Три плоскости движения в деталях

Три плоскости движения описывают движения, которые происходят в трех анатомических плоскостях.

Вы можете представить себе плоскости как плоские поверхности кусочков пространства, которые разделяют тело, или движения тела как происходящие в направлении вперед-назад, из стороны в сторону и вращательные.

Даже если вы просто обычный посетитель тренажерного зала, желающий укрепить свое тело и привести его в хорошую форму, понимание трех плоскостей движения может быть полезным, потому что ваша тренировочная программа должна включать упражнения, включающие движения в каждой из трех плоскостей движения для построения сбалансированной, функциональной силы.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о трех плоскостях движения и о том, какие упражнения для движения в каждой из них необходимо выполнять.

Мы рассмотрим:

• Что такое три плоскости тела?

• Какие движения происходят в каждой из трех плоскостей движения?

Давайте начнем!

Что такое три плоскости тела?

Хотя мы немного поговорим о трех плоскостях движения, тело также можно разделить на три плоскости, известные как три плоскости тела, и зачастую очень полезно понять их, прежде чем добавлять к ним концепцию движения.

Три плоскости тела - это сагиттальная плоскость, фронтальная плоскость и поперечная плоскость.

Опять же, вы можете представить эти плоскости в виде плоского стекла, которое делит тело пополам.

Сагиттальная плоскость

Сагиттальная плоскость тела - это продольный срез, который делит тело на правую и левую половины.

Вы можете представить это, взяв свою руку, выпрямив все пальцы так, чтобы она была плоской, а затем положив ее на макушку головы, направив пальцы вперед.

Фронтальная (корональная) плоскость

Фронтальную плоскость тела часто называют корональной плоскостью. Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю части.

Чтобы представить себе эту плоскость тела, возьмите свою сплющенную руку и поверните ее на 90° так, чтобы рука шла справа налево через макушку головы. По мере того как вы срезаете тело вниз, грудь и живот направляются к одной половине, а спина и низ отделяются от другой половины.

Поперечная (осевая) плоскость

Поперечная плоскость тела и поперечная плоскость движения - это немного разные вещи. Поперечная плоскость тела делит тело на верхнюю и нижнюю половину, то есть это срез через середину живота.

Какие движения происходят в каждой плоскости движения?

Когда мы переходим к концепции трех плоскостей движения, мы хотим представить себе тело, движущееся в направлениях, продиктованных стеклянными панелями.

Вместо того чтобы двигаться сквозь стекло, тело движется вдоль него. Например, в сагиттальной плоскости тело движется вперед и назад.

Понять эти концепции с теоретической точки зрения может быть очень сложно; гораздо полезнее иметь практические примеры, поэтому давайте рассмотрим каждую из трех плоскостей движения и движения, которые происходят в каждой из них.

Какие движения происходят в сагиттальной плоскости?

Движения в сагиттальной плоскости - это то, о чем мы обычно думаем и на чем фокусируемся во время тренировок. Они происходят в переднем и заднем направлениях.

Вот различные движения, которые происходят в сагиттальной плоскости:

Сгибание

Сгибание - это, пожалуй, самое знакомое анатомическое движение, задействованное в силовых тренировках. Сгибание включает в себя сгибание конечности для уменьшения угла наклона сустава. Например, в упражнении на разгибание бицепса сгибание локтя происходит, когда вы начинаете выполнять упражнение, поднимая вес на вытянутой руке к плечу.

Сгибать можно практически все подвижные суставы тела, такие как суставы пальцев, запястий, локтей, плеч, шеи, позвоночника, бедер, коленей, лодыжек и пальцев ног.

Растяжка

Разгибание - это движение, противоположное сгибанию, поэтому оно подразумевает выпрямление сустава или увеличение его угла. В упражнении на разгибание бицепса разгибание локтя происходит, когда вы опускаете вес обратно вниз, выпрямляя локоть, чтобы вернуть руку в полностью вытянутое/прямое положение.

Как и сгибание, разгибание может происходить почти во всех подвижных суставах тела.

Дорсифлексия

Дорсифлексия - это движение, которое происходит в сагиттальной плоскости, а именно в голеностопном суставе. Оно заключается в сгибании лодыжки таким образом, что пальцы ног поднимаются к потолку, отрываясь от пола, приближая верхнюю часть стопы к голени.

Плантарфлексия

Как и дорсифлексия, плантарфлексия описывает движение в голеностопном суставе. Это движение противоположно дорсифлексии, поэтому при сгибании лодыжки пальцы ног отводятся от тела, как при нажатии на педаль газа в автомобиле.

Примеры кардиоупражнений, которые выполняются в сагиттальной плоскости, включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, подъем по лестнице, использование эллиптического тренажера, пешие прогулки и гребля ..

Многие силовые тренировки Многие силовые упражнения также выполняются в сагиттальной плоскости. Например, выпады или приседания, разгибания на бицепс, подъемы икроножных (плантарфлексия и дорсифлексия) и гребля.

Какие движения выполняются во фронтальной (корональной) плоскости?

Фронтальная плоскость - одна из часто недоиспользуемых плоскостей движения в плане упражнений и тренировок.

Мы склонны уделять много внимания упражнениям в сагиттальной плоскости, часто пренебрегая важными движениями во фронтальной плоскости, которые должны выполняться. Это может привести к мышечный дисбаланс и нарушить функциональную силу движений, стабильность и производительность.

Движения во фронтальной плоскости происходят в направлении из стороны в сторону или в боковом направлении.

Давайте рассмотрим конкретные движения в корональной, или фронтальной, плоскости:

Абдукция

Абдукция подразумевает отведение конечности в сторону, в сторону от средней линии тела. Если представить себя стоящим прямо с руками по бокам, абдукция плеч будет заключаться в том, чтобы поднять выпрямленные руки в стороны так, чтобы получилась гигантская буква Т.

Абдукция может происходить в определенных суставах тела, таких как плечевые и тазобедренные. Однако некоторые типы суставов не допускают абдукции. Например, вы не можете отвести колено и развести голень в стороны, сохраняя бедро направленным прямо вперед.

Аддукция

Аддукция противоположна абдукции и заключается в приведении конечности к средней линии тела. В нашем примере со стойкой в виде гигантской буквы 'Т' вы бы отвели плечо, чтобы вернуть руку в сторону.

Подъем

Подъем включает в себя поднятие лопаток к небу.

Депрессия

Опускание противоположно подъему, поэтому оно включает в себя опускание лопаток обратно вниз.

Инверсия

Как и плантарфлексия и дорсифлексия, инверсия - это движение, характерное только для голеностопа. Оно включает в себя поворот подошвы стопы внутрь к средней линии тела, как бы лицом вверх, чтобы вы могли видеть нижнюю часть подошвы стопы между ног.

Эверсия

Эверсия - это движение, противоположное инверсии в голеностопном суставе. Оно предполагает поворот подошвы стопы в сторону от средней линии тела. Диапазон движения при эверсии обычно невелик, но вы можете представить, что при эверсии правой стопы ваша лодыжка повернется так, что мизинец на ноге поднимется вверх.

Примерами упражнений, которые выполняются во фронтальной плоскости, являются прыжки, боковые скольжения на слайдборде, движения бедрами во время катания на роликах, боковые выпады, боковые наклоны и боковые подъемы рук.

Какие движения происходят в поперечной плоскости?

Хотя поперечная плоскость тела делит его на верхнюю и нижнюю половины, движения в поперечной плоскости лучше всего представлять, глядя на тело сверху, как будто с высоты птичьего полета.

К движениям в поперечной плоскости относятся:

Вращение

Вращение включает в себя поворот конечности или туловища вокруг вертикальной оси, например, при выполнении поворотов туловища или повороте головы в одну сторону.

Горизонтальная абдукция

Горизонтальная абдукция - это отведение конечности в сторону параллельно полу. Представьте, что вы стоите прямо с прямыми руками перед телом параллельно полу. Затем отведите руку в сторону, чтобы получилась буква Т.

Горизонтальная аддукция

Горизонтальная аддукция - это обратная сторона горизонтальной абдукции, когда вы разводите руки в стороны и выпрямляете их перед телом.

Упражнений, выполняемых в поперечной плоскости, не так много, но в качестве примера можно привести махи клюшкой для гольфа, скручивания туловища и махи грудью. Внутреннее и внешнее вращение бедра также происходит в поперечной плоскости.

В конечном итоге, понимание трех плоскостей движения поможет вам обеспечить правильное движение тела и сбалансированный подход к тренировкам.

Посмотрите на наш длинный список комплексных упражнений чтобы определить, какие плоскости движения используются в каждом из них!