Руководство по диете Китайского исследования: Плюсы, минусы и что можно есть

Руководство по диете Китайского исследования: Плюсы, минусы и что можно есть

Основная цель диетического плана 'Китайское исследование' - снизить риск заболеваний и укрепить здоровье, придерживаясь определенной веганская диета.

Поэтому, в отличие от причудливых диет, план питания доктора Кэмпбелла 'Китайское исследование' предназначен не для похудения или краткосрочной диеты, а для здорового питания в целях долгосрочного сохранения здоровья с использованием растительного питания.

В этом руководстве по диете мы обсудим принципы, лежащие в основе плана питания China Study Diet, какие продукты следует есть и каких продуктов следует избегать, а также возможные преимущества и недостатки China Study Diet.

Давайте начнем!

Разнообразие полезных фруктов, овощей и зерновых.

Что представляет собой план питания China Study Diet?

Диета China Study - это строгая веганская диета на растительной основе, адаптированная на основе крупнейшего и наиболее полного на сегодняшний день исследования в области питания, известного как Корнеллское китайское исследование.1Кэмпбелл, Т. Колин, Парпиа, Б., и Эмп; Чен, Дж. (1998). Диета, образ жизни и этиология ишемической болезни сердца: Корнеллское китайское исследование. The American Journal of Cardiology, 82(10), 18-21. https://doi.org/10.1016/s0002-9149(98)00718-8

Хотя диетический план China Study уже не так популярен, как раньше, Китайское исследование написанная Т. Колином Кэмпбеллом, доктором философии, является одной из самых продаваемых диетических книг в мире, общий объем продаж которой приблизился к 2 миллионам экземпляров.

В книге 'Китайское исследование' подробно описана взаимосвязь между повышенным потреблением продуктов животного происхождения и различными хроническими заболеваниями.

В ней рассказывается, как в ходе масштабного исследования, на основе которого была разработана диета China Study, было установлено, что люди, потреблявшие больше продуктов животного происхождения, имели самый высокий риск заболеваний, в то время как те, кто питался преимущественно растительной пищей, имели самый низкий риск заболеваний и смертности.

На сайте Поваренная книга диеты China Study была создана дочерью исследователя Т. Колина Кэмпбелла, доктора философии, автора книги 'Китайское исследование'.

ЛиЭнн Кэмпбелл обобщила результаты исследований своего отца и сделала выводы в книгеКитайское исследование чтобы разработать растительную диету, которая предлагает более 120 вегетарианских рецептов, призванных улучшить ваше здоровье и снизить риск заболеваний.

Разнообразные полезные фрукты, овощи и злаки.

Каковы потенциальные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья?

Китайское исследование показало, что существует тесная связь между потреблением большего количества продуктов животного происхождения и повышенным риском заболеваний, в то время как потребление растительной пищи улучшает общее состояние здоровья.

Лиэнн Кэмпбелл, автор книги о диете China Study, утверждает, что следование плану питания China Study не только поможет предотвратить хронические заболевания и укрепить здоровье, но и может даже обратить вспять текущие состояния болезни и вернуть вас в состояние лучшего здоровья.

Кэмпбелл утверждает, что благодаря диете China Study снижается риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз, рак, рассеянный склероз, камни в почках, аутоиммунные заболеванияМакулярная дегенерация, когнитивная дисфункция.

Свежие фрукты.

Как следовать плану питания диеты China Study?

План питания диеты China Study фокусируется на восьми различных категориях здоровых продуктов, которые должны стать частью вашего ежедневного рациона.

Вы должны не только стараться употреблять продукты из всех этих категорий, но план питания рекомендует иметь широкий спектр продуктов в каждой категории, чтобы вы получали полный набор питательных веществ и употребляли все части растения, от корней до стеблей, от листьев до цветов и семян.

Например, одна из групп продуктов диеты China Study - это фрукты.

Вместо того чтобы есть один и тот же вид фруктов, например яблоки, каждый день или много раз в день, вы должны стараться есть разные виды фруктов, например ягоды, цитрусовые, косточковые фрукты, такие как сливы и персики, яблоки, груши и т. д.

Согласно рекомендациям проекта 'Китайское исследование', чем разнообразнее продукты, тем больше микроэлементов, антиоксидантов и фитонутриентов вы получите из рецептов диеты 'Китайское исследование'.

Листовая зелень.

Принципы исследования диеты China Study предполагают, что присутствие всех восьми категорий в ваших блюдах и закусках в течение дня очень важно, поскольку уникальные питательные свойства продуктов диеты China Study работают в сочетании друг с другом для поддержания оптимального здоровья.

Поэтому пренебрежение или отказ от некоторых категорий продуктов диеты China Study может помешать вам достичь оптимального здоровья и привести к дефициту питательных веществ.

Каковы основные принципы диеты China Study?

Все рецепты диеты China Study придерживаются трех важных принципов:

Принципы диеты China Study

  1. Сосредоточьтесь на употреблении натуральной, необработанной, цельной пищи, а не обработанной - чем естественнее состояние, тем лучше.
  2. Старайтесь получать питание из настоящих продуктов, а не из добавок, чтобы оптимизировать свое здоровье.
  3. По возможности старайтесь есть местные и органические продукты.
Орехи и семена.

Что можно есть по плану питания 'Китайского исследования'?

Как уже говорилось, чтобы получить полный набор всех питательных компонентов растительной пищи, необходимо ежедневно употреблять продукты из каждой из восьми категорий, включенных в план питания China Study.

Каждая категория продуктов обладает уникальными питательными свойствами, которые, взаимодействуя друг с другом, поддерживают оптимальное здоровье.

В списке продуктов диеты China Study рекомендуется употреблять следующие продукты:

  1. Фрукты: Фрукты содержат витамин С и другие фитохимические вещества, антиоксиданты, клетчатку, витамины, углеводы и некоторые минералы.
  2. Листья: Листья можно рассматривать как зелень, например, шпинат, свекла, капуста, салат-латук и т.д. Листья содержат антиоксиданты, клетчаткуи витамины группы В, такие как фолат и железо.
  3. Цельные зерна: Цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, рожь, киноа, цельный овес, коричневый риси т.д., являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы В.
  4. Корнеплоды: План питания диеты China Study поощряет употребление корнеплодов, таких как морковь, свекла, пастернак, и клубней, таких как картофель, сладкий картофель и репа. Корнеплоды содержат сложные углеводы и каротиноиды, такие как бета-каротин, витамин С и калий.
  5. Бобовые: К бобовым относятся такие продукты, как фасоль, нут, чечевица, соевые бобы и арахис. Это одни из основных растительных белков в плане питания диеты China Study. Бобовые также содержат пищевые волокна, железо и другие витамины и минералы.
  6. Грибы: Грибы и другие грибы содержат витамин D, витамин C, витамины группы B и клетчатку.
  7. Орехи и семена: Жиры в диете China Study в основном содержатся в орехах, семенах, ореховых маслах, маслах из семян и ореховое масло. Эти продукты содержат полезные омега-3 и ненасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку и белок (если употреблять целые орехи или семена).
  8. Цветы: Цветы, такие как ромашка и одуванчик, содержат антиоксиданты и фитохимические вещества, уменьшающие окислительные повреждения и поддерживающие иммунитет.
Грибы.

Рецепты диеты China Study охватывают все приемы пищи и закуски.

Ингредиенты, обычно присутствующие в завтраке диеты China Study, включают овсяные хлопьярастительное молоко, льняное семя, черника, бананы, яблоки и цельнозерновой хлеб.

Рецепты обедов диеты China Study часто включают зелень салата, нут, черные бобы, хумус или тахини, авокадо, помидоры, брокколи, темпех, тофу и мисо.

Рецепты ужина по диете China Study включают цельные злаки, такие как коричневый рискиноа и макароны из цельного зерна, а также веганские источники белка такие как тофу, эдамаме, фасоль и чечевица, и овощи - картофель, тыква, сквош, брокколи, листовая зелень, морковь, авокадо и спаржа.

Также в рационе присутствуют специи, кунжутные семена и мисо.

Есть также десерты диеты China Study с грецкими орехами, льняной мукой, фруктами, арахисовое масломиндалем и цельными зернами.

Корнеплоды.

Полезна ли диета China Study для снижения веса и здоровья?

Как веганская диета, диета China Study имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья, включая следующие:

  • Потенциальная помощь в потере веса, поскольку в ходе нескольких исследований было установлено, что люди, придерживающиеся растительной диеты, теряют больше веса, чем те, кто придерживается всеядной диеты.2Хуанг, Р.-Й., Хуанг, К.-К., Ху, Ф. Б., и Эмп; Чаварро, Дж. Э. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.3Тонг, Т. Й. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897Наблюдательные исследования показали, что у людей, придерживающихся веганской диеты, риск развития гипертонии снижается на 75 %,4Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131 В результате веганской диеты на 42 % снизился риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.5Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Обновление диетологии для врачей: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085
  • Улучшение показателей здоровья. Например, многочисленные исследования показали, что переход на веганскую диету повышает уровень холестерина, снижает кровяное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.6Ванг, Ф., Чжэн, Ж., Ян, Б., Цзян, Ж., Фу, Й., & Ли, Д. (2015). Влияние вегетарианской диеты на уровень липидов в крови: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(10).
  • Снижение риска развития диабета. Например, исследования, в которых изучалось влияние вегетарианской или веганской диеты, показали, что эти диеты снижают относительный риск развития диабета второго типа примерно на 12 %, причем еще большее снижение риска наблюдается у тех, кто придерживается полностью веганской диеты.7Lee, Y., & Park, K. (2017). Приверженность вегетарианской диете и риск развития диабета: систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603.
  • Снижение уровня HbA1c (среднее значение показателя сахара в крови за 3 месяца) больше, чем при всеядной диете у людей, которые имеют диабетом 2 типа.8Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373–382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
  • Снижение риска развития нескольких видов рака, особенно колоректального.9Орлич, М. Дж., Сингх, П. Н., Сабате, Ж., Фан, Ж., Свин, Л., Беннет, Х., Кнутсен, С. Ф., Бисон, В. Л., Жакельдо-Зигль, К., Батлер, Т. Л., Херринг, Р. П., & Фрейзер, Г. Е. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59 Это может быть связано с тем, что диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют пищеварению и поддерживают полезные бактерии кишечника.

Однако то, что вы избегаете животного белка и продуктов не означает. что ваша диета будет здоровой.10Сатия, А., Бхупатхираджу, С. Н., Шпигельман, Д., Чиуве, С. Е., Мэнсон, Дж. Е., Уиллетт, В., Рексрод, К. М., Римм, Е. Б., & Ху, Ф. Б. (2017). Здоровые и нездоровые диеты на основе растений и риск развития ишемической болезни сердца у взрослых жителей США. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411-422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047

Разнообразные бобовые.

Как и в случае с другими веганскими диетами, одним из потенциальных минусов диеты China Study является риск дефицита питательных веществ, таких как витамин B12, железо, цинк, кальций, витамин D и омега-3 жирные кислоты.11Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684

Исследования показали, что у веганов, как правило, более низкая плотность костей, и это, скорее всего, связано с отсутствием в рационе продуктов, содержащих кальций и витамин D.12Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684

Кроме того, план питания China Study не поощряет использование пищевых добавок.

Учитывая ограничительный характер плана питания диеты China Study, долгосрочное следование ему может быть затруднено.

Исследования показывают, что диеты с чрезмерными ограничениями трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, если вы любите продукты животного происхождения, хотя план питания China Study разработан как образ жизни, а не как краткосрочный план потери веса.13Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044

В целом, продукты диеты China Study - это здоровая, необработанная, растительная пища, которая, как было показано, способствует укреплению здоровья.

Однако, учитывая потенциальный риск развития дефицита питательных веществ при веганской диете с относительно низким содержанием жиров, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию, чтобы разработать оптимальный здоровый рацион и план питания для ваших нужд.14R, P., Sj, P., S, R., D, C.-D., & D, L. (2013, 1 февраля). Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев? Отзывы о питании. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

Диетолог делает заметки.

Ссылки

  • 1
    Кэмпбелл, Т. Колин, Парпиа, Б., & Чен, Дж. (1998). Диета, образ жизни и этиология ишемической болезни сердца: Корнеллское китайское исследование. The American Journal of Cardiology, 82(10), 18-21. https://doi.org/10.1016/s0002-9149(98)00718-8
  • 2
    Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований). Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
  • 3
    Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., Clarke, R., & Key, T. J. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897
  • 4
    Le, L., & Sabaté, J. (2014). Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients, 6(6), 2131-2147. https://doi.org/10.3390/nu6062131
  • 5
    Тусо, П., Исмаил, М., Ха, Б., & Бартолотто, К. (2013). Nutritional Update for Physicians: Диеты на основе растений. The Permanente Journal, 17(2), 61-66. https://doi.org/10.7812/tpp/12-085
  • 6
    Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). Влияние вегетарианской диеты на уровень липидов в крови: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(10).
  • 7
    Lee, Y., & Park, K. (2017). Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 9(6), 603. https://doi.org/10.3390/nu9060603
  • 8
    Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Вегетарианская диета и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и мета-анализ. Cardiovascular Diagnosis and Therapy, 4(5), 373–382. https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04
  • 9
    Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Fan, J., Sveen, L., Bennett, H., Knutsen, S. F., Beeson, W. L., Jaceldo-Siegl, K., Butler, T. L., Herring, R. P., & Fraser, G. E. (2015). Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. JAMA Internal Medicine, 175(5), 767. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.59
  • 10
    Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Здоровые и нездоровые диеты на основе растений и риск развития ишемической болезни сердца у взрослых жителей США. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411-422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
  • 11
    Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
  • 12
    Fontana, L., Shew, J. L., Holloszy, J. O., & Villareal, D. T. (2005). Низкая костная масса у людей, длительное время придерживающихся сырой вегетарианской диеты. Archives of Internal Medicine, 165(6), 684. https://doi.org/10.1001/archinte.165.6.684
  • 13
    Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
  • 14
    R, P., Sj, P., S, R., D, C.-D., & D, L. (2013, February 1). Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев? Nutrition Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/