6 отличных тренировок на беговой дорожке для спринтеров

Каждый спринтер знает, что для того, чтобы бежать быстрее, необходимо выполнять высокоинтенсивные тренировки на дорожке.

Тренировки для спринтеров помогают развить скорость, мощность, ускорение и скоростную выносливость, то есть способность поддерживать скорость в течение длительного времени.

Итак, какие же лучшие тренировки для спринтеров? Какие беговые упражнения и упражнения на дорожке следует включить в свой тренировочный план, чтобы стать быстрее?

В этом руководстве мы расскажем о лучших тренировках на дорожке для спринтеров, включая типы упражнений на дорожке, беговые упражнения и интервальные тренировки на дорожке, которые следует выполнять, чтобы увеличить скорость и улучшить свои спринтерские показатели.

О чем мы расскажем:

Давайте погрузимся!

Что должны включать в себя тренировки на треке для спринтеров?

Тренировки для спринтеров можно разделить на несколько различных категорий, поскольку спринтеры должны работать над многочисленными аспектами физической подготовки в ходе своих тренировок.¹Хауген, Т., Сейлер, С., Сандбакк, Ø., & Тённессен, Е. (2019). Тренировка и развитие элитных спринтерских качеств: интеграция научной и передовой практики. Sports Medicine - Open, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0

Категории тренировок в спринте

Тренировка ускорения
Тренировка скорости (максимальная скорость)
Тренировка скоростной выносливости
Специальная тренировка выносливости
Силовая подготовка²Болгер, Р., Лайонс, М., Харрисон, А. Дж. и Эмп; Кенни, И. К. (2015). Производительность в спринте и тренировочные вмешательства, основанные на сопротивлении. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1146-1156. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000720
Общая подготовка

Чтобы улучшить свои спринтерские результаты, тренировки в спринте должны обеспечивать хороший баланс этих основных категорий.

В зависимости от вашей относительной силы и слабости как спринтера, а также от вашего основного вида спринтерского бега (60/100 метров против 200 метров или 400 метров)³Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Влияние различных методов тренировки спринта на результаты спринта на различных дистанциях. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767-1785. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001245 Вы можете захотеть сосредоточить свои спринтерские тренировки на определенных категориях больше, чем на других, хотя важно не пренебрегать ни одним из необходимых компонентов спринтерской подготовки.

Два человека готовятся к спринтерскому бегу на дорожке.

Короткие спринты (бег на 60 метров/100 метров)

Спортсмены, занимающиеся бегом на 60 и 100 метров или другими короткими спринтерскими видами, должны уделять значительную часть своей спринтерской подготовки упражнениям на максимальную скорость, ускорение и силу.

Он включает в себя сочетание спринтерских упражнений на дорожке, силовых тренировок, скоростных тренировок с сопротивлением, таких как бег с санями и парашютом, спринтерских тренировок на холме и тренировок на дорожке для отработки механики и техники спринтерского бега.

По-прежнему важно включать в тренировки общую подготовку, круговую тренировку и некоторые тренировки на скоростную выносливость (особенно для 100-метрового спринта), но поскольку эти соревнования такие короткие, наиболее важными компонентами являются ускорение, максимальная скорость и взрывная сила.

Длинные спринты (200-метровый тир/400-метровый тир)

Основное различие между тренировками для длинных спринтов, таких как 200 и 400 метров, и тренировками для спринтеров, ориентированных на короткие спринты, заключается в том, что спринтеры, которые будут выступать на длинных дистанциях, должны делать больший упор на скоростную выносливость и чуть меньший - на ускорение.

Два человека готовятся к спринтерскому забегу на дорожке.

Конечно, ускорение все еще важно, но скоростная выносливость гораздо важнее, особенно когда вы начинаете работать на дистанции 400 метров.

Особенно для спринтеров, ориентированных на 400-метровую дистанцию, работа над своей аэробной особенно в межсезонье, работа над своей аэробной подготовкой является важным компонентом построения базы.

На каких силовых упражнениях следует сосредоточиться спринтерам, чтобы улучшить свою скорость?

Силовые тренировки по-прежнему важны для профилактики травм Беговые упражнения, которые помогают улучшить технику и форму, также должны быть основным элементом вашей тренировочной программы.

Что касается занятий в тренажерном зале, то вам стоит сосредоточиться как на нижней части тела для развития взрывной силы, так и на верхней части тела и ядро. Это такие упражнения, как прыжки с бокса, приседания, подъемы штанги, отжимания и планки - вот лишь некоторые из них.

Человек выстраивает руки на линии дорожки.

6 отличных тренировок на дорожке для спринтеров

Мы собрали несколько примеров отличных тренировок на дорожке для спринтеров, которые затрагивают различные ключевые аспекты спринтерской подготовки, такие как ускорение, максимальная скорость или темп, а также упражнения на скоростную выносливость.

#1: 600-метровые ускорения

Ускорения - это отличная беговая тренировка для повышения скорости.

Как следует из названия, она включает в себя начало с относительно быстрой скорости, но постепенное увеличение скорости бега, пока к концу интервала вы не будете прилагать максимальные усилия.

Вот пример сложной ускоренной тренировки на дорожке, направленной на развитие скорости, оборотов, скоростной выносливости и анаэробных возможностей.

Разогрейтесь, пробежав 800-1600 метров (2-4 круга) и выполнив динамическую растяжку.
Выполните 4-8 ускорений по 600 метров:
Первые 200 метров пробегите в темпе бега на 800 метров или на 90% от максимального усилия.
За 400 метров до финиша увеличьте темп до 95% от максимального усилия, и к моменту преодоления 200-метровой отметки вы должны быть на максимальной спринтерской скорости.
Между интервалами делайте полное восстановление или 400 метров очень легкого бега трусцой.

Человек готовится к спринту на беговой дорожке.

#2: 300-метровые ускорения

Новички могут выполнять аналогичную тренировку на ускоренной дорожке, чтобы увеличить скорость, но сократите дистанцию каждого повтора вдвое, чтобы пробежать всего 300 метров.

Вместо того чтобы регулировать скорость каждые 200 метров, увеличивайте ее каждые 100 метров, чтобы в финальном 100-метровом спринте вы достигали максимальной скорости.

Начните с 4 х 300 метров и доведите количество повторений до 6-8 по мере улучшения вашей физической формы.
Между каждым интервалом делайте 200-400 метров легкого бега трусцой.

#3: Ins and Outs

Ins and outs - это классическая беговая тренировка для спринтеров, направленная на развитие скорости.

По сути, концепция этой скоростной тренировки заключается в том, чтобы спринтовать на прямых участках дорожки и бегать трусцой на каждом повороте. Это означает, что вы будете спринтовать 100 метров, затем бежать 100 метров, затем спринтовать 100 метров, затем бежать 100 метров и так далее.

Новички могут начать с двух полных кругов или восьми кругов бегом.

Доведите количество кругов до 4-8, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и расстояния, которое вы преодолеваете в спринте.

Каждая прямая должна выполняться с усилием от 95 до 100 %, а восстановительные пробежки могут быть настолько медленными, насколько это необходимо.

#4: Спринты с утяжеленным жилетом

Жилеты с отягощением это обычный тренировочный инструмент для силовых тренировок, но их можно использовать и в спринтерских тренировках на треке, чтобы добавить скоростную тренировку с сопротивлением.

Используйте вес, составляющий не более 10% от общей массы тела. Например, если вы весите 160 фунтов, вес жилета должен быть не более 16 фунтов.

Разминка с бегом на 800-1600 метров и динамическими упражнениями на дорожке.
2-4 x 40-метровых спринта с блоков с утяжеленным жилетом.
2-4 x 50-метровых спринта с блоков без утяжеленного жилета.
Чередование рывков ногами в утяжеленном жилете 4 x 20 метров.
Попеременная работа ног без утяжеленного жилета 4 x 20 метров.

Удерживайте руки и сосредоточьтесь на быстром повороте, хорошей форме бега и мощном шаге. Цель - увеличить силу контакта с землей при отталкивании, чтобы максимизировать ускорение и мощность.

Охладитесь, пробежав 800-1600 метров.

#5: Пирамидальная тренировка на дорожке для спринтеров

Разминка и заминка - бег на 800-1600 метров.

Для тренировки пробегите пирамиду из 50 метров, 60 метров, 100 метров, 150 метров, 200 метров, 300 метров, 400 метров, 300 метров, 200 метров, 150 метров, 100 метров, 60 метров и 50 метров.

Между каждым интервалом делайте полное восстановление.

#6: Спринт, упражнения и плиометрика

Вместо того чтобы просто спринтовать на различные дистанции во время тренировки, вы можете включить в нее укрепляющие упражнения, беговые упражнения и плиометрию между интервалами.

В качестве примера разнообразной структуры тренировки на беговой дорожке для спринтеров рассмотрим следующую тренировку:

Разминка - бег трусцой в течение 5-10 минут или 800-1600 метров (2-4 круга).

Выстройтесь у стартовой линии на дорожке.

На первых 100 метрах выполните Упражнение для бега на лыжахуделяя особое внимание форме, а не скорости.
Спринтерский бег по прямой на 100 метров.
Сделайте 10 бурпи.
На следующем повороте дорожки (100 метров) выполняйте махи ногами.
Сделайте 10 повторений.
Спринт по последней прямой дорожке.
Сделайте рывок на следующие 100 метров, 10 бурпи, спринт на 100 метров, затем 20 прыжков с подтягиванием.

В эти тренировки можно включить такие упражнения, как альпинисты, подтягивания, бурпи, широкие прыжки, выпады с прыжками, приседания с прыжками и т. д.

Преимущество таких тренировок для спринтеров в том, что они затрагивают множество аспектов фитнеса за одну тренировку и требуют быстрой смены нейромышечных и биомеханических требований, тренируя ваше тело быть проворным с точки зрения метаболизма и физиологии.

Тренировки на беговой дорожке для спринтеров направлены как на быстрый бег, так и на совершенствование техники. Убедитесь, что вы работаете над своей спринтерской формой.

Поднимайте колени как можно выше, пятки отводите назад под ягодицы, а руки качайте, поддерживая высокую стойку на руках с локтями, согнутыми не более чем на 90°, а то и под более острым углом.

Сосредоточьтесь на быстром перемещении и уменьшении времени контакта с землей. Сохраняйте хорошую осанку, держите грудь приподнятой и используйте короткий, быстрый шаг.

Если вы больше любите бегать на дистанции и ищете тренировки на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашим руководством Тренировки на беговой дорожке для бегунов на дистанции.

Человек, выбегающий из блока на дорожку.

Ссылки

1
Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø., & Tønnessen, E. (2019). Тренировка и развитие элитных спринтерских качеств: интеграция научной и передовой практики. Sports Medicine - Open, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0
2
Болгер, Р., Лайонс, М., Харрисон, А. Дж. и Кенни, И. К. (2015). Производительность в спринте и тренировочные вмешательства, основанные на сопротивлении. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4), 1146-1156. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000720
3
Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B., & Jalilvand, F. (2016). Влияние различных методов тренировки спринта на результаты спринта на различных дистанциях. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767-1785. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001245