Руководство по диете TLC: Исследование планов здорового питания для сердца

Руководство по диете TLC: Исследование планов здорового питания для сердца

Несмотря на то что существует множество причудливых диет для похудения, краш-диет, чисток и детокс-программ для снижения веса, лишь немногие диетические планы являются здоровыми и устойчивыми в качестве пожизненной практики питания.

Однако существует несколько заметных исключений, таких как средиземноморская диета и диета DASH планы питания.

Еще один относительно надежный план здорового питания называется диетой терапевтических изменений образа жизни, или диетой TLC.

В этом руководстве по диете TLC мы обсудим план диеты TLC, принципы, лежащие в основе программы TLC, продукты, которые следует есть и избегать, а также возможные преимущества и недостатки диеты TLC для здоровья.

Давайте начнем!

Человек прижимает керамическое сердце к своему сердцу.

Что такое диета TLC?

Диета TLC - это сокращенное название диеты Therapeutic Lifestyle Changes, которая представляет собой план здорового питания, созданный Национальным институтом здоровья (NIH) для поддержания здоровья сердца с помощью питания и физической активности.

Диета TLC разработана для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, используя питание и физические упражнения как ключ к профилактике заболеваний и здоровью сердца.

В конечном итоге диета TLC была создана экспертами в области здравоохранения более десяти лет назад как структурированный способ помочь людям внести изменения в общие, но поддающиеся модификации факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Диета TLC не является диетой для снижения веса, она направлена на укрепление здоровья сердца и предполагает употребление продуктов, способствующих снижению уровня ЛПНП холестерина . и увеличить физическую активность, чтобы повысить уровень холестерина ЛПВП.

Обратите внимание, что холестерин ЛПНП считается 'плохим холестерином', связанным с атеросклерозом (заболевание, характеризующееся утолщением и затвердеванием кровеносных сосудов и образованием в них бляшек, что приводит к сужению проходимого кровеносного сосуда).

Человек держит табличку с видами холестерина.

Как следовать плану диеты TLC?

Одним из относительно уникальных аспектов плана диеты TLC является то, что существуют различные рекомендации по макро- и калорийности в зависимости от вашего пола и целей здоровья, а это значит, что у двух людей, придерживающихся плана диеты TLC, могут быть совершенно разные планы питания.

Хотя диета TLC все еще имеет некоторые достоинства и может улучшить здоровье сердца, принципы и основы диетического плана были заложены еще в 2005 году, когда была опубликована книга 'Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью TLC1.' NHLBI. (2006). Национальный институт сердца, легких и крови Национального института здоровья. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf

Большая часть исследований структуры плана питания TLC была проведена в начале 2000-х годов, и с тех пор в сердечно-здоровый рацион TLC практически не вносились изменения.

Однако исследования продолжают развиваться, особенно в том, что касается нашего отношения к холестерину и насыщенных жиров.

Поэтому, несмотря на отсутствие убедительных доказательств в пользу против постулатов диеты TLC, некоторые из концепций может быть устаревшим и ненужными в плане продуктов, которых следует избегать для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.2Карсон, Дж. А. С., Лихтенштейн, А. Х., Андерсон, К. А. М., Аппель, Л. Дж., Крис-Этертон, П. М., Мейер, К. А., Петерсен, К., Полонский, Т., & Ван Хорн, Л. (2020). Диетический холестерин и сердечно-сосудистый риск: научная рекомендация Американской ассоциации сердца. Circulation, 141(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000743

Поскольку основной целью диеты TLC является снижение уровня холестерина ЛПНП для укрепления здоровья сердца, в плане питания особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров и высоким содержанием клетчатки.

Слово 'клетчатка' на меловой доске в окружении продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Программы упражнений и диеты TLC вместе призваны помочь вам достичь здоровой массы тела, поскольку избыточный вес или ожирение повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта.

Диетическая программа TLC имеет довольно много правил и условий, хотя, как сообщается, она помогла многим людям успешно снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний (так что, вероятно, сок стоит того, чтобы его выжать!).3Li, Z., Otvos, J. D., Lamon-Fava, S., Carrasco, W. V., Lichtenstein, A. H., McNamara, J. R., Ordovas, J. M., & Schaefer, E. J. (2003). Мужчины и женщины различаются по реакции липопротеинов на диетическое ограничение насыщенных жиров и холестерина. The Journal of Nutrition, 133(11), 3428-3433. https://doi.org/10.1093/jn/133.11.3428

Вот правила диетического плана TLC:

Правила диетического плана TLC

  • Потребляйте в день столько калорий, сколько необходимо для поддержания здоровой массы тела в соответствии с вашим ростом, полом и целью. Согласно рекомендациям по калорийности диеты TLC, если вы просто пытаетесь улучшить здоровье сердца без потери веса, мужчинам следует потреблять 2500 общих калорий в день, а женщинам - 1800 общих калорий в день. Если вы придерживаетесь диеты TLC не только для похудения, но и для улучшения здоровья сердца, то общая суточная калорийность должна быть снижена до 1200-1600 калорий в день для мужчин и только 1000-1200 для женщин.
  • Ограничьте потребление жиров до 25-35% от общего количества калорий в день.
  • Насыщенные жиры должны составлять не более 7 % от общего количества калорий.
  • Потребляйте не более 200 мг холестерина в день.
  • Употребляйте не более 5 унций мяса в день.
  • Потребляйте не менее 10-25 граммов растворимой клетчатки в день; чем больше, тем лучше.
  • Употребляйте не менее 2 граммов растительных стеринов или растительных станолов в день.

Что можно есть во время диеты TLC?

#1: Овощи

Вы должны съедать не менее 3-5 порций овощей в день, особенно тех, в которых с высоким содержанием клетчатки.

#2: Фрукты

Вы должны съедать не менее 2-4 порций фруктов в день, особенно с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Хотя консервированные и сушеные фрукты разрешены, план диеты TLC рекомендует употреблять свежие фрукты во всех случаях, а консервированные и сушеные фрукты разрешены только в несладком виде.

#3: Цельные злаки

По аналогии с оригинальной пищевой пирамидой, диета TLC - это высокоуглеводная диета, в которой особое внимание уделяется цельному зерну (не рафинированному).

В день вы должны съедать не менее шести порций цельного зерна.

Разнообразные бобовые в мисках.

#4: Бобовые

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчаткикоторая является основной целью плана питания диеты TLC.

#5: Орехи и семечки

Орехи и семечки разрешены в умеренных количествах, чтобы не превышать 25-35 % калорий в день, получаемых из жиров.

#6: Молочные продукты с низким содержанием жира

Вы можете съесть 2-3 порции обезжиренных или маложирных молочных продуктов в день, при условии, что в каждой порции содержится не более 3 граммов жира.

#7: Постные куски мяса без кожи

Разрешается есть нежирную рыбу, птицу и нежирное мясо без кожи (не более 5 унций нежирного красного мяса в день). Также можно есть тофу.

#8: Некоторые растительные масла и маргарин

Оливковое масло, масло канолы и некоторые растительные масла, содержащие растительные стерины и станолы, разрешены, поскольку считается, что они помогают снизить уровень холестерина.

Нельзя есть обработанное мясожирные куски мяса, жареные продукты, обработанные продукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, а также избыток натрия, сахара и алкоголя..4Срур, Б., Фезеу, Л. К., Кессе-Гюйо, Э., Аллес, Б., Межан, К., Андрианасоло, Р. М., Шазелас, Э., Дешасо, М., Херкберг, С., Галан, П., Монтейро, К. А., Джулия, К., & Touvier, M. (2019). Потребление ультраобработанных продуктов и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ, 365(8201), l1451. https://doi.org/10.1136/bmj.l1451

Две женщины улыбаются и занимаются с гантелями.

Упражнения

В дополнение к плану питания диеты TLC вы должны заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут в неделю, если не все дни.

Это связано с тем, что физическая активность способствует снижению веса и поддержанию здорового веса, а также улучшает здоровье сердца, снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень холестерина ЛПВП.

Контроль веса

Центральное место в программе TLC занимает достижение и поддержание здорового веса тела, поскольку избыточная масса тела связан с повышенным риском повышенного уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.5Cercato, C., & Fonseca, F. A. (2019). Сердечно-сосудистый риск и ожирение. Диабетология & Метаболический синдром, 11(1), 1-15. https://doi.org/10.1186/s13098-019-0468-0

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается в день.

Врач держит в руках сердце.

Хороша ли диета TLC для снижения веса и здоровья?

Как и у большинства диет, у диеты TLC есть свои плюсы и минусы в плане снижения веса и здоровья.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ диеты TLC и положительные стороны диеты TLC для потери веса и здоровья:

  • Включение физических упражнений поможет поддержать общее состояние здоровья и снизить вес.
  • Поощряет здоровое поведение для здоровья на всю жизнь, а не быстрое решение проблемы или причудливую диету для похудения.
  • Акцент на здоровых цельных продуктах и исключает обработанные продуктычрезмерное алкогольсахар и натрий.

У плана диеты TLC есть и некоторые потенциальные минусы.

  • Некоторые концепции основаны на устаревшей информации.
  • Довольно жесткие ограничения в отношении потребления жиров и холестерина в рационеНекоторые из них, возможно, не так вредны, как мы думали раньше.6Карсон, Дж. А. С., Лихтенштейн, А. Х., Андерсон, К. А. М., Аппель, Л. Дж., Крис-Этертон, П. М., Мейер, К. А., Петерсен, К., Полонский, Т., & Ван Хорн, Л. (2020). Диетический холестерин и сердечно-сосудистый риск: научная рекомендация Американской ассоциации сердца. Circulation, 141(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000743
  • Если вы хотите похудеть, необходимо следить за калориями.
  • Предлагаемые калории для похудения слишком малы, чтобы обеспечить потребности в питательных веществах.
Табличка с надписью 'Низкокалорийные диеты'.

Несмотря на то, что доказательства могут быть довольно устаревшими, диета TLC основана на научных данных, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров, и низким содержанием холестерина могут помочь улучшить ваш холестериновый профиль, снизив уровень холестерина ЛПНП.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, а также регулярные физические упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП.7Франчик, Б., Глуба-Бжозка, А., Чалковска-Рыш, А., Лавиньский, Й., иamp; Рыш, Й. (2023). Влияние аэробных упражнений на количество и качество ЛПВП: A Narrative Review. Международный журнал молекулярных наук, 24(5), 4653. https://doi.org/10.3390/ijms24054653

Если вы хотите похудеть или снизить риск заболеваний, посоветуйтесь с зарегистрированным диетологом, специалистом по питанию и медицинским работником, чтобы подобрать оптимальную диету и программу физических упражнений для ваших потребностей.

Если вам интересно узнать, каков идеальный уровень холестерина, ознакомьтесь с нашим руководством здесь ..

Холестерин, написанный на меловой доске.

Ссылки

  • 1
    NHLBI. (2006). Национальный институт сердца, легких и крови Национального института здоровья. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf
  • 2
    Карсон, Дж. А. С., Лихтенштейн, А. Х., Андерсон, К. А. М., Аппель, Л. Дж., Крис-Этертон, П. М., Мейер, К. А., Петерсен, К., Полонский, Т., & Ван Хорн, Л. (2020). Диетический холестерин и сердечно-сосудистый риск: научная рекомендация Американской ассоциации сердца. Circulation, 141(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000743
  • 3
    Li, Z., Otvos, J. D., Lamon-Fava, S., Carrasco, W. V., Lichtenstein, A. H., McNamara, J. R., Ordovas, J. M., & Schaefer, E. J. (2003). Мужчины и женщины различаются по реакции липопротеинов на диетическое ограничение насыщенных жиров и холестерина. The Journal of Nutrition, 133(11), 3428-3433. https://doi.org/10.1093/jn/133.11.3428
  • 4
    Срур, Б., Фезеу, Л. К., Кессе-Гюйо, Э., Аллес, Б., Межан, К., Андрианасоло, Р. М., Шазелас, Э., Дешасо, М., Херкберг, С., Галан, П., Монтейро, К. А., Джулия, К., & Touvier, M. (2019). Потребление ультраобработанных продуктов и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ, 365(8201), l1451. https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
  • 5
    Cercato, C., & Fonseca, F. A. (2019). Сердечно-сосудистый риск и ожирение. Diabetology & Metabolic Syndrome, 11(1), 1-15. https://doi.org/10.1186/s13098-019-0468-0
  • 6
    Carson, J. A. S., Lichtenstein, A. H., Anderson, C. A. M., Appel, L. J., Kris-Etherton, P. M., Meyer, K. A., Petersen, K., Polonsky, T., & Van Horn, L. (2020). Диетический холестерин и сердечно-сосудистый риск: научная рекомендация Американской ассоциации сердца. Circulation, 141(3). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000743
  • 7
    Franczyk, B., Gluba-Brzózka, A., Ciałkowska-Rysz, A., Ławiński, J., & Rysz, J. (2023). Влияние аэробных упражнений на количество и качество ЛПВП: A Narrative Review. Международный журнал молекулярных наук, 24(5), 4653. https://doi.org/10.3390/ijms24054653