Руководство по пороговым тренировкам для бегунов + 4 тренировки, которые нужно попробовать!

Пороговая тренировка - одна из ключевых беговых тренировок для повышения выносливости.

Однако некоторые бегуны могут не знать, что именно включает в себя этот вид тренировок, и могут спросить: Является ли анаэробная пороговая тренировка тем же самым, что и лактатная пороговая тренировка для бегунов?

Каковы важные пороги тренировки для бегунов и других выносливых спортсменов, таких как велосипедисты и триатлонисты? Каковы некоторые из лучших анаэробных пороговых тренировок для бегунов?

В этом руководстве по пороговым тренировкам для бегунов мы обсудим, что такое пороговые тренировки, различия между анаэробными и лактационными тренировками. пороговые тренировки для бегунов и спортсменов на выносливость, а также о том, как проводить пороговые тренировки.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое пороговая тренировка?
• Почему пороговая тренировка важна для бегунов?
• Как выполнять пороговые тренировки для бегунов и выносливых спортсменов

Давайте начнем!

Что такое пороговая тренировка?

Пороговая тренировка - это особый вид тренировок на выносливость, который помогает улучшить лактатный и анаэробный порог.

Одна из самых непонятных вещей в пороговых тренировках для бегунов - это тот факт, что в одних источниках говорится об анаэробном пороге, а в других - о лактационный порог.

Например, вы можете услышать о беге с лактатным порогом или тренировках с анаэробным порогом.

Итак, лактационный порог и анаэробный порог - это одно и то же? В чем разница между анаэробным порогом и лактационным порогом?

Анаэробный порог и лактационный порог - оба обозначают точку, в которой вы почувствуете, что уровень ваших усилий стал значительно выше, хотя темп или скорость бега существенно не увеличились.

По сути, после преодоления лактатного или анаэробного порога вы увидите значительный скачок усталости, которую вы чувствуете в ногах, тяжесть и жжение в мышцах, частоту дыхания и вашу ощущаемая нагрузка.

Фактические физиологические показатели, которые оцениваются при анаэробном и лактационном пороге, технически отличаются, но, опять же, то, что вы будете чувствовать в вашем теле одинаково.

Это связано с тем, что лактационный и анаэробный порог практически совпадают по процентному соотношению от вашего VO2 max или скорости бега, при которой достигается порог.

Анаэробный порог - это энергетический метаболизм, то есть то, как ваш организм вырабатывает АТФ (энергию) для сокращения мышц.

Таким образом анаэробный порог наступает, когда интенсивность упражнений переходит этот 'порог', и вы больше не в состоянии производить АТФ (энергию) посредством аэробного метаболизма, и теперь вам приходится больше полагаться на анаэробное производство энергии.

До анаэробного порога вы можете бегать или выполнять упражнения на выносливость в 'устойчивом состоянии', что означает, что ваш организм способен почти полностью полагаться на аэробный метаболизм для получения энергии.

Это означает, что вы получаете достаточно кислорода и можете продолжать бег или тренировку в том же темпе или с той же степенью нагрузки в течение длительного периода времени без усталости.

Анаэробный порог соответствует лактатному порогу, потому что, когда ваш организм использует анаэробный гликолиз для получения энергии, конечным продуктом является лактат с атомом водорода, который представляет собой кислоту.

Ниже лактатного порога ваши мышцы способны переправить лактат в печень, где он будет расщеплен до пирувата для создания АТФ.

При достижении лактатного порогаваше тело внезапно перестает быть способным очищать лактат и кислые продукты метаболизма с той же скоростью, с которой они образуются.

Это означает, что концентрация ионов водорода, которая связана с чувством жжения и огромной и внезапной усталостью, которую вы ощущаете за анаэробным или лактатным порогом, начинает нарастать.

По сути, после преодоления лактационного или аэробный порог был преодоленВаши мышцы наполняются кислотными отходами, и концентрация лактата в крови резко возрастает.

Хотя раньше мы думали, что именно лактат, или 'молочная кислота', вызывает ощущение жжения и внезапную усталость, с тех пор выяснилось, что молочная кислота не существует как биологическая молекула, поскольку кислота быстро диссоциирует от молекулы лактата.

Более того, дискомфорт вызывает не лактат, а ионы водорода.

Однако, поскольку на самом деле измерить концентрацию ионов водородаФизиологи, занимающиеся физическими упражнениями, могут взять кровь на анализ и измерить концентрацию лактата в крови, что послужит биомаркером вашего лактатного порога и зависимости от анаэробного метаболизма.

Концентрация лактатаможно можно легко измерить, и она соответствует количеству накопленной кислоты.

Многие спортсмены не имеют возможности постоянно измерять лактат в крови во время тренировок, однако такие методы тренировки на выносливость, как норвежский метод тренировки на выносливость, опираются на анализ крови на лактат во время тренировок на лактатный порог.

Почему пороговые тренировки важны для бегунов?

Лактатный порог и анаэробный порог - это не обязательно важные показатели, которые вы должны знать или даже иметь возможность измерить самостоятельно, но важно иметь представление о темпе или скорости бега, при которых вы достигаете этих порогов.

Цель пороговых тренировок для бегунов - постепенно повышать лактатный и анаэробный порог, чтобы вы могли бежать быстрее и дольше, прежде чем переключиться на анаэробный метаболизм и преодолеть порог.

Это связано с тем, что бегунам и другим выносливым спортсменам приходится оставаться на уровне или чуть ниже анаэробного порога во время длительных забегов, чтобы поддерживать одинаковый темп и максимально использовать свой потенциал, не разрушаясь и не сгорая.

Таким образом, анаэробный порог является лимитирующим фактором для развития выносливости.

Поэтому, повысив анаэробный порог, вы сможете быстрее бегать, быстрее ездить на велосипеде или быстрее плавать на уровне 'комфортно тяжело', не сбиваясь с ритма и быстро истощаясь.

Как проводить пороговые тренировки для бегунов и выносливых спортсменов

Существуют различные подходы к пороговым тренировкам для бегунов и других выносливых спортсменов.

Большинство пороговых тренировок выполняются в темпе, который на уровне или чуть ниже анаэробного порога (АТ) или лактационного порога (ЛП). Обычно это темп, при котором частота сердечных сокращений достигает 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Считается, что такая интенсивность - это 'сладкая точка', где вы можете повысить эффективность анаэробной системы и помочь поднять анаэробный порог выше.

По сути, пороговые тренировки улучшают показатели выносливости, потому что вы можете бегать, ездить на велосипеде, плавать или выполнять другие упражнения на выносливость в более быстром темпе, не накапливая усталость.

Поэтому пороговые тренировки выполняются на уровне или чуть ниже порога.

Существует два различных типа пороговых тренировок для бегунов и спортсменов на выносливость:

Непрерывные пороговые тренировки, такие как темповые забеги или интервальные пороговые тренировки, которые подразумевают бег в пороговом темпе в течение определенных интервалов на конкретной дистанции или времени, а затем относительно короткие перерывы для восстановления.

Преимущество темповых бегов и непрерывных пороговых тренировок заключается в том, что вы повышаете свою толерантность к 'комфортному дискомфорту' в анаэробном пороговом темпе, так что ваша физическая и психическая способность выдерживать этот дискомфорт в более длительных забегах будет укрепляться.

Однако существует предел того, как долго вы можете выполнять темповые забеги или более длительные пороговые интервалы, потому что если вы перейдете порог, вы почувствуете быстрое накопление усталости и вам потребуется перерыв.

Некоторые методы тренировки выносливости, такие как норвежский метод для бегунов и спортсменов на выносливость, используют интервальный подход с лактатным порогом, когда вы выполняете высококачественные интервалы в темпе, соответствующем вашему лактатному порогу, но затем делаете перерывы на восстановление.

Это поможет вам выполнить больше качественной работы за одну тренировку без быстрого истощения и необходимости восстановления в последующие дни.

Периоды отдыха в пороговых интервальных тренировках для бегунов дают организму время на буферизацию и очистку от части кислотных накоплений, а также на транспортировку лактата в печень для преобразования в пируват.

Таким образом, бегуны и другие выносливые спортсмены могут бежать в более быстром темпе, используя интервалы лактатного порога по сравнению с непрерывным темпом лактатного порога, максимизируя скорость и общее время и объем тренировки в зоне лактатного порога без перехода в анаэробную зону и необходимости заканчивать тренировку раньше времени.

Непрерывные пороговые тренировки

Непрерывные пороговые тренировки - это темповые пробежки.

Это бег продолжительностью не менее 20 минут в пороговом темпе.

Пороговые интервальные тренировки

Примеры пороговых интервальных тренировок для бегунов включают:

• 5 забегов по 6:00 минут с 60 секундами восстановления между каждым
• 10 x 1 000 метров с 60 секундами восстановления между каждым
• 5 x 2 000 метров с 60 секундами отдыха между каждым.

Существует множество различных типов тренировок на выносливость, каждая из которых служит определенной физиологической цели, помогая улучшить ваши результаты.

Ознакомьтесь с различными типами беговых тренировок здесь.