5 отличных тонизирующих упражнений для всего тела

Сайт Желание выглядеть более подтянутым и иметь более рельефные мышцы - распространенная цель среди энтузиастов фитнеса и посетителей тренажерных залов.

Если вы ищете лучшие тонизирующие тренировки и упражнения для достижения своих фитнес-целей, вы пришли по адресу.

В этом руководстве по тренировкам для приведения тела в тонус мы расскажем об оптимальной тренировке для приведения тела в тонус, о том, как привести мышцы в тонус, а также дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений для приведения тела в тонус:

• Приседания с гантелями и жим над головой
• Подъемы в гору на гимнастическом мяче
• Отклонения от нормы
• Боковой выпад и разгибание на бицепс
• Step-Ups

Давайте начнем!

Как получить тонус?

Когда люди говорят, что хотят быть в тонусе, они обычно имеют в виду, что хотят видеть больше рельефность мышц на своем теле.

Таким образом, приведение тела в тонус - это процесс наращивания мышц и потери жира, потому что у вас должно быть достаточно мышц для рельефности и достаточно низкий процент жира в организме, чтобы форма ваших мышц была видна под кожей, когда вы расслаблены и не пытаетесь сгибаться.

Поэтому, в зависимости от вашего текущего телосложения, вам может потребоваться либо нарастить больше мышц, либо сбросить больше жира, или сделать и то, и другое, чтобы получить подтянутое тело.

Даже если вы не занимались спортом постоянно, у вас есть мышцы, но их покрывает некоторое количество жира.

Чем выше процент жира в вашем организме, тем больше жир вам нужно сбросить, чтобы увидеть рельефность мышц и получить 'тонизированные мышцы'.

С другой стороны, очень худые люди, которых часто называют 'тощими толстяками', могут не иметь большого количества общего жира в организме, но относительное количество мышечной ткани у них довольно мало, поэтому для приведения себя в тонус необходимо наращивать мышцы.

Все это говорит о том, что приведение себя в тонус - это процесс, который обычно включает в себя как потерю жира, так и наращивание мышц.

Кроме того, упражнения для приведения тела в тонус не ограничиваются только тяжелой атлетикой: в ваш комплекс упражнений для приведения тела в тонус должны входить кардио чтобы сжигать калории и сбросить лишний жир если у вас много жира над мышцами.

The Ultimate Toning Workout: 5 мощных тонизирующих упражнений для всего тела

Вот некоторые из лучших упражнений для тонизирования всего тела:

#1: Приседания с гантелями и жим над головой

Хотя любое упражнение, укрепляющее и развивающее мышцы, может быть полезным для тонизирующей тренировки, лучшие упражнения для тонизирования тела - это комплексные движения, в которых одновременно работают несколько групп мышц.

Это не только задействует больше групп мышц для тренировки всего тела, но и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении упражнения.

Поскольку приведение тела в тонус - это наращивание мышц и снижение процента жира в организме настолько, чтобы под подкожным жиром проступали мышцы, сжигание калорий - ключевой компонент эффективных тренировок для приведения тела в тонус.

Приседание с верхним жимом, также называемое тягаЭто отличное упражнение для поддержания мышц в тонусе по следующим причинам. Оно прорабатывает почти все основные мышцы вашего тела.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони направлены вперед, основные мышцы задействованы, грудь поднята, ноги расставлены чуть шире ширины плеч, пальцы направлены вперед.
2. Держа спину прямой, а грудь поднятой, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Держите гантели прямо перед плечами.
3. В нижней точке приседания сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, одновременно поднимая гантели вверх до локтей.
4. Затем опуститесь в приседание и верните гантели на уровень плеч, чтобы начать следующее повторение.
5. Выполните 10-12 повторений.

#2: Подъемы в гору на мяче для стабилизации

Подъем в гору - отличное упражнение для тонуса всего тела.

Бег на полной скорости во время выполнения упражнения увеличивается частота сердечных сокращений, что способствует ускорению метаболизма и укреплению ядроягодицы, плечи и ноги.

Выполнение этого упражнения с мячом, а не с руками на стационарной скамье или на полу, еще больше усложняет работу вашего ядра и плеч, потому что вам придется постоянно задействовать все эти мышцы, чтобы удерживать мяч на месте, не скатываясь, когда вы упираетесь в него и бежите вперед.

Для этого упражнения выберите самый маленький мяч, который вы можете найти в тренажерном зале, потому что чем меньше диаметр, тем ближе ваши руки будут к полу. Это увеличивает мышечную нагрузку на верхнюю часть тела, чтобы поддержать вес тела.

Вы также можете увеличить сложность этого тонизирующего упражнения, расположив руки на мяче на очень близком расстоянии друг от друга. бриллиантовое отжимание с постановкой рук по сравнению с обычным отжиманием. обычного отжимания.

Это уменьшает базу опоры и увеличивает нагрузку на мышцы корпуса и плеч.

Вот порядок действий для этого тонизирующего упражнения:

1. Встаньте в позицию для отжиманий с задействованными ягодицами и руками, расположенными по обе стороны от верхней части мяча для устойчивости, который должен находиться по центру под вашей грудью. Как уже упоминалось, если вы хотите усовершенствовать это упражнение с мячом для йоги, поместите две руки вместе прямо на вершине мяча для устойчивости, а не по центру с каждой стороны.
2. Упираясь весом в руки, поочередно сгибайте каждое колено и подводите ногу под грудь между руками, а затем возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра находились на одной линии с телом. Не поднимайте попу в воздух и не позволяйте бедрам провисать.
3. Двигайтесь так быстро и интенсивно, как только можете, в течение 60 секунд.

#3: Renegade Rows

Это сложное упражнение, направленное на укрепление тонуса верхней части тела.

Новички могут пропустить компонент отжиманий и работать над гребками, но продвинутые атлеты должны добавить отжимания, чтобы получить сложное упражнение для тонизирующей тренировки.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тонуса верхней части тела:

1. Встаньте в позицию для отжиманий, взяв в каждую руку по гантели (желательно шестигранной, чтобы избежать скатывания), ладони направлены внутрь, а длинные стороны гантелей указывают на 12 и 6 на часах.
2. Напрягите все силы, сгибая локти, чтобы опустить тело вниз и отжаться.
3. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды.
4. Нажмите на руки, чтобы вернуться в верхнее положение с прямыми локтями.
5. Затем, удерживая корпус напряженным, а бедра квадратными по отношению к полу, перенесите вес с одной руки на другую, чтобы поднять гантель вдоль туловища и выполнить гребок, согнув локоть.
6. Сожмите лопатки в спине и медленно верните гантель в исходное положение.
7. Выполните ряд на противоположной стороне.
8. Затем начните отжиматься для следующего повторения.
9. Выполните 10 отжиманий и 10 гребков на каждую сторону.

#4: Боковой выпад и разгибание на бицепс

Это еще одно отличное упражнение для тонуса всего тела, которое прорабатывает все мышцы нижней части тела и ядра, а также бицепсы.

Выполнение бокового выпада также помогает укрепить бедра во фронтальной плоскости и предотвратить мышечный дисбаланс.

Вот что нужно делать:

1. Встаньте прямо с гантелью в левой руке.
2. Сделайте огромный шаг вправо, сгибая правое колено и держа левую ногу прямой, чтобы упереться в правое колено и выполнить боковой выпад. Одновременно выполните разгибание на бицепс левой рукой, согнув левый локоть, удерживая верхнюю руку прижатой к туловищу и разгибая вес перед туловищем.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Выполните от 10 до 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#5: Степ-апы

Степ-апы - отличное упражнение для тонуса нижней части тела.

1. Встаньте перед плио-боксом, держа гантели в каждой руке.
2. Поднимитесь на коробку правой ногой, надавливая на пятку, а затем поднимите левую ногу на коробку так, чтобы оказаться на ее вершине.
3. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой.
4. Выполните 12 повторений с правой ногой, а затем с левой ногой - 12 повторений.

Помните, что приведение мышц в тонус - это вопрос наращивания мышечной массы и потери жира, поэтому ваша диета не менее важна, чем последовательные тренировки для приведения тела в тонус.

Чтобы узнать больше о диетическом плане для наращивания мышц, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.