Руководство по диете Thrive: Продукты, которые нужно есть, продукты, которых нужно избегать + польза для здоровья

План Thrive Diet - это итерация сырой веганской диеты, разработанная для поддержания здоровья, работоспособности, уровня энергии и состава тела спортсменов.

Основатель диеты утверждает, что, следуя плану питания Thrive diet, можно похудеть, сбалансировать уровень сахара в крови, повысить уровень энергии, уменьшить стресс и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но обеспечивает ли диета Thrive достаточное количество питательных веществ в цельных продуктах, чтобы спортсмен был сильным и здоровым для тренировок и соревнований с высокими результатами?

В этом руководстве мы расскажем о том, что включает в себя диета Thrive, о ее плюсах и минусах, а также о том, что можно есть при соблюдении плана питания диеты Thrive, чтобы вы могли решить, может ли эта сырая веганская диета стать частью вашего образа жизни.

Давайте начнем!

Что такое диета Thrive?

Диета Thrive - это итерация сырой веганской диеты, предназначенная специально для спортсменов.

Она была создана Бренданом Брейзером, бывшим профессиональным спортсменом, который использовал план питания Thrive в своих тренировках для поддержания здоровья и работоспособности.

Как сырая веганская диетаПлан питания Thrive Diet не включает в себя никаких продуктов животного происхождения и предусматривает основные способы приготовления растительной пищи, которую вы можете употреблять.

В чем заключается основная философия диеты Thrive?

Брендан Бразье является автором книги о диете Thrive, в которой объясняются принципы диеты и приводится 12-недельный план питания, включающий рецепты диеты Thrive на завтрак, обед, ужин, смузи и закуски.

В отличие от обычных диет для похудения, план питания Thrive не требует подсчета калорий или измерения порции размеров.

На самом деле, диета Thrive разработана не только для снижения веса, но и для поддержания выносливости и общего состояния здоровья.

Однако если вы пытаетесь следовать диете Thrive для снижения веса, в книге рекомендуется есть несколько небольших порций в течение дня через равные промежутки времени, чтобы поддерживать энергетический Уровень энергии и сахара в крови сбалансирован, при этом контролируя аппетит и снижая потребление калорий.

Табличка с надписью 'Переходите на веганство'.

Какие продукты вы едите на Thrive?

Как и в других планах сыроедческого веганского питания, в плане питания диеты Thrive основное внимание уделяется цельным, натуральным и необработанным продуктам, необработанные продукты которые по возможности не содержат примесей.

Таким образом, сырая веганская диета означает, что вы не употребляете никаких продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мед и т.д.) и вы питаетесь сырыми продуктами.

Это означает, что вы должны стараться есть пищу в ее естественном виде.

Если вы делаете употребляете вареные продукты, они должны быть приготовлены при очень низкой температуре.

Обратите внимание, что определение 'сырая пища' не означает, что все продукты в сырой веганской диете должны быть полностью Эксперты по питанию считают, что пища считается 'сырой', если в процессе приготовления она не нагревалась выше 104-118°F (40-48°C).

Диапазон температур для сырых продуктов существует потому, что разные источники указывают немного разные температуры для сырых продуктов, и нет строгой науки о том, что считать приготовленной, а что сырой пищей.

Кроме того, употребления продуктов в их полностью План питания Thrive Diet также позволяет есть веганские продукты, приготовленные несколькими альтернативными способами, включая обезвоживание, соки, проращивание, замачивание и ферментацию.

Вот некоторые распространенные продукты Thrive Diet:

Продукты Thrive Diet

Сырые, сушеные и сокированные фрукты и овощи
Сырые орехи, семечки, сырые ореховые масласырые масла из семян, ореховое молочко
Конопляные семена и конопляное масло
Вымоченные и пророщенные бобовые и зерновые культуры
Сырое какао
Масла холодного отжима
Свежие травы и сушеные специи
Пищевые дрожжи
Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, паста мисо и маринованные овощи
Келп, нори и другие морские водоросли и морские овощи
Гималайская соль или кельтская морская соль (но не поваренная соль)
Уксус, яблочный уксус, Bragg's Liquid Aminos, Nama shoyu (сырой соевый соус).

Вы должны строить свое питание по диете Thrive на основе здоровых растительных белков, клетчатки, овощей и полезных жиров, выбирая различные продукты, соответствующие диете Thrive, во время еды и перекусов.

Хотя вам разрешено есть веганские продукты, приготовленные при низкой температуре, как описано выше, план Thrive Diet гласит, что акцент должен быть сделан на сырых продуктах.

Вам следует свести к минимуму частоту и размеры порций всего, что слегка приготовлено или изменено по сравнению с его естественным состоянием.

Вот типы продуктов, которых следует избегать при веганской диете:

Говядина: стейк, гамбургер, ростбиф, говяжий фарш и т. д.
Свинина: Ветчина, бекон, свиные отбивные, ребрышки.
Птица: Курица, индейка, утка, перепел, каплун, гусь, сквоб, куриные котлетки, бекон из индейки и т. д.
Баранина, ягнятина, козлятина, бизон, антилопа, аллигатор, кролик, мясо дичи
Рыба: лосось, тунец, форель, палтус, анчоусы, окунь, сардины, скумбрия, треска, суши, рыбные палочки и т. д.
Морепродукты: Моллюски, мидии, креветки, омары, морские гребешки, угорь, крабы и т. д.
Яйца
Молочные продукты: Молоко, сыр, масло, йогурт, творог, мороженое, замороженный йогурт
Майонез (потому что в нем есть яичные желтки)
Мед
Некоторые вина, потому что для фильтрации вина используются ингредиенты, полученные из рыбы.
Продукты с животными ингредиентами: Консервированные супы на говяжьем, курином и т. д. бульонах; гороховый суп с ветчиной, желе (или продукты с желатином, полученным из копыт животных), вустерширский соус или соусы с анчоусами, пицца с пепперони или мясом, макароны с мясным соусом и т. д.
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, белые макароны, хлопья для завтрака, батончики, смесь для блинов, крекеры и т. д.
Переработанные продукты: Все виды обработанных продуктов, таких как чипсы, печенье, замороженные блюда, макароны и сыр в коробках, фруктовые закуски, конфеты, обработанное мясо, картофель фри, крендельки, рисовые лепешки, веганские куриные наггетсы, веганский протеиновый порошок, коммерческие веганские протеиновые батончики и т. д.
Продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, выпечка, фруктовый сок, подслащенное яблочное пюре и даже натуральный сахар, такой как мед или кленовый сироп.
Приготовленные продукты с температурой выше 118 градусов F.

Какова потенциальная польза для здоровья?

Несмотря на то, что исследований, специально изучавших пользу диеты Thrive, не проводилось, учитывая тот факт, что план питания Thrive Diet очень похож на сырую веганскую диету, потенциальные преимущества Thrive Diet, скорее всего, такие же, как и у сырой веганской диеты.

Итак, вот некоторые потенциальные преимущества плана Thrive Diet:

Исследования показали, что у людей, придерживающихся веганской диеты, риск развития гипертонии снижается на 75 %,¹Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131что является высоким кровяным давлением, и на 42 % снизился риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.²Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Обновление диетологии для врачей: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085
Многочисленные исследования показали, что переход на веганскую диету повышает уровень холестерина, снижает кровяное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.³Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Влияние вегетарианской диеты на уровень липидов в крови: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(10). https://doi.org/10.1161/jaha.115.002408
Антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, содержащиеся в овощах, фруктах, орехах, семечках и цельном зерне, помогают улучшить регуляцию уровня сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину,⁴Higgins, J. A. (2012). Цельные зерна, бобовые и эффект последующего приема пищи: последствия для контроля уровня глюкозы в крови и роль ферментации. Журнал о питании и метаболизме, 2012, 1-7. https://doi.org/10.1155/2012/829238и помогают контролировать вес тела, что может способствовать снижению риска развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.⁵Lee, Y., & Park, K. (2017). Приверженность вегетарианской диете и риск развития диабета: систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603
Поскольку диета Thrive исключает все обработанные продукты, план питания может дополнительно защитить от частых и резких скачков сахара и инсулина в крови, которые со временем могут привести к проблемам с обменом веществ, в том числе к диабету 2 типа.
Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют пищеварению и поддерживают полезные бактерии кишечника.⁶MACFARLANE, S., MACFARLANE, G. T., & CUMMINGS, J. H. (2006). Обзорная статья: пребиотики в желудочно-кишечном тракте. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, 24(5), 701-714. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x
В ряде исследований было установлено, что люди, придерживающиеся растительной диеты, теряют больше веса, чем те, кто придерживается всеядной диеты.⁷Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7

Каковы потенциальные недостатки?

Несмотря на то что у плана Thrive Diet есть много потенциальных преимуществ для здоровья, существуют также некоторые потенциальные риски и недостатки такого ограничительного плана питания.

Вот некоторые из рисков, связанных с диетой Thrive:

Наиболее распространенным риском плана Thrive Diet является возможность развития дефицита питательных веществ, таких как витамин B12, железо, цинк, кальций, витамин D и омега-3 жирные кислоты. Кроме того, диета не рекомендует принимать пищевые добавки.⁸Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
Исследования действительно показали, что сырая веганская диета связана с повышенным риском кариеса.⁹Ganss, C., Schlechtriemen, M., & Klimek, J. (1999). Эрозии зубов у людей, придерживающихся сыроедческой диеты. Caries Research, 33(1), 74-80. https://doi.org/10.1159/000016498
Некоторые исследования показали, что соблюдение плана питания сыроедов-веганов увеличивает вероятность аменореи в семь раз по сравнению с женщинами, придерживающимися обычной диеты, и что около 70 % женщин, придерживающихся плана питания сыроедов-веганов, испытывают нарушения менструального цикла.¹⁰(PDF) Последствия длительной сыроедческой диеты для веса тела и менструаций: Результаты анкетного опроса. (n.d.). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/12864083_Consequences_of_a_Long-Term_Raw_Food_Diet_on_Body_Weight_and_Menstruation_Results_of_a_Questionnaire_Survey
Исследования показали, что у веганов, как правило, ниже плотность костной ткани.¹¹Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684

Работа с диетологом для разработки плана сбалансированного питания, который будет поддерживать ваши мышцы и кости, очень важна, если вы намерены следовать подходу Thrive Diet в качестве долгосрочного образа жизни. ¹²Каннингем, Э. (2004). Что такое диета на сырых продуктах и есть ли у нее какие-либо риски или преимущества? Журнал Американской ассоциации диетологов, 104(10), 1623. https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.08.016

Это особенно важно для спортсменов - несмотря на то, что диета разработана для спортсменов, - потому что потребности в питании для поддержания тренировок еще выше.

Ссылки

1
Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131
2
Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Nutritional Update for Physicians: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085
3
Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Влияние вегетарианской диеты на уровень липидов в крови: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(10). https://doi.org/10.1161/jaha.115.002408
4
Higgins, J. A. (2012). Цельные зерна, бобовые и эффект последующего приема пищи: влияние на контроль глюкозы в крови и роль ферментации. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 1-7. https://doi.org/10.1155/2012/829238
5
Lee, Y., & Park, K. (2017). Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603
6
MACFARLANE, S., MACFARLANE, G. T., & CUMMINGS, J. H. (2006). Обзорная статья: пребиотики в желудочно-кишечном тракте. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, 24(5), 701-714. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x
7
Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
8
Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
9
Ganss, C., Schlechtriemen, M., & Klimek, J. (1999). Эрозии зубов у людей, придерживающихся сырой диеты. Caries Research, 33(1), 74-80. https://doi.org/10.1159/000016498
10
(PDF) Последствия длительной сыроедческой диеты для веса тела и менструаций: Результаты анкетного опроса. (n.d.). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/12864083_Consequences_of_a_Long-Term_Raw_Food_Diet_on_Body_Weight_and_Menstruation_Results_of_a_Questionnaire_Survey
11
Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
12
Каннингем, Э. (2004). Что такое диета на сырых продуктах и есть ли какие-либо риски или преимущества, связанные с ней? Журнал Американской ассоциации диетологов, 104(10), 1623. https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.08.016