Руководство по средиземноморской палео диете: Слияние популярных диет

Руководство по средиземноморской палео диете: Слияние популярных диет

Средиземноморская палео диета - это объединение средиземноморской и палео диет в комбинированный план питания, который берет основные концепции каждого плана питания и накладывает их друг на друга в виде гибрида.

Из средиземноморской диеты удалены несколько обычных групп продуктов, так что в результате средиземноморская палео диета соответствует ограничениям в питании палео.

Таким образом, средиземноморско-палео диета богата сезонными фруктами и овощами, рыбой, морепродуктами, птицей, орехами, семенами и оливковым маслом.

В этом руководстве по питанию мы обсудим средиземноморскую палеодиету, принципы, лежащие в ее основе, продукты, которые нужно есть и которых нужно избегать, а также возможные преимущества и недостатки средиземноморской палеодиеты.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Набор полезных продуктов, включая фрукты, овощи и нежирное мясо.

Что такое средиземноморская палеодиета?

Как следует из названия, средиземноморская палео диета, также называемая средиземноморско-палео диетой или иногда палео-средиземноморской диетой, сочетает в себе средиземноморскую и палео диеты.

Благодаря продуктам, входящим в план питания средиземноморской диеты, и ограничениям палео диеты, план питания средиземноморской палео диеты является, по сути, уменьшенным планом питания средиземноморской диеты.

Поэтому из списка средиземноморской палео диеты удалены несколько групп продуктов, входящих в обычный план питания средиземноморской диеты, чтобы получившийся план соответствовал ограничениям палео диеты.

В результате средиземноморско-палео диета богата сезонными фруктами и овощами, рыбой, морепродуктами, мясом птицы, орехами, семенами и оливковым маслом.

Аналогичным образом, хотя красное мясо является краеугольным камнем Палео диеты, красное мясо в средиземноморской диете употребляется редко.

Поэтому, хотя красное мясо не является полностью запрещенным в средиземноморской палеодиете, оно употребляется гораздо реже, чем в обычной палеодиете.

В средиземноморской диете некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт, сыр фета и творог, употребляются в умеренных количествах. Однако палео-диета исключает молочные продукты, поэтому блюда средиземноморской палео-диеты не должны включать молочные продукты.

Набор полезных продуктов, включая фрукты, овощи и нежирное мясо.

В чем разница между средиземноморской и палео диетой?

Средиземноморская диета - это популярный растительный способ питания, основанный на воспроизведении традиционных пищевых привычек людей, живущих в Средиземноморском регионе.1Дэвис, К., Брайан, Дж., Ходжсон, Дж. Определение средиземноморской диеты; обзор литературы. Nutrients, 7(11), 9139-9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459

При выборе продуктов питания в средиземноморской диете приоритетным является употребление цельных, необработанных, натуральных продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, зелень, орехи, авокадо, оливковое масло и специи.

Несмотря на то, что в средиземноморской диете много питательных продуктов растительного происхождения, вы можете употреблять некоторые животные белки, такие как рыба, яйца и некоторые сыры, а иногда даже умеренно есть постное мясо или птицу.

Палеодиета, также называемая палеолитической диетой или диетой пещерного человека, названа так потому, что она представляет собой схему питания, разработанную для воспроизведения привычек людей в период палеолита, или каменного века.

Это означает, что особое внимание уделяется мясу, рыбе и морепродуктам, яйцам, орехам, семенам, фруктам и овощам, а общая цель - употребление цельных, натуральных, необработанных продуктов.

Кроме того, поскольку диета Палео направлена на воспроизведение пищевых привычек наших предков-охотников-собирателей, цель состоит в том, чтобы употреблять только мясо, выращенное на траве, морепродукты, пойманные в дикой природе, и яйца, выращенные на свободном выгуле. Органическим фруктам и овощам также отдается предпочтение перед традиционно выращенными.

В рационе должны присутствовать полезные продукты, включая фрукты, овощи и нежирное мясо.

Как следовать плану средиземноморской палео диеты?

Как и средиземноморская диета и диета Палео как самостоятельные планы питания, составной план средиземноморской диеты Палео не требует подсчета калорий, соблюдения определенных порцийили даже беспокоиться о соотношении макроэлементов.

Однако, поскольку средиземноморская палео диета исключает цельные злаки, так как злаки несовместимы с палео диетой, потребление углеводов в средиземноморской палео диете ниже, чем в средиземноморской диете.

Также нет никаких правил или ограничений относительно количества приемов пищи или перекусов, которые вы можете делать ежедневно в рамках плана питания Mediterranean Paleo.

Органический штамп.

Существует несколько общих рекомендаций и указаний относительно того, как вы должны строить свое питание по средиземноморской палеодиете:

  • Стройте свои блюда по средиземноморской палеодиете вокруг питательного белка, такого как морепродукты или птица, выращенная на свободном выгуле.
  • Ешьте как можно больше рыбы и морепродуктов, выловленных в дикой природе.
  • Избегайте мяса, птицы и рыбы, которые подвергались воздействию антибиотиков или гормонов.
  • Добавляйте полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, в блюда в качестве приправы и при приготовлении пищи.
  • Старайтесь как можно чаще употреблять сезонные овощи и овощи, выращенные в местных условиях.
  • Избегайте обработанных продуктов и рафинированных зерен.
  • Избегайте продуктов с добавлением сахара, подсластителей или искусственных сахарозаменителей.
  • Избегайте жареной пищи и продуктов, приготовленных с использованием технических масел.
  • Также старайтесь как можно чаще есть органические продукты, не содержащие ГМО и выращенные в местных условиях.
  • Избегайте традиционно выращенных фруктов и овощей, которые опрыскивались пестицидами или выращивались с использованием удобрений.
Человек держит в руках коробку со свежими овощами.

Основное внимание в плане питания средиземноморской палеодиеты уделяется чистое питание.

Это означает, что вы должны есть цельные, натуральные, необработанные продукты и исключить все обработанные продукты, продукты с добавлением сахара, продукты с искусственными ингредиентами и продукты, содержащие длинный список ингредиентов.

Конечно, идеально было бы питаться 100% чистыми, высококачественными цельными продуктами 100% времени, но это непрактично, дорого и вообще не может быть устойчивым.

По этой причине вашей целью должно быть как можно больше 'чистой пищи' или 'чистого питания', но при этом вы должны понимать, что в своем рационе вам придется делать много исключений в выборе продуктов.

Хорошей идеей будет придерживаться правила 80/20, согласно которому 80 % продуктов, которые вы едите, должны быть органическими, местного производства, свободного выгула или дикого отлова, насколько это возможно, а 20 % могут составлять условно выращенные продукты, рыба, выращенная на фабрике, и т. д.

Коробка свежих овощей.

Что можно есть в средиземноморском палео-плане питания?

Ниже перечислены основные продукты и группы продуктов, которые разрешены в этом плане питания:

  • Овощи (старайтесь есть 5-9 порций в день): Только свежие или замороженные. По возможности органические и в сезон. Никаких консервированных овощей. Сосредоточьтесь на шпинате, свекле, кейле, капусте, моркови, мангольде, брокколи, цуккини, огурцах, луке, латуке, цветной капусте, капусте, спарже, брюссельской капусте, болгарском перце, грибах и т.д.
  • Фрукты (2-4 порции в день): Ягоды, оливки, яблоки, груши, дыни, апельсины, ягоды, персики, нектарины, бананы, гранаты, киви, инжир, сливы, виноград, кокос, авокадо, помидоры и т.д. (в идеале органические и сезонные фрукты).
  • Рыба и морепродукты: Лосось, тилапия, форель, треска, сардины, морской окунь, тунец, скумбрия, омары, крабы, гребешки, креветки, осьминоги, мидии, моллюски, кальмары и т. д. (в идеале - морепродукты дикого отлова).
  • Орехи и семена: Миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, орехи макадамия, бразильские орехи, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, кунжут, семена сквоша, семена конопли, семена подсолнечника, тахини, миндальное масло и т. д.
  • Яйца: Куриные яйца, индюшачьи яйца, утиные яйца, перепелиные яйца и т. д. (в идеале - яйца, не содержащиеся в клетках).
  • Птица: Курица, индейка, утка, сквоб, перепел и т. д. (в идеале - экологически чистая птица, выращенная на свободном выгуле).
  • Здоровые жиры и масла: Оливки и оливковое масло, масло авокадо и авокадо, льняное масло, кокосовое масло, масло грецкого ореха, масло ореха макадамии и т. д.
  • Травы и специи: Базилик, петрушка, тимьян, черный перец, корица, кориандр, мускатный орех, имбирь, соль, розмарин, эстрагон, кумин, порошок чили и т. д.
  • Здоровые напитки: Вода, миндальное молоко, травяной чай, зеленый чай, черный чай, красное вино, кофе.
  • Темный шоколад: При условии, что какао составляет 70% или выше.
  • Мясо (ешьте только изредка): Говядина, оленина, свинина, телятина, баранина, бизон и т. д. (в идеале - органическое мясо, выращенное на траве).
  • Молочные продукты (редко): Органические кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, такие как кефир, домашний греческий йогурт или йогурт из кокосового молока.
Множество овощей.

Каких продуктов следует избегать во время средиземноморской палео диеты?

В связи с ограничениями как в палео-диете, так и в средиземноморской диете, вот основные продукты, которых следует избегать при средиземноморско-палео диете:

  • Переработанные продукты: Консервированные супы, сухие завтраки, хлеб для сэндвичей, печенье, соусы в банках, куриные наггетсы, замороженная пицца, рисовые лепешки, бублики, чипсы, крендельки, попкорн, замороженные ужины, лапша рамен, все упакованное и 'низкокалорийное', а также все с добавками.
  • Сахар (кроме меда и агавы): Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сок, белый сахар, коричневый сахар, подслащенные продукты, выпечка, финиковый сироп и т. д.
  • Закуски: чипсы (даже кукурузные, бобовые или подорожниковые), картофель фри, свиные шкварки, крендельки, попкорн и т. д.
  • Искусственные подсластители: Спленда, аспартам, сахарин, стевиясахарные спирты, сукралоза и т. д.
  • Растительные масла, маргарин, трансжиры: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и т. д.
  • Злаки: Цельная пшеница, овесквиноа, рис, полба, кускус, ячмень, тефф, рожь, хлеб, макароны, крекеры, овсянка, тортильи и т. д.
  • Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, арахис, соя, хумуси т.д.
Множество полезных продуктов, включая фрукты, овощи и нежирное мясо.

Каковы преимущества средиземноморской палеодиеты для здоровья?

Существует несколько потенциальных преимуществ средиземноморской палео диеты, включая следующие:2Фрассетто, Л. А., Шлоттер, М., Митус-Синдер, М., Моррис, Р. К., иamp; Себастьян, А. (2009). Метаболические и физиологические улучшения от употребления палеолитической диеты типа охотников-собирателей. Европейский журнал клинического питания, 63(8), 947-955. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.4

  • Помощь людям в снижении веса до тех пор, пока дефицит калорий пока сохраняется дефицит калорий.3Остердал, М., Коктурк, Т., Коучек, А., и Эмп; Вэнделл, П. Е. (2008). Эффект краткосрочного вмешательства с использованием палеолитической диеты у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания, 62(5), 682-685. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602790
  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение уровня инсулина.4Frączek, B., Pięta, A., Burda, A., Mazur-Kurach, P., & Tyrała, F. (2021). Палеолитическая диета - влияние на состояние здоровья и спортивные результаты спортсменов? Nutrients, 13(3), 1019. https://doi.org/10.3390/nu13031019
  • Снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и другие неблагоприятные состояния здоровья5Йонссон, Т., Гранфельдт, Й., Арен, Б., Бранелл, У.-К., Польссон, Г., Ханссон, А., Сёдерстрём, М., & Линдеберг, С. (2009). Благотворное влияние палеолитической диеты на сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Сердечно-сосудистая диабетология, 8(1), 35. https://doi.org/10.1186/1475-2840-8-35 за счет исключения обработанных продуктов6Некоторые продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain.
  • Снижение риска метаболического синдрома,7Салас-Сальвадо, Х., Фернандес-Балларт, Х., Рос, Э., Мартинес-Гонсалес, М.-А., Фито, М., Эструч, Р., Корелла, Д., Фиол, М., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Flores, G., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R., Ruiz-Gutiérrez, V., Bulló, M., Basora, J., & Covas, M.-I. (2008). Влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов на состояние метаболического синдрома. Archives of Internal Medicine, 168(22), 2449. https://doi.org/10.1001/archinte.168.22.2449смертность от всех причин,8Гуаш-Ферре, М., Булло, М., Мартинес-Гонсалес, М. Á., Рос, Э., Корелла, Д., Эструч, Р., Фито, М., Арос, Ф., Вернберг, Й., Фиол, М., Lapetra, J., Vinyoles, E., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Ruiz-Gutiérrez, V., Basora, J., & Salas-Salvadó, J. (2013). Частота потребления орехов и риск смертности в исследовании PREDIMED, посвященном вмешательству в питание. BMC Medicine, 11(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-164 высокий уровень холестерина,9Фито, М., Гуксенс, М., Корелла, Д., Саэс, Г., Эструч, Р., де ла Торре, Р., Франсес, Ф., Кабесас, К., Лопес-Сабатер, М. дель К., Marrugat, J., García-Arellano, A., Arós, F., Ruiz-Gutierrez, V., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Fiol, M., Solá, R., & Covas, M.-I. (2007). Влияние традиционной средиземноморской диеты на окисление липопротеинов. Archives of Internal Medicine, 167(11), 1195. https://doi.org/10.1001/archinte.167.11.1195 и диабетом 2-го типа.10Салас-Сальвадо, Х., Булло, М., Бабио, Н., Мартинес-Гонсалес, М. А., Ибаррола-Хурадо, Н., Басора, Х., Эструч, Р., Ковас, М. И., Корелла, Д., Арос, Ф., Руис-Гутьеррес, В., & Ros, E. (2010). Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты: Результаты рандомизированного исследования PREDIMED-Reus nutrition intervention. Diabetes Care, 34(1), 14-19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288
Тарелка с лососем и овощами.

Каковы недостатки средиземноморской палео диеты?

У средиземноморской диеты Палео есть и потенциальные минусы.

  • Она сильно ограничивает рацион и исключает многие группы продуктов, которые часто считаются полезными, например, цельное зерно, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира. Молочные продукты с низким содержанием жира являются отличным источником кальция, а бобовые и цельные зерна содержат множество фитонутриентов, клетчатки, витаминов группы В, а также других витаминов и минералов, способствующих общему здоровью, оптимальному пищеварению и контролю аппетита.
  • Из-за ограничительного характера сочетания палео- и средиземноморской диет, этой диеты может быть трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.11Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044

Если вы ищете диету для здорового питания, посоветуйтесь с диетологом, дипломированным специалистом по питанию или медицинским работником, который поможет подобрать оптимальный план питания для вас и ваших потребностей.

Врач-диетолог держит яблоко.

Ссылки

  • 1
    Дэвис, К., Брайан, Дж., Ходжсон, Дж. Определение средиземноморской диеты; обзор литературы. Nutrients, 7(11), 9139-9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459
  • 2
    Фрассетто, Л. А., Шлоттер, М., Митус-Синдер, М., Моррис, Р. К., и Эмп; Себастьян, А. (2009). Метаболические и физиологические улучшения от употребления палеолитической диеты типа 'охотник-собиратель'. European Journal of Clinical Nutrition, 63(8), 947-955. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.4
  • 3
    Остердаль, М., Коктурк, Т., Коочек, А., & Вэнделл, П. Е. (2008). Эффект краткосрочного вмешательства с использованием палеолитической диеты у здоровых добровольцев. European Journal of Clinical Nutrition, 62(5), 682-685. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602790
  • 4
    Frączek, B., Pięta, A., Burda, A., Mazur-Kurach, P., & Tyrała, F. (2021). Палеолитическая диета - влияние на состояние здоровья и спортивные результаты спортсменов? Nutrients, 13(3), 1019. https://doi.org/10.3390/nu13031019
  • 5
    Йонссон, Т., Гранфельдт, Й., Арен, Б., Бранелл, У.-К., Польссон, Г., Ханссон, А., Сёдерстрём, М., & Линдеберг, С. (2009). Благотворное влияние палеолитической диеты на сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Сердечно-сосудистая диабетология, 8(1), 35. https://doi.org/10.1186/1475-2840-8-35
  • 6
    Определенные продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain
  • 7
    Салас-Сальвадо, Х., Фернандес-Балларт, Х., Рос, Э., Мартинес-Гонсалес, М.-А., Фито, М., Эструч, Р., Корелла, Д., Фиол, М., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Flores, G., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R., Ruiz-Gutiérrez, V., Bulló, M., Basora, J., & Covas, M.-I. (2008). Влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов на состояние метаболического синдрома. Archives of Internal Medicine, 168(22), 2449. https://doi.org/10.1001/archinte.168.22.2449
  • 8
    Гуаш-Ферре, М., Булло, М., Мартинес-Гонсалес, М. Á., Рос, Э., Корелла, Д., Эструч, Р., Фито, М., Арос, Ф., Вэрнберг, Й., Фиол, М., Lapetra, J., Vinyoles, E., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Ruiz-Gutiérrez, V., Basora, J., & Salas-Salvadó, J. (2013). Частота потребления орехов и риск смертности в исследовании PREDIMED, посвященном вмешательству в питание. BMC Medicine, 11(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-164
  • 9
    Фито, М., Гуксенс, М., Корелла, Д., Саэс, Г., Эструч, Р., де ла Торре, Р., Франсес, Ф., Кабесас, К., Лопес-Сабатер, М. дель К., Marrugat, J., García-Arellano, A., Arós, F., Ruiz-Gutierrez, V., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Fiol, M., Solá, R., & Covas, M.-I. (2007). Влияние традиционной средиземноморской диеты на окисление липопротеинов. Archives of Internal Medicine, 167(11), 1195. https://doi.org/10.1001/archinte.167.11.1195
  • 10
    Salas-Salvado, J., Bullo, M., Babio, N., Martinez-Gonzalez, M. A., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Aros, F., Ruiz-Gutierrez, V., & Ros, E. (2010). Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты: Результаты рандомизированного исследования PREDIMED-Reus nutrition intervention. Diabetes Care, 34(1), 14-19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288
  • 11
    Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044