Руководство по диете, имитирующей голодание: Как + потенциальные преимущества

Диета, имитирующая голодание, также называемая диетой, имитирующей голодание, - это разновидность прерывистого голодания, которая предполагает периодическое повторение пятидневной низкокалорийной диеты с определенным распределением макронутриентов.

Что же представляет собой программа диеты, имитирующей голодание? Хороша ли эта краткосрочная пятидневная диета для снижения веса? Что можно есть во время диеты, имитирующей голодание?

В этом руководстве по диете мы обсудим, что включает в себя план питания Fasting-Mimicking, принципы, лежащие в его основе, как ему следовать, а также возможные преимущества и недостатки диеты Fasting-Mimicking.

Давайте начнем!

Что представляет собой диета, имитирующая голодание?

Диета, имитирующая голодание, также называемая диетой, имитирующей голодание (FMD), - это разновидность прерывистого голодания или подход к прерывистому голоданию, а не один конкретный план питания.

Это означает, что существуют различные способы применения диеты, имитирующей голодание, но наиболее распространенным является 5-дневный план.

Существует также коммерческая 5-дневная программа имитации голодания ProLon, созданная доктором Вальтером Лонго, руководителем Института долголетия при Университете Южной Калифорнии и автором книги 'Диета долголетия Диета долголетия.

Как и другие виды прерывистое голоданиедиета, имитирующая голодание, диктует когда когда можно и нельзя есть, а не что а не что можно и что нельзя.

Например, при традиционном ограничении по времени прерывистое голодание В диете 24-часовой день делится на определенное окно голодания и определенное окно приема пищи.

Например. прерывистое голодание 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов и позволяет принимать пищу в течение оставшихся восьми часов.

При любом типе прерывистого голодания голодание является настоящим голоданием, то есть вы не должны употреблять калорийную пищу или напитки.

Вы можете пить воду, простой травяной чай или чай с кофеином, черный кофе, но молоко, сахар или низкокалорийные напитки или продукты в строгом посте при диете прерывистого голодания или другой практике голодания вам не положены.

Фактор риска или побочный эффект прерывистого голодания заключается в том, что воздерживаться от любой пищи и калорийных напитков во время голодания может быть физически и психологически трудно.

Кроме того, если вы любите выполнять высокоинтенсивные или длительные упражнения на выносливостьто диета с прерывистым голоданием может плохо сочетаться с вашим графиком тренировок.

Это будет зависеть от того, как долго вы поститесь и когда вам нужно тренироваться, потому что может оказаться невозможным хорошо подкрепиться до или после тренировки.

Диеты, имитирующие голодание, предлагают менее строгий подход к голоданию, чем строгое голодание.

В принципе, диеты, имитирующие пост, позволяют вам употреблять некоторое количество калорий во время 'голодания', так что вы соблюдаете грань между достаточно низким потреблением калорий, чтобы получить преимущества голодания При этом вы потребляете достаточно калорий, чтобы не чувствовать голода и обеспечить организм энергией для выполнения необходимых дел в течение дня.

Таким образом, диета, имитирующая пост, - это низкокалорийная диета, цель которой - 'обмануть' ваш организм, заставив его думать, что вы поститесь, без необходимости соблюдать полный пост.

Как следовать диете, имитирующей пост?

В дополнение к тому, что это низкокалорийная диеты, программа питания ProLon, имитирующая голодание, имеет специфическое распределение макронутриентов.

План диеты, имитирующей голодание, рассчитан на пять дней и представлен в виде калорий и макросы следующим образом:

День 1

Вы можете съесть 1100 калорий, из которых 11% должны приходиться на белка43% - из углеводов и 46% - из жиров.

Исходя из количества калорий на грамм белка, углеводов и жиров, получается следующее:

• Белок: 0,11 x 1100 = 121 калория. Поскольку в грамме белка содержится около 4 ккал (нетто), 121 / 4 = 30,25 грамма белка.
• Углеводы: 0,43 x 1100 = 473 калории. Поскольку в грамме углеводов содержится 4 ккал, 118 / 4 = 30,25 грамма углеводов.
• Жиры: 0,46 x 1100 = 506 калорий. Поскольку в грамме жира содержится 9 ккал, 121 / 4 = 56,2 грамма жира.

Вы также должны выпивать не менее 70 унций воды, что составляет чуть больше половины галлона.

Дни со 2 по 5

Вы потребляете всего 725 калорий в день, при этом распределение макронутриентов составляет 9% белков, 47% калорий из углеводов и 44% калорий из жиров.

Исходя из количества калорий на грамм белка, углеводов и жиров, получается следующее:

• Белок: 0,09 x 725 = 62,5 калорий. Поскольку в одном грамме белка содержится около 4 ккал (нетто), 121 / 4 = 16 граммов.
• Углеводы: 0,47 x 725 = 340,75 калорий. Поскольку на грамм углеводов приходится 4 ккал, 118 / 4 = 85 грамм.
• Жиры: 0,44 x 725 = 319 калорий. Поскольку в грамме жира содержится 9 ккал, 121 / 4 = 35,44 грамма.

Опять же, в каждый из этих дней вы должны выпивать не менее 70 унций воды в день.

Эту 5-дневную диету, имитирующую голодание, следует повторять раз в месяц в течение 3-4 месяцев, а затем раз в 3 месяца для поддержания предполагаемых метаболических преимуществ голодания ProLon или дважды в год для здорового старения.

Что можно есть во время диеты, имитирующей голодание?

Как и в других видах прерывистого голодания, здесь нет определенных продуктов, которые можно или нельзя есть.

Однако, в отличие от стандартного прерывистого голодания с ограничением по времени, пятидневная диета, имитирующая голодание, для похудения и здоровья содержит конкретные соотношения макронутриентов, которых вы должны придерживаться.

Из-за предписанных макроэлементов вам придется внимательно следить за тем, что вы едите во время пятидневной диеты, имитирующей голодание.

Особенно в дни со второго по пятый у вас очень мало калорий для работы, и на протяжении всего этого диетического протокола потребление белка заметно ниже, и, вероятно, намного ниже, чем большинство людей обычно потребляют относительно углеводов и жиров.

Это один из самых удивительных аспектов программы 5-дневного голодания, имитирующего диету, потому что многие диеты для похудения содержат больше белка, чем стандартная американская диета или рекомендации по белку, установленные Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 гг..¹Диетические рекомендации для американцев | health.gov. (2022). Health.gov. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines

Это связано с тем, что, согласно имеющимся данным, белок является особенно насыщающим питательным веществом, помогающим контролировать аппетит и потреблять меньше калорий.

Некоторые исследования показали, что высокобелковая диета способствует снижению веса, а если сравнивать высокобелковую пищу с высокоуглеводной, то употребление большего количества белка, как правило, дольше сдерживает аппетит.²Moon, J., & Koh, G. (2020). Клинические данные и механизмы снижения веса, вызванного высокобелковой диетой. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166-173. https://doi.org/10.7570/jomes20028

Например, исследования которые рассматривали различные варианты завтрака, показали, что диетологи отмечают, что чувствуют себя сытыми дольше после завтрака из яиц с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком из овсянки или хлопьев с высоким содержанием углеводов.³Греч, А., Суй, З., Ранган, А., Симпсон, С. Дж., Куган, С. К. П., & Раубенхаймер, Д. (2022). Макронутриентный (не)баланс определяет потребление энергии в условиях ожирения: Экологический анализ. Obesity, 30(11), 2156-2166. https://doi.org/10.1002/oby.23578

Нет необходимости говорить о том, что пятидневный план питания, имитирующий голодание, представляет собой высокожировую, высокоуглеводную, низкобелковую диету и одновременно низкокалорийную диету для снижения веса.

Поэтому, хотя технически никакие продукты не являются полностью запрещенными (если они не превышают общую дневную норму калорий или макросоотношения), вам придется выбирать низкобелковые продукты и продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокос и орехи.

Также идеально есть много фруктов и овощей, поскольку они содержат меньше калорий и дают углеводы, необходимые для соблюдения макросоотношений, предписанных этим планом питания.

Каковы преимущества диеты, имитирующей голодание, для здоровья?

Многочисленные исследования⁴Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041обнаружили много преимуществ прерывистого голодания,⁵Бхутани, С., Клемпель, М. К., Бергер, Р. А., & Варади, К. А. (2010). Улучшение показателей риска коронарной болезни сердца при чередовании дневного голодания связано с модуляцией жировой ткани. Obesity, 18(11), 2152-2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54 таких как поддержка потери жира, снижение окислительного стресса и хронического воспаления,⁶Джонсон, Дж. Б., Саммер, В., Катлер, Р. Г., Мартин, Б., Хен, Д.-Х., Диксит, В. Д., Пирсон, М., Нассар, М., Телледжохан, Р., Модсли, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. Р., & Mattson, M. P. (2007). Ограничение калорий в течение дня улучшает клинические показатели и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665-674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005 снижение уровень ЛПНП ('плохого') холестерина и триглицеридов уровни,⁷Бхутани, С., Клемпель, М. К., Бергер, Р. А., & Варади, К. А. (2010). Улучшение показателей риска коронарной болезни сердца при альтернативном дневном голодании связано с модуляцией жировой ткани. Obesity, 18(11), 2152-2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54 стимулирование аутофагии,⁸Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004 улучшение регулирование уровня сахара в кровии снижает риск развития заболеваний.⁹Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

Однако в этих клинических исследованиях рассматривалось настоящее голодание, а не диеты, имитирующие голодание.

Диетическая программа ProLon, имитирующая голодание, делает много заявлений о метаболических и антивозрастных преимуществах такого подхода к голоданию.

Она действительно Похоже, что некоторые исследования демонстрируют преимущества диеты, имитирующей голодание, для различных антивозрастных и оздоровительных эффектов.

Однако, как и в случае с любыми другими видами диет, очень важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать эту диету, поскольку она крайне низкокалорийна, а значит, в целом небезопасна и не рекомендуется большинству людей.

Если вы ищете диету для похудения или контроля веса, посоветуйтесь с диетологом или зарегистрированным врачом-диетологом, который поможет подобрать оптимальный план питания для вас и ваших потребностей.

Ссылки

• 1
  Диетические рекомендации для американцев | health.gov. (2022). Health.gov. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines
• 2
  Moon, J., & Koh, G. (2020). Клинические данные и механизмы снижения веса, вызванного высокобелковой диетой. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166-173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
• 3
  Греч, А., Суй, З., Ранган, А., Симпсон, С. Дж., Куган, С. К. П., и; Раубенхаймер, Д. (2022). Макронутриентный (не)баланс определяет потребление энергии в условиях ожирения: Экологический анализ. Obesity, 30(11), 2156-2166. https://doi.org/10.1002/oby.23578
• 4
  Тинсли, Г. М., & Ла Баунти, П. М. (2015). Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические показатели здоровья у людей. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
• 5
  Бхутани, С., Клемпель, М. К., Бергер, Р. А., & Варади, К. А. (2010). Улучшение показателей риска коронарной болезни сердца при альтернативном дневном голодании связано с модуляцией жировой ткани. Obesity, 18(11), 2152-2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54
• 6
  Джонсон, Дж. Б., Саммер, В., Катлер, Р. Г., Мартин, Б., Хен, Д.-Х., Диксит, В. Д., Пирсон, М., Нассар, М., Телледжохан, Р., Модсли, С., Карлсон, О., Джон, С., Лауб, Д. Р., & Mattson, M. P. (2007). Ограничение калорий в течение дня улучшает клинические показатели и снижает маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665-674. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
• 7
  Бхутани, С., Клемпель, М. К., Бергер, Р. А., & Варади, К. А. (2010). Улучшение показателей риска коронарной болезни сердца при альтернативном дневном голодании вовлекает модуляцию жировой ткани. Obesity, 18(11), 2152-2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54
• 8
  Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
• 9
  Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. Translational Research, 164(4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013