The Complete Runner's Diet: Что нужно есть для достижения высоких результатов

Бегуны часто хотят знать. что что следует и чего не следует есть, чтобы поддержать свои тренировки и общее состояние здоровья, сколько сколько они должны естьи когдакогда следует принимать пищу во время бега.

Питание для бегунов, пожалуй, не менее важно, чем сами тренировки. В конце концов, рацион бегуна влияет на то, как организм питается во время тренировки и какие питательные вещества доступны для восстановления после ее окончания. И то, и другое существенно влияет на энергию, производительность, силу, риск травми состояние здоровья.

Во многих отношениях, оптимальное питание для бегунов схоже с питанием населения в целом, хотя у бегунов есть некоторые специфические потребности в питании. Поэтому мы составили руководство по полному рациону бегуна, чтобы объяснить основы питания для бегунов.

Не позволяйте неправильному питанию свести на нет ваши цели по коррекции фигуры или прогресс и результаты в беге. Продолжайте читать статью 'Полная диета бегуна': Nutrition For Runners Explained.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Основные принципы питания для диеты бегуна

• Какие продукты лучше всего подходят для бегунов?

• Продукты, которых следует избегать в диете для бегунов

• Питание для бегунов: Важные микроэлементы

• Нужно ли бегунам принимать пищевые добавки?

Готовы?

Приступаем!

Основные принципы питания для диеты бегуна

Рацион бегуна должен состоять из баланса всех трех макронутриентов (белок, жири углеводы) вместе с микроэлементами (витаминами и минералами) и вода.

Хотя это не отличается от здорового питания для людей, не занимающихся бегом, бегуны обычно имеют более высокие потребности в углеводах и белках по сравнению с населением в целом, особенно бегуны, тренирующиеся с высокой интенсивностью.

Бег сжигает много калорий, а упражнения на выносливость требуют продуманного выбора времени питания в зависимости от тренировок, поэтому бегунам, которые хотят сохранить или набрать вес, следует сосредоточиться на энергоемких продуктах для удовлетворения потребностей в калориях.

Какая пища лучше всего подходит для бегунов?

Говорить о питании для бегунов в общих чертах - это хорошо, но из чего на самом деле должна состоять диета бегуна с точки зрения оптимального питания для бегунов?

Качество вашего рациона имеет первостепенное значение для удовлетворения ваших потребностей в питании как бегуна. Ниже мы приводим примеры оптимальных для бегуна продуктов по каждому из трех макронутриентов.

#№1: Углеводы

Несмотря на то что многие популярные диеты, кажется, демонизируют углеводы, углеводы обычно считаются ключевым компонентом питания для бегунов, поскольку они являются предпочтительным источником топлива для организма во время интенсивных тренировок.

Углеводы обычно делятся на простые и сложные.

Простые углеводы состоят из простых сахаров (моносахаридов и дисахаридов), таких как глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и галактоза. Они очень быстро перевариваются и усваиваются, но не дают устойчивой энергии.

Простые углеводы также могут повышать уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина. Хотя это не всегда идеально для общего состояния здоровья, рацион бегуна должен включать некоторое количество простых углеводов.

Например, простые углеводы полезны перед и во время тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, когда нет ни времени, ни притока крови к пищеварительной системе для расщепления сложных крахмалов, клетчатки, белков и жиров.

Перекусы перед бегом и топливо для бега, состоящие в основном из простых углеводов, могут обеспечить прилив энергии для работающих мышц, не вызывая при этом расстройства пищеварения.

Примерами продуктов с высоким содержанием простых углеводов являются свежие и сушеные фрукты, яблочное пюре, рафинированные злаки, такие как крекеры и белый хлеб, хлопья, овсянка в упаковке, конфеты, соки и спортивные напитки.

Похожие: Как сделать домашние протеиновые батончики: 7 рецептов DIY для бегунов

Сложные углеводы образуются из полисахаридов, которые представляют собой длинные цепочки молекул сахара, соединенных вместе. Сложные углеводы, часто называемые крахмалом, дольше расщепляются, поэтому они обеспечивают более длительную и устойчивую энергию.

Сложные углеводы также обычно содержат клетчатку, которая придает рациону сыпучесть или объем, увеличивает сытость, облегчает пищеварение и способствует регулярной работе кишечника, а также питает полезные кишечные бактерии.

Большую часть потребляемых углеводов должны составлять сложные углеводы. Хорошими источниками сложных углеводов для бегунов являются цельное зерно, клубневые и бобовые культуры.

Ознакомьтесь с подробными списками продуктов, богатых углеводами:

• Овощи: Шпинат, стручковая фасоль, капуста, артишоки, свекла, морковь, мангольд, брюссельская капуста, кольраби, брокколи, цуккини, огурцы, лук, цветная капуста, редис, репа, перец, капуста, пастернак, сельдерей, спаржа, бок-чой, картофель, сладкий картофель, сквош, лук и т. д.

• Фрукты: Яблоки, бананы, груши, персики, маракуйя, апельсины, грейпфрут, ягоды, вишня, ананас, киви, кумкваты, сливы, манго, звездчатый фрукт, виноград, нектарины, папайя, дыня, гуава, клементины, джекфрут, смородина, гранат, абрикосы, инжир, томаты, тыква и др.

• Цельные злаки: Цельный, необработанный овес, цельная пшеница, киноа, гречка, рожь, ячмень, коричневый рис, киноа, тефф, фарро, арамет; макароны, хлеб, овсянка, полезные крупы и т.д.

• Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, арахис, соя и т. д.

• Спортивное топливо для бега: Энергетические и протеиновые батончики, полезные энергетические гелиспортивные напитки, сухофрукты и т. д.

#2: Протеин

Пока ваше тело хорошо питается и ваш план питания для бегунов в целом удовлетворяет ваши потребности в питании, белок обычно не окисляется для получения энергии во время бега в той степени, в которой это происходит с углеводами и жирами.

Однако, Протеин жизненно важен для бегунов, поскольку он помогает заправить и восстановить мышцы после тренировки. При рассмотрении оптимального питания для бегунов было доказано, что послебеговые приемы пищи и перекусы, содержащие соотношение углеводов и белка 3:1 или 4:1, лучше всего помогают вашему организму восстановиться после тренировки.

Например, если вы перекусываете после пробежки 300 калориями, ориентируйтесь на 60 граммов углеводов и 15 граммов белка.

Источники белка в рационе здорового бегуна включают:

• Рыба: палтус, анчоусы, камбала, лосось, сардины, пикша, зубатка, скумбрия, тунец, окунь, форель, тилапия, махи-махи, треска, сом и т. д.

• Морепродукты: Гребешки, крабы, креветки, лангусты, раки, мидии, кальмары, устрицы, моллюски и т. д.

• Птица: Индейка, курица, сквоб, эму, утка, перепел и т. д.

• Нежирное мясо: Нежирная говядина, свинина, оленина, бизон, аллигатор и т. д.

• Бобовые: Фасоль, горох, чечевица и т. д.

• Соя: Тофу, темпе, эдамаме, соевые бобы, соевое молоко и т. д.

• Молочные продукты с низким содержанием жира: Молоко с низким содержанием жира, сыр, рикотта, йогурт, творог, кефир, пахта и т. д.

• Яйца

Цельное зерно, овощи, орехи и семена также содержат некоторое количество белка, наряду с другими макроэлементами.

#3: Жиры

Здоровые жиры также являются важным компонентом рациона бегуна. Жиры повышают сытость и являются предпочтительным источником топлива для организма во время низкоинтенсивных аэробных пробежек, таких как восстановительные забеги и лёгких кросс-тренировочных тренировок.

Поэтому, если вы делаете много базовых тренировок тренировки в зоне 2Поэтому вам следует увеличить процент калорий, получаемых из жиров, и соответственно уменьшить потребление углеводов.

Жир также содержит больше калорий на грамм, чем углеводы и белки, поэтому увеличение его потребления - хороший способ почувствовать себя сытым при меньшем объеме пищи. Это может быть полезно для бегунов, которые с трудом удовлетворяют свои потребности в калориях или хотят иметь возможность подкрепиться энергией до, во время или после пробежки.

Следующие продукты являются хорошими источниками полезных жиров, которые следует включить в рацион бегуна:

• Орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, фисташки, бразильские орехи, орехи кола, грецкие орехи, кешью, пекан, миндальное масло, арахисовое масло, масло кешью и т. д.

• Семена: Семена сквоша, семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена кунжута, семена конопли, семена подсолнечника и т. д.

• Здоровые масла: Оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, масло авокадо и т. д.

• Кокосовое

• Авокадо

• Темный шоколад

Продукты, которых следует избегать в диете бегуна

К продуктам, которые следует ограничить или избегать в рационе бегуна, относятся следующие:

• Фастфуд: бургеры, все жареное, картофель фри, бутерброды на завтрак с колбасой, пончики, куриные наггетсы, китайский фастфуд, молочные коктейли, тако из фастфуда, луковые кольца и т.д.

• Нездоровые жиры: Сало, шортенинг, беконный жир, сливки, маргарин, трансжиры, гидрогенизированные жиры и масла (пальмоядровое, соевое, хлопковое и т. д.), полуфабрикаты, сливочное масло в избытке и т. д.

• Обработанное мясо: Деликатесы, сосиски, болонья, хот-доги, салями, пепперони и т. д.

• Жирные сорта мяса: Телятина, бекон, колбаса, баранина и т. д.

• Сладкие продукты: Джемы, желе, консервированные фрукты в сиропе, обработанные приправы и соусы, желе, пудинги, искусственные мороженые, фруктовые снеки, глазурь и т. д.

• Подслащенные напитки: Подслащенный сахаром чай и сок, газировка, пакетированное шоколадное молокосмешанные кофейные напитки, фраппе и т. д.

• Рафинированные злаки: Круассаны, хлебные крошки, злаковые батончики, печенье, белый хлеб, белая паста, белые бублики, кексы, упакованное тесто для пиццы и корки для пирогов, тостерная выпечка, хлопья с высоким содержанием сахара и т. д.

• Продукты для перекуса: Чипсы в упаковке, готовый попкорн, закуски в панировке, свиная кожура, комбо, Jiffy pop, tater tots, печенье в упаковке, тостерная выпечка, искусственный сырный соус и т. д.

• Конфеты

• Переработанные сладости: Даниш, печенье, мороженое, брауни, пироги, пончики, закусочные торты и т. д.

• Протеиновые порошки с высокой степенью обработки, если только они не органические и натуральные

• Замороженные обеды: Замороженная пицца, замороженные блюда, замороженная лазанья, замороженные блюда китайской кухни, замороженные пироги в горшочках и т. д., если только они не являются натуральными и полезными.

• Соусы и приправы: Майонез, сливочные салатные заправки, любые салатные заправки с гидрогенизированными маслами, соусы, подслащенные желе и джемы, шоколадный сироп, искусственный сироп для блинов и т. д.

• Искусственные подсластители и сахарные спирты

• Алкоголь в избытке

Питание для бегунов: Важные микроэлементы

Микроэлементы, то есть витамины и минералы, также являются ключевым фактором, который необходимо учитывать в рационе бегуна.

В целом, если рацион бегуна сбалансирован, разнообразен и состоит из цельных, минимально обработанных продуктов, включая цельное зерно, овощи, фрукты, постные белки, бобовые, яйца, семечки, орехи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также полезные жиры и масла, он должен обеспечивать достаточное потребление всех необходимых витаминов и минералов.

Разнообразие очень важно, особенно при выборе овощей, фруктов и источников белка, поскольку разные продукты содержат различные витамины, минералы, аминокислоты и фитонутриенты.

К важным микроэлементам в рационе бегуна относятся жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и водорастворимые витамины (комплекс витаминов группы B и витамин C).

К незаменимым минералам для бегунов относятся железо, кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, цинк, йод, сера, кобальт, медь, фтор, марганец и селен.

Нужно ли бегунам принимать пищевые добавки?

Большинство бегунов могут удовлетворить свои потребности в питании за счет сбалансированной диеты.

Однако, бегунам с пищевой аллергией и непереносимостью, ограничениями в питании и некоторыми заболеваниями могут понадобиться витаминные и минеральные добавки, протеиновые порошки или батончики, а также добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы компенсировать пробелы в рационе, которые могут привести к дефициту питательных веществ.

Например, веганы например, бегуны-вегетарианцы часто не могут обеспечить достаточное потребление витамина B12, цинка, железа и омега-3 жиров, поэтому добавки могут оказать им питательную поддержку.

Женщинам-бегунам в период пременопаузы иногда требуются добавки железаособенно если они придерживаются растительная диета которая не включает в себя мясо, морепродукты и птицу.

Бегунам, обеспокоенным уровнем железа, стоит поговорить с врачом о проведении лабораторных анализов для определения уровня гемоглобина и ферритина.

В качестве последнего примера, добавки витамина D могут быть необходимы бегунам, особенно тем, кто живет в северных широтах, где зимой солнечное облучение минимально.

Вот и все. Полное руководство по диете бегуна. Теперь вы знаете, что можно, а что нельзя есть, чтобы улучшить общее состояние здоровья и повысить работоспособность.

Если вы хотите узнать чем питаться во время бега чтобы разработать стратегию забега, вы можете ознакомиться с нашим Руководство по питанию для ультрамарафонов.