Руководство по диете воина: Что и когда можно есть

Руководство по диете воина: Что и когда можно есть

Хотя в последнее десятилетие диеты с прерывистым голоданием стали особенно популярны для снижения веса и поддержания здоровья, голодание уже давно является диетической практикой, о которой есть свидетельства в Древней Греции, в Библияи во всей истории человечества с тех пор.1Уэлтон, С., Минти, Р., О'Дрисколл, Т., Уиллмс, Х., Пуарье, Д., Мэдден, С., & Келли, Л. (2020, 1 февраля). Прерывистое голодание и потеря веса: Систематический обзор. Canadian Family Physician Medecin de Famille Canadien. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/.

Считается, что план 'Диета воина' был разработан на основе вероятного рациона ранних охотников-собирателей, которые проводили долгие дни и ночи в голодании, пытаясь добыть пищу, а затем устраивали 'пиршества'.

В этом руководстве мы расскажем о диете воина, о том, как она работает, что можно есть, а также о ее потенциальных преимуществах и недостатках для здоровья.

Давайте приступим!

Табличка с изображением прерывистого голодания в виде часов.

Что такое план питания диеты воина?

Диета воина - это особый вид прерывистого голодания, который был разработан в 2002 году автором книг о здоровье и фитнесе по имени Ори Хофмеклер.2Ори Хофмеклер. (n.d.). Www.orihofmekler.com. Retrieved January 3, 2024, from https://www.orihofmekler.com/.

Как сообщается, Хофмеклер создал план Warrior Diet после многих лет наблюдений за тем, что лучше всего работает для его собственного тела, а также для его коллег, так как он был бывшим членом израильского спецназа.

Он полностью описывает привычки питания Warrior Diet для снижения веса и поддержания здоровья в своей книгеДиета воина: Switch on Your Biological Powerhouse for High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body.

Протокол Диеты Воина особенно строг по сравнению со многими диетами с ограничением по времени диет с прерывистым голоданием..

Период голодания составляет 20 часов в сутки, что оставляет только четыре часа в день в качестве допустимого окна для приема пищи.

Разделочная доска, превращенная в часы, изображающие прерывистое голодание.

Чем диета воина отличается от других видов прерывистого голодания?

Диета воина несколько отличается от некоторых других, более умеренных методов прерывистого голодания для похудения, таких как 16/8 диета прерывистого голодания, при которой вы поститесь в течение 16 часов, а затем в течение 8 часов принимаете пищу.

Еще одно ключевое отличие Диеты Воина от прерывистых схем питания для похудения, в которых используются более короткие окна голодания и более длинные окна приема пищи, чем в Диете Воина, заключается в том, что потребление калорий во время окна приема пищи в Диете Воина больше похоже на пиршество.

Это означает, что количество калорий, которые вы съедаете за день, должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете за счет общих суточных энергозатрат.

Один из основных способов применения диеты прерывистого голодания для снижения веса заключается в том, что она ограничивает количество часов, в течение которых вы можете потреблять калории, что, как мы надеемся, помогает сократить количество бездумных приемов пищи и общее количество потребляемых калорий.

Конечно, интуитивно можно предположить, что если вы следуете графику прерывистого голодания Warrior Diet и сравниваете 20/4 против 14/10 диету с прерывистым голоданием, вы будете потреблять меньше калорий в день по графику Warrior Diet, потому что у вас есть всего четыре часа на прием пищи.

Однако, помимо того, что план Warrior Diet предусматривает ограниченное по времени расписание голодания и застолья, он предполагает высокое потребление калорий во время застолья.

Для человека, ведущего умеренно активный образ жизни и старающегося поддерживать вес тела, рекомендуемая калорийность рациона во время приема пищи составляет около 1800 калорий, в то время как активный человек может съесть за один присест до 2700 калорий и более.

Разделочная доска, превращенная в часы, изображающие прерывистое голодание.

Питание во время голодания по плану диеты 'Воин

В то время как обычная диета прерывистого голодания предполагает, что вы потребляете все калорий в период приема пищи и ноль калорий во время голодания, план питания Warrior Diet допускает небольшое потребление калорий во время голодания.

Согласно плану прерывистого голодания Warrior Diet, 85-90 % калорий потребляется во время четырехчасового приема пищи. 20-часовое голодание в день - это не обязательно строгий пост, потому что во время голодания вы можете потреблять от 10 до 15 % от общего количества калорий.

Например, если вы стараетесь съедать 2000 калорий в день, вы можете съесть 200 калорий во время 20-часового поста Warrior Diet и 1800 калорий во время пиршества.

Нет достаточных данных, чтобы определить, сводит ли такой подход к прерывистому голоданию на нет некоторые из его преимуществ. преимущества прерывистого голодания для снижения веса и здоровья.

Большинство экспертов по голоданию считают, что если вы не превышаете 50 калорий, особенно если вы едите жиры или белки, а не углеводы, вы не вызовете достаточного метаболического сдвига, чтобы вывести организм из состояния голодания или кетоза.

Поэтому, если одним из ключевых преимуществ плана Warrior Diet, к которому вы стремитесь, является улучшение инсулинорезистентности и метаболических преимуществ кетоза, вероятно, лучше распределить потребление калорий во время голодания, если вы действительно решите потреблять от 10 до 15 % калорий во время голодания.

Лосось, бекон и помидоры.

Что можно есть во время диеты воина?

Чтобы не вывести организм из кетоза во время голодания по диете воинов, что Что вы едите на Диете Воинов во время 20-часового голодания в день, также имеет большое значение.

Старайтесь употреблять жиры (в идеале) и белки (во вторую очередь), а не углеводы, или придерживайтесь низкоуглеводных продуктов, таких как зеленые овощи, сельдерей, огурцы и другие некрахмалистые овощи, наряду с жирами и белками.

Еще одно отличие между прерывистым голоданием 20/4 и планом прерывистого голодания Warrior Diet заключается в том, что в диете Warrior Diet, созданной Хофмеклером, также предлагаются продукты, которые следует употреблять в пищу в рамках плана питания Warrior Diet.

Обычные диеты прерывистого голодания позволяют вам есть все, что вы хотите, только когда Ограничивается только время приема пищи.

Хофмеклер предлагает во время поста есть вареные яйца и небольшие порции молочных продуктов, таких как молоко, греческий йогурт, сыр, творог и сырые овощи.

Твердые вареные яйца.

Вы можете есть сырые фрукты с низким содержанием сахара, например малину, чернику или цитрусовые, чтобы получить достаточное количество необходимых витаминов и минералов.

Вы также можете пить некалорийные или низкокалорийные напитки, такие как черный кофе, несладкий чай и молоко.

Технически во время пира вы можете есть все, что хотите, но план питания Warrior Diet советует сосредоточиться на молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, йогурт из цельного молока и сырое молоко.

Также приветствуются источники белка, содержащие жир, и цельные злаки, такие как хлеб из проросшей пшеницы и древние злаки, например киноа и булгур.

Фрукты, овощи, орехи и семена также рекомендуются в списке продуктов Диеты Воина во время праздников.

Сосредоточьтесь на необработанных продуктах и избегайте обработанных продуктов, таких как рафинированное зерно, пицца, замороженные ужины, газировка и т.д.

Миска киноа.

Полезна ли диета воина для снижения веса и здоровья?

В целом, никаких научных данных или исследований, посвященных диете воинов, не было, и этот график и режим прерывистого голодания не рассматривался в сравнении с другими диетами прерывистого голодания для потери веса или здоровья.

План питания Warrior Diet и график голодания для снижения веса и поддержания здоровья основаны на опыте и наблюдениях Хофмеклера.

Однако потенциальные преимущества Warrior Diet, скорее всего, аналогичны преимуществам других диет прерывистого голодания.

Преимущества диет с прерывистым голоданием могут включать потерю жира3Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041Снижение окислительного стресса и хронического воспаления,4Джонсон, Дж. Б., Саммер, В., Катлер, Р. Г., Мартин, Б., Хен, Д.-Х., Диксит, В. Д., Пирсон, М., Нассар, М., Телледжохан, Р., Модсли, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. Р., & Маттсон, М. П. (2007). Ограничение калорий в течение дня улучшает клинические показатели и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665-674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005снижение уровень ЛПНП ('плохого') холестерина и триглицеридов уровень5Бхутани, С., Клемпель, М. К., Бергер, Р. А., & Варади, К. А. (2010). Улучшение показателей риска коронарной болезни сердца при альтернативном дневном голодании связано с модуляцией жировой ткани. Obesity, 18(11), 2152-2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54содействие аутофагии (очистке клеток) и клеточному здоровью,6Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004повышение секреции гормона роста человека (HGH),7Главная страница: Американский журнал клинического питания. (n.d.). Ajcn.nutrition.org. https://ajcn.nutrition.org/улучшение регулирование уровня сахара в крови,8Барноски, А. Р., Ходди, К. К., Унтерман, Т. Г., & Варади, К. А. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013и снижает риск развития заболеваний, включая рак, сердечную недостаточность и нейродегенеративные заболевания.

Что касается результатов похудения на Диете Воинов, то калорийность 'пиршества' довольно высока, поэтому то, похудеете ли вы на Диете Воинов, будет зависеть от того, находитесь ли вы в дефиците калорий.9Потеря веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

Однако, как и другие диеты прерывистого голодания, план Warrior Diet, скорее всего, небезопасен и не рекомендуется тем, у кого есть заболевания, история нарушения режима питания, беременность, трудности с регулированием уровня сахара в крови или кто принимает лекарства, даже если во время 20-часового голодания вы можете употреблять небольшое количество калорий.

Если вы заинтересовались диетой Warrior Diet для похудения или оздоровления, вам следует поговорить со своим врачом и поработать с зарегистрированным диетологом или экспертом по питанию, чтобы понять, безопасна ли она для вас или есть лучшая альтернатива.

Человек разговаривает со своим врачом.

Ссылки

  • 1
    Уэлтон, С., Минти, Р., О'Дрисколл, Т., Уиллмс, Х., Пуарье, Д., Мэдден, С., & Келли, Л. (2020, 1 февраля). Прерывистое голодание и потеря веса: Систематический обзор. Canadian Family Physician Medecin de Famille Canadien. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
  • 2
    Ори Хофмеклер. (n.d.). Www.orihofmekler.com. Retrieved January 3, 2024, from https://www.orihofmekler.com/.
  • 3
    Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
  • 4
    Джонсон, Дж. Б., Саммер, В., Катлер, Р. Г., Мартин, Б., Хен, Д.-Х., Диксит, В. Д., Пирсон, М., Нассар, М., Телледжохан, Р., Модсли, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. Р., & Маттсон, М. П. (2007). Ограничение калорий в течение дня улучшает клинические показатели и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665-674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
  • 5
    Бхутани, С., Клемпель, М. К., Бергер, Р. А., & Варади, К. А. (2010). Улучшение показателей риска коронарной болезни сердца при альтернативном дневном голодании связано с модуляцией жировой ткани. Obesity, 18(11), 2152-2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54
  • 6
    Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  • 7
    Главная страница: Американский журнал клинического питания. (n.d.). Ajcn.nutrition.org. https://ajcn.nutrition.org/
  • 8
    Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
  • 9
    Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix