Руководство по пороговому бегу + 5 сложных тренировок, которые стоит попробовать

Бегуны любят свой жаргон. С сайта DOMS до bonking, VO2 max до stridesВ беге, несомненно, существует богатый беговой лексикон, и знание того, как правильно использовать эти термины - как в разговоре, так и в тренировочной практике - поможет вам почувствовать себя настоящим бегуном.

Хотя не все термины, которые могут быть включены в беговой глоссарий, обязательно должны быть вам знакомы, один из самых важных тренировочных терминов, который вы захотите понять и включить в свой распорядок дня, - пороговая тренировка.

Пороговый бег - это один из ключевых типов беговых тренировок разработанный для того, чтобы помочь вам бежать быстрее и повысить свою физическую форму. Они должны стать регулярной частью вашей тренировочная программанезависимо от того, на каком этапе своего фитнес-пути вы находитесь.

Однако многие бегуны не совсем понимают, что такое пороговый бег, в чем его польза и как вообще проводить пороговые тренировки. Это приводит к неэффективным пробежкам или нежеланию пробовать эти виды тренировок вообще.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что подразумевается под словом 'порог'?

• Что такое пороговый бег?

• Как найти свой пороговый темп бега

• Преимущества пороговых забегов

• Как выполнять пороговые забеги

• Как включить пороговые забеги в тренировки

Если вы хотите стать быстрее и сильнее, продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о пороговых забегах.

Что подразумевается под словом 'порог', когда речь идет о пороговых забегах?

Раньше мы думали, что свинцовое, жгучее, тяжелое ощущение в ногах на последней миле тяжелой дистанции 5 км или на последнем круге беговой дистанции - это результат накопления молочной кислоты в ногах. Когда уровень ваших усилий и темп бега достигают определенной точки, вы замечаете, что внезапно становитесь гораздо более одышливым.

Эта точка, называемая вентиляционным порогом, - точка, в которой ваш организм больше не может получать достаточно кислорода при дыхании, и она тесно связана с так называемым лактационным порогом.

Лактатный порог считается переломным моментом, когда организм начинает вырабатывать энергию анаэробно (без кислорода) через метаболический путь, известный как гликолиз, а не через аэробный метаболизм.

Гликолиз производит конечный продукт под названием лактат, и хотя сам по себе лактат не вызывает ощущения тяжести и жжения, производство лактата связано с выработкой ионов водорода и других отходов, которые действительно вызывают дискомфорт и мышечную усталость.

Почему нам важен лактатный порог

Сам по себе лактатный порог не всегда полезен, но знание темпа бега при лактатном пороге подскажет вам, как быстро вы можете бежать, прежде чем перейдете 'точку невозврата'.

Другими словами, если вы бежите марафон или забег на длинную дистанцию и можете поддерживать темп на уровне или ниже своего лактатного порога, вы сможете избежать разрушительной усталости.

Что такое пороговый бег?

Проще говоря, пороговый бег - это когда вы бежите в темпе или чуть ниже своего лактатного порога, при котором ваш организм еще способен выводить лактат из организма, чтобы не доводить его до полного истощения.

Как найти свой пороговый темп бега

Существует несколько различных способов определить свой пороговый темп бега.

Лабораторное тестирование

Конечно, самый точный и достоверный метод - это пройти тестирование в лаборатории физиологии упражнений с помощью анализа крови на лактат, но это инвазивный и дорогостоящий метод.

Если вы провели тест на VO2 max, то ваш лактатный порог составляет около 83-88 % от VO2 max.Таким образом, пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88 % от VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований.

Темп 60-минутной нагрузки

Ваш пороговый темп - это примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальной нагрузке в течение часа бега. Другими словами, если бы вы участвовали в забеге, который измеряется по времени, а не по расстоянию, и целью было бы пробежать как можно большее расстояние за один час, то темп, который вы могли бы поддерживать в течение этого часа, был бы хорошей оценкой вашего порогового темпа бега.

Приближение по результатам забега

Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между темпом бега на 10 км и 15 км.

Частота сердечных сокращений

Пороговый темп бега можно определить по темпу, в котором вы бежите, когда ваш пульс составляет примерно 75-80 % от максимального пульса.

Уровень воспринимаемой нагрузки

Менее точная оценка вашего порогового тренировочного темпа - это темп, в котором вы бежите, когда ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) составляет примерно 7-8 из 10, где 10 - это спринтерский рывок.

Преимущества пороговых забегов

Одна из лучших вещей о лактационном пороге заключается в том, что исследования показали, что его можно изменить с помощью тренировок. Пороговый бег позволяет повысить лактатный порог до более быстрого темпа, а это значит, что вы можете поддерживать более быстрый темп, продолжая полагаться на аэробный метаболизм, не накапливая побочные продукты гликолиза. Это означает, что вы можете бежать быстрее и дальше без усталости.

Кроме того, пороговые пробежки улучшают общее аэробный физическую форму и VO2 max. Они тренируют организм, повышая эффективность метаболизма, и улучшают способность использовать жир для получения энергии в более быстром темпе.

Похожие: Что такое хороший VO2 Max? Средний VO2 Max по возрасту и полу

Как выполнять пороговый бег

Пороговый тренинг включает в себя любую тренировку, в которой вы поддерживаете свой пороговый темп в течение определенного периода времени. Пороговая тренировка может включать в себя один непрерывный интервал в пороговом темпе или несколько более коротких интервалов с медленным восстановительным отдыхом между ними.

Однако, поскольку пороговый темп - это не тотальная нагрузка, периоды отдыха должны быть короткими. Вот несколько примеров пороговых тренировок:

• Пробегите 1-2 мили в разминке, 3-8 миль в пороговом темпе, а затем 1 милю в холодном темпе.

• Пробегите 1-2 мили в разминочном темпе, затем 3-6 x 1 миля в пороговом темпе с одной минутой отдыха между ними, а затем 1 миля в холодном темпе.

• Пробегите 1-2 мили, затем 3 x 10-15 минут в пороговом темпе с одной минутой восстановления между ними, а затем 1 миля в спокойном темпе.

• Пробегите 1-2 мили в разминочном темпе, затем 2 x 20 минут в темпе 10 км или чуть быстрее порогового темпа с 90 секундами восстановления между ними, а затем 1 миля в спокойном темпе.

• Пробегите последние 2-4 мили длинного забега в пороговом темпе.

Как включить пороговый бег в свою тренировочную программу

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки большинство тренеров рекомендуют проводить хотя бы одну пороговую тренировку в неделю. Более продвинутые бегуны могут выбрать одну специальную тренировку темповая пробежка в пороговом темпе, а также вторую еженедельную тренировку с интервалов в пороговом темпе, а также вторую еженедельную тренировку с интервалами в пороговом темпе или включить работу в пороговом темпе в длительную пробежку. новички Даже новички могут безопасно и эффективно включить пороговый бег в свою тренировочную программу, поскольку пороговый темп подбирается индивидуально. Более того, у бегунов с низкой аэробной подготовкой лактатный порог улучшится благодаря пороговым тренировкам более значительно, чем у опытных бегунов.

По мере улучшения физической формы вы заметите, что ваш пороговый темп бега становится легче. Это свидетельствует о повышении лактационного порога, а значит, тренировки работают! По мере совершенствования вам нужно будет перекалибровать пороговый темп бега.

Итоги: Пороговые забеги

Пороговые тренировки улучшают способность вырабатывать энергию без накопления лактата в мышцах. Другими словами, пороговый бег тренирует ваше тело выдерживать более быстрый темп без образования побочных продуктов метаболизма, которые заставляют мышцы чувствовать себя так, будто они горят.

Ваш пороговый темп бега находится где-то между темпом 10 км и 15 км, или примерно темпом, который вы можете держать в течение часа. Пороговые тренировки включают в себя длительные интервалы в пороговом темпе.

Рассчитайте свой пороговый рассчитайте свой пороговый темп и добавьте в свою беговую программу несколько специфических пороговых тренировок, и вы увидите, как быстро вы почувствуете преимущества!