Наука, скрывающаяся за разминкой

Эта экспертная статья предоставлена нашими друзьями и партнерами из UESCAведущего поставщика услуг по обучению спорту на выносливость.UESCA тренер по бегу и тренер по сверхмарафонскому бегу Считается, что сертификация тренеров по бегу и тренеров по ультробегу является ведущей в отрасли и основана на научно обоснованном подходе с полным отсутствием предвзятости.

Будь то тренер по футболу в 5-м классе, тренер по бегу в колледже или друзья по группе бега, если вы занимались спортом любого вида, вы, скорее всего, слышали фразу, 'Надо размяться!'.

Хотя это общепринятое понимание, но наука разминки менее понятна.

В то время как общее обоснование разминки достаточно хорошо принято (т. е. снижение вероятности травмы и повышение работоспособности), физиология разминки и точные методы разминки не очень хорошо известны или практикуются.

Чтобы проиллюстрировать это, понаблюдайте за бегунами перед началом забега. Некоторые бегуны будут баллистически размахивать ногами, словно пробуя себя в Цирке дю Солей, другие - бегать трусцой, а третьи - спринтерски бегать туда-сюда на полной скорости.

Вполне вероятно, что делать что-то лучше, чем не делать ничего, однако, как следует из примеров, приведенных выше, не все эти методы разминки одинаково эффективны.

Так что давайте разберемся!

Физиология разминки

Есть несколько причин, по которым разминка является хорошей идеей.

#1: Увеличение скорости и силы мышечных сокращений

Мышечные сокращения выделяют тепло, и было установлено, что повышение температуры мышц ускоряет метаболические процессы внутри клетки, заставляя ее сокращаться быстрее и с большей силой (1).

Основная причина этого - повышение активности ферментов под воздействием тепла. Однако слишком высокая температура может оказать обратное воздействие на активность ферментов. Поэтому слишком высокая температура тела/мышц может снизить эффективность разминки (2, 3).

#2: Расширение кровеносных сосудов

Мелкие кровеносные сосуды, снабжающие кровью мышцы, часто неактивны (сужены) в состоянии покоя. Однако когда человек разминается, эти кровеносные сосуды открываются, чтобы снабдить мышцы кровью (т. е. кислородом и питательными веществами).

#3: Увеличение скорости нервной проводимости

В разогретых мышцах увеличивается скорость нервной передачи, что может улучшить движения тела - особенно сложные.

Хотя существуют и другие причины, по которым разминка может положительно повлиять на спортивные результаты, три вышеуказанные области представляют собой основные факторы.

Распространенные методы разминки

Существует три основных метода разминки, которые при совместном использовании наилучшим образом подготавливают тело к интенсивным физическим нагрузкам.

#1: Пассивная разминка

Повышение температуры тела за счет внешнего источника.

#2: Обобщенная разминка

Движение тела, не связанное со спортом, для повышения температуры тела.

#3: Специфическая разминка:

Повышает температуру и кровообращение в специфической для данного вида спорта части тела, связанной с наиболее активизированными системами для данного вида деятельности.

Стратегия разминки зависит от конкретного спортсмена, его физической подготовки и условий окружающей среды и может потребовать адаптации стратегии разминки.

Что касается растяжки?

Растяжка обычно включается в разминку, но исследования показали противоречивые данные о ее влиянии на спортивные результаты.

Исследования показали, что она снижает травматизмано есть разные выводы относительно повышения результативности.

Поддержание хорошей гибкости помогает предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата за счет увеличения диапазон движения и повышает эластичность мышц, а значит, можно добиться большего напряжения в мышце, прежде чем произойдет повреждение.

Обычно растяжку и разминку объединяют в одну категорию. Так часто бывает, поскольку спортсменам обычно предписывают разогревать мышцы перед растяжкой, чтобы снизить вероятность травмы во время растяжка.

В этом случае оба упражнения можно считать частью разминки. Однако, как следует из названия, разминка в первую очередь связана с разогревом тела, что, следовательно, включает в себя повышение температуры мышц.

При изолированном исследовании разминка снижала частоту травм нижних конечностей, в то время как растяжка не снижала (4).

Основная причина растяжки - увеличение амплитуды движения в суставе. Это важно, поскольку исследования показали, что растягивание мышцы перед тренировкой может уменьшить силу ее сокращения (5).

Другими словами, растяжка может быть частью разминки, но не рекомендуется выполнять ее в одиночку.

Рекомендуемый протокол разминки

Цель правильной активной разминки - найти 'золотую середину' между тем, чтобы мышцы были достаточно разогреты, но при этом не нагружали человека физически. Поэтому правильную активную разминку бывает сложно назначить и выполнить.

Вообще говоря, чем лучше состояние человека с точки зрения сердечно-сосудистой системы, тем дольше должна быть разминка.

Исследование Стюарта и Слейверта показало, что активная разминка длится 15 минут и выполняется с интенсивностью, составляющей примерно 65 процентов от VO2 max наиболее полезна для анаэробной деятельности (6).

В другом исследовании, проведенном Томаресом и др., было обнаружено, что в спринтерском беге на треке более короткие и низкоинтенсивные разминки дают лучшие результаты, чем более длительные разминки (>20 минут езды на велосипеде с различной интенсивностью) (7).

Хотя в этих исследованиях в первую очередь изучалось влияние разминки на анаэробную активность, кажется, что длительная разминка (>20 минут) может иметь пагубное влияние на энергетический и силовой выход человека.

Настоятельно рекомендуется опробовать различные протоколы разминки на тренировках, чтобы определить, какой из них дает наилучший результат.

Возможно, самым важным выводом в отношении разминки является не точная интенсивность или продолжительность разминки, а время между ее окончанием и началом соревнования.

Преимущества, полученные благодаря повышению температуры мышц, теряются примерно через 15 минут после окончания разминки. Поэтому время между окончанием разминки и началом соревнований не должно превышать 15 минут (8).

Хотя этот вопрос не обсуждался, можно предположить, что температура окружающей среды будет влиять на желаемый промежуток времени между разминкой и началом соревнований (например, холодная погода = более короткий промежуток времени, чем 15 минут).

Эта информация особенно актуальна для гонок, которые требуют напряженных усилий с самого начала, например, для гонок на время.

Независимо от продолжительности разминки и активности, мышцы работают лучше, когда они теплые, а не холодные. Точнее, мышцы оптимально работают, когда температура ядра тела составляет примерно 100,4 °F, а температура мышц - 101,3 °F.

Однако, как и в большинстве других аспектов человеческой деятельности, температура, при которой мышцы работают оптимально, существует в виде колоколообразной кривой.

Например, сократительная сила мышцы снижается, как только ее температура поднимается выше 103,3°F (9).

Нужно ли мне охлаждаться?

Мы выяснили, что разминка - это хорошо, что неизбежно приводит к следующему вопросу:'Должен ли я также делать остывать?"

В то время как существуют четкие научно обоснованные исследования, подтверждающие правильность и эффективность разминки, то же самое нельзя сказать об охлаждении.

Охлаждение характеризуется значительным снижением интенсивности после окончания тренировки. Популярное утверждение о пользе охлаждения заключается в том, что оно позволяет снизить частоту сердечных сокращений и постепенно вернуть мышцы к нормальному уровню напряжения.

Действительно ли все это необходимо?

Существует мнение, что разминка перед тренировкой может немного уменьшить мышечную боль с задержкой наступления (DOMS).DOMS), в то время как охлаждение не уменьшает DOMS (10).

По мнению доктора Хирофуми Танаки, профессора физиологии упражнений из Техасского университета, остывание - это в основном миф, который, как и большинство мифов в сфере фитнеса и тренировок, продолжают распространять, не особо задумываясь о его обоснованности (11).

Все физиологи сходятся во мнении, что после резкого прекращения интенсивных упражнений, таких как бег, кровеносные сосуды в ногах расширяются, и поэтому кровь может быстро скапливаться в ногах и ступнях.

В результате человек может почувствовать головокружение и, возможно, потерять сознание из-за недостатка притока крови к мозгу (11). Однако это в основном относится к бегу и не так сильно связано с другими видами спорта, такими как велоспорт.

Можно сделать вывод, что лежание с приподнятыми ногами для уменьшения или устранения скопления крови будет столь же, если не более, эффективным, чем короткое охлаждение после интенсивной тренировки.

Соображения, связанные с конкретным событием

Вообще говоря, чем короче дистанция/ожидаемое время соревнований, тем важнее разминка.

Например, разминка будет более полезна для бега на 5 километров, чем для марафона. Это объясняется двумя причинами. Чем короче соревнование, тем выше его интенсивность по сравнению с более длительными соревнованиями.

Во-вторых, на длинных соревнованиях, таких как марафон, у спортсмена есть время на 'разминку' во время бега, а из-за меньшей интенсивности по сравнению с соревнованиями на короткие дистанции, физиологическим преимуществам разминки уделяется не такое большое внимание.

Резюме

Разминка, скорее всего, является хорошей идеей для большинства тренировок и забегов в видах спорта на выносливость. Однако чем дольше и менее 'интенсивна' гонка или тренировка, тем менее важной становится разминка.

Наконец, спортсменам следует опробовать различные протоколы разминки в разных условиях окружающей среды, чтобы понять, что подходит им лучше всего.

Для получения полной динамической разминки бегуна, нажмите здесь.

1. Brooks, G. & Fahey, T. Exercise Physiology, Human Bioenergetics and Its Application.Macmillan Publishing Co. 1985.
2. McCardle, W.D. Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance. Lea &Febiger. 1986.
3. Ренстром, П. и Каннус, П. Профилактика травм у выносливых спортсменов. In Endurance inSport. Ch.32. pp.325-350, 1992.
4. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. 'Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для профилактики травм нижних конечностей. Med Sci Sports Exerc. 2000Feb;32(2):271-7.
5. Dicharry, J. 'Anatomy for Runners: Unlocking Your Potential for Health, Speed and InjuryPrevention'. ISBN-10: 1620871599. Skyhorse Publishing; 1 издание (1 августа 2012 г.) (75).
6. Stewart IB, Sleivert GG. 'Влияние интенсивности разминки на амплитуду движений и анаэробную производительность'. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Feb;27(2):154-61.
7. Tomaras EK, MacIntosh BR. 'Меньше - значит больше: стандартная разминка вызывает усталость, а меньшая разминка позволяет увеличить выходную мощность при езде на велосипеде'. J Appl Physiol (1985).2011Jul;111(1):228-35. doi: 10.1152/japplphysiol.00253.2011. Epub 2011 May 5.
8. Энока, Р. 'Нейромеханика человеческого движения'. Third Edition. Human Kinetics;(2002). ISBN-10: 0736066799: 366.
9. https://www.slowtwitch.com/Features/Osmo_Nutrition_Test_3406.html.
10. Law RYW and Herbert RD (2007) 'Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness butcool-down does not: a randomized controlled trial.' The Australian Journal ofPhysiotherapy 53: 91-95.
11. https://www.nytimes.com/2009/10/15/health/nutrition/15best.html