Как следовать диете Сонома + полный список продуктов

Диета Сонома - это диета для похудения, в которой основное внимание уделяется употреблению десяти определенных 'энергетических продуктов' и внимательному отношению к размерам порций. размеры порций.

Она похожа на средиземноморскую диету, но, как правило, более строгая и жесткая в соблюдении.

Диета Сонома состоит из трех различных волн, или фаз, которые по мере прохождения становятся все более мягкими в отношении того, что и в каком количестве можно есть из каждого вида продуктов.

В этом руководстве мы расскажем о том, как следовать плану диеты Сонома и какие продукты можно и нельзя есть, чтобы вы могли решить, подходит ли этот план питания вам и вашим целям в области здоровья и потери веса.

Давайте начнем!

Что такое план диеты Сонома?

Диета Сонома - это программа похудения, которая предусматривает определенные порции и группы продуктов на протяжении трех фаз.

Она была создана дипломированным диетологом доктором Конни Гаттерсен, которая написала книгу о диете, включающую в себя принципы похудения, 10 продуктов питания диеты Сонома, а также конкретные рецепты приготовления блюд.

Является ли диета Сонома тем же самым, что и средиземноморская диета?

Диета Сонома имеет наибольшее сходство с средиземноморской диетойпотому что в основе плана питания лежат продукты, найденные в Средиземноморье регионе.

Многие из продуктов питания, входящих в диету Сонома, можно найти в средиземноморская диета а общие принципы здорового питания разделяют и средиземноморская диета, и диета Сонома для похудения и здоровья.

Как следовать плану питания диеты Сонома?

Диета Сонома состоит из трех различных 'волн', которые, по сути, являются фазами плана диеты Сонома, различающимися по степени строгости плана питания.

Также существуют различные уровни определенных продуктов, что может несколько усложнить следование плану диеты Сонома.

Первая волна длится 10 дней и является чрезвычайно строгой как в плане продуктов, которые вы можете есть, так и в плане размера порций, а также граммов углеводов ..

Это способ вызвать быструю потерю веса, в основном за счет веса воды.¹Янг, М. У., & Ван Италли, Т. Б. (1976). Состав потерянного веса при краткосрочном снижении веса. Метаболические реакции людей с ожирением на голодание и низкокалорийные кетогенные и некетогенные диеты. Журнал клинических исследований, 58(3), 722-730. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

Однако, поскольку калорий так мало, вы также начнете сжигать жир из-за дефицита калорий.²Потеря веса зависит от меньшего количества калорий, а не от смеси питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

Волна 2 является основной фазой диеты и соблюдается до тех пор, пока вы не достигнете своего целевого веса.

Волна 3 - это фаза поддержания веса, которой вы должны следовать в качестве диеты образа жизни.

Какие продукты питания являются основными в диете Сонома?

Как уже говорилось, план диеты Сонома напоминает средиземноморскую диету, но с акцентом на 10 конкретных продуктах, которые обозначены как 'продукты питания диеты Сонома'.

Продукты питания диеты Сонома

• Цельное зерно
• Болгарский перец
• Брокколи
• Помидоры
• Шпинат
• Черника
• Клубника
• Миндаль
• Помидоры
• Оливковое масло

Что можно есть в плане питания диеты Сонома?

Хотя может показаться, что план питания диеты Сонома включает в себя только 10 энергетических продуктов, в нем есть множество других питательных продуктов, которые разрешены, хотя размеры порций строго регламентированы (и небольшие!).

В основном в списке продуктов для диеты Сонома присутствуют постные белки, овощи, фрукты, полезные жиры, цельное зерно и небольшое количество молочных продуктов с низким содержанием жира.

Конкретный список продуктов диеты Сонома будет зависеть от конкретной волны диеты, на которой вы находитесь, потому что ограничения в плане того, что можно есть, постепенно становятся все более мягкими по мере прохождения первой фазы и третьей фазы.

Вот некоторые из основных полезных продуктов, которые вы можете употреблять в пищу по плану диеты Сонома для похудения и здоровья:

#1: Овощи

Хотя в основе питания по диете Сонома лежит употребление большого количества овощей, типы и количество овощей, которые вы можете есть, зависят от 'яруса овощей', которые вы употребляете, и от волны диетического плана, в которой вы находитесь.

По сути, овощи ранжируются по их калорийности или степени крахмалистости.

Низкокалорийные, некрахмалистые овощи относятся к первому уровню, а к третьему уровню овощи становятся все более калорийными.

Хотя этот список не является исчерпывающим, вот некоторые из уровней овощей диеты Сонома:

Уровень 1

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кейл, сельдерей, спаржа, огурец, брокколи, цуккини и баклажан. План питания первой волны Sonoma Diet разрешает только эти овощи первого уровня.

Уровень 2

В этих овощах немного выше содержание углеводов, но они все равно считаются некрахмалистыми овощами.

Например, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, редис, стручковая фасоль, болгарский перец, окра и желтый сквош.

В день можно съедать одну порцию овощей второго уровня (наряду с большим количеством овощей первого уровня) в рамках плана питания второй волны диеты Сонома.

Уровень 3

Это крахмалистые овощи, такие как кукуруза, сладкий картофель, батат, таро, горох, зимний сквош, например, баттернат, и т. д.

Вы можете начать включать эти овощи третьего уровня в рецепты второй волны диеты Сонома.

Обратите внимание, что обычный белый картофель крайне не рекомендуется в плане похудения 'Диеты Сонома', хотя его можно иногда есть на третьем уровне в качестве 'пищи на скорую руку'.

#2: Цельные злаки

Вы должны выбирать 100% цельное зерно.

Например, хлеб из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, хлопья из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки (с отрубями, чтобы в каждой порции было не менее 8 граммов клетчатки), макароны из цельного зерна, например, гречневые, и отруби из цельного зерна, такие как киноа, ячмень, булгур, овсяные хлопья, коричневый рис или пшеничные ягоды.

Как правило, размер порции составляет 1/2 чашки.

В качестве перекуса можно есть попкорн, приготовленный на воздухе, если он не содержит масла или жира.

Во время первой волны вы должны съедать не менее одной порции цельнозерновых продуктов в день и до двух порций.

Во второй волне диеты Сонома количество порций увеличивается до 3-4 порций в день (минимум две порции в день).

#3: Постные белки

Нежирный белок занимает центральное место в плане питания Sonoma Diet, несмотря на то, что ни один из продуктов питания Sonoma Diet не является постным белком.

В отличие от овощей, типы и размеры порций постного белка, которые вы можете употреблять в пищу в рамках диеты Сонома, не меняются в зависимости от того, какую волну или разрыв диетического плана вы соблюдаете.

К основным постным белкам, на которые следует делать упор в рецептах диеты Сонома, относятся курица или индейка без кожи, яйца, рыба, соя, например тофу, и постные куски говядины и свинины.

#4: Молочные продукты

Рецепты диеты Сонома ограничивают молочные продукты только некоторыми из них, а также уменьшают размер порций в ваших блюдах диеты Сонома.

В первой волне диеты Сонома вы можете есть обезжиренный творогдо одной чашки обезжиренного молока и до 1 унции сыра пармезан или моцарелла.

В план питания второй волны диеты Сонома можно умеренно добавлять простой обезжиренный греческий йогурт.

#5: Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и соевые бобы, разрешены в плане питания диеты 'Сонома'.

Однако из-за высокого содержания крахмала вы можете съесть не более 1/2 стакана во время первой волны диеты.

#6: Орехи и ореховые масла

План диеты Сонома поощряет потребление полезных жиров из орехов и ореховых масел, таких как миндальное масло и масло грецкого ореха.

Вы также можете использовать оливковое масло или масло канолы для приготовления пищи, а также рекомендуется перекусывать орехами.

Однако из-за высокой калорийности орехов размеры порций довольно малы и строго определены, особенно в правилах питания первой волны диеты Сонома.

В первой волне вы можете съедать не более трех порций орехов, ореховых масел или растительных масел в день, включая масла, которые вы используете для приготовления пищи.

Во второй волне вы можете начать добавлять 2 столовые ложки арахисового масла в качестве протеина или съедать 1 столовую ложку арахисового масла в качестве перекуса в рамках диеты 'Сонома'.

Размеры порций орехов строго регламентированы. Например, порция миндаля составляет 11 штук, порция грецких орехов - 7 половинок, порция орехов пекан - 10 половинок, а порция арахиса - 14 половинок.

#7: Оливковое масло и приправы

В диете Сонома не рекомендуется использовать приправы, за исключением оливкового масла, которое должно быть основным маслом для приготовления пищи и использоваться для заправки и приправы.

Как и средиземноморская диета, диета Сонома поощряет употребление оливкового масла из-за его противовоспалительных свойств и насыщающих свойств, которые могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья сердца.³Риоло, Р., Де Роза, Р., Симонетта, И., & Туттоломондо, А. (2022). Оливковое масло в средиземноморской диете и его биохимические и молекулярные эффекты на сердечно-сосудистое здоровье с помощью анализа генетики и эпигенетики. Международный журнал молекулярных наук, 23(24), 16002. https://doi.org/10.3390/ijms232416002

Уксус также разрешен, но любые приправы с добавлением сахара или жиров не допускаются.

План питания диеты Сонома в целом является довольно низкоуглеводная диета для снижения веса, и вам также нельзя употреблять добавленные сахара. Насыщенные жиры также максимально ограничены.

Основные продукты, которых следует избегать при соблюдении диеты Сонома, - это сладости, включая подслащенный йогурт, подслащенные напитки, десерты и т.д., все рафинированные злаки, например, все, что сделано из белой муки, и все обработанные продукты, такие как обработанное мясо, печенье, консервированные супы, а также фрукты.

На самом деле, несмотря на то, что в список продуктов питания Sonoma Diet входят клубника и черника, на первой волне вы не можете есть никаких фруктов.

Во второй вы можете есть фрукты с низким содержанием сахара до двух порций в день, что составляет половину чашки или один небольшой кусочек фрукта.

В первой волне диеты не разрешается употреблять алкоголь, но во второй волне диеты Сонома вы можете выпивать до 6 унций красного или белого вина в день.

В целом, план диеты Сонома делает акцент на цельных, натуральных, необработанных продуктах, учит контролировать порции и исключает ультраобработанные продукты, добавленные сахара и промышленные масла.⁴Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain

План диеты Сонома довольно ограничительный, ему трудно следовать, и, как правило, он слишком низкокалориен, чтобы быть безопасным или устойчивым.

Если вы ищете похожую здоровую диету, чтобы похудеть или просто адаптироваться к более здоровому образу жизни, который является менее ограничительным, ознакомьтесь с нашим руководством по Средиземноморская диета:

Ссылки

• 1
  Янг, М. У., & Ван Италли, Т. Б. (1976). Состав потерянного веса при краткосрочном снижении веса. Метаболические реакции людей с ожирением на голодание и низкокалорийные кетогенные и некетогенные диеты. Журнал клинических исследований, 58(3), 722-730. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/
• 2
  Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от смеси питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix
• 3
  Riolo, R., De Rosa, R., Simonetta, I., & Tuttolomondo, A. (2022). Оливковое масло в средиземноморской диете и его биохимические и молекулярные эффекты на сердечно-сосудистое здоровье через анализ генетики и эпигенетики. Международный журнал молекулярных наук, 23(24), 16002. https://doi.org/10.3390/ijms232416002
• 4
  Национальные институты здравоохранения. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain