Руководство по белковой диете: Плюсы, минусы + что можно есть

Как следует из названия, диета Protein Power Diet отличается высоким содержанием белка - макронутриента, который, как было показано, также способствует повышению сытости и, следовательно, потере веса.¹Вестертерп-Плантенга, М. С., Лемменс, С. Г., & Вестертерп, К. Р. (2012). Диетический белок - его роль в сытости, энергетике, снижении веса и здоровье. Британский журнал питания, 108(S2), S105-S112. https://doi.org/10.1017/s0007114512002589

В этой низкоуглеводной диете есть три фазы, каждая из которых соответствует тому, на каком этапе пути к снижению веса вы находитесь. Все фазы включают в себя потребление значительного количества белка, но по мере продвижения постепенно добавляют больше граммов углеводов.

В этом руководстве мы обсудим принципы диеты Protein Power Diet, как ей следовать, что можно есть, а также основные преимущества и потенциальные недостатки диеты Protein Power Diet.

Давайте начнем!

Что такое план Protein Power Diet?

План Protein Power Diet - это высокобелковая, низкоуглеводная диета разработанная для снижения веса и поддержания общего состояния здоровья.

Она была разработана доктором Майклом Р. Идсом и доктором Мэри Дэн Идс, дуэтом врачей, работающих в области бариатрической медицины (лечение людей, страдающих ожирением или нуждающихся в снижении веса).

Дуэт является авторами нескольких книг, в которых содержатся рекомендации по применению диеты, а также конкретные рецепты Protein Power Diet, рекомендации по тренировкам и ресурсы по подсчету углеводов для вашего плана питания.

В блоге proteinpower.com вы также найдете дополнительные ресурсы по подсчету углеводов и рецепты Protein Power.

Для людей, которым советуют сесть на низкоуглеводную диету для похудения или здоровья и которые пытаются выбрать между кето и белковой диетой, диета Protein Power может стать потенциально эффективной диетой для краткосрочного снижения веса для тех, кто предпочитает есть продукты с высоким содержанием белка, а не жиров, или имеет другие противопоказания к употреблению большого количества жиров.

Хотя диета Protein Power Diet не является низкокалорийной, калорийность жиров в диете Protein Power Diet по сравнению с кето значительно ниже.

Как следовать плану Protein Power Diet?

Хотя вам не нужно считать калории на диете Protein Power Diet для похудения, вы должны считать углеводы или понимать, сколько граммов углеводов содержится в ваших блюдах и закусках на диете Protein Power Diet.

Нет никаких правил о том. как часто вы можете есть в день.

План Protein Power Diet рекомендует налегать на продукты с высоким содержанием белка, что способствует насыщению, а затем дополнять постные белки некрахмалистыми овощами, при этом остальные группы продуктов играют более незначительную роль.

Диета Protein Power Diet для похудения состоит из нескольких фаз:

#1: Фаза вмешательства

Фаза вмешательства Protein Power Diet - это самая ограничительная фаза диеты.

Здесь вы можете употреблять не более 20-40 граммов углеводов в день, что на самом деле ниже, чем в кето-диетаВ этом случае углеводы обычно ограничиваются 50 граммами чистых углеводов в день.

Это очень мало и введет ваш организм в состояние кетоза.

Таким образом, на этапе вмешательства вы можете употреблять только от 7 до 10 г углеводов на один прием пищи в рамках Protein Power Diet.

Это означает, что вы должны есть только некрахмалистые овощи, особенно листовую зелень и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, или очень маленькие порции фруктов с низким содержанием сахара, например малины.

Даже некоторые источники постного белка, такие как нежирный греческий йогурт или творог, содержат углеводы, поэтому вы быстро достигнете углеводной фазы интервенции Protein Power Diet.

Вы должны придерживаться плана питания фазы интервенции Protein Power Diet до тех пор, пока не приблизитесь к своему целевому весу.

#2: Переходная фаза

По мере приближения к целевому весу вы вступаете в переходную фазу, когда можно увеличить общее потребление углеводов до 50 граммов в день.

#3: Фаза поддержания

Когда вы достигаете своего веса, вы вступаете в фазу поддержания, когда вы можете увеличить потребление углеводов до 70-130 г углеводов в день.

Этот диапазон будет зависеть от размера вашего тела, уровня активности и от того, какое количество углеводов вы можете переносить, не набирая потерянный вес.

Поскольку подсчитывать углеводы во всем, что вы едите, может быть непросто, в книге Protein Power Diet используются размеры порций для углеводов.

Продукты, содержащие углеводы, ранжированы по количеству углеводов.

Затем вам скажут, можно ли съесть маленькую, среднюю или большую порцию продукта, исходя из количества углеводов в нем.

Что можно есть в плане питания Protein Power Diet?

План питания Protein Power Diet ориентирован на употребление цельных, натуральных, необработанных продуктов, особенно тех, в которых с высоким содержанием белка.

Углеводы в плане питания Protein Power Diet в основном поступают из овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, то есть тех, в которых относительно мало сахара и больше клетчатки, поэтому они вызывают более медленное высвобождение глюкозы в кровь.

Поскольку углеводов в диете Protein Power Diet так мало, бобовые (такие как фасоль и чечевица) и цельные злаки строго ограничены. Однако после первой фазы они не исключаются полностью.

Вот что вы можете есть в рамках плана питания Protein Power Diet:

#1: Белок

Поощряются практически все источники белка, такие как красное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира, например, греческий йогурт и тофу.

Предпочтение отдается постным источникам белка, а не жирным кускам мяса, и вы должны употреблять только свежие, замороженные или натуральные белки, а не обработанное мясо, такое как хот-доги или салями.

#2: Овощи

В этом плане нет прямых ограничений на овощи, за исключением первой фазы, потому что крахмалистые овощи, такие как картофель или сладкий картофель, сразу же превысят вашу дневную норму углеводов.

По мере прохождения фаз, когда вы сможете есть больше углеводов, вы можете употреблять очень небольшое количество крахмалистых углеводов из овощей.

Однако акцент всегда должен быть сделан на некрахмалистых овощах, таких как листовая зелень, например, шпинат и капуста.

Листовые зеленые овощи можно есть в неограниченном количестве, и они не учитываются в вашей дневной норме углеводов. Некрахмалистые овощи, такие как стручковая фасоль или морковь, засчитываются в дневную норму углеводов Protein Power, но их порции должны быть не более половины чашки.

#3: Фрукты

Фрукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием сахара приветствуются в плане питания Protein Power.

Технически, ни один фрукт не является полностью запрещенным, но, опять же, высокоуглеводные фрукты, такие как бананы, ананасы, манго и даже яблоки, быстро приведут вас к превышению дневной нормы углеводов, поэтому их придется исключить из своего рациона или есть их только небольшими порциями изредка.

Лучше всего подойдут ягоды, дыни и цитрусовые.

#4: Орехи и семечки

Хотя предпочтение отдается постным белкам, вы также можете есть орехи, семечки, ореховое масло например, миндальное или арахисовое масло, а также мучные изделия на основе орехов, если вы можете включить углеводы в свои макросы.

#5: Злаки и бобовые

Цельные зерна, фасоль, горох, чечевица, нут, хумус и т.д., как правило, не занимают много места в рационе Protein Power Diet, потому что в них слишком много углеводов, а у вас есть только ограниченное количество граммов углеводов в день.

Если вы можете включить эти продукты в свой углеводный рацион, вы можете есть их небольшими порциями.

#6: Искусственные подсластители

Хотя обычный сахар и калорийные подсластители запрещены в списке продуктов Protein Power Diet, вы можете употреблять искусственные подсластители и диетическую газировку.

В этом плане похудения запрещены продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, приправы в бутылках, томатный соус с добавлением сахара, подслащенные хлопья, подслащенный греческий йогурт, калорийные напитки, такие как газировка или сок, и батончики гранола.

Каковы преимущества диеты Protein Power Diet?

В целом, у этого плана питания есть несколько потенциальных преимуществ и недостатков для здоровья.

Вот некоторые потенциальные преимущества диеты Protein Power Diet:

Диета Protein Power Diet фокусируется на питательных веществах, необработанных продуктах и исключает добавленный сахар и обработанные продукты, что является доказанным способом снижения риска заболеваний и поддержки контроля веса.²Некоторые продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain
Было показано, что высокобелковые блюда дают больший эффект насыщения, чем высокоуглеводные или высокожировые.³Qiu, M., Zhang, Y., Long, Z., & He, Y. (2021). Влияние богатого белком завтрака на последующее потребление энергии и субъективный аппетит у детей и подростков: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(8), 2840. https://doi.org/10.3390/nu13082840
Исследования показали, что длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка снижает потребление пищи, массу тела и процент жира в организме.⁴Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Противоречия вокруг употребления высокобелковой диеты: Эффект насыщения и здоровье почек и костей. Advances in Nutrition, 6(3), 260-266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716
Поощряются физические упражнения, которые что способствует снижению веса и укреплению здоровья.⁵Fock, K. M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 28(4), 59-63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407

Каковы недостатки диеты Protein Power Diet?

Вот некоторые потенциальные недостатки плана Protein Power Diet для похудения и здоровья:

План питания Protein Power Diet является довольно ограничительным. Несмотря на то, что ни одна группа продуктов не исключается, за исключением продуктов с добавлением сахара, многие здоровые группы продуктов питания сильно ограничены, чтобы сохранить такое низкое потребление углеводов.
Искусственные подсластители могут вызывать различные проблемы со здоровьем.⁶Иидзука, К. (2022). Полезно ли использование искусственных подсластителей для пациентов с сахарным диабетом? Преимущества и недостатки искусственных подсластителей. Nutrients, 14(21), 4446. https://doi.org/10.3390/nu14214446
Чрезмерное потребление белка в первую очередь, может вызвать нагрузку на почки и пагубно сказаться на здоровье костей.⁷Куэнка-Санчес, М., Навас-Каррильо, Д., & Оренес-Пиньеро, Е. (2015). Противоречия вокруг потребления высокобелковой диеты: Эффект насыщения и здоровье почек и костей. Advances in Nutrition, 6(3), 260-266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716
Крайне низкое потребление углеводов, что может препятствовать соблюдению диеты, особенно в долгосрочной перспективе, и может повлиять на выносливость, спортивные результаты и высокоинтенсивные тренировки.
Может вызвать дефицит питательных веществ.
Подсчет углеводов может быть утомительным.
Может быть небезопасно для людей с заболеваниями почек, расстройствами пищевого поведения, беременностью и другими заболеваниями.
Долгосрочное соблюдение диеты может быть затруднено из-за ее ограничительного характера, а также потому, что потребление большого количества белка в течение длительного периода времени может быть связано с негативными последствиями для здоровья.

Если вы ищете диету для похудения или контроля веса, посоветуйтесь с диетологом или зарегистрированным врачом-диетологом, который поможет подобрать диетический план, наиболее подходящий для вас и ваших потребностей.

Ссылки

1
Вестертерп-Плантенга, М. С., Лемменс, С. Г., и Эмп; Вестертерп, К. Р. (2012). Диетический белок - его роль в сытости, энергетике, снижении веса и здоровье. Британский журнал питания, 108(S2), S105-S112. https://doi.org/10.1017/s0007114512002589
2
Некоторые продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain
3
Qiu, M., Zhang, Y., Long, Z., & He, Y. (2021). Влияние богатого белком завтрака на последующее потребление энергии и субъективный аппетит у детей и подростков: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(8), 2840. https://doi.org/10.3390/nu13082840
4
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Противоречия вокруг употребления высокобелковой диеты: Эффект насыщения и здоровье почек и костей. Advances in Nutrition, 6(3), 260-266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716
5
Fock, K. M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 28(4), 59-63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407
6
Iizuka, K. (2022). Полезно ли использование искусственных подсластителей для пациентов с сахарным диабетом? Преимущества и недостатки искусственных подсластителей. Nutrients, 14(21), 4446. https://doi.org/10.3390/nu14214446
7
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Противоречия вокруг потребления высокобелковой диеты: Эффект насыщения и здоровье почек и костей. Advances in Nutrition, 6(3), 260-266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716