Тест Bolt Score: Измерьте объем дыхания
Один из главных факторов, определяющих, насколько скорость и продолжительность вы можете бежать без остановки, является жизненная емкость ваших легких. Практически каждый бегун сталкивался с тем, что одышку как ограничивающий фактор на пути к более быстрому бегу в то или иное время, поэтому улучшение жизненной емкости легких и аэробной дыхания может значительно улучшить результаты бегунов на дистанции.
Однако, как бы ни были важны показатели дыхания и жизненной емкости легких для бегунов, мы редко делаем что-то для измерения или мониторинга изменений и улучшений в нашем дыхании.
К счастью, тест BOLT Score Test - это практический способ измерить ваш дыхательный объёмкоторый поможет вам проследить прогресс в аэробной подготовке после тренировки.
Выполнить тест BOLT очень просто, и он может стать отличным способом количественной оценки улучшений в вашей сердечно-сосудистой подготовке. В этом руководстве мы расскажем о том, как выполнять тест BOLT Score, как интерпретировать результаты BOLT и почему это должно вас волновать.
Мы рассмотрим:
- Что такое тест BOLT Score?
- Как работает тест BOLT Score?
- Как пройти тест BOLT
- Как работает тест BOLT Score
- Почему ваш балл BOLT имеет значение?
- Значение оценки BOLT
- Что такое хороший балл BOLT?
- Как повысить свой балл BOLT
Давайте начнем!
Что такое тест BOLT Score?
Тест BOLT, что расшифровывается как Body Oxygen Level Test, - это оценка дыхания, популяризированная Патриком Маккеоном, создателем Oxygen Advantage, которая измеряет ваш относительный объем дыхания в состоянии покоя, а также одышку во время физических упражнений.
Естественно предположить, что тест, связанный с дыханием и эффективностью дыхания, будет включать в себя оценку того, насколько долго вы можете задерживать дыхание, однако BOLT Test - это не измерение того, насколько долго вы можете задерживать дыхание, а то, сколько времени требуется вашему организму, чтобы отреагировать на недостаток поступающего воздуха.
По словам МакКеуна, научное обоснование теста BOLT Score началось в 1975 году, когда исследователи физиологии упражнений заметили, что продолжительность времени, на которое человек может комфортно задержать дыхание, прежде чем почувствует позыв к вдоху, является эффективным и практичным тестом для определения относительного объема дыхания во время отдыха и одышки во время тренировки.
Так появился родился тест BOLT Score Test.
Как работает тест BOLT Score?
Когда вы проводите дыхательные тесты, в которых измеряется, как долго вы можете задерживать дыхание, в игру вступают различные факторы, помимо объема и функции легких, что может исказить результаты.
В этом сценарии разница в мотивации и силы воли могут повлиять на результаты. При правильном выполнении тест BOLT позволяет обойти эти факторы.
В тесте BOLT Score Test время остановки измерения следует отсчитывать с момента возникновения первого позыва к дыханию.
Поэтому, если вы будете честны с собой и своими ощущениями, а не станете соревноваться и пытаться продержаться как можно дольше, вы сможете получить более точную оценку относительного объема дыхания и одышки во время физической активности.
Как выполнять тест BOLT
Выполнение теста BOLT Score очень простое и не требует никакого оборудования, кроме секундомера, хотя в крайнем случае вы можете попробовать считать секунды в уме.
Перед выполнением теста BOLT Score Test вы должны спокойно отдохнуть не менее 10 минут, избегая любых физических нагрузок.
- Сядьте прямо в удобной позе.
- Сделайте обычный вдох и выдох через нос.
- Как только выдохнете через нос, зажмите нос, чтобы воздух не попал в легкие, и запустите таймер.
- Держите таймер включенным, пока зажимаете нос и не дышите.
- Как только вы почувствуете первые признаки того, что ваше тело хочет дышать, остановите таймер. Среди ощущений могут быть непроизвольные сокращения диафрагмы, желание сглотнуть, сужение дыхательных путей или мысленный призыв возобновить дыхание.
- Тест BOLT завершен, и вы должны отпустить нос и возобновить нормальное дыхание.
Обратите внимание, что, поскольку вы не задерживаете дыхание ни на секунду дольше, чем этого хотел бы организм, ваш первый вдох после окончания теста BOLT должен быть совершенно спокойным и нормальным.
Если вам кажется, что вы задыхаетесь или делаете большой вдох, значит, вы прошли через точку первых ощущений одышки и ваш результат теста BOLT будет неточным.
Как работает тест BOLT Score
Когда мы дышим, мы вдыхаем воздух содержащий кислород, который извлекают и используют наши легкие, и выдыхаем воздух с повышенной концентрацией углекислого газа. Углекислый газ можно рассматривать как отработанный продукт дыхания.
Задерживая дыхание, вы препятствуете этому газовому циклу, поэтому уровень кислорода в легких и крови немного снижается, а уровень углекислого газа повышается.
Исследования показывают, что концентрация углекислого газа является основным стимулом для дыхания.
Поэтому ваш результат теста BOLT Score или продолжительность времени, на которое вы можете задержать дыхание, прежде чем почувствуете желание вдохнуть, зависит от вашей вентиляционной реакции на углекислый газ или от концентрации углекислого газа, которую может переносить ваш организм.
Чем чувствительнее вы или чем сильнее ваша вентиляционная реакция, тем быстрее будет достигнут порог концентрации углекислого газа и тем короче будет время задержки. Это приведет к более низкий показатель BOLT.
Верно и обратное: чем выше ваша толерантность к углекислому газу и чем минимальнее ваша вентиляционная реакция на углекислый газ, тем больше времени потребуется для того, чтобы почувствовать позыв к дыханию, и тем тем выше будет ваш результат теста BOLT Score.
Почему ваш балл BOLT имеет значение?
Итак, почему все это имеет значение? Как ваша чувствительность к углекислому газу влияет на ваши спортивные результаты как бегуна?
Как уже говорилось, более низкий показатель BOLT указывает на то, что ваши дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу. Практически это означает, что объем вашего дыхания будет больше или частота дыхания будет быстрее, потому что порог, при котором легкие получают сигнал работать, чтобы удалить избыток углекислого газа с помощью дыхания, довольно низок.
Например, если ваша толерантность к углекислому газу составляет всего 20 %, это означает, что ваши легкие будут дышать сильнее и быстрее, когда уровень углекислого газа в крови или легких поднимется выше 20 %.
Если же ваша толерантность к углекислому газу выше, а вентиляционная реакция менее чувствительна - скажем, 30%, - вы сможете продолжать нормально дышать (не пыхтя и отдуваясь и не учащая дыхание) при более высокой интенсивности (по сравнению с человеком с более низкой толерантностью к углекислому газу) во время тренировок, когда уровень углекислого газа естественным образом повышается.
Одно исследование показало, что время задержки дыхания коррелирует с VO2 max и анаэробным порогом.
Значение показателя BOLT
Чем ниже ваш показатель BOLT, тем больше одышки вы будете испытывать во время тренировок, потому что ваш организм более чувствителен к углекислоте. Это означает, что вам придется дышать чаще, чтобы вывести даже небольшое количество углекислого газа.
Что такое хороший показатель BOLT?
Конечно, любой тест ценен только тогда, когда вы знаете, как интерпретировать его результаты. Показатель BOLT - это просто количество секунд, которое вы продержались, прежде чем почувствовали первый позыв к дыханию.
Согласно данным The Oxygen Advantage, хороший показатель BOLT - 40 и выше. Однако многие спортсмены начинают с показателя BOLT около 20, так что если ваш показатель ниже 40, не расстраивайтесь.
Вы можете повысить свой показатель BOLT и снизить чувствительность к углекислому газу с помощью дыхательных упражнений.
Как повысить свой показатель BOLT
Подобно тому, как силовые тренировки делают мышцы сильнеевы можете постепенно увеличить свой показатель BOLT с помощью таких дыхательных упражнений, как метод Вим Хоффа, дыхание через нос и бокс-дыхание.
Например, попробуйте несколько раз в день выполнять простое упражнение 'бокс-дыхание':
Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 4 секунды и задержите полный выдох на 4 секунды.
Бокс-дыхание также может использоваться для снижения тревожности и поможет вашему организму лучше дышать.
Тренировки на большой высоте также могут увеличить вашу кислородную емкость, что поможет уменьшить одышку во время тренировок.
Как бегуны, мы просто обожаем наши данные, не так ли?
Тест BOLT - это еще один тест, который можно добавить в список испытаний, с которыми мы сталкиваемся, чтобы отслеживать свое совершенствование и работать над достижением максимальной производительности.
Если вы хотите узнать, как обстоят дела с вашей физической формой, вы можете пройти тест Фитнес-тест Купера или Армейский тест по боевой подготовке!
А может быть, вы захотите приобщиться к образу жизни с помощью 75 Hard Challenge. Удачи!
