Руководство по диете для здоровья кишечника: Анализ питания и микробиома для здорового кишечника

Определенные продукты питания могут либо усиливать, либо ослаблять воспаление в кишечнике и организме в целом, поддерживая или нанося вред полезным бактериям кишечника и/или поддерживая или нарушая целостность слизистой оболочки пищеварительного тракта.

Продукты, вызывающие воспаление, изменяют состав микробиома таким образом, что он переходит из своего идеального состояния, когда слизистый барьер прочен и неповрежден, а патогены успешно защищаются, в состояние негерметичности и воспаления.

Примерами продуктов, которые особенно вредны для микробиома кишечника, являются подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и соки, красное мясо, рафинированное зерно, продукты с высоким содержанием сахара, продукты с высоким содержанием жиров и переработанных масел, алкоголь, искусственные подсластители и продукты с добавками, такими как красители, химикаты и пестициды.¹Хасс, У., Херпих, К., и Эмп; Норман, К. (2019). Противовоспалительные диеты и усталость. Nutrients, 11(10), 2315. https://doi.org/10.3390/nu11102315

Но какие продукты хороши для здоровья кишечника, и какие продукты из диеты для здоровья кишечника лучше всего подходят для микробиома кишечника?

В этом руководстве мы обсудим, как диета влияет на микробиом кишечника, и какие лучшие продукты из диеты для здоровья кишечника следует употреблять, чтобы поддержать здоровье кишечника.

Давайте начнем!

Какие продукты лучше всего подходят для здоровья кишечника?

Вполне логично, что ваш рацион влияет на здоровье микроорганизмов в кишечнике, но вы можете удивиться, узнав, насколько насколько сильно насколько сильно.

По оценкам ученых, состав и здоровье микробиома вашего кишечника на 57 % зависит от вашего питания, а генетический компонент составляет всего 12 %.²Томаселло, Г., Маццола, М., Леоне, А., Синагра, Е., Зуммо, Г., Фарина, Ф., Дамиани, П., Каппелло, Ф., Гергес Геагеа, А., Юржус, А., Бу Асси, Т., Мессина, М., & Carini, F. (2016). Питание, окислительный стресс и дисбиоз кишечника: влияние диеты на микробиоту кишечника при воспалительных заболеваниях кишечника. Биомедицинские газеты медицинского факультета университета Палацкого, Оломоуц, Чехословакия, 160(4), 461-466. https://doi.org/10.5507/bp.2016.052

Таким образом, вы имеете большой контроль над улучшением жизнеспособности экосистемы внутри вашего тела. Вот несколько способов улучшить здоровье микробиома кишечника с помощью своего питания:

#1: Ешьте больше противовоспалительных продуктов

Кишечник особенно подвержен воспалениям, потому что он является первым местом контакта со всем, что мы принимаем в пищу, большая часть из которых вызывает воспаление.

Например, обычная западная диета включает в себя множество продуктов, которые нарушают жизнедеятельность полезных бактерий в кишечнике, что приводит к дисбалансу и дисбактериозу.

Исследования показали, что западная диета повышает концентрацию липополисахаридов, которые повреждают эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечника, уменьшают толщину слизистого слоя и увеличивают выработку провоспалительных цитокинов, способствующих системному воспалению.³Салем, И., Рамсер, А., Ишам, Н., & Ганнум, М. А. (2018). Микробиом кишечника как основной регулятор оси кишечник-кожа. Frontiers in Microbiology, 9(9). https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.01459

По мере того как барьер кишечника все больше повреждается, он становится все более проницаемым.

Это то, что врачи натуральной медицины иногда называют 'синдром негерметичного кишечника."

Вы можете представить себе эти изменения или повреждение кишечника в результате неправильного питания, как если бы вы превратились из мелкого сита, пропускающего только несколько определенных веществ из кишечника через его стенки в кровоток, в дуршлаг с большими отверстиями, которые позволяют проходить непереваренным частицам пищи, вредным побочным продуктам метаболизма и самим кишечным бактериям.

В итоге эти соединения попадают в кровоток - туда, где им не место, - вызывая защитную реакцию иммунной системы, которая провоцирует воспаление.

Возникает порочный круг, в котором дисбактериоз (нездоровый, 'неправильный' баланс микробов в ЖКТ), дисфункция кишечного барьера и системное воспаление подпитывают друг друга и усугубляют каждую проблему.

Противовоспалительные продукты поддерживают микробиом кишечника и могут либо увеличивать выработку противовоспалительных соединений, либо подавлять воспалительные пути.

Исследования выявили некоторые питательные вещества, которые, по-видимому, проявляют противовоспалительные свойства в организме, в том числе следующие:⁴Haß, U., Herpich, C., & Norman, K. (2019). Противовоспалительные диеты и усталость. Nutrients, 11(10), 2315. https://doi.org/10.3390/nu11102315

• Полиненасыщенные жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты и другие полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, авокадо, орехах и оливковом масле, могут уменьшить воспаление.
• Витамин А: Продукты с высоким содержанием витамина А помогают регулировать воспаление, подавляя провоспалительные Т-хелперы и экспрессию генов и различных воспалительных цитокинов.
• Витамин D: Витамин D противодействует воздействию факторов некроза воспаления, поддерживая иммунную систему.
• Витамины С и Е: уменьшают окислительное повреждение и повышают иммунную функцию.
• Цинк: увеличивает клеточный оборот и пролиферацию иммунных клеток.
• Полифенолы: Действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительное повреждение свободными радикалами и последующее воспаление.
• Пробиотики: Поддерживают полезные бактерии в кишечнике и сохраняют целостность барьера.

Некоторые из лучших продуктов для здоровья кишечника, способствующих уменьшению воспаления, включают следующие:

Список продуктов для диеты здоровья кишечника

• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия.
• Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, йогурт, кимчи и кефир
• Помидоры, грибы, брокколи, перец
• Киви, ягоды, терпкая вишня
• Зеленый чай
• Имбирь
• Миндаль, грецкий орех и другие орехи
• Темная листовая зелень, такая как шпинат, кейл, мангольд
• Оливковое масло
• Авокадо
• Темный шоколад
• Турмерик

#2: Ешьте продукты с пробиотиками

Многие люди знакомы с пробиотическими добавками, и хотя вы вы можете пробиотики в виде добавок, существуют также продукты питания, которые содержат натуральные пробиотики для поддержания здоровья кишечника.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, йогурт, кефир, кимчи, мисо, темпе и комбуча, содержат живые, активные штаммы бактерий, которые помогают заселить кишечник полезными видами бактерий и сделать ЖКТ менее благоприятным для заселения патогенными микроорганизмами.⁵Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Влияние пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков на здоровье человека. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021

#3: Ешьте больше клетчатки

Клетчатка разжижает стул, улучшает моторику пищеварительного тракта и помогает чувствовать себя более сытым после еды.

Однако типичная западная диета, как правило, содержит мало клетчатки, а другие популярные диеты для похудения, такие как кето и палео диеты, также исключают многие продукты, богатые клетчаткой. К сожалению, эти диетические привычки работают против здоровья хороших бактерий в микробиоме вашего кишечника.

Волокно является предпочтительным источником топлива для микробиоты.

Как топливо высшего качества, залитое в ваш автомобиль, помогает двигателю работать более плавно, так и бактерии в кишечнике лучше функционируют, когда их кормят пищей высшего качества, богатой клетчаткой.⁶Марковяк, П., & Слижевска, К. (2017). Влияние пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков на здоровье человека. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021

Исследования также показывают, что повышенное потребление клетчатки связано с увеличением разнообразия бактерий в кишечнике, что, как было установлено, снижает риск ожирения.⁷Menni, C., Jackson, M. A., Pallister, T., Steves, C. J., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2017). Разнообразие микробиома кишечника и потребление большого количества клетчатки связаны с меньшим долгосрочным набором веса. Международный журнал по ожирению, 41(7), 1099-1105. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.66

Стремитесь потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день, отдавая предпочтение цельным продуктам, таким как овощи, чечевица, фасоль, фрукты, семена и цельные зерна (с отрубями).

#3: Полюбите пребиотики

Пробиотики получают большую часть внимания и заслуг за то, что они являются основным средством для лечения кишечника, но пребиотики не менее важны.

Пребиотики - это соединения, состоящие из олигосахаридов, инулина, лактулозы и гликанов, которые представляют собой пищевые волокна, неперевариваемые человеком, но являющиеся предпочтительным источником топлива и питательных веществ для наших хороших бактерий.⁸Вен, Л., & Даффи, А. (2017). Факторы, влияющие на микробиоту кишечника, воспаление и диабет 2 типа. The Journal of Nutrition, 147(7), 1468S1475S. https://doi.org/10.3945/jn.116.240754

Пребиотики дают вашим полезным бактериям питательный эликсир для поддержки их роста, подобно удобрению для садовых растений.

Пребиотики содержатся в виде ферментированной клетчатки во многих фруктах и овощах, включая топинамбур, чеснок, лук, порей, спаржу, шпинат, фасоль, бананы, овес, соевые бобы, корень цикория и сырую зелень одуванчика.

#4: Ешьте растительную пищу

Растительная основа, вегетарианская Диеты, богатые волокнистыми злаками, бобовыми, фруктами и овощами, способствуют развитию здорового микробиома кишечника.

С другой стороны, диеты на основе животных продуктов, состоящие в основном из мяса, яиц и сыра, вызывают изменения состава микробиоты, связанные с воспалительными заболеваниями кишечника, язвенным колитом и дисбактериозом.

Вегетарианская и средиземноморская диета и вегетарианская, и средиземноморская диеты требуют от вашей микробиоты преимущественно углеводной ферментации - предпочтительного метаболического процесса комменсальных бактерий, который способствует идеальному низкому pH в кишечнике и препятствует росту патогенных видов, таких как E. Coli.⁹Томаселло, Г., Маццола, М., Леоне, А., Синагра, Е., Зуммо, Г., Фарина, Ф., Дамиани, П., Каппелло, Ф., Гергес Геагеа, А., Юржус, А., Бу Асси, Т., Мессина, М., & Карини, Ф. (2016). Питание, окислительный стресс и дисбиоз кишечника: влияние диеты на микробиоту кишечника при воспалительных заболеваниях кишечника. Biomedical Papers of the Medical Faculty of the University Palacky, Olomouc, Czechoslovakia, 160(4), 461-466. https://doi.org/10.5507/bp.2016.052

В отличие от этого, западная диета, богатая жирами и животным белком, основана на ферментации аминокислот, которая может привести к образованию вредных побочных продуктов, таких как органические кислоты, аммиак и фенольные соединения.

Они токсичны для здоровой микробиоты, приводят к выработке эндотоксинов и дисбактериозу. В результате истончается слизистая оболочка кишечника, что делает его более проницаемым для патогенных микроорганизмов и провоцирует хроническое воспаление низкой степени тяжести.

#5: Сократите потребление сахара и искусственных подсластителей

Сахар - это пища, вызывающая воспаление, а высокогликемические продуктытакие как зерновые с высоким содержанием сахара, выпечка, фруктовые соки, газировка, хлебобулочные изделия, обработанное зерно, конфеты и другие сладости, могут повредить полезные микробы кишечника и привести к дисбактериозу.

Это повышает проницаемость кишечника, вызывая негерметичность кишечника и системное воспаление. Хроническое воспаление низкого уровня лежит в основе многих хронических заболеваний.¹⁰Эллис, С. Р., Нгуен, М., Вон, А. Р., Нотэй, М., Бурни, В. А., Сандху, С., & Сивамани, Р. К. (2019). Микробиом кожи и кишечника и его роль в распространенных дерматологических заболеваниях. Microorganisms, 7(11), 550. https://doi.org/10.3390/microorganisms7110550

Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и сахарин, также нарушают нормальную микробиоту кишечника и вызывают дисбактериоз.

#6: Переходите на органические продукты

Пестициды, используемые в сельскохозяйственной промышленности могут быть токсичными для наших хороших кишечных бактерий.¹¹Gálvez-Ontiveros, Y., Páez, S., Monteagudo, C., & Rivas, A. (2020). Эндокринные разрушители в продуктах питания: влияние на микробиоту кишечника и метаболические заболевания. Nutrients, 12(4), 1158. https://doi.org/10.3390/nu12041158

Покупая продукты, молочные и мясные изделия, выбирайте, по возможности, органические продукты, чтобы избежать попадания этих вредных химических веществ в организм.

Если вы не можете позволить себе покупать все органические продукты, ознакомьтесь со списками фруктов и овощей 'Чистая 15' и 'Грязная дюжина', чтобы понять, где вы можете сократить расходы, а где органические продукты просто необходимы.

Главный принцип, которого вы должны придерживаться: если у фрукта или овоща тонкая кожура или кожура отсутствует (шпинат, ягоды, яблоки и т. д.), покупайте органические продукты. Если кожура толстая или снимается (апельсины, арбузы, бананы и т. д.), то можно покупать обычные.

Узнайте больше о полезных продуктах, которые следует добавить в свой рацион, здесь.

Ссылки

• 1
  Хасс, У., Херпих, К., & Норман, К. (2019). Противовоспалительные диеты и усталость. Nutrients, 11(10), 2315. https://doi.org/10.3390/nu11102315
• 2
  Tomasello, G., Mazzola, M., Leone, A., Sinagra, E., Zummo, G., Farina, F., Damiani, P., Cappello, F., Gerges Geagea, A., Jurjus, A., Bou Assi, T., Messina, M., & Carini, F. (2016). Питание, окислительный стресс и дисбиоз кишечника: влияние диеты на микробиоту кишечника при воспалительных заболеваниях кишечника. Biomedical Papers of the Medical Faculty of the University Palacky, Olomouc, Czechoslovakia, 160(4), 461-466. https://doi.org/10.5507/bp.2016.052
• 3
  Salem, I., Ramser, A., Isham, N., & Ghannoum, M. A. (2018). Микробиом кишечника как основной регулятор оси кишечник-кожа. Frontiers in Microbiology, 9(9). https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.01459
• 4
  Haß, U., Herpich, C., & Norman, K. (2019). Противовоспалительные диеты и усталость. Nutrients, 11(10), 2315. https://doi.org/10.3390/nu11102315
• 5
  Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Влияние пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков на здоровье человека. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021
• 6
  Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Влияние пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков на здоровье человека. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021
• 7
  Menni, C., Jackson, M. A., Pallister, T., Steves, C. J., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2017). Разнообразие микробиома кишечника и потребление большого количества клетчатки связаны с меньшим долгосрочным набором веса. Международный журнал по ожирению, 41(7), 1099-1105. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.66
• 8
  Вен, Л., & Даффи, А. (2017). Факторы, влияющие на микробиоту кишечника, воспаление и диабет 2 типа. The Journal of Nutrition, 147(7), 1468S1475S. https://doi.org/10.3945/jn.116.240754
• 9
  Tomasello, G., Mazzola, M., Leone, A., Sinagra, E., Zummo, G., Farina, F., Damiani, P., Cappello, F., Gerges Geagea, A., Jurjus, A., Bou Assi, T., Messina, M., & Carini, F. (2016). Питание, окислительный стресс и дисбиоз кишечника: влияние диеты на микробиоту кишечника при воспалительных заболеваниях кишечника. Biomedical Papers of the Medical Faculty of the University Palacky, Olomouc, Czechoslovakia, 160(4), 461-466. https://doi.org/10.5507/bp.2016.052
• 10
  Ellis, S. R., Nguyen, M., Vaughn, A. R., Notay, M., Burney, W. A., Sandhu, S., & Sivamani, R. K. (2019). Микробиом кожи и кишечника и его роль в распространенных дерматологических заболеваниях. Microorganisms, 7(11), 550. https://doi.org/10.3390/microorganisms7110550
• 11
  Gálvez-Ontiveros, Y., Páez, S., Monteagudo, C., & Rivas, A. (2020). Эндокринные разрушители в продуктах питания: влияние на микробиоту кишечника и метаболические заболевания. Nutrients, 12(4), 1158. https://doi.org/10.3390/nu12041158