Трустерные тренировки: 7 отличных упражнений для развития силы

Подтягивания в CrossFit - это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и одновременно укрепить практически все основные мышцы тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, основные мышцы, мышцы верхней части спины, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

Однако если вы хотите провести полноценную тренировку с подтягиваниями, вам, возможно, захочется иметь несколько вариаций подтягиваний, чтобы сделать тренировку более разнообразной и увлекательной.

В этой статье мы расскажем о том, как выполнять базовое упражнение, а также дадим пошаговые инструкции по некоторым из лучших модификаций и вариаций подтягиваний, чтобы вы могли составить динамичную и сложную тренировку с подтягиваниями:

Базовое подтягивание
Подруливание с весом тела
Подтягивания с гантелями
Чередующиеся тяги гантелей
Подтягивания с гирями
Прыжковые приседания
Трусеры со сплит-приседаниями

Как делать подтягивания

Подтягивания - одно из основополагающих движений в тренировках CrossFit..

Базовое упражнение 'Подруливание' в CrossFit, по сути, сочетает в себе приседания и жим лежа в одном последовательном движении.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений и двигаться быстро, мощно и взрывообразно. Это поможет увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и метаболизм, а также задействовать больше мышечных волокон в ногах по мере накопления нервно-мышечной усталости.

Базовый подход

Вот порядок выполнения стандартного упражнения 'подтягивания':

Возьмите штангу в руки, как если бы вы собирались выполнить фронтальное приседание.
Выполняя передние приседания, держите в напряжении сердечник.
Когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнуты до 90°, поднимитесь вверх и выйдите из приседа, разводя бедра и колени в стороны и выжимайте штангу до упора вверх до полной фиксации локтей.
В верхней точке быстро верните штангу в положение переднего приседа и плавно опуститесь в следующее повторение.

Лучшие вариации тренировок с подруливанием

Существует не так уж много вариаций упражнения 'подтягивания', которые напрямую повторяют ту же модель движения.

Однако есть модификации для начинающих, которые помогут вам работать над тем, чтобы выполнить полноценное подтягивание, и вы можете использовать различные отягощения, чтобы дать мышцам другую нагрузку.

Тренировки для начинающих: Подтягивания с весом тела

Сначала мы рассмотрим модификации упражнений для начинающих.

Как уже говорилось, упражнение 'подтягивания' - это, по сути, фронтальное приседание в сочетании с жимом лежа.

При освоении подтягиваний в CrossFit новички могут начать выполнять подтягивания с весом тела.

Выполните приседание с весом тела или так называемое воздушное приседание в тренировках CrossFit, но держите руки вверху у ключиц, как при хвате штанги.

Поднимаясь на пятках из положения приседа, вытяните руки вверх, как при выполнении жима над головой.

Новички также могут улучшить свои тренировки в CrossFit, взяв каждую часть упражнения и отработав ее отдельно, прежде чем соединить оба сегмента вместе.

Другими словами, тренируйте фронтальные приседания с тяжелой штангойпостепенно увеличивая вес и количество повторений.

Затем потренируйте жим штанги лежа.

Вариации упражнения 'Подруливание

#1: Подтягивания с гантелями

Еще один способ разнообразить тренировки - использовать не штангу, а различные виды сопротивления.

Вы можете выполнять подтягивания с гантелями, гирями или ленты сопротивления.

Преимущество добавления гиревых упражнений или упражнений с гантелями в ваши тренировки заключается в том, что природа этих видов свободных весов требует от вас поднимать и контролировать вес с каждой стороны вашего тела, а не балансировать и толкать двустороннюю штангу.

Если у вас мышечный дисбалансПодтягивания с гантелями или гирями - отличный способ бросить вызов слабой стороне тела, чтобы исправить дефицит силы.

Гантель и гиря также могут помочь улучшить силовые показатели, потому что эти гири не так хорошо стабилизированы, как длинная штанга с грифами на обоих концах.

Подтягивания с лентой сопротивления отлично подходят для домашних тренировок CrossFit или тренировок с лентой сопротивления в путешествиях, поскольку лента сопротивления занимает мало места, но при этом обеспечивает приличное сопротивление при выполнении упражнения.

Базовое упражнение для подтягиваний с гантелями, гирями или лентой практически идентично подтягиваниям со штангой, но вы можете творчески подойти к выполнению подтягиваний с гантелями и гирями для более сложных тренировок с подтягиваниями.

Вот несколько вариантов прогрессии, которые вы можете попробовать в продвинутых тренировках для подтягиваний:

#2: Чередующиеся подтягивания с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки подтягиваний, направленное на развитие силы ядра и односторонней стабилизации.

Выполните обычные подтягивания, но в каждом повторении жмите вверх только одну гантель. Вторую гантель держите на месте перед плечом.

Чередуйте стороны в каждом повторении, следя за тем, чтобы ваш торс оставался вертикальным и не наклонялся в сторону, с которой выполняется жим над головой.

#3: Подтягивания с гирей снизу вверх

Вы можете выполнять тягу гири так же, как и тягу гантели, но если вы хотите действительно потренировать свою сила хвата и силу предплечий, одна из лучших модификаций упражнения - перевернуть гирю так, чтобы вы держали ее за рукоятку, а колокол был направлен вверх к потолку.

Поскольку основная масса гири находится над вашей рукой и хватом, балансировать и контролировать гирю гораздо сложнее.

В результате мышцы предплечья и сгибатели пальцев должны работать очень интенсивно, чтобы поднять и стабилизировать гирю, когда вы динамично поднимаете гирю и опускаете ее обратно.

Вот как нужно выполнять это сложное упражнение:

Встаньте прямо с хорошей осанкой.
Возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой прямо перед каждым плечом.
Гиря должна быть перевернута так, чтобы колокол находился над вашими плечами и был направлен в потолок, а рукоятка - внизу, в вашей ладони. Запястья должны быть максимально вытянуты, чтобы ладони были направлены к потолку, а локти находились перед телом, а внутренние стороны предплечий были направлены в сторону от тела.
Затем опуститесь в переднее приседание, крепко держась за рукоятку гири, чтобы помочь сбалансировать тяжелый вес сверху.
Когда вы будете отжиматься из приседа в положение стоя, одновременно поднимите гири в воздух над каждым плечом, снова убедившись, что вы держите рукоятку очень крепко, чтобы контролировать вес.
Медленно верните гири обратно на плечи, опускаясь в приседание, чтобы начать следующее повторение. По возможности старайтесь сохранять небольшое пространство между руками и плечами, чтобы гири не упирались в тело.

#4: Трусеры с прыжковыми приседаниями

Для еще более динамичного упражнения в КроссФит можно добавить к базовому упражнению приседания в прыжке или тягу в приседании, чтобы получить метаболически требовательный плиометрический тягу.

Выполняя это продвинутое плиометрическое упражнение, вы должны начинать с легких гантелей, а затем постепенно переходить к штанге или более тяжелым весам по мере роста вашей силы и мощности.

Природа прыжков делает это упражнение высокоударным, поэтому добавление дополнительных весов значительно увеличит силу, проходящую через ваши кости и суставы.

Вот порядок выполнения плиометрических тяг:

Встаньте прямо с хорошей осанкой, как при выполнении упражнения с гантелями.
Приседайте, как обычно.
Когда вы нажимаете на стопы, чтобы подняться в исходное положение, подрывайте стопы, чтобы оторвать тело от земли, таким образом, вы совершаете вертикальный прыжок и одновременно выжимаете гантели над головой.
Затем, готовясь к приземлению, согните колени, чтобы смягчить приземление, когда будете возвращать вес на плечи и плавно переходить в следующее приседание, а затем с силой подниматься в следующий вертикальный жим.

#5: Трусеры со сплит-приседаниями

Еще один способ усложнить тренировки с подтягиваниями - сделать упражнение более сложным, выполняя подтягивания со сплит-приседаниями.

Односторонний характер этого движения поможет вам исправить дефицит силы, значительно увеличив нагрузку на основные мышцы и мышцы-стабилизаторы в бедрах и лодыжках, чтобы помочь сбалансировать ваше тело на узкой опорной базе.

Готовы повысить уровень своих тренировок в CrossFit? Попробуйте нашу тренировку для начинающих кроссфитеров на силу и мощь здесь.