Руководство по диете карнивора: Польза, риски + список продуктов

В последние годы углеводы заслужили дурную славу, поскольку все больше диет для похудения сводятся к ограничению углеводов, особенно цельного зерна, бобовых и крахмалистых овощей.

Однако эти продукты уже давно являются частью здорового питания, и многие диеты на основе растений по-прежнему в значительной степени опираются на получение питательных веществ и калорий из цельных продуктов, содержащих крахмалистые углеводы.

Однако некоторые люди предпочитают избегать углеводов любой ценой и придерживаются диеты на основе животных продуктов, известной как диета карниворов.

В этом руководстве по питанию мы обсудим, как следовать плану диеты карнивора, что можно есть в рамках плана питания диеты карнивора, а также потенциальные преимущества и недостатки.

Мы рассмотрим:

Давайте начнем!

Что такое диета карнивора?

Как можно догадаться, план 'Диета карнивора' - это ограничительная схема питания, которая предполагает употребление исключительно мяса и продуктов животного происхождения, таких как яйца и некоторые молочные продукты, не допуская употребления других продуктов.

По сути, план питания диеты карнивора является полярной противоположностью веганская диета или большинства планов питания на основе растительной пищи.

Из-за крайне ограничительного характера списка продуктов диеты карниворов придерживаться ее в течение длительного времени не рекомендуется, это может привести к существенному дефициту питательных веществ.

Сторонники плана Carnivore Diet утверждают, что эта диета не только отлично подходит для снижения веса, но и помогает улучшить настроение, регулировать уровень сахара в крови, улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и обеспечить различные другие преимущества для здоровья.

До конца не ясно, кто разработал план диеты 'Карнивор', но одним из самых известных сторонников плана питания 'Карнивор' является американский врач-ортопед по имени доктор Шон Бейкер.¹Сообщество, коучинг и руководства по диете карнивора. (n.d.). Carnivore Diet. https://carnivore.diet/.

Доктор Бейкер использует индивидуальные отзывы и анекдотические истории пациентов, с которыми он работал, или людей, которых он знал и которые следовали диете карнивора, в качестве 'доказательства' определенных преимуществ для здоровья.

Эти утверждения включают в себя такие вещи, как уменьшение депрессии, диабета, симптомов артрита, беспокойства, ожирения, высокого кровяного давления и многое другое.

Более того, доктор Бейкер якобы провел 'исследование диеты плотоядных', в ходе которого люди, соблюдающие диету, заполняли опросник о своих субъективных улучшениях или изменениях в состоянии здоровья, чтобы определить преимущества диеты карнивора.

Однако, несмотря на то, что респонденты сообщали, что довольны диетой и находят пользу для здоровья в плане питания Carnivore Diet, это не было контролируемым исследованием, и все сообщения были субъективными.

Это означает, что все отмеченные преимущества диеты Carnivore для здоровья были всего лишь предположениями или ощущениями респондентов.

По этим причинам эксперты в области питания и здравоохранения выражают большую обеспокоенность по поводу интерпретации 'выводов' этого 'исследования диеты плотоядных' как основанных на доказательствах или даже заслуживающих доверия.²Принятая рукопись OUP. (2022). Современные достижения в области питания. https://doi.org/10.1093/cdn/nzac037

Что еще более тревожно, из-за опасений по поводу компетентности доктора Бейкера в лечении пациентов и распространении фактической информации в противовес мифам, выдаваемым за доказательства, Медицинский совет Нью-Мексико в 2017 году лишил доктора Бейкера медицинской лицензии.

Хотя в итоге она была восстановлена в 2019 году, восстановление сопровождалось строгим условием, что доктор Бейкер должен практиковать под непосредственным наблюдением другого лицензированного врача.

Это говорит о том, что вам следует проявлять осторожность, оценивая, подходит ли план 'Диета карнивора' для снижения веса, поддержания здоровья и удовлетворения потребностей в питании.

Что можно есть в рамках плана питания диеты 'Карнивор'?

Нет никаких правил относительно того, сколько калорий вам нужно съесть, сколько раз в день вы должны принимать пищу или размеры порций в плане питания 'Диета карнивора' для похудения или здоровья.

Вместо этого акцент делается на употреблении только мяса и продуктов животного происхождения, причем предпочтение отдается самым жирным кускам мяса, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Например, если вы готовите гамбургеры, вместо говяжьего фарша 90/10 или 80/20 ищите фарш для гамбургеров 60/40 или, если нужно, 70/30.

В рекомендациях по питанию Carnivore Diet также предлагается отдавать предпочтение красному мясу перед птицей и жирной рыбе перед нежирной белой рыбой, чтобы получить больше калорий и жиров.

Вы можете готовить на сале и сливочном масле, но не можете использовать растительные масла, такие как оливковое или авокадо.

Вот что можно есть во время диеты карнивора:

Список продуктов для диеты карнивора

• Говядина
• Мясо других диких животных, таких как бизон и антилопа
• Курица
• Индейка
• Утка
• Свинина
• Баранина
• Органическое мясо, такое как почки и печень, жирные сорта рыбы, такие как лосось, сардины, скумбрия, морской окунь и тунец.
• Белая рыба, такая как треска и палтус
• Яйца
• Костный мозг
• Сало
• Костный бульон
• Небольшое количество молочных продуктов с низким содержанием лактозы, таких как сливочное масло, жирные сливки и некоторые твердые сыры.³Уилсон, Д. (2023, 25 апреля). 25 сыров, которые можно есть при непереносимости лактозы. FODMAP Everyday. https://www.fodmapeveryday.com/25-cheeses-you-can-eat-if-you-are-lactose-intolerant/
• Вода

Вы не должны пить чай, кофе, вино, пиво или любые другие напитки, сделанные из растений.

Разрешается пить только костный бульон и воду.

Полезен ли план питания диеты карниворов для снижения веса и здоровья?

Похудеть на диете 'Карнивор', безусловно, можно, если только вы соблюдаете дефицит калорий.

Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка⁴С, С., Аг, Б., Сг, Л., Дж, С., Ма, Т., Ф, ван Б., & Мс, В.-П. (2012, 10 октября). Относительно высокобелковые или 'низкоуглеводные' диеты с ограничением энергии для снижения и поддержания веса тела? Physiology & Behavior. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440/.и/или с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса благодаря насыщающему эффекту высокобелковых продуктов.⁵Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C.-S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Эффекты низкоуглеводной и низкожировой диет. Annals of Internal Medicine, 161(5), 309. https://doi.org/10.7326/m14-0180

Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что белок может вызывать небольшое увеличение скорость метаболизмачто может помочь вам сжигать больше калорий.⁶Moon, J., & Koh, G. (2020). Клинические данные и механизмы снижения веса, вызванного высокобелковой диетой. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166-173. https://doi.org/10.7570/jomes20028

Однако, несмотря на большое количество исследований⁷S, S., Ag, B., Sg, L., J, S., Ma, T., F, van B., & Ms, W.-P. (2012, October 10). Относительно высокобелковые или 'низкоуглеводные' диеты с ограничением энергии для снижения и поддержания веса тела? Physiology & Behavior. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440/. В большинстве исследований отмечается, что диеты с высоким потреблением белка способствуют снижению веса; при этом, если вы получаете достаточное количество белка, вам не обязательно придерживаться диеты с нулевым потреблением. ноль-углеводная диета, чтобы увидеть преимущества высокобелковой диеты для снижения веса.⁸Ван Баак, М. А., & Мариман, Е. К. М. (2019). Диетические стратегии для поддержания снижения веса. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916

Другие данные свидетельствуют о том, что соотношение макронутриентов гораздо менее важно для снижения веса, чем баланс калорий.⁹Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от соотношения питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

Пока вы находитесь в условиях дефицита калорий, вы будете терять вес.

Помимо потенциальных преимуществ диеты карниворов для похудения, диета карниворов может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови, поскольку вы не употребляете рафинированные злаки или углеводы любого типа.¹⁰Ley, S. H., Hamdy, O., Mohan, V., & Hu, F. B. (2016). Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания. The Lancet, 383(9933), 1999-2007. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(14)60613-9

Каковы потенциальные риски долгосрочного следования диете карниворов?

Однако, несмотря на потенциальные преимущества диеты карнивора для снижения веса и улучшения состояния здоровья, существует также множество рисков и побочных эффектов.

Поскольку все продукты диеты Карнивора - животного происхождения, план диеты Карнивора содержит большое количество насыщенных жиров и холестерина.¹¹Хупер, Л., Мартин, Н., Джимох, О. Ф., Кирк, К., Фостер, Е., & Абдельхамид, А. С. (2020). Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров, 8. https://doi.org/10.1002/14651858.cd011737.pub3

Диеты с высоким содержанием жиров могут быть безопасны не для всех, особенно если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания или атеросклероз.

Хотя исследование¹²Манетти, С. (2022, 22 июня). Факты о насыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Но%20too%20much%20saturated%20fat Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать общую суточную норму калорий, содержащихся в насыщенных жирах. ниже 7% для здоровья сердца.¹³Американская ассоциация сердца. (2021, 1 ноября). Насыщенный жир. Американская ассоциация сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

В списке продуктов диеты карниворов также нет оговорок о том, что вы должны есть натуральное мясо.

Переработанное мясо, такое как бекон, салями, сосиски и хот-доги, содержит натрий и консерванты.

Диеты с высоким содержанием переработанного мяса и натрия связаны с различными негативными заболеваниями, такими как гипертония, болезни почек и некоторые виды рака, например, рак толстой и прямой кишки.¹⁴Мальта, Д., Петерсен, К. С., Джонсон, К., Триеу, К., Рэй, С., Джефферсон, К., Сантос, Ж. А., Вонг, М. М. Й., Радж, Т. С., Вебстер, Ж., Кэмпбелл, Н. Р. К., & Arcand, J. (2018). Высокое потребление натрия повышает кровяное давление и риск развития заболеваний почек. Из книги 'Наука о соли': Регулярно обновляемый систематический обзор соли и последствий для здоровья (август 2016 - март 2017). Journal of Clinical Hypertension, 20(12), 1654-1665. https://doi.org/10.1111/jch.13408

В диете карниворов также отсутствуют клетчатка, антиоксиданты, полифенолы и многие ключевые микроэлементы, входящие в состав пищевых групп, поскольку эти продукты не содержатся в мясе и продуктах животного происхождения.

Это может вызвать различные проблемы со здоровьем, начиная от расстройств пищеварения¹⁵Шен, Л., Хуан, К., Лу, X., Сюй, X., Цзян, Z., & Жу, К. (2019). Более низкое потребление пищевых волокон, но не общее потребление воды, связано с запорами: популяционный анализ. Журнал питания и диетологии человека, 32(4). https://doi.org/10.1111/jhn.12589 дисбаланса в кишечных бактериях до значительного дефицита питательных веществ.¹⁶Yao, C. K., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2015). Обзорная статья: понимание ферментации белка в толстой кишке, ее модуляции и потенциальных последствий для здоровья. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 43(2), 181-196. https://doi.org/10.1111/apt.13456

В целом, диета плотоядных не подкреплена доказательствами и не должна рассматриваться как безопасный или устойчивый план питания.

Мы настоятельно рекомендуем не пробовать план 'Диета плотоядных', если только вас не проконсультирует опытный специалист в области здравоохранения, зарегистрированный диетолог или специалист по питанию, у которого есть основания полагать, что этот план - наилучшая диета для ваших целей и потребностей.

О других популярных диетах читайте в наших руководствах средиземноморская диетаи палео-диета, диете кето-диетаи низкоуглеводная диеты в целом.

Ссылки

• 1
  Сообщество, коучинг и руководства по диете карнивора. (n.d.). Carnivore Diet. https://carnivore.diet/
• 2
  Принятая рукопись OUP. (2022). Современные достижения в области питания. https://doi.org/10.1093/cdn/nzac037
• 3
  Уилсон, Д. (2023, 25 апреля). 25 сыров, которые можно есть при непереносимости лактозы. FODMAP Everyday. https://www.fodmapeveryday.com/25-cheeses-you-can-eat-if-you-are-lactose-intolerant/
• 4
  S, S., Ag, B., Sg, L., J, S., Ma, T., F, van B., & Ms, W.-P. (2012, October 10). Относительно высокобелковые или 'низкоуглеводные' диеты с ограничением энергии для снижения и поддержания веса тела? Physiology & Behavior. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440/.
• 5
  Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C.-S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Эффекты низкоуглеводной и низкожировой диет. Annals of Internal Medicine, 161(5), 309. https://doi.org/10.7326/m14-0180
• 6
  Мун, Дж., & Кох, Г. (2020). Клинические данные и механизмы снижения веса, вызванного высокобелковой диетой. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166-173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
• 7
  S, S., Ag, B., Sg, L., J, S., Ma, T., F, van B., & Ms, W.-P. (2012, October 10). Относительно высокобелковые или 'низкоуглеводные' диеты с ограничением энергии для снижения и поддержания веса тела? Physiology & Behavior. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440/
• 8
  van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Диетические стратегии для поддержания снижения веса. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
• 9
  Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от смеси питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix
• 10
  Ley, S. H., Hamdy, O., Mohan, V., & Hu, F. B. (2016). Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания. The Lancet, 383(9933), 1999-2007. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(14)60613-9
• 11
  Хупер, Л., Мартин, Н., Джимох, О. Ф., Кирк, К., Фостер, Е., & Абдельхамид, А. С. (2020). Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров, 8. https://doi.org/10.1002/14651858.cd011737.pub3
• 12
  Манетти, С. (2022, 22 июня). Факты о насыщенных жирах: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Но%20слишком%20много%20насыщенных%20жиров
• 13
  Американская ассоциация сердца. (2021, 1 ноября). Насыщенный жир. Американская ассоциация сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
• 14
  Мальта, Д., Петерсен, К. С., Джонсон, К., Триеу, К., Рэй, С., Джефферсон, К., Сантос, Ж. А., Вонг, М. М. Й., Радж, Т. С., Вебстер, Ж., Кэмпбелл, Н. Р. К., & Arcand, J. (2018). Высокое потребление натрия повышает кровяное давление и риск развития заболеваний почек. Из книги 'Наука о соли': Регулярно обновляемый систематический обзор соли и последствий для здоровья (август 2016 - март 2017). Journal of Clinical Hypertension, 20(12), 1654-1665. https://doi.org/10.1111/jch.13408
• 15
  Shen, L., Huang, C., Lu, X., Xu, X., Jiang, Z., & Zhu, C. (2019). Более низкое потребление пищевых волокон, но не общее потребление воды, связано с запорами: популяционный анализ. Журнал питания и диетологии человека, 32(4). https://doi.org/10.1111/jhn.12589
• 16
  Yao, C. K., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2015). Обзорная статья: понимание ферментации белка в толстом кишечнике, ее модуляции и потенциальных последствий для здоровья. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 43(2), 181-196. https://doi.org/10.1111/apt.13456