости

Тренировки до отказа - не самый популярный подход к тренировкам, просто потому, что он изматывает как физически, так и психологически, что делает его непривлекательным для большинства людей.

Однако некоторые из самых преданных и целеустремленных тяжелоатлетов убеждены, что для достижения желаемых результатов необходимо тренироваться как можно интенсивнее.

Но стоит ли тренироваться до отказа? Что значит тренироваться до мышечного отказа? Является ли тренировка до отказа эффективным способом наращивания мышц, или же риски перевешивают преимущества?

В этой статье мы обсудим, что значит тренироваться до отказаплюсы и минусы тренировок до отказа и как тренироваться до отказа.

Мы рассмотрим следующее:

• Что означает тренировка до отказа?
• Полезно ли тренироваться до неудачи? Потенциальные преимущества тренировок на неудачу
• Вредны ли тренировки на неудачу? Недостатки тренировок до отказа

Давайте погрузимся!

Что означает тренировка до отказа?

Итак, вы задаетесь вопросом как тренироваться до отказа?

Тренировка до отказа, или тренировка до мышечного отказа, означает выполнение как можно большего количества повторений с весом, который вы выбрали для упражнения, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнить еще одно повторение без ущерба для своей формы.

По сути, вы полностью истощаете свои мышцы и достигаете мышечного отказа, то есть точки, в которой ваши мышцы больше не могут сокращаться с достаточной силой или стабилизировать ваше тело во всем диапазон движения упражнения, чтобы сделать еще одно повторение.

Полезно ли тренироваться до отказа? Потенциальные преимущества тренировок до отказа

В теории может показаться, что у тренировок до отказа есть много преимуществ, а именно тот факт, что если вы действительно доводите свое тело до предела, вы получите наиболее значительные улучшения в сила и массаНе оставляя ничего на столе и ускоряя свои достижения.

Но является ли тренировка до отказа лучшим подходом к наращиванию мышц и максимизации силы?

Большинство профессионалов в области силовых тренировок и кондиционирования считают, что лучше тренироваться умнее а не сложнеечто, как правило, исключает необходимость тренироваться до мышечного отказа в тренировочных сетах.

Основная причина такого различия в использовании тренировок до отказа в качестве техники для гипертрофии и силы заключается в том, что рекомендации по тренировкам сопротивления для гипертрофии обычно включают в себя тренировки повышенного объема, в которых получение пары дополнительных повторений в сете может помочь ускорить рост мышц за счет запуска синтеза мышечного белка.

По сути, чем больше механическое напряжение, которого вы можете достичь в тренировочном сете, тем больше потенциал для мышечного роста.

Чтобы добиться максимального механического напряжения, вам нужно больше времени в напряжении, что может быть связано с большим количеством повторений без перерыва между повторениями (например, больше повторений в сете перед отдыхом перед следующим сетом).

Причина, по которой увеличение механического напряжения или времени под напряжением в тренировочном сете способствует росту мышц, заключается в том, что чем дольше ваши мышцы вынуждены сокращаться или поддерживать усилие против нагрузки, тем больше двигательных единиц задействовано..

Чтобы лучше понять, как это потенциально увеличивает рост мышц, давайте вкратце расскажем, что такое двигательная единица и как она работает.

Двигательная единица состоит из двигательного нейрона, который поступает из мозга, а затем направляется в мышцу, где иннервирует от нескольких мышечных волокон до более 1000 волокон, в зависимости от размера и типа мышцы.

Когда двигательный нейрон срабатывает, все иннервируемые мышечные волокна в этой двигательной единице сокращаются до тех пор, пока нервно-мышечный сигнал (известный как потенциал действия) превышает определенный порог интенсивности.

При постоянных тренировках нервно-мышечная функция улучшается, и двигательные единицы способны сокращаться более эффективно и быстро, не утомляясь.

Это приводит к более скоординированным, сильным и быстрым мышечным сокращениям, позволяя вам производить больше энергии и силы.

Существует порядок, в котором двигательные единицы задействуются в мышце, когда вы выполняете упражнение или сокращаете эту мышцу.

Причина, по которой считается, что тренировки до отказа помогают стимулировать рост мышц, заключается в том, что чем больше механическое напряжение в мышцах и чем дольше они должны сокращаться для создания силы без отдыха, тем больше двигательных единиц, а значит, и мышечных волокон, активируются.

По сути, несмотря на то, что отдельные двигательные единицы работают по принципу 'все или ничего', в большинстве крупных мышц, задействованных в силовых упражнениях, задействованы сотни или даже тысячи двигательных единиц.

Тело любит экономить энергию, а это значит, что для начала и продолжения силовых упражнений или для поддержания тела во время повседневной двигательной активности активируется как можно меньше двигательных единиц.

Более того, когда вы начинаете сокращать мышцу, первыми в работу включаются медленно сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна (волокна типа I) - это выносливые мышечные волокна, которые могут использовать кислород для получения энергии.

По мере утомления медленно сокращающихся мышечных волокон, в соответствии с принципом размера Хеннемана об активации мышечных волокон, быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип II) начинают сокращаться, чтобы позволить вам продолжать генерировать силу для поддержания сокращения.

Со временем, когда вы продолжаете выполнять повторения, в работу включаются все новые и новые мышечные волокна по мере утомления других, так что вы действительно можете активировать все или почти все мышечные волокна в мышце.

В конечном итоге к моменту достижения мышечного отказа при тренировке до отказа все двигательные единицы, а значит, и все мышечные волокна, будут активированы и задействованы по максимуму.

Увеличение размеров мышц происходит в основном за счет роста мышечных волокон II типа, поэтому тренировки до отказа - это отличный способ задействовать все мышечные волокнаособенно самые важные, которые необходимо тренировать, пытаясь добиться мышечной гипертрофии.

Аналогично, еще одно преимущество тренировок до отказа для роста мышц заключается в том, что когда вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью, потенциальный синтез мышечного белка нарушается.

По умолчанию, когда вы тренируетесь до отказа в тренировочном сете, вы выходите на максимальную интенсивность, которую можете выдержать, что, в свою очередь, может вызвать гораздо более значительную реакцию синтеза мышечного белка, чем тренировка с меньшим количеством повторений и оставлением большого количества 'в баке'.

Наконец, как уже говорилось, считается, что рост мышц, или гипертрофия, лучше всего обеспечивается за счет увеличения тренировочного объема.

Поэтому теоретически можно предположить, что тренировки до отказа, то есть до максимального объема, который вы можете выдержать, позволят оптимизировать результаты наращивания мышц.

Вредны ли тренировки до отказа? Недостатки тренировок до отказа

Несмотря на кажущуюся потенциальную пользу от тренировок до отказа, существует также множество рисков, если вы решите тренироваться до отказа. Даже исследования неоднозначны в вопросе о том, действительно ли тренировки до отказа приносят пользу.

Прежде всего, тренировки до отказа крайне некомфортны и не приносят удовольствия.

Это может снизить мотивацию и усилить психологический стресс или страх перед тренировкой. Это, в свою очередь, может снизить приверженность вашей программе силовых тренировок или привести к тому, что вы будете меньше выкладываться на тренировке.

Другими словами, вы можете обнаружить, что ваша физическая и психическая энергия, чтобы выкладываться на полную во время силовых тренировок, ослабевает, когда вы знаете, что не можете остановить сет, пока не достигнете мышечного отказа.

Вы даже можете обнаружить, что достигаете мышечного отказа раньше или за меньшее количество повторений просто потому, что ваш центральный регулятор (или мозг) говорит вашему телу, что отказ уже достигнут, и вы можете отдохнуть и двигаться дальше.

Нельзя недооценивать влияние ментальной составляющей интенсивных силовых тренировок для роста мышц.

Наслаждаясь тренировками, имея позитивный настрой, чувствуя мотивацию и энергию, вы можете добиться лучших результатов в тренажерном зале, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.

С точки зрения физиологии, исследования показали, что тренировки до отказа могут привести к чрезмерному повреждению мышц.

Это, в свою очередь, увеличит время восстановления и может привести к тому, что вы не сможете приступить к следующей тренировке так же быстро, что снизит частоту тренировок и, следовательно, общий объем тренинга.

Исследования показывают, что тренировка до отказа может увеличить время восстановления на 24-48 часов по сравнению с остановкой до наступления мышечного отказа.

Более того, согласно исследованиюусталость может накапливаться со временем, когда вы тренируетесь до отказа, что может увеличить риск перетренированности.

Исследования также указывают на то, что в рамках одной тренировки, когда вы выполняете сет до мышечного отказа, ваша производительность в последующих сетах может быть под угрозой.

Это, опять же, будет препятствовать вашему потенциальному прогрессу в тренажерном зале и росту мышц.

Итак, если тренировки до отказа не являются лучшей стратегией для наращивания мышц, то что же тогда?

Большинство силовых тренеров и результаты исследований рекомендуют тренироваться на 3-5 повторений до отказа как идеальный вариант.

С практической точки зрения это означает, что если вы потенциально можете выполнить 14 повторений с используемым весом, вам следует выполнять 9-11 повторений, чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски гипертрофированного тренинга в высоком объеме.

Для получения дополнительной информации о программировании силовых тренировок ознакомьтесь с нашим полным руководством по разгрузке здесь.