Руководство по диете "Чистая двадцатка": 20-дневный план потери веса из 20 здоровых продуктов

По словам создателя диеты, доктора Йена Смита, план питания 'Чистая 20' сосредоточен на 20 питательных продуктах, которые считаются 20 чистыми продуктами для похудения и здоровья.

Предполагается, что в течение двадцати дней диеты для похудения диетологи должны употреблять эти двадцать чистых продуктов и одновременно исключить из рациона ультрапереработанные продукты для достижения оптимального здоровья.

В этом руководстве мы расскажем о диете 'Чистая двадцатка', ее философии, продуктах, которые можно есть, и продуктах, которых следует избегать, чтобы вы могли решить, подходит ли этот план питания для вас и ваших потребностей в питании.

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Давайте начнем!

Что такое план питания Clean 20?

Диета Clean 20 была создана доктором Яном К. Смитом, врачом, телеведущим и автором бестселлеров New York Times.

Доктор Смит также разработал ряд других популярных программ по снижению веса, таких как SHRED.

Уникальность диеты Clean 20 заключается в том, что она сосредоточена на 20 конкретных продуктах, которые доктор Смит назвал 'чистыми 20 продуктами', которые диетологи должны употреблять для оптимального здоровья в течение 20 дней диеты для похудения.

По словам доктора Смита, употребляя эти 20 продуктов, вы сможете сбросить до 10 килограммов за 20 дней и при этом укрепить свое здоровье в целом.

Как работает диета Clean 20?

План диеты Clean 20 не такой жесткий, как некоторые причудливые диеты для похудения, в которых вы исключаете основные группы продуктов и должны употреблять определенные блюда или определенное количество калорий в день.

Напротив, план питания Clean 20 - это относительно сбалансированная диета для похудения, призванная вытеснить обработанные продукты и 'нездоровую пищу', сосредоточившись на 20 самых полезных продуктах, по мнению доктора Яна Смита.

Переработанные продукты составляют значительную часть типичной американской или западной диеты.

Переработанные продукты - это те, которые были каким-либо образом изменены по сравнению с их первоначальным состоянием, так что ингредиенты были объединены и/или рафинированы по сравнению с их цельным, натуральным, необработанным состоянием.

Когда специалисты по питанию говорят о 'переработанных продуктах', существует целый континуум степени переработки. Даже многие здоровые продукты, которые рекомендуют зарегистрированные диетологи и специалисты по питанию, в некоторой степени обработаны.

Например, когда вы едите цельный овсяный прокат, зерно овса уже подверглось некоторой обработке. У овса есть внешняя шелуха или оболочка, которая удаляется, чтобы получить овсяную крупу.

Овсяная крупа - это настоящая, необработанная овсяная зелень.

Однако овсяные хлопья проходят минимальную обработку и сохраняют большую часть клейковины, которая содержит клетчатку, витамины группы В, белок и другие микроэлементы, делающие цельное зерно полезнее рафинированного.

Однако вы также можете купить овсяные хлопья быстрого приготовления, которые подвергаются дополнительной обработке, так что большая часть внешних отрубей на хлопьях овса удаляется. Это более обработанная форма овса.

Затем вы переходите к сверхпереработанному овсу, например, к овсянке в пакетиках, в которую добавлены всевозможные порошковые подсластители и стабилизаторы, так что вам остается только добавить воды, чтобы получить сладкую кашу.

Или ультраобработанные батончики гранолы, такие как Quaker Chewy Granola Bars, в которых используется обработанный овес и множество других обработанных ингредиентов, включая подсластители и шоколадные чипсы с соевым лецитином.

Все это говорит о том, что минимально обработанные продукты все равно часто считаются очень питательными и имеют приоритетное значение в рационе; вам не обязательно есть только чистые продукты, собранные прямо с растения.

Однако акцент всегда должен быть сделан на том, чтобы оставаться как можно ближе к естественному состоянию продуктов а не тянуться к ультраобработанным продуктам.

Несмотря на то, что многие ультраобработанные продукты вкусны и удобны, многочисленные исследования связывают потребление ультраобработанных продуктов с рядом заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, гипертония, высокий уровень холестерина, болезни сердца и диабет второго типа.¹Национальные институты здравоохранения. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain

Но, почему почему ультрапереработанные продукты так вредны для вас?

Конечно, стоит отметить, что время от времени или в меру наслаждаться ультрапереработанными продуктами - это нормально.

Вы не должны стремиться к совершенствуно если чистое питание Если вы хотите свести к минимуму частоту и количество употребляемых вами продуктов с высокой степенью обработки.

Причины, по которым эти продукты с высокой степенью обработки особенно вредны для здоровья и потери веса, двояки.

Если говорить о потере веса, то многие из ультраобработанных продуктов производятся для того, чтобы быть очень вкусными.

Это означает, что ученые и производители продуктов питания разрабатывают комбинации жира, соли и сахара, которые щекочут наши вкусовые рецепторы и возбуждают центры удовольствия в мозге, чтобы мы жаждали все больше и больше еды.²Гордон, Э., Ариэль-Донгес, А., Бауман, В., & Мерло, Л. (2018). Каковы доказательства 'пищевой зависимости?'. A Systematic Review. Nutrients, 10(4), 477. https://doi.org/10.3390/nu10040477

Исследования показали, что сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывают такое же привыкание, как и наркотики, например кокаин,³Ленуар, М., Серр, Ф., Кантин, Л., & Ахмед, С. Х. (2007). Интенсивная сладость превосходит вознаграждение от кокаина. PLoS ONE, 2(8), e698. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698 вызывая тот же дофамин и центры удовольствия в мозге, чтобы мы жаждали все больше и больше сахара.⁴Wiss, D. A., Avena, N., & Rada, P. (2018). Сахарная зависимость: От эволюции к революции. Frontiers in Psychiatry, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00545

Если вы пытаетесь похудеть, подобные тяги и пристрастия могут затруднить контроль за размерами порций, и вы можете переедать эти продукты.

Более того, поскольку многие насыщающие питательные вещества, такие как белок и клетчатка, были в значительной степени удалены из естественного состояния продукта и переведены в его переработанное состояние, ультрапереработанные продукты гораздо менее сытные.

Это означает, что вскоре после съеденной миски Lucky Charms вы почувствуете себя более голодным, чем после чашки овсяной каши на ночь, приготовленной из цельного овса и содержащей полезные белки и жиры.

Тогда вы будете склонны перекусить, съесть больше продуктов или съесть большую порцию, увеличивая потребление калорий.

И наконец, ультрапереработанные продукты менее питательны, но более энергоемки. Это означает, что вы получаете меньше питательных веществ на грамм или объем но больше калорий.

Исследования показывают, что употребление продуктов с низкой энергетической плотностью способствует снижению веса и улучшению здоровья по сравнению с употреблением продуктов с высокой энергетической плотностью.

И наконец, хотя это и не связано напрямую с потерей веса, употребление сверхпереработанных продуктов вредит вашему здоровью.

В таких продуктах много сахара, соли и переработанных масел - все они связаны с неблагоприятными состояниями здоровья. Эта диета направлена на уничтожение сахара из вашего рациона!

Какие продукты можно есть во время диеты 'Чистая 20'?

Хотя в плане диеты Clean 20 перечислены 20 лучших продуктов для снижения веса, доктор Ян Смит также предлагает то, что он называет 'приятелями по корзине'.

Это здоровые альтернативы тем продуктам, которые он предлагает в плане питания, для тех, кто не любит эту пищу или нуждается в альтернативе по той или иной причине.

В план питания диеты 'Чистая 20' входят следующие 20 продуктов:

20 чистых продуктов

1. Авокадо
2. Ягоды (соседи по корзине: яблоки, груши, манго, бананы, арбуз, медовая дыня, канталупа, апельсины)
3. Сыр
4. Курица
5. Нут (соседи по корзине: черная фасоль, красная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль пинто, лимская фасоль, черноглазый горох, горох, кукуруза)
6. Яйца
7. Кейл (Друзья по корзине: Другая листовая зелень, такая как руккола, бок-чой, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, капуста коллард, шпинат, мангольд, кресс-салат)
8. Лимоны (соседи по корзине: другие терпкие цитрусовые, такие как лайм и грейпфрут)
9. Чечевица
10. Орехи (Друзья по корзине: полезные семена, такие как семена льна, семена чиа, семена конопли, семена тыквы и семена подсолнечника)
11. Овсянка (из цельного овса, не быстрого приготовления)
12. Морепродукты (такие как треска, краб, палтус, омар, устрицы, лосось, морской окунь, креветки и тунец)
13. Сквош (в корзине: брокколи, морковь, огурцы, баклажаны, пастернак и цуккини)
14. Сладкий картофель
15. Помидоры
16. Индейка
17. Киноа
18. 100-процентный цельнозерновой или цельнозерновой хлеб без консервантов, добавок и подсластителей
19. 100% цельнозерновые макароны
20. Йогурт без добавления сахара или подсластителей

В книге 'Диета Clean 20' содержатся рецепты блюд диеты Clean 20 или предлагаемые блюда для всех дней, предусмотренных планом питания.

В книге также есть уроки и информация о здоровом питании и выборе здоровых продуктов.

Наряду с блюдами и продуктами диеты Clean 20, в плане похудения Clean 20 есть компонент упражнений 'Займемся физкультурой'.

Доктор Смит рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 20 минут в день и дает следующие рекомендации:

15 000 шагов в день.
Пять подъемов и спуск минимум на 10 ступенек.
150 прыжков с места.

Все эти тренировки можно разбить на комплексы в течение дня.

В целом план 'Диета Clean 20' достаточно хорошо сбалансирован для снижения веса и поддержания здоровья. Он сосредоточен на богатых питательными веществами, необработанных продуктах и исключает добавление сахара и обработанных продуктов.

Включение физических упражнений поддерживает потерю веса и здоровье⁵Fock, K. M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 28(4), 59-63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407 и является одним из основных принципов здорового образа жизни.

Однако утверждения о том, что диетологи могут сбросить 10 фунтов за 20 дней, вводит в заблуждение, так как большая часть первоначальной потери веса приходится на вес воды.

Вы должны стремиться к потери 1-2 фунтов жира в неделю за счет умеренного ограничения калорий и увеличения физической активности.⁶Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 19 сентября). Потеря веса . Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

Чтобы рассчитать суточную калорийность, воспользуйтесь нашим калькулятором TDEE здесь!

Ссылки

1
Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. National Institutes of Health (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
2
Гордон, Э., Ариэль-Донгес, А., Бауман, В., & Мерло, Л. (2018). What Is the Evidence for 'Food Addiction?' A Systematic Review. Nutrients, 10(4), 477. https://doi.org/10.3390/nu10040477
3
Ленуар, М., Серр, Ф., Кантин, Л., & Ахмед, С. Х. (2007). Интенсивная сладость превосходит вознаграждение от кокаина. PLoS ONE, 2(8), e698. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698
4
Wiss, D. A., Avena, N., & Rada, P. (2018). Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Frontiers in Psychiatry, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00545
5
Fock, K. M., & Khoo, J. (2013). Диета и физические упражнения в лечении ожирения и избыточного веса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 28(4), 59-63. https://doi.org/10.1111/jgh.12407
6
Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2022, 19 сентября). Снижение веса . Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html