5 плюсов и минусов ускоренного кардио: Упражнения на пустой желудок

Между растущей популярностью прерывистого голодания В последние несколько лет и логистической необходимостью для многих бегунов отправляться на ежедневную дистанцию первым делом утром, нередко бегуны и другие спортсмены сталкиваются с тем, что бегают на голодный желудок или выполняют ускоренное кардио.

Некоторые утренние бегуны считают, что бег на голодный желудок предотвращает судороги В то время как другие бегуны считают, что любые кардио-сессии на голодный желудок совершенно изнурительны, как будто они действительно 'бегут на пустом месте'.

Но что говорят исследования? Каковы плюсы и минусы ускоренного кардио? Есть ли польза от тренировок на голодный желудок для снижения веса или улучшения спортивных результатов, или лучше тренироваться после еды?

Независимо от того, выполняете ли вы тренировки в режиме голодания или размышляете, может ли несколько кардио-сессий в неделю ускорить потерю веса, продолжайте читать и решайте, что лучше для вас.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое ускоренное кардио?

• Как заниматься кардио в ускоренном режиме

• Преимущества ускоренного кардио

• Недостатки ускоренного кардио

• Стоит ли заниматься на голодный желудок?

Давайте начнем!

Что такое ускоренное кардио?

Кардио в режиме голодания - это выполнение кардио тренировку (которая увеличивает частоту сердечных сокращений) на пустой желудок. Примерами упражнений, которые можно отнести к кардио с ускорением, являются бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, тренировки HIITиспользование лестница-скалодрома или эллиптического тренажера, а также другие.

Определяющей особенностью голодания является то, что упражнения выполняются после длительного периода без еды. Большинство людей выполняют кардио в быстром темпе утром, после того как встали, но до завтрака. С момента последнего приема пищи или перекуса может пройти от 7 до 16 и более часов.

В качестве альтернативы, некоторые спортсмены, практикующие прерывистое голодание, могут выполнять постное кардио позже в течение дня. Хотя четких ограничений нет, тренировка может считаться 'голодным кардио', если с момента ее проведения прошло не менее четырёх часов с момента потребления калорий прошло не менее четырех часов.

Как заниматься кардио в режиме голодания

Если вы решили, что кардио в режиме голодания вам подходит, проще всего попробовать, выполнив аэробную тренировку утром после пробуждения и до еды. Начните с короткой, легкой тренировки.

Например, если вы обычно едите небольшой перекус и пробегаете 5-6 миль через 30 минут, попробуйте пропустить перекус и начать с 20-30-минутной легкой пробежки. Посмотрите, как ваше тело будет чувствовать себя и реагировать на тренировку в истощенном состоянии, прежде чем приступать к более интенсивной тренировке.

5 преимуществ ускоренного кардио

Существует несколько потенциальных преимуществ бега на голодный желудок, давайте проверим их!

#1: Это может увеличить сжигание жира

Доказано, что кардио с голоданием повышает относительный процент окисления жира, а это значит, что больше калорий, сжигаемых во время тренировки, поступает из накопленного жира.

Организм имеет ограниченные запасы гликогена в печени и скелетных мышцах, и эти запасы истощаются за ночь во время голодания. Поэтому, когда вы занимаетесь кардио в режиме голодания, больший процент энергии для поддержания тренировки поступает от окисления жиров. Более того, некоторые исследования показывают, что при тренировках на голодный желудок вы можете сжечь на 20 % больше жира.

Тем не менее, хотя тренировка на голодный желудок может увеличить сжигание жираона также увеличивает сжигание мышц, потому что организм переходит к метаболизму белка, содержащегося в мышцах, для получения энергии.

Кроме того, важно отметить, что расход калорий во время тренировки на голодание не увеличивается, скорее меняется субстрат, или источник, сжигаемых калорий.

#2: Это может способствовать большему снижению веса

Хотя кардио на голодание не сжигает больше калорий, некоторые исследования показали, что люди, занимающиеся на голодный желудок, в итоге съедают меньше калорий в течение дня.

Поскольку потеря веса происходит за счет дефицита калорий, вполне возможно, что сокращение потребления калорий при голодании может привести к большей потере веса, если оно действительно способствует меньшему потреблению энергии в течение дня.

#3: Уменьшает расстройство пищеварения

Некоторые люди просто чувствуют себя лучше, тренируясь на пустой желудок. Например, бегуны с чувствительным желудком часто обнаруживают, что бег на пустой желудок предотвращает спазмы, газы, диарею и вздутие живота.

У некоторых бегунов даже небольшие перекусы могут вызвать спазмы в боку и необходимость быстро найти туалет во время бега. В таких случаях предпочтительнее тренировки с голоданием.

#4: Это может улучшить контроль сахара в крови

Чаще всего при выполнении кардиотренировок в режиме голодания возникает гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, но большинство исследований показывают, что оно не приводит к пагубному снижению уровня сахара в крови, даже у тех, кто страдает диабетом.

Некоторые исследования даже выявили положительное влияние тренировок натощак на регуляцию уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину. Однако если вы страдаете диабетом, перед началом кардиотренировок натощак вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

#5: Это может зарядить энергией

Как некоторые люди чувствуют себя истощенными и измотанными, если пытаются заниматься на голодный желудок, так и другие чувствуют себя более энергичными. энергичнее.

Более того, поскольку кардио обычно проводится утром, некоторые сторонники тренировок на голодный желудок говорят, что это помогает им начать день с чистого листа и закончить тренировку с ощущением, что они готовы к работе.

5 недостатков ускоренного кардио

Ускоренное кардио не лишено недостатков, среди которых можно выделить следующие:

#1: Оно не приводит к большей потере жира

Несмотря на то, что кардиотренировки в режиме голодания могут помочь вам сжечь большее количество калорий из жира, они не приводят к большей потере жира или благоприятным изменениям в составе тела.

Согласно исследованиям, потеря жира и изменение состава тела были одинаковыми вне зависимости от того, выполнялись ли кардиоупражнения в сытом или голодном состоянии.

#2: Это может повысить уровень кортизола

Кортизол - один из основных гормонов стресса в организме, и хронически повышенный уровень кортизола связан с тем, что организм начинает откладывать больше жира, особенно в области живота.

Исследования показали, что тренировки на голодный желудок могут повышать уровень кортизола, поскольку организм воспринимает голодание как значительный физиологический стресс.

#3: Это может привести к гормональному дисбалансу

Так же, как голодание может нарушить нормальную секрецию кортизола, есть основания полагать, что тренировки в состоянии голодания могут вызвать гормональные нарушения. Это потенциально может увеличить риск травм.

#4: Это может негативно сказаться на мышечной массе

Как уже говорилось, тренировки в состоянии голодания могут заставить ваш организм сжигать белок в мышечной ткани для получения энергии, что негативно сказывается на силе, спортивных результатах, здоровье и скорости метаболизма.

#5: Производительность может пострадать

Пожалуй, самой большой проблемой голодания является то, что большинство исследований показывают, что Спортивные результаты ухудшаются, когда вы тренируетесь без достаточного количества топлива. Сила, скорость и уровень интенсивности, как правило, значительно выше, когда упражнения выполняются в сытом состоянии, особенно при наличии достаточного количества углеводов.

Сайт уровень воспринимаемой нагрузки также имеет тенденцию быть выше при выполнении кардио в состоянии голодания, то есть тренировка кажется более тяжелой, чем на самом деле.

Плюсы и минусы ускоренного кардио: Стоит ли заниматься на пустой желудок?

В совокупности эти выводы говорят о том, что есть несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать, большинство людей, занимающихся бегом на голодный желудок или другими видами ускоренного кардио, будут демонстрировать низкие результаты. Со временем, если вы регулярно занимаетесь в режиме голодания, вы можете ограничить свой фитнес-прогресс.

В конце концов, решение о том, стоит ли тренироваться на голодный желудок, зависит от ваших целей, мотивации и того, что подходит вашему организму.

Основная причина для принятия решения о тренировках на голодный желудок - это если вы действительно боретесь с расстройством ЖКТ, если тренируетесь после еды. Однако большинство тренеров утверждают, что пищеварительный тракт поддается тренировке.

Попробуйте за два часа до пробежки перекусить очень легкими, легко усваиваемыми продуктами, например рисовыми лепешками, несколькими кусочками энергетического батончика или парой сушеных фиников или абрикосов. Если это покажется вам терпимым, постепенно сдвигайте этот промежуток до 90 минут до пробежки и посмотрите, чувствует ли ваше тело себя лучше.

Более подробную информацию об общем питании во время бега вы можете найти в нашем Руководство по беговому питанию!