14 советов по тренировкам для достижения PR в беге на 5 км
В любой уик-энд в большинстве стран мира проводятся забеги на 5k, что говорит о том, насколько популярна эта любимая дистанция. Финиш своей первой 5 км - это веха в беге, о которой мало кто забывает, и часто она является начальным этапом того, что становится страстью к бегу на всю жизнь.
Как только вы закончите свой первые 5 кмвы можете поставить перед собой цель бежать быстрее и улучшить свое время. Опытные бегуны часто хотят знать, как сделать 5k PR, чтобы оттолкнуться от своего личного лучшего времени и бежать быстрее.
В этом руководстве мы расскажем о том, как сделать 5k PR, и поделимся экспертными советами по тренировкам, чтобы стать быстрее на 5k.
Мы рассмотрим:
- Что такое PR в беге на 5 км?
- Как сделать 5k PR: 14 советов по тренировкам, чтобы стать быстрее
Давайте начнем!
Что такое PR в беге на 5 км?
Вполне вероятно, что вы знаете, что такое 5k, но чтобы не быть голословным, скажу, что 5k - это забег на 5 000 метров (5 километров) или 3,1 мили. Ваше самое быстрое время финиша на этой дистанции называется вашим личным рекордом, PR, или личным рекордом, PBв зависимости от того, в какой точке мира вы живете.
Например, если вы участвовали в трех разных забегах на 5 км и финишировали за 29:04, 27:52 и 27:12, ваш PR на 5 км сейчас составляет 27:12.
Как получить PR в беге на 5 км: 14 советов по тренировкам, чтобы стать быстрее
Как стать быстрее в беге на 5 км? Хотя есть несколько советов по стратегии бега, которые могут помочь вам улучшить ваши результаты в беге на 5 км, основная часть улучшений в вашем времени в забеге на 5 км будет заключаться в работе, которую вы проводите на тренировках.
Следующие советы по тренировкам помогут вам достичь PR в беге на 5 км:
#1: Создайте свою базу
Даже если бег на 5 км займет у вас всего 16-30 минут, вам все равно нужна хорошая аэробная база на которой вы сможете развивать свою скорость.
Дистанционные забеги, такие как длинные забеги и забеги для создания базы, развивают вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, так что преодоление дистанции в 3,1 мили не будет особенно обременительным.
Длинные забеги до 6-8 миль могут дать вам очень прочную базу для достижения PR на дистанции 5 км.
#2: Используйте разумный план тренировок
На сайте лучшие тренировочные планы на 5 км постепенно прогрессируют, чтобы вы продолжали совершенствоваться, не увеличивая риск травм. В большинстве случаев вам следует придерживаться правила 10 %, то есть увеличивать пробег не более чем на 10 % от одной недели к другой. Например, если вы сейчас пробегаете 25 миль в неделю, на следующей неделе пробегайте не более 27,5 миль.
#3: Поляризация тренировок
Одним из ключевых моментов в профилактике травм и повышении скорости бега является поляризация тренировок, то есть легкие дни должны быть легкими, а тяжелые - тяжелыми. Бег в одном и том же темпе умеренной интенсивности изо дня в день - менее эффективный подход к улучшению физической формы.
#4: Делайте 1-2 скоростные тренировки в неделю
Скоростные тренировки улучшат вашу физическую форму, позволяя бегать быстрее и дольше. Кроме того, они тренируют организм, делая его более гибким в плане обмена веществ, что позволяет эффективнее расходовать топливо и сжигать жир при больших нагрузках.
Хорошие скоростные тренировки для 5k включают спринты на холмах, забеги на фартлек и интервалы, такие как 10-12 x 400 метров, 6 x 800 метров, 5-6 x 1000 метров, повторы мили и различные другие лестницы и пирамиды, выполняемые в беговом темпе или быстрее.
#5: Бег по холмам
Спринты на холмах Развивают силу, мощь и скорость. Это также хорошая возможность поработать над своей беговой формой и подготовиться к преодолению холмов во время забега на 5 км.
#6: Повышение лактационного порога
Лактатный порог считается переломным моментом, когда ваши мышцы начинают вырабатывать энергию анаэробно (без кислорода) через метаболический путь, известный как гликолиз, а не через аэробный метаболизм.
При достижении лактационного порогаВаше тело внезапно переходит от способности выводить лактат и вредные продукты метаболизма с той же скоростью, с которой они образуются, к переполнению отходами из-за возросшей зависимости от производства энергии без достаточного количества кислорода.
Пороговые тренировки предназначены для повышения вашего лактатного порога, или точки, в которой ваш организм уже не в состоянии выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается.
На сайте лактатный порог возникает примерно на 83-88% от вашего VO2 maxПоэтому пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88% от VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальной нагрузке в течение часа бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между темпом бега на 10 км и 15 км.
Пороговые тренировки включают в себя любую работу, выполняемую с пороговым усилием. Например, вы можете размяться, а затем пробежать 4 х 5 минут в пороговом темпе с 2 минутами восстановления между каждым интервалом.
Темповые пробежки это специфические пороговые тренировки, которые подразумевают поддержание порогового усилия (обычно это темп бега около 10 км или полумарафона) в течение 20 минут или более.
Темповый бег заставляет метаболическую систему очищать организм от побочных продуктов обмена веществ и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, предотвращает мышечную усталость и дискомфорт, а также заставляет вас сохранять психическую стойкость, когда вам некомфортно, или 'комфортно быть некомфортным'.
Темповые бега, как и все пороговые тренировки, также заставляют вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что, по сути, выражается в повышении VO2 max (показатель аэробной способности).
Таким образом, темповые пробежки улучшают экономичность бега, потому что если вы способны доставлять больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше очищать их от побочных продуктов метаболизма, образующихся при производстве энергии без кислорода, вы сможете производить больше энергии быстрее с меньшей усталостью.
#7: Рассмотрите возможность тренировки критической скорости
Тренировка критической скоростиCV-тренировка - это метод тренировки, созданный Томом Шварцем, который предполагает бег в 'несколько тяжелом' темпе, который вы можете выдержать в течение получаса. Таким образом, тренировка критической скорости включает в себя любую беговую тренировку, выполняемую в темпе, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение 30 минут.
Таким образом, тренировки с критической скоростью можно приравнять к пороговая тренировка включает в себя любую тренировку, в которой используется пороговый темп, при этом следует помнить, что пороговый темп - это тот, который можно поддерживать в течение часа бега.
Таким образом, критическая скорость - это более тяжелое усилие, чем пороговое, но более легкое, чем усилие на 5 км для большинства бегунов. КВ бег можно приравнять к уровню нагрузки около 90 процентов от вашего VO2 max.
Для некоторых бегунов ваш темп КВ может быть близок к вашему PR на 5 км (если ваш PR на 5 км составляет около 30 минут), но, скорее всего, он будет в несколько раз медленнее. Тренировки на КВ могут увеличить аэробную способность мышечных волокон типа IIa.
Эти адаптации помогут вам выдерживать более интенсивные нагрузки на длинных дистанциях без образования утомляющих побочных продуктов гликолиза и анаэробного метаболизма, что означает, что вы сможете поддерживать более высокую 'жесткую крейсерскую скорость."
Примеры тренировок на критическую скорость включают следующее:
- 5-7 x 3 минуты в тренировочном темпе критической скорости с 1 минутой восстановления после пробежки, затем 5 x 45 секунд в темпе километра.
- 16 x 1 минута в темпе тренировки критической скорости с 1 минутой восстановления после пробежки, а затем 6 x 30 секунд в темпе мили.
- 5-6 x 5 минут в тренировочном темпе критической скорости с 90-секундной пробежкой между ними, а затем 6 x 30 секунд в темпе мили.
#8: Работайте над каденцией
Скорость бега зависит от длины шага, умноженной на каденс, или частоту шагов. Чем длиннее ваш шаг, тем больше расстояние, которое вы проходите за шаг, а чем выше ваш каденс, тем больше шагов вы делаете в минуту.
Если вы хотите бежать быстрее, вы можете увеличить длину шага, частоту шагов или и то, и другое. Однако исследования показывают, что увеличение частоты шагов может снизить риск травм, в то время как увеличение длины шага может увеличить вероятность травм.
Когда вы бежите с более быстрый каденс и более короткой длине шага, ваши ноги всегда находятся ближе к центру масс - не слишком далеко перед тазом, что увеличивает силу воздействия на суставы, поскольку удлиняет плечо момента через сустав.
Большинство бегунов находятся в диапазоне от 165 до 175 шагов в минуту, но, по общему мнению, идеальным считается каденс ближе к 180. У элитных бегунов каденция еще выше. Имейте в виду, что на ваш каденс также влияют несколько факторов, например ваш рост и скорость бега. Высокие бегуны, как правило, имеют более медленный каденс.
#9: Увеличьте обороты с помощью страйдов
Страйды подразумевают спринтерский бег на расстояние от 50 до 200 метров, используя свою оптимальную беговую форму, часто ускоряя темп на протяжении всей дистанции.
Бег в темпе обучает вашу нервно-мышечную систему работать в более быстром темпе контролируемым и скоординированным образом, повышает скорость, а также является отличным способом добавить небольшое количество скоростной работы в легкий беговой день, не нагружая организм, как полноценная интервальная тренировка.
#10: Добавьте кросс-тренинг
Низкоударные кросс-тренировки, такие как плавание, гребляВелоспорт, эллиптический тренажер, снижают нагрузку на кости, суставы и соединительные ткани, но при этом дают сердечно-сосудистую нагрузку и способствуют восстановлению кровообращения после бега.
Кросс-тренинг также заставляет ваши мышцы совершать движения, отличные от повторяющихся шагов, поэтому включение кросс-тренинга - хороший способ исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом, и развить себя как всесторонне развитого спортсмена.
#11: Включите в свой распорядок дня упражнения на подвижность, устойчивость, гибкость и баланс
Работа над подвижностью, устойчивостью, гибкостью и равновесием может предотвратить травмы и позволит вам чувствовать себя гибким и свободным, а не зажатым и напряженным.
Прокатывание пены, упражнения на одной ноге, упражнения на пресс, динамическая растяжка, йога, пилатес и массаж - отличные дополнения к беговой программе, особенно когда вы нагружаете свое тело и стремитесь к PR.
Рассматривайте эти методы как 'предтренировочные' практики, укрепляющие ваше тело и снижающие риск беговых травм.
#12: Возьмите дни отдыха
Делать 1-2 запланированных выходных в неделю и импровизированные дни отдыха, когда ваше тело устало или болит, - это не лень, это разумно. Бег вызывает микроразрывы в мышцах, и им нужно время на отдых, чтобы восстановиться и стать сильнее.
Один из ключей к тому, чтобы бежать быстрее и добиваться PR, - это постоянство, а регулярное включение дней отдыха в программу тренировок позволяет вам тренироваться стабильно, снижая риск травм.
Лучше добровольно взять запланированные дни отдыха, чем заставлять организм делать это из-за того, что вы перестарались с тренировками и общим объемом занятий.
#13: Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю с тренировками для всего тела - одно из самых эффективных средств, которые вы можете добавить к своим беговым тренировкам, чтобы помочь вам бежать быстрее и достичь PR в беге на 5 километров.
Силовые тренировки помогают предотвратить травмы, скорректировать мышцы и баланс, а также сделать ноги сильнее для более мощного бегового шага.
Примерами хороших силовых упражнений для бегунов являются приседания, выпады, подъемы на туловище, подтягивания на степпере, планки, отжимания, подтягивания, ряды, мосты, разгибания подколенных сухожилий, подъемы икроножных, боковые выпады, боковые шаги или раковины моллюсков, а также другие основные упражнения.
#14: Живите как бегун, а не как тот, кто бегает
Установить PR на дистанции 5 км очень сложно, особенно если вы давно занимаетесь бегом и уже довели свое время до конкурентоспособного для вашей возрастной группы.
Если вы позаботились об основах тренировок и следуете соответствующему тренировочному плану 5K, то дополнительные преимущества для дальнейшего совершенствования могут быть связаны с выбором образа жизни - тем, что вы делаете, когда не бегаете.
Например, вы должны питаться полноценно, употребляя минимально обработанные продукты и широкий ассортимент здоровых натуральных продуктов, спать не менее 7-8 часов в сутки, пить много воды и ограничить употребление алкоголя и газировки, а также минимизировать стресс.
Поработайте над тем, чтобы подобрать время для бега и приема пищи таким образом, чтобы вы чувствовали себя энергичными и сытыми, но при этом не испытывали вздутия живота и сытости. Сосредоточьтесь на углеводах перед пробежкой и балансе белков и углеводов для подзарядки после нее.
Воспринимайте себя как бегуна, а не просто как человека, который бегает. Если вы будете делать все эти мелочи, они могут сложиться в единое целое и помочь вам достичь PR на дистанции 5 км.
