9 отличных упражнений для бега, которые помогут вам стать более быстрым бегуном

Хотя основная часть упражнений на дорожке в тренировках для спринтеров делает включает в себя спринтерский бег или бег с различными интервалами, есть и другие очень эффективные упражнения для легкой атлетики или другие беговые упражнения, которые фокусируются на спринтерской и беговой форме для улучшения техники, силы, взрывной скорости и оборотов.

Но какие лучшие упражнения для бега бега? Какие полезные спринтерские упражнения для бега на дорожке помогут вам развить скорость, улучшить беговую форму и стать лучшим бегуном?

В этой статье мы расскажем о преимуществах упражнений для легкой атлетики, а также приведем примеры полезных упражнений для бега на дорожке и общие упражнения для бега на дорожке, которые помогут вам стать более быстрым, сильным и устойчивым к травмам бегуном.

Мы рассмотрим:

• 9 отличных упражнений для бега на дорожке, которые сделают вас более быстрым бегуном

Давайте погрузимся!

9 отличных упражнений для бега, которые сделают вас более быстрым бегуном

Беговые упражнения, такие как прыжки 'А, B, высокие колени и Cariocas могут стать отличным способом разогреть тело перед началом спринтерских тренировок на дорожке.

#1: A Skips

Вот основные шаги по выполнению а-скипы.

1. Встаньте прямо, напрягите мышцы ягодиц, поднимите грудь, руки по бокам, ноги на ширине бедер.
2. Подпрыгните на мяче правой ноги, держа правую ногу прямой, и одновременно с этим за счет своего ядра вытяните левую ногу вверх так, чтобы бедро было как минимум параллельно земле. Разгибайте пальцы левой ноги так, чтобы они были направлены к небу.
3. Быстро прижмите левую ногу к земле прямо под центром масс, как скачущая лошадь, приземляясь на мячик стопы возле пальцев. Вы не продвинетесь далеко вперед.
4. Теперь перенесите вес на мячик левой ноги, поднимая правую ногу до уровня бедра, снова делая бедро параллельным земле.
5. Чередуйте стороны, сохраняя подпрыгивание.
6. Качайте руками, как при спринтерском беге.

Начните с 20-30 метров, затем немного отдохните и вернитесь в исходное положение.

#2: Высокие колени

Высокие колени - это классическое упражнение для бега, которое помогает улучшить спринтерскую и беговую форму, фокусируясь на движении колена. Кроме того, это упражнение укрепляет сердечник и помогает улучшить скорость.

По сути, чтобы выполнить высокие колени, поднимите колени вверх как можно выше к груди, приземляясь на мячик стопы, а затем быстро и взрывообразно поднимите ногу назад к груди.

Чтобы поднять колено вверх, энергично качайте руками в противовес ногам. Не концентрируйтесь на достижении быстрой горизонтальной скорости.

Напротив, основное внимание должно быть направлено на то, чтобы поднять колени как можно выше и увеличить обороты.

#3: Кариоки

Кариоки или виноградные лозы - хорошее упражнение для развития подвижности туловища и бедер. В этом упражнении на дорожке вы передвигаетесь боком.

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине бедер. Разведите руки в стороны в виде буквы Т.
2. Нажмите на левую ногу, чтобы оттолкнуться, и перенесите ее за правую ногу, когда переносите свой вес на левую.
3. Отведите правую ногу еще дальше вправо (в сторону), чтобы вы стояли прямо обеими ногами.
4. Затем скрестите левую ногу перед телом перед правой ногой, подтяните колено к груди и перенесите вес на левую ногу.
5. Снова отведите правую ногу вправо, чтобы продолжить движение вбок.
6. Продолжайте шагать вправо по этой схеме, попеременно перемещая левую ногу сначала за, а затем перед правой ногой.
7. Вернитесь в обратном направлении, начиная с постановки правой ноги позади левой, шагайте левой ногой влево, а затем ставьте правую ногу перед левой.

Во время выполнения этого бегового упражнения делайте махи руками по телу в направлении бедер, как при беге, но при этом двигайтесь параллельно земле поперек и позади тела, а не вперед и назад рядом с телом.

#4: Баундинг

Баундинг - это, по сути, утрированный скиппинг, но вместо того, чтобы стремиться к быстрой горизонтальной прогрессии, вы хотите сосредоточиться на максимальном увеличении вертикальной скорости с каждым шагом баундинга.

Отталкивайтесь от передней части стопы, используя икроножные мышцы и руки, чтобы поднять тело в воздух.

#5: Подскоки

Подскоки на одной ноге с жесткой лодыжкой помогут вам развить взрывную силу и устойчивость лодыжек. Начинайте с 10-20 метров на каждую ногу.

#6: Спринт назад

Бег спиной вперед имеет множество преимуществ, поэтому включение спринтерского бега спиной вперед в тренировки на беговой дорожке - это хороший способ по-разному воздействовать на нервно-мышечную систему.

#7: Удары ногами в задницу

Во время упражнений на отталкивание ногами энергично качайте руки, а ноги быстро поднимайте вверх, касаясь пятками попы.

#8: Спринтерские упражнения для бега с сопротивлением

Один из самых распространенных видов спринтерских упражнений для бега, позволяющих стать быстрее и сильнее и одновременно улучшить свою беговую форму, - это спринты с сопротивлением.

Тренировка скорости с сопротивлением подразумевает выполнение спринта с определенным сопротивлением. Это, как правило, толчок или рывок на санках, бег с парашютом, бег с партнером, который тянет вас назад через ленту сопротивления, привязанную вокруг бедер, или даже спринт с утяжеленным жилетом.

В зависимости от формы сопротивления В зависимости от используемых вами упражнений и структуры тренировки, вы можете начать спринт с сопротивлением, а затем, на полпути, отпустить сопротивление и затем спринтовать без сопротивления, чтобы достичь максимальной скорости.

Например, в спринте с парашютом вы можете пробежать 50 метров с парашютом, а затем отпустить парашют на последние 50 метров.

Это делается для того, чтобы спринт с сопротивлением увеличил вашу силу, а затем, убрав дополнительное сопротивление, вы почувствуете, что спринт без парашюта стал намного легче.

Таким образом, вы можете увеличить обороты и максимальную скорость и по-настоящему ускориться, чтобы достичь максимальной скорости спринта.

Спринтерский бег с утяжеленным жилетом или тяга саней представляют собой аналогичную задачу.

Жилет с отягощением - это способ объединить силовые тренировки с тренировками на скорость, чтобы развить взрывную силу и силу ног более функциональным способом, чем традиционные силовые упражнения.

#9: Гибридная тренировка со спринтерскими и беговыми упражнениями

Вы можете творчески подойти к тренировкам на беговой дорожке, пытаясь включить в них упражнения для бега и одновременно работать над повышением скорости.

Вместо того чтобы просто выполнять все беговые упражнения в начале тренировки, а затем переходить к спринтерским забегам на дорожке с различными интервалами, вы можете включить в тренировку укрепляющие упражнения, беговые упражнения и плиометрию между интервалами.

Это бросит вызов вашему организму, заставив бежать на усталых ногах и одновременно развивая другие аспекты вашей физической подготовки, такие как анаэробные возможности, мышечная сила, нервно-мышечная координация, мощность и взрывная скорость.

Например, первые 100 метров по кривой на беговой дорожке вы можете пробежать бегом A, а затем спринт на следующие 100 метров..

Затем вы можете выполнить прыжки B на следующие 100 метров по кривой. Затем вы можете спринтерским бегом пройти следующие 100 метров до финиша.

Для второго круга дорожки вы могли бы выполнять бег на первые 100 метров, затем спринт. Затем можно перейти к высоким коленям.

На финишной прямой вы можете сделать 50 метров, выполняя кариока в одну сторону, а затем 50 метров в другую сторону.

Вы можете использовать такой формат с любым количеством кругов.

Вы даже можете остановиться в конце прямой и выполнить плиометрические особенно если вы хотите выполнять упражнения для легкой атлетики, такие как прыжки в длину, тройной прыжок и прыжки в высоту.

Включение прыжковых упражнений в ваши тренировки поможет развить необходимую взрывную силу прыжка.

Тренировки на дорожке для спринтеров направлены как на быстрый бег, так и на улучшение техники. Убедитесь, что вы работаете над беговая форма.

При выполнении всех упражнений на дорожке, включая такие, как A skips и high knees, следите за тем, чтобы ваш оборот (каденс) был быстрым, а приземление осуществлялось на переднюю ногу.

Начните с 20-30 метров, а затем увеличивайте дистанцию тренировок. Основное внимание должно быть уделено технике, а не расстоянию.

Для более подробного объяснения некоторых упражнений по отдельности, ознакомьтесь с нашими руководствами по A-Skips и Carioca.