Макро-диета: как рассчитать макросы + плюсы и минусы

Макродиеты содержат рекомендации по распределению общего количества калорий между тремя макронутриентами: углеводами, белками и жирами.

Не существует универсальной макродиеты, которой должны следовать все, потому что у каждого человека свои потребности в питании и личные цели. Поэтому один вариант макродиеты, подходящий одному человеку, может оказаться не идеальным для другого.

Выяснение того, какая разбивка подходит именно вам, поможет вам достичь своих целей. Но что именно представляет собой план макродиеты? Хороша ли макродиета для похудения?

В этом руководстве мы расскажем о принципах макродиеты, о том, как ей следовать, о различных разбивках макроэлементов, а также о преимуществах и возможных недостатках макродиеты.

Давайте приступим!

Что такое план макродиеты?

План макродиеты определяет относительное процентное соотношение каждого из трех макроэлементов, которые вы едите. Макронутриенты - это питательные вещества, которые обеспечивают калории/энергию, и включают в себя углеводы, жиры и белки.

Алкоголь также обеспечивает калории, но он не входит в группу других макроэлементов в диете с макросоотношением, поскольку алкоголь не представляет никакой пищевой ценности.

Углеводы содержатся во фруктах, овощах, цельном зерне, бобовых, таких как фасоль и чечевица, картофеле и крахмалистых овощах, а также в различных других продуктах.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, рыба, морепродукты, тофу, яйцаи молочные продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт и творог.

Здоровые жиры содержатся в оливковом масле, оливках, орехах, семечках, лососе, авокадо и арахисовое масло.

Как следовать плану макродиеты?

Не существует какого-то одного плана макродиеты или единого способа соблюдения макродиеты.

Скорее, вы можете распределять калории от каждого макронутриента в зависимости от ваших целей по весу, уровня активности, предпочтений в еде и ощущаемой пользы от употребления большего количества жиров по сравнению с углеводами, углеводов по сравнению с жирами, белков по сравнению с жирами и т. д.

Давайте рассмотрим некоторые варианты разбивки макронутриентов:

Например, некоторые последователи плана макродиеты придерживаются макроразделения 40/30/30, которое предполагает потребление 40 % калорий из углеводов, 30 % калорий из белков и 30 % из жиров.¹Schoeller, D. A., & Buchholz, A. C. (2005). Энергетика ожирения и контроля веса: Имеет ли значение состав диеты? Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 24-28. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.025

Другие люди, придерживающиеся диеты с макросоотношением, предпочитают высокобелковую макродиету с макросоотношением 40/40/20.

Это означает, что 40 % калорий вы получаете из углеводов, 40 % калорий - из белков и 20 % калорий - из жиров.

Выносливые спортсмены, например, марафонцы, могут предпочесть высокоуглеводную диету с таким соотношением макронутриентов, как 60/20/20.

В этом плане макродиеты 60 % калорий спортсмен получает из углеводов, 20 % - из белков и 20 % - из жиров.

В зависимости от конкретного ресурса, посвященного здоровью, типичные рекомендации по соотношению макронутриентов для сбалансированного питания выглядят так: 50/20/30.

Это означает, что 50 % калорий должно поступать из углеводов, 20 % калорий в день - из белков и 30 % калорий в день - из жиров.

Однако кето-диета это высокожировая диета, цель которой - обеспечить по крайней мере 70-75 % калорий за счет жиров и только 5 % за счет углеводов, так что обычно это что-то вроде разделения макродиеты 75/20/5.

Каковы преимущества соблюдения макродиеты для снижения веса?

Существует несколько потенциальных преимуществ макродиеты, но точные преимущества макродиеты будут зависеть от конкретной диеты с макросоотношением, которой вы решили следовать.

Например, планы макродиет могут иметь разные метаболические и медицинские преимущества, если вы следуете макродиете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, а также макродиете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Тем не менее, если рассматривать план Макро-диеты в сравнении с другими диетами для похудения, можно выделить несколько общих преимуществ:

#1: Макро-диета - это гибкая диета.

Ни один продукт не является запрещенным, если только у вас не очень полярное соотношение макронутриентов. Это дает вам возможность гибко выбирать продукты, которые вы хотите есть, если они не выходят за рамки ваших ежедневных макроцелей.

#2: Макро-диета масштабируется для различных потребностей в калориях и целей, связанных с телосложением.

Так, вы можете следовать макродиете для похудения, макродиете для набора веса или макродиете для спортивных результатов.

Например, бодибилдеры часто используют разные планы макродиет для набора мышечной массы и для сокращения. Спортсмен, вероятно, будет манипулировать макросредой, а также общей суточной калорийностью макродиеты для потери жира или для наращивания мышечной массы.

Однако, несмотря на гибкие преимущества макродиет и потенциальные преимущества макродиет для здоровья и потери веса, основанные на используемых соотношениях, существуют также некоторые проблемы и недостатки, присущие макродиетам.

#1: Макро-диеты отнимают много времени.

Самая большая проблема заключается в том, что макродиеты громоздки, потому что вы должны тщательно отслеживать макросы и все ваши продукты.

При обычных диетах для похудения вы часто обращаете внимание на общее ежедневное потребление калорий - или, возможно, на количество калорий плюс количество граммов белка в день, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество белка.

Однако при соблюдении плана макродиеты вам необходимо отслеживать все, что вы едите, с помощью хорошего приложения для ведения журнала питания, например myfitnesspal, чтобы иметь представление о потреблении жиров, белков и углеводов во время каждого приема пищи, перекуса и питья в течение дня.

Вы должны точно взвешивать или измерять каждый ингредиент в блюдах, чтобы точно рассчитать макроэлементы.

#2: Макро-диеты могут спровоцировать расстройство пищевого поведения.

Этот тип диеты может быть небезопасен или вреден для тех, кто страдает расстройством пищевого поведения, телесной дисморфией или подвержен риску развития расстройства пищевого поведения.

Это связано с тем, что вам придется тщательно измерять порции и записывать в журнал все, что вы едите.

#3: Макродиета требует опыта.

Макродиетам свойственно отсутствие структуры по сравнению с диетами для похудения, которые дают более строгие очертания конкретного соотношения макроэлементов, которых вы должны придерживаться, или, даже более точно, какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей по весу или здоровью.

Вы можете задаться вопросом, как мне определить мой макросы?

Если вы не очень мотивированы и не разбираетесь в питании, попытка следовать плану макродиеты без руководства зарегистрированного диетолога и специалиста по питанию может разочаровать и не помочь вам достичь своих целей.

Даже просто решить, какого плана питания Макро-диеты вы хотите придерживаться с точки зрения соотношения углеводов, жиров и белков, которые должны присутствовать в вашем рационе, может оказаться непосильной задачей для новичка.

Если вы не выберете оптимальное соотношение макронутриентов, соответствующее вашим целям и потребностям в калориях, это все равно что выбрать на карте неправильный пункт назначения и надеяться, что вы попадете туда, куда хотите - залог неудачи.

#4: Макродиеты не всегда лучше для потери веса.

Некоторые исследования показывают, что подсчет калорий имеет большее значение, чем конкретное соотношение макронутриентов, которого вы придерживаетесь.²Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

Другими словами, если вы хотите придерживаться диеты для снижения веса, самое главное, чтобы вы находились в дефицит калорий.

Вы должны потреблять меньше калорий в день, чем сжигаете.

Баланс калорий окажет большее влияние на потерю веса, чем то, потребляете ли вы больше граммов жира по сравнению с граммами углеводов или высокоуглеводную диету по сравнению с высокожировой.

Если поискать в ведущих научных журналах по диетологии, можно найти исследования, демонстрирующие преимущества различных макродиет.

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и высокожировые диеты для похудения более успешны, в то время как другие считают, что низкоуглеводные диеты для похудения лучше, чем высокожировые.

Другие считают, что для снижения веса лучше всего подходит относительно равномерный баланс макроэлементов.

Что такое идеальная макродиета?

Все это говорит о том, что пока нет четких доказательств, а также о том, что диетологические исследования не дают оснований утверждать, что какой-то один план макродиеты лучше другого для похудения.

Это не значит, что вы нельзя похудеть на макродиете; скорее, неясно, какая макродиета лучше для похудения.

Отчасти это связано с тем, что у каждого человека своя уникальная биохимия, предпочтения в еде, особенности метаболизма и привычки к физической активности.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит вам, если вы решите попробовать план макродиеты.

Прежде всего, обратитесь к специалисту по питанию, чтобы он помог вам подобрать оптимальную диету для достижения ваших целей.

Ссылки

• 1
  Schoeller, D. A., & Buchholz, A. C. (2005). Энергетика ожирения и контроля веса: Имеет ли значение состав диеты? Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 24-28. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.025
• 2
  Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix