Руководство по диете "Крахмальное решение": Плюсы, минусы + что можно есть

Руководство по диете "Крахмальное решение": Плюсы, минусы + что можно есть

Диета Starch Solution Diet ставит во главу угла употребление крахмала наряду с другими продуктами растительного происхождения.

Утверждается, что эта низкокалорийная растительная диета, в которой особое внимание уделяется употреблению продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала, поможет вам сбросить вес и устранить хроническое воспаление, которое лежит в основе многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Но полезна ли диета Starch Solution Diet для здоровья? Хороша ли эта диета на основе крахмала для снижения веса?

В этом руководстве мы расскажем о том, что включает в себя план Starch Solution Diet, какие принципы лежат в основе его плана питания, какие продукты стоит употреблять, а каких стоит избегать, а также о возможных преимуществах и недостатках Starch Solution Diet.

Давайте приступим!

Нарезанная юка и крахмал.

Что такое диета Starch Solution?

Диета Starch Solution - это план питания на основе цельных продуктов растительного происхождения, в котором особое внимание уделяется употреблению крахмала - сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, картофель, сладкий картофель и цельное зерно.

План диеты Starch Solution был разработан доктором Джоном А. Макдугалом, доктором медицины, основателем программ Макдугала.1Присоединяйтесь к программе McDougall, меняющей жизнь. (n.d.). Доктор Макдугалл. https://www.drmcdougall.com/12-day-program/ и 'Правильное питание доктора Макдугалла'.2Правильное питание доктора Макдугалла на растительной основе и веганские блюда без масла. (n.d.). Dr. McDougall's Right Foods. Retrieved January 3, 2024, from https://rightfoods.com/.

Доктор Джон Макдугалл опубликовал книгу о диете 'Крахмальное решение' под названием The Starch Solution: Ешьте продукты, которые вы любите, восстановите свое здоровье и сбросьте вес навсегда! в 2013 году, в которой рассказывается о том, как следовать диете Starch Solution Diet для снижения веса и улучшения показателей здоровья, например, уменьшения воспаления.

В книге также рассказывается об исследованиях Джона Макдугалла о пользе веганская диета на различные хронические заболевания и состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, артрит и рак.

Он утверждает, что соблюдение низкокалорийной растительной диеты, в которой особое внимание уделяется употреблению продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала, поможет вам сбросить вес и устранить хроническое воспаление, которое лежит в основе многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Он утверждает, что диета Starch Solution может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья, поскольку продукты питательны, богаты антиоксидантами и клетчаткой, а также содержат 'резистентный крахмал', который поддерживает обмен веществ, контролирует аппетит и помогает похудеть.

План питания Starch Solution ориентирован на употребление низкокалорийных блюд, приготовленных преимущественно из натуральных, необработанных, растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, фасоль, цельное зерно и фрукты.

Киноа.

Чем диета Starch Solution отличается от традиционной веганской диеты?

Будучи диетой на основе растений, план питания Starch Solution исключает все продукты животного происхождения, как и веганская диета. К ним относятся все мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и продукты, содержащие продукты животного происхождения.

Однако между диетой Starch Solution и веганскими диетами есть различия.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, но не оговаривает ничего другого, что нельзя есть.

В дополнение к животным продуктам диета Starch Solution Diet также исключает все растительные масла, обработанные продукты, сахар и простые углеводы, а также ограничивает употребление жирных продуктов, таких как авокадо, орехи и семечки.

Это связано в первую очередь с тем, что веганская диета - это образ жизни, не обязательно предназначенный для снижения веса, в то время как доктор Макдугалл разработал план Starch Solution Diet для снижения веса и поддержания здоровья.

Он считает, что потребление слишком большого количества жиров, даже 'полезных жиров', приведет к проблемам со здоровьем и помешает похудению.

Нут в рамекине в форме сердца.

Таким образом, план питания Starch Solution Diet представляет собой низкокалорийная веганская диета.

Хотя в книге Starch Solution Diet особое внимание уделяется соблюдению плана питания для снижения веса, доктор Макдугалл отмечает, что вы можете следовать диете для общего здоровья и снижения уровня заболеваний.

Поэтому, если потеря веса не является вашей целью, вы все равно можете следовать диете Starch Solution Diet, скорректировав количество потребляемых калорий.

Хотя это и не обязательно, доктор Макдугалл рекомендует начать диету Starch Solution Diet с так называемого 7-дневного плана 'Уверенный старт'.

Это, по сути, диета с высоким содержанием крахмала, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете, если едите больше крахмала.

В книге приведены рецепты блюд для этого этапа диеты Starch Solution Diet для каждого дня недельного плана питания.

Картофель и крахмал.

Какие продукты следует употреблять во время диеты 'Крахмальное решение'?

План Starch Solution Diet - это растительная диета на основе цельных продуктов, которая ограничивает то, что можно есть, и относительное процентное содержание каждого углеводного продукта, который вы должны употреблять.

План Starch Solution Diet включает в себя примерно 70 % крахмала, такого как цельное зерно и бобовые, 20 % овощей и 10 % фруктов.

Вот что вы можете есть в соответствии с планом питания Starch Solution Diet:

#1: Крахмалы

Сюда входят цельные злаки, такие как киноа, коричневый рис, цельная пшеница, гречка, цельный овес и ячмень.

К крахмалам также относятся крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, морковь, свекла и репа.

Также к крахмалам относятся все бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и соя (включая тофу и темпе, хотя эти продукты с соевым белком должны быть ограничены по сравнению с другими продуктами, содержащими сложные углеводы).

Вам следует употреблять цельное зерно, а не рафинированную муку или крахмал, такие как белые макароны, белый рис, крекеры, хлопья и т. д.

Опять же, 70 % всех ваших ежедневных калорий должны приходиться на крахмалы, если только вы не придерживаетесь диеты в первую очередь для похудения. Для похудения доктор Макдугалл советует снизить потребление крахмала до 45 % от общего количества калорий.

Крестоцветные овощи.

#2: Овощи

В рецептах диеты Starch Solution Diet много овощей, так как она основана на растительной пище.

Ни один овощ не запрещен, то есть вы можете есть крахмалистые и некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, например, шпинат и капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, перец, лук, спаржа, стручковая фасоль, редис и пастернак.

Около 20 % всех калорий должны поступать из овощей.

Однако в варианте диеты для похудения Starch Solution Diet вы должны увеличить количество потребляемых овощей до 45 % от общего количества калорий.

#3: Фрукты

Любые фрукты разрешены в плане питания Starch Solution Diet при условии, что это цельные, сырые фрукты, а не сухофрукты, фруктовые соки или консервированные фрукты.

Крахмалистые фрукты, такие как зеленые бананы, содержат устойчивый крахмал, который также может считаться частью ваших крахмальных калорий. Фрукты должны составлять не более 10 % от общего количества калорий.

К полезным фруктам, которые можно включать в приемы пищи и закуски в рамках программы Starch Solution, относятся ягоды, дыня, яблоки, грейпфруты, лимоны, киви, гранаты, виноград и вишня.

Разнообразные овощные супы.

#4: Dr. McDougall's Right Foods

Существует также фирменная линия продуктов питания, соответствующих диете Starch Solution, под названием Dr. McDougall's Right Foods.

Вы можете приобрести эти продукты онлайн или в некоторых продуктовых магазинах. Они содержат мало жира, натрия и сахара, поэтому совместимы с веганским планом питания Starch Solution Diet.

В качестве примера можно привести овсянку на ночь, веганские супы и готовые салаты из цельного зерна.

Во многом план диеты Starch Solution похож на план диета 'Двигатель 2 поскольку обе они являются низкокалорийными веганскими диетами, ограничивающими переработанную пищу.

Однако ключевое различие между диетами Starch Solution и Engine 2 заключается в том, что Starch Solution еще больше ограничивает потребление полезных жиров, таких как орехи и семена.

Человек измеряет свою потерю веса.

Какие преимущества для здоровья дает соблюдение диеты Starch Solution?

План диеты Starch Solution имеет некоторые потенциальные преимущества для здоровья.

Поскольку это веганская диета, многие из преимуществ веганской диеты будут относиться и к плану питания Starch Solution Diet, например, следующие:3Дербишир, Э. Дж. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in Nutrition, 3(55). https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,4Тонг, Т. Ю. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897диабет,5Lee, Y., & Park, K. (2017). Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603гипертония (высокое кровяное давление),6Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.7Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Обновление диетологии для врачей: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085
  • Улучшение показателей здоровья, таких как повышение уровня холестерина, снижение кровяного давления и уменьшение риска инсульта.8Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Обновление диетологии для врачей: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-08
  • Снижение уровня HbA1c.9Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373–382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
  • Снижение риска развития нескольких видов рака, особенно колоректального.10Орлич, М. Дж., Сингх, П. Н., Сабате, Ж., Фан, Ж., Свин, Л., Беннет, Х., Кнутсен, С. Ф., Бисон, В. Л., Жакельдо-Зигль, К., Батлер, Т. Л., Херринг, Р. П., & Фрейзер, Г. Е. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59 Это может быть связано с тем, что диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют пищеварению и поддерживают полезные бактерии кишечника.
  • Это может способствовать потере веса, поскольку в ходе нескольких исследований было установлено, что люди, придерживающиеся растительной диеты, теряют больше веса, чем те, кто придерживается всеядной диеты.11Хуанг, Р.-Й., Хуанг, К.-К., Ху, Ф. Б., и Эмп; Чаварро, Дж. Э. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7

Кроме того, она исключает ультрапереработанные продукты и сахар, которые связаны с увеличением веса и другими неблагоприятными состояниями здоровья.12Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain

Разнообразные фрукты.

Каковы недостатки соблюдения диеты Starch Solution?

Несмотря на потенциальные преимущества плана Starch Solution Diet, у этой диеты есть и некоторые риски и недостатки

  • Риск дефицита питательных веществ, таких как витамин B12, железо, цинк, кальций, витамин D и омега-3 жирные кислоты.13Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
  • Исследования показали, что у веганов, как правило, ниже плотность костной ткани, и это, скорее всего, связано с отсутствием в рационе продуктов, содержащих кальций и витамин D.14Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
  • Поскольку жиры и масла в диете Starch Solution Diet крайне ограничены, а жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, E, D и K), вам может быть трудно усваивать необходимые питательные вещества и предотвращать их дефицит.
  • План питания Starch Solution Diet является довольно ограничительным, как в плане исключения белков животного происхождения, так и жиров, что может снизить приверженность диете.15Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044

В целом, продукты диеты Starch Solution являются здоровой, необработанной, растительной пищей.

Однако, учитывая потенциальный риск развития дефицита питательных веществ при использовании низкокалорийной веганской диеты, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать оптимальный вариант здорового рациона для ваших потребностей.

Чтобы получить больше идей о том, что можно есть на растительной диете, ознакомьтесь с нашим руководством по растительной диете здесь.

Миска с фруктами и овощами и диетолог, составляющий план.

Ссылки

  • 1
    Присоединяйтесь к программе McDougall, меняющей жизнь. (n.d.). Dr. McDougall. https://www.drmcdougall.com/12-day-program/
  • 2
    Dr. McDougall's Right Foods Plant-Based & Vegan Oil-Free Meals. (n.d.). Dr. McDougall's Right Foods. Retrieved January 3, 2024, from https://rightfoods.com/.
  • 3
    Derbyshire, E. J. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in Nutrition, 3(55). https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055
  • 4
    Тонг, Т. Й. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897
  • 5
    Lee, Y., & Park, K. (2017). Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603
  • 6
    Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131
  • 7
    Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Nutritional Update for Physicians: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085
  • 8
    Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Обновление диетологии для врачей: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-08
  • 9
    Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373–382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
  • 10
    Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., Knutsen, S. F., Beeson, W. L., Jaceldo-Siegl, K., Butler, T. L., Herring, R. P., & Fraser, G. E. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59
  • 11
    Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
  • 12
    Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
  • 13
    Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
  • 14
    Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
  • 15
    Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044