Тяжелые икроножные мышцы? Основные причины + 6 верных решений
Никому не нравится ощущение стянутых мышц, но если вы много времени уделяете тренировкам, делаете непривычные упражнения или даже проводите больше времени сидя, чем следовало бы, велика вероятность, что в то или иное время вы испытывали стянутость икроножных мышц.
Тугие икроножные мышцы это очень распространенная жалоба как среди спортсменов, так и среди людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, что удивительно, ведь существует довольно много различных причин тугоподвижности икроножных мышц.
Бывают случаи, когда люди жалуются на то, что у них 'без причины напряжены икроножные мышцы'. Хотя тугоподвижность икроножных мышц может быть идиопатической (то есть не иметь четкой причины), в большинстве случаев по крайней мере одна из распространенных причин или факторов риска тугоподвижности икроножных мышц приводит к их скованности.
В этой статье мы обсудим, что вызывает тугоподвижность икроножных мышц и как облегчить ее.
Мы рассмотрим:
- Что такое икроножные мышцы?
- Что вызывает напряженность икроножных мышц?
- Как решить проблему тугоподвижности икроножных мышц
Давайте начнем!
Что такое икроножные мышцы?
Прежде чем мы обсудим причины тугоподвижности икроножных мышц, полезно получить небольшое представление об анатомии и функциях икроножных мышц.
Икроножные мышцы, обычно называемые икрами, - это мышцы, расположенные вдоль задней части голени. Они берут свое начало за коленом и сужаются к ахиллову сухожилию, которое крепится к основанию пяточной кости (calcaneus).
В группе икроножных мышц есть две основные мышцы: гастрокнемиус и солеус.
Гастроцнемиус - это более крупная, сильная и поверхностная икроножная мышца, которая выпячивается, когда вы встаете на цыпочки.
Подошвенная мышца - более тонкая и глубокая икроножная мышца, которая помогает плантарному сгибанию лодыжки. Она также стабилизирует большеберцовую кость (кость голени) во время ходьбы и бега.
В икрах и голени также есть несколько небольших и еще более глубоких мышц, таких как задняя большеберцовая мышца и разгибатель голени. Эти маленькие мышцы помогают контролировать свод и разгибать пальцы ног, соответственно.
Также есть малоберцовые мышцы, часто называемые fibularis longus и fibularis brevis, которые расположены на внешней (латеральной) стороне икры и голени. Эти мышцы способствуют разгибанию стопы, а также помогают гастрокнемиусу при плантарном сгибании лодыжки.
Вместе икроножные мышцы участвуют в большинстве видов физических упражнений, особенно в беге, ходьбе, подъём по лестницеэллиптический тренажер, велосипед и силовая тренировка Упражнения, такие как дедлифты, степ-ап, подъемы на икры, выпады и даже приседания в той или иной степени.
Что вызывает напряженные икроножные мышцы?
Хотя причины тугоподвижности икроножных мышц могут быть самыми разными, вот некоторые из наиболее распространенных:
- Чрезмерная нагрузка, например, при повторяющихся упражнениях на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, подъем по лестнице, пешие прогулки и эллиптический тренажер.
- Ношение обуви на высоком каблуке или бег в обуви с большим перепадом между пяткой и носком, потому что икры всегда находятся в сокращенном состоянии и не имеют возможности растянуться.
- Обезвоживание или дисбаланс электролитов могут стать причиной мышечных судорог и скованности.
- Растяжения икроножных мышц, ахилловый тендинит или другие травмы икроножных мышц.
- Малоподвижный образ жизни может препятствовать регулярному растяжению икроножных мышц в их нормальный диапазон движения.
Как решить проблему растяжения икроножных мышц
Существуют различные способы лечения и профилактики тугоподвижности икроножных мышц, успех которых во многом зависит от основной причины тугоподвижности.
Вот основные способы устранения тугоподвижности икроножных мышц:
#1: Растяжка
Растяжка икроножных мышц и растяжка икроножных мышц, безусловно, может быть полезной, но, как правило, она наиболее эффективна в сочетании с другими методами лечения, такими как массаж и пенные ролики.
Если вы собираетесь выполнять статические растяжки, которые предполагают удержание положения в течение 15-30 секунд и более, сначала необходимо разогреться.
Убедитесь, что икроножные мышцы тщательно разогреты перед растяжкой. Либо сделайте разминку, а затем растягивайтесь, либо перед выполнением статических растяжек в течение нескольких минут попрыгайте на поролоновом валике и воспользуйтесь массажным пистолетом.
Это позволит немного размять ткани и обеспечить их хорошее кровоснабжение кислородом.
#2: Пенный ролл
Пенный валик поможет ослабить тугие икры, улучшив кровообращение и обеспечив миофасциальный релиз для устранения тканевых спаек.
Прокатывайте валик вверх и вниз по длине икры и ахиллова сухожилия, по мере необходимости задевая бока и голень.
Пенные ролики с текстурированной поверхностью и желобками, такие как Roll Recovery R4 Body Roller, часто являются идеальным вариантом, поскольку они могут более агрессивно разминать мягкие ткани и оказывать целенаправленное давление на мышечные волокна.
Попробуйте делать пенные ролики до и после каждой тренировки или когда вы просыпаетесь и перед сном. Последовательная рутина - лучший способ решить и предотвратить зажатость и скованность икроножных мышц.
#3: Используйте массажный пистолет
Массажные пистолеты усиливают кровообращение и заставляют нервную систему расслаблять напряженные ткани, что увеличивает амплитуду движений и гибкость и уменьшает скованность и болезненность..
Хотя любой тип массажного пистолета должен быть достаточно эффективным для снятия напряжения в икроножных мышцах, если вы являетесь спортсменом или постоянно тренируетесь, часто бывает выгодно приобрести высококлассный массажный пистолет, который будет служить всем вашим потребностям в самомассаже.
Наш выбор лучшего массажного пистолета - новый Theragun Pro. Он полностью настраивается по скорости, интенсивности и даже амплитуде или глубине импульсов, которые вы получаете. Существует множество различных сменных насадок для массажного пистолета, которые воздействуют на разные ткани и обеспечивают разные виды массажа в зависимости от ваших потребностей.
Использование массажного пистолета для разогрева икроножных мышц перед тренировкой и после ее окончания для ускорения восстановления может стать одним из лучших способов продолжить занятия спортом, если у вас уже очень тугие икры, и предотвратить их скованность в будущем.
Therabody, компания, производящая массажные пистолеты Theragun, также предлагает в своем приложении протоколы, которые вы можете использовать для конкретных мышц, включая икры. У них даже есть программа для сна с массажным пистолетом, которую можно использовать для более крепкого сна.
#4: Укрепляйте голени и икры
Хотя мы обычно думаем о растяжке как о лучшем способе решения проблемы скованности икроножных мышц, укрепление мышц икроножных и голеней также может помочь сделать ваши икроножные мышцы сильнее и более приспособленными к тренировкам без переутомления и последующей болезненности и скованности.
Убедитесь, что вы выполняете упражнения для укрепления икроножных мышц не менее 2-3 раз в неделю в дополнение к вашим обычным тренировкам, будь то бег, езда на велосипедеходьба с наклоном и т. д.
Примерами упражнений для укрепления икроножных мышц являются подъемы на пятки со ступенек или бордюра, ходьба на носках, разгибание ног с сопротивлением с помощью ленты сопротивления и подъемы икроножных на тренажере для жима ногами в положении сидя.
Также следует укреплять голени, выполняя ходьбу на пятках или дорсифлексию с сопротивлением.
После упражнений на икроножные мышцы обязательно растяните их.
#5: Пересмотрите свою обувь
Если вы носите обувь с приподнятым каблуком, например, туфли на высоком каблуке для повседневной носки или беговые кроссовки со значительным перепадом между пяткой и носком (более 8 мм, что для большинства традиционных кроссовок больше), подумайте о постепенном переходе на кроссовки с нулевым спуском или обувь с более низким каблуком.
Это позволит вашим икроножным мышцам полностью растянуться и удлиниться в естественном диапазоне движения. Однако если у вас и без того тугие икроножные мышцы, будьте особенно внимательны и переходите постепенно, потому что резкое изменение относительной высоты каблука только усугубит тугоподвижность и напряжение, которые вы чувствуете в икроножных мышцах.
#6: Гидратация
Хотя данные о связи между обезвоживанием и мышечными судорогами неоднозначны, есть основания полагать, что дисбаланс электролитов и обезвоживание могут повышать риск мышечных спазмов и судорог, особенно во время тренировок.
Хорошее увлажнение до, во время и после тренировки, а также в повседневной жизни обеспечит эластичность и увлажненность мышечных клеток, которые смогут полностью растягиваться, сокращаться и расслабляться без судорог.
В целом, тугие икры могут ограничивать подвижность при ходьбе, беге или физических упражнениях, но растяжка, прокатывание пены, использование массажного пистолета, смена обуви и укрепление икроножных мышц могут помочь облегчить и предотвратить тугоподвижность икр.
Если тугоподвижность сохраняется или вы чувствуете, что у вас травма икроножной мышцы, вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы правильно диагностировать и вылечить травму.
Ознакомьтесь с нашим руководством по Лучшие упражнения для растяжки икроножных мышц для бегунов чтобы расслабить напряженные икроножные мышцы уже сегодня.
