Как тренироваться и пробежать 50 км (+ планы тренировок на 50 км)

Пробежать 50 км - это отличный личный вызов и знакомство с миром ультрамарафонов, особенно если вы пришли из мира полумарафонов и марафонов.

Но, несмотря на то, что вы можете надеяться, бег на 50 км - это не просто марафон с небольшим добавлением в конце.

Сколько миль составляет 50 км? 50 км в милях - это 31,07 мили.или на 4,85 мили (7,8 км) больше, чем в марафоне.

A успешный Успешный забег на 50 км требует иного подхода к темпу, питанию, мышлению и тренировкам.

Почему?

Давайте разберемся!

(В конце поста я поделюсь ссылками на наши бесплатные, загружаемые планы тренировок на 50 км, разработанные для каждого уровня бегуна).

Подготовка к 50-километровке по сравнению с марафоном

Во-первых, большинство соревнований на 50 км проходят на тропах.

Тропы - это совершенно другая обстановка, чем ровные дороги, по которым проходят городские марафоны. Они включают в себя подъемы и спуски, переменчивые условия под ногами и в целом замедляют движение.

Полумарафоны и марафоны - относительно щадящие соревнования по сравнению с ультрамарафонами. На марафоне вы можете нагружать себя некомфортно, и если вы сорветесь и сломаетесь, то, как правило, сможете дойти до финиша, прихрамывая.

Ультрамарафоны - совсем другое дело.

Если вы не являетесь элитным бегуном, вам нужно думать о выносливости, а не о производительности. Это означает пересмотр стратегии темпа, целей на забег и питания.

Учитывая это, мы собрали наши лучшие советы по подготовке к 50-километровой гонке и о том, как пробежать свою лучшую 50-километровку.

Поехали:

Как тренироваться для бега на 50 км

1. Прохождение маршрутов

Многие бегуны на 50 км и ультра-новички переходят из мира городских марафонов в трейловые ультра, и этот переход вы должны осуществлять постепенно.

Многие городские бегуны, выходя на тропы, полагают, что могут использовать тот же подход, что и на тротуарах и дорогах, но это ошибка.

Тропы бывают разные.

Иногда приходится подниматься, иногда спускаться.

Иногда вы можете бежать, иногда вам придется следить за своей ногой.

Когда вы готовитесь к трейловому ультра, вы хотите начать проводить как можно больше тренировок на трейлах (старайтесь, чтобы их было не менее 50 %).

Так вы привыкнете адаптировать свой стиль и скорость - предупреждаем: ваша общая скорость будет ниже на трейлах, особенно в начале..

Привыкайте сбавлять темп на подъемах (дажедаже ходить по ним, когда это необходимо), и научитесь контролировать спуск на подъемах.

Приучите себя постоянно читать местность на 15-20 футов впереди себя во время бега и одновременно находить опору для каждого шага.

В зависимости от того, насколько экстремальным будет ваш забег, рассмотрите следующие варианты туристические палки - но научитесь бегать с ними (это само по себе искусство).

Похожие статьи: Как перейти от марафона к ультрамарафону

И самое главное - научитесь наслаждаться тропами!

Это прекрасное место для физических упражнений и отдыха на природе.

При беге по тропам не стоит придерживаться предвзятых представлений о темпе. Как я уже говорил, местность постоянно меняется, и пытаться держать определенную скорость может оказаться ошибочным.

Так как же лучше всего измерять свои усилия?

Давайте поговорим о RPE.

2. Примите RPE как свой MPM (самый важный показатель).

Слишком много аббревиатур?

Не волнуйтесь, я сделаю это как можно проще.

RPE означает Уровень воспринимаемой нагрузкии это, по сути, самоопределяющаяся мера того, насколько сильно вы себя нагружаете: 1 - очень легкая активность, 10 - тотальный спринт; посмотрите на график ниже.

RPE - это такая же метрика, как скорость или частота сердечных сокращений, но она гораздо полезнее, когда вы входите в мир ультрабега.

Когда вы пытаетесь использовать традиционные спортивные показатели в беге на ультра, все быстро становится запутанным.

Допустим, у вас есть целевой темп, которого вы пытаетесь придерживаться. Это хорошо для городского марафона, но когда вы перенесете это на тропы, то вдруг обнаружите, что на сложных участках вам приходится сильно напрягаться, чтобы сохранить темп, а на легких спусках вы сдерживаетесь, потому что бежите слишком быстро.

Точно так же, если ваши ноги начинают отказывать после 42 км (например, из-за накопления молочной кислоты), то пытаться преодолеть дискомфорт, чтобы поддерживать какой-то произвольный темп, может быть непродуктивно.

Что касается тренировок в зоне сердечного ритма, то они могут работать достаточно хорошо - до определенного момента. После интенсивных тренировок у бегунов возникает дрейф сердечного ритма, когда сердце начинает перекачивать меньше крови при каждом ударе, поэтому оно начинает работать быстрее, чтобы компенсировать это. Другими словами, предустановленные зоны, на которых основаны тренировки HRZ, больше не действуют.

Именно поэтому мы рекомендуем тренироваться с учетом RPE.

Поначалу RPE может показаться немного субъективным или, осмелюсь сказать, целостным - в конце концов, это прежде всего прислушивание к своему телу. Но в этом-то как раз и есть смысл.

Если вам кажется, что вы слишком сильно нагружаете свое тело, то, скорее всего, вы нагружаете его слишком сильно. Это не ракетостроение - иногда нам нужно просто не обращать особого внимания на то, какой темп показывают наши GPS-часы, и больше прислушиваться к своему телу.

3. Мышление ультра: Станьте монстром выносливости

Ультрараннеры, как правило, мыслят иначе, чем их друзья на коротких дистанциях.

Их общий подход направлен на выносливость и выживание (то есть на то, чтобы добраться до финиша) - два ключевых постулата ультрараннинга, которые важны, когда вы переходите на 50 км.

Хотите иметь образ мышления ультрараннера? Станьте монстром выносливости.

Вот некоторые из определяющих характеристик монстра выносливости:

• Выносливые монстры скромны и консервативны
• Выносливые монстры всегда всегда держат запас энергии в заднем кармане
• Выносливые монстры тренируются на разных скоростях и дистанциях, но всегда бегут в устойчивом темпе
• Выносливые монстры держат коэффициент воспринимаемой нагрузки ниже 8 из 10 (до самого конца).
• Выносливые монстры знают, как управлять запасами топлива, воды и электролитов во время бега
• Выносливые монстры не беспокоятся, если во время забега им требуется больше времени, чем они предполагали.

(Вот моя полная статья о том, как стать монстром выносливости).

4. Ультрамарафоны - это соревнование по поеданию пищи

Часто говорят, что в ультрамарафонах главное - есть и пить, и это правда.

Одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются новички в ультра-беге, - это плохое питание или гидратация.

Если неправильно подобрать уровень топлива, солей или жидкости, все может быстро пойти наперекосяк.

Следует помнить о некоторых ключевых моментах:

1. Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. К тому моменту, когда вы выйдете на старт своего забега на 50 км, вы должны точно знать, что вы будете есть, сколько и когда. Это потому, что вы уже отработали все это на тренировках. Пробуйте разные виды топлива, пробуйте количество и интервалы - пробуйте все!

2. Смешивайте. Не получайте все углеводы во время забега из одного источника..

3. Изучите свою гонку. Узнайте, что предлагают на пунктах помощи, и включите это в свой план питания - если он совместим. Меньше всего вам хочется съесть банан на отметке 40 км, а потом обнаружить, что ваш желудок не справляется с бананами во время ультра!

4. Гели - это здорово... если вы можете их переварить. Гели подходят большинству бегунов, но после 4+ часов бега гели становятся немного однообразными и могут заставить ваш желудок немного... пошатнуться. Избегайте пробежки во время бега, тестируя свою стратегию употребления гелей и смешивая их с другими продуктами - ореховыми маслами, смесью для бега и другими закусками!

5. Купите GPS-часы, которые выдерживают дистанцию

Отслеживание отдельных забегов, а затем и общего прогресса в тренировках - ключевая часть подготовки к ультрамарафону.

Записывая свои тренировки в журнал на платформе вроде Strava, вы сможете легко пересматривать их позже и отслеживать общий прогресс (плюс получать поддержку и одобрение от других бегунов!).

Для всего этого вам понадобятся хорошие GPS-часы, причем такие, чтобы их заряда хватало на сверхдальние дистанции. Так что ваши обычные Apple Watch, скорее всего, не подойдут.

На данный момент я выбираю часы для бега на ультра дистанции COROS APEX (вот мой непредвзятый обзор), я также веду обновляемый список рекомендуемых GPS-часов для бега, который вы можете посмотреть здесь..

6.Придерживайтесь плана (получите бесплатный план тренировок здесь)

Лучший способ подготовиться к ультрамарафону - следовать хорошему тренировочному плану.

Преимущества хорошего тренировочного плана включают:

• постепенное, планомерное увеличение еженедельного пробега, которое позволяет избежать перетренированности

• сбалансированная тренировочная неделя, включающая интенсивные тренировки, время на восстановление, более легкие пробежки и кросс-тренинг

• обеспечивает структуру и руководство тренировочной неделей

• Доказано, что простое следование плану тренировок повышает вероятность того, что вы будете тренироваться правильно и завершите свое беговое соревнование.

Каждый из наших планов тренировок для ультрамарафонов был разработан мной, Томасом Уотсоном (я сам ультрамарафонец и сертифицированный тренер по бегу UESCA), и был проверен тысячами бегунов.

Они бесплатны для скачивания, и вы можете выбрать версию для Excel/Google Sheets, чтобы подстроить ее под свой собственный график.

Посмотрите все наши планы ультратренировок или нажмите на одну из картинок ниже, чтобы увидеть планы тренировок на 50 км!

Ознакомьтесь с нашими бесплатными загружаемыми и настраиваемыми планами тренировок на 50 км:

6. Продвигайте свои тренировки на 50 км дальше

Если вы хотите углубиться в подготовку к ультрамарафону, ознакомьтесь с моей книгой Ultra Runner's Playbook - это онлайн-курс с 6+ часами эксклюзивного видеоконтента, руководствами и материалами для скачивания - все это поможет вам подготовиться к ультрамарафону!

Мы рассмотрим:

• Подробные ежедневные тренировочные планы для ультрамарафонов, основанные на способности к бегу

• Разложите по полочкам способы тренировки ультрамарафонцев, другими словами, как тренироваться умный
• Стратегии успеха в ультрамарафоне
• Экспертные видео и руководства по...
  • Ультраспортивный образ мышления
  • Балансировка тренировок с другими вашими временными обязательствами
  • Поддержание мотивации на протяжении всего ультрапутешествия
• Как стать ультрабегуном без травм
• Силовые тренировки и тренировки на сопротивление для улучшения результатов и уменьшения травм
• Заправка и питание для ультрамарафонцев
• Как достичь своих целей в ультрамарафоне
• И множество других экспертных интервью, статей и руководств

• Мышление ультрамарафонца
• Баланс между тренировками и другими вашими временными обязанностями
• Поддержание мотивации на протяжении всего ультрамарафона

Ознакомьтесь с учебным планом Ultra Runner's Playbook!

Надеюсь, советы из этой статьи помогут вам в вашем путешествии на 50 км!

Вопросы? Идеи? Предложения по поводу того, что я упустил?

Дайте мне знать ниже!