Как я готовлюсь к своему первому забегу на 100 миль
Когда я писал статью Почему я пробегаю 100 миль в середине сентября, я сидел в кресле у окна самолета, прокладывающего маршрут из Милана в Барселону.
Я провел долгое лето, путешествуя по горам, работая на фермах и встречаясь с людьми, чья жизнь сильно отличалась от моей собственной. И когда я смотрел на закат, бесконечно простирающийся над Средиземным морем, меня переполнял энтузиазм к жизни и к моей безумной цели - пробежать 100 миль. Я печатал без паузы.
В статье я подробно рассказала о том, как мне нравится искать дискомфорт, как я чувствую себя зависимость от бега и как вдохновляет такая большая цель.
С тех пор я проделал путь через Испанию, затем Францию и, в конце концов, в октябре перебрался на зиму в свой родной город на южном побережье Англии.
И с тех пор мой энтузиазм конца лета и время, проведенное за бегом, значительно уменьшились. Я пишу это в Boxing Day, и чуть больше чем через месяц мне предстоит выйти на старт 100-мильного забега.
И тут не может быть двух вариантов, Я сильно недотренирован.
Я мог бы перечислять оправдания, но ни одно из них не устоит в суде. Думаю, все сводится к тому, как неинтересно находиться в Англии зимой. Несмотря на это, я (окольными путями) подготовился к предстоящей мне сложнейшей задаче.
В этой статье я расскажу о том, как выглядела моя подготовка в течение последних 6 месяцев, включая:
- Физические тренировки, включая тренировку ног и тренировку кишечника
- Как изменился мой образ жизни, чтобы поддержать мой большой забег
- Ментальная подготовка, включая визуализацию, веру в себя и обучение
Физическая подготовка
То, на чем не стоит экономить.
Тренировка ног
Пожалуйста, не делайте того, что сделал я.
Занимался ли я силовыми тренировками в этот раз? Примерно в два раза...
Однако не все так плохо для моих ног. Этот год стал годом моего самого большого пробега за всю историю. В 2021 году, согласно данным Strava, я пробежал в общей сложности 2598 км (1614 миль). Правда, большая часть этих миль была пройдена в первой половине года.
Я знаю, что для опытного ультрараннера 2600 км может показаться мало. Но, несмотря на это, я чувствую, что мои ноги показали достойную смену.
Тренирую свою интуицию
Оказалось, что проблемы с ЖКТ являются одной из основных причин, по которым бегуны DNF во время ультрамарафона. Это неудивительно, ведь во время 100-мильной дистанции вам приходится съедать от 5000 до 7000 калорий.
К счастью, у меня никогда не было особых проблем с едой на ходу (не считая того случая, когда я принял дольку апельсина от благонамеренного зрителя на своем первом марафоне), но я очень не хочу, чтобы проблемы с кишечником стали причиной того, что я не закончил 100-мильную дистанцию.
Поэтому, чтобы натренировать кишечник, я действительно с ним повозился(Я не уверен, что это правильный подход, поэтому не делайте так, как я). Я делал несколько пробежек на пустой желудокВ одних случаях я почти не ел, а в других - ел беспрестанно.
Типы еды, которую я ел во время пробежки, были самыми разными: от сладостей до сэндвичей, до домашних злаковых батончиковдо пирожных, картофеля, фруктов и остановок в кафе на середине пробежки.
Вся эта хаотичная деятельность кишечника сделала мой желудок довольно выносливым. Я уверен, что могу съесть на пробежке все, что угодно (кроме цитрусовых), и все будет в порядке.
Скажу, что сладости, спортивные напитки и гели отстой. Я могу их есть, но я обнаружил, что энергия, которую они дают мне, кажется ненастоящей. Если я съедаю горсть конфет на спуске с холма. холмато доберусь до вершины, но не намного дальше. Это все равно что подкладывать в огонь бумагу вместо дров. Я буду использовать их в качестве подкрепления, если дела пойдут совсем плохо.
Хорошие советы по тренировке кишечника вы найдете в этих статьях (и делайте, как я говорю, а не как я делаю!):
Образ жизни
Для меня все сводится к следующему: минимизировать стрессовые факторы, много есть, спать много, не курить, не пить много алкоголя.
Я твердо убежден, что для серьезного физического испытания необходимо привести в порядок свой образ жизни.
Я живу совсем недалеко от Лондона. У меня там живет куча друзей, и выходные в Большом дыму - это всегда хорошее времяпрепровождение, но я не взял это в привычку.
Вместо этого в последние несколько месяцев я решил потратить деньги на холистического бегового физиотерапевта Марка. Он наблюдал за тем, как я бегаю по улице, ковырялся в животе, тянул за пальцы и заставлял меня переминаться с ноги на ногу.
Марк задал мне несколько домашних заданий: ранний отход ко сну, инь-йога, метод Вима Хофа, заземление, упражнения с коленями и пальцами ног, дыхание Бутейко, напоминание себе о необходимости чувствовать землю под ногами и расслаблять напряженное ядро.
Я попробовала воспользоваться советами Марка, и это было весело. В последние несколько месяцев я решил вести более целенаправленный здоровый образ жизни.
Тренировки на 100 миль - это огромная нагрузка на организм. Я думаю, что было бы почти жестоко по отношению к себе, если бы вы взялись за такой огромный вызов выносливости, не поддерживая свое тело здоровым образом жизни. Это все равно что пытаться вырастить дерево секвойи на бесплодной почве.
Ментальная подготовка
На мой взгляд, это самая важная часть ультратренировок. И это также, к счастью, та часть, к которой я чувствую себя лучше всего подготовленным.
Вооружаюсь знаниями
Я считаю, что знать, на что ты идешь, - хорошая идея. Вы знаете, что они будут, а значит, лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с неизбежными препятствиями.
Последние несколько месяцев я готовился к сертификации тренера по ультрораннингу UESCA. Это, несомненно, вооружило меня множеством действительно полезных знаний.
Я также читал обо всем, что связано с биологией выносливости. Я изучал психологию боли, связь между разумом и телом и читал Алекс Хатчинсонкнигу Endure о любопытно эластичных пределах человеческой производительности.
Я читал Майкл Кроули'Из тонкого воздуха' о магии и мудрости эфиопских бегунов.
Самоуверенность
Один из аспектов ментальной подготовки, который я считаю очень полезным при выполнении больших дел, - это непоколебимая вера в то, что я могу это сделать.
Думаю, что я развил эту запредельную веру в себя, симулируя ее до тех пор, пока не поверил в нее. Когда люди спрашивают меня, думаю ли я, что смогу сделать то трудное дело, которое поставил перед собой, я всегда отвечаю 'да', даже если у меня есть сомнения.
Я считаю, что это дает возможность довести дело до конца. Если бы я размышлял о том, смогу ли я это сделать, я бы укрепил ту часть своего мозга, которая не верит, что я смогу это сделать. Вместо этого я решил не подпитывать его неуверенностью.
Я тренируюсь быть твердым в своей вере в себя, когда все просто, когда я просто иду по своим делам, общаюсь с друзьями, делаю тренировочные пробежки. Так что когда это имеет значение, когда я нахожусь на 90-м километре, мне есть за что ухватиться.
Если я буду сомневаться в себе, когда все легко, я не верю, что у меня хватит душевных сил продолжать, когда будет трудно.
Визуализация
Я большой любитель помечтать, поэтому этот вариант дается мне легко. Я придумываю в голове сценарии трудностей, с которыми я могу столкнуться во время 100-мильной дистанции, и представляю, как я их преодолеваю.
Вот один из сценариев, который постоянно возвращается ко мне:
Сейчас середина ночи, и я бегу уже 20 часов. Идет сильный дождь, и я борюсь с мощным встречным ветром. Я пробираюсь к пункт помощиЯ едва могу произнести хоть слово, беру немного еды и воды и, отвернувшись от привычного тепла семьи и обещания постели, поднимаюсь по грязному холму в неизвестную темноту Йоркширских далей.
Мне кажется, что эта сцена отражает самые сложные аспекты 100-мильной дистанции, поэтому я постоянно проигрываю ее про себя.
Будет ли этого достаточно?
Я искренне заинтригован тем, сможет ли то, что я сделал, пронести меня через всю дистанцию в 100 миль.
Будет ли следующая статья о 100 милях, которую я напишу, называться 'Я провалил свой первый 100-мильный забег'? Или '10 вещей, которые я вынес из своего первого 100-мильного пробега'?
Независимо от этого, я собираюсь отправить это произведение тренеру Томасу, который затем опубликует его для всеобщего обозрения.
Зачем я это делаю?
Хороший вопрос! Вот моя попытка ответить на него:
