Гид по диете голубых зон: Прожить долгую и здоровую жизнь
Почти каждый человек хотел бы прожить более долгую и здоровую жизнь. По этой причине большое внимание уделяется выявлению привычек образа жизни, в том числе диет, которые, как кажется, способствуют долголетию.
Исследования показали, что люди, живущие в 'голубых зонах', в среднем живут дольше, чем остальные жители планеты.1Improvement, R. on P. H., Practice, B. on P. H. and P. H., & Medicine, I. of. (2015). Уроки Голубых зон®. In www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (США). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK298903/
Исследователи частично связывают увеличение продолжительности жизни в Голубой зоне с рационом и привычками питания людей, живущих в этих регионах мира.
План диеты 'Голубые зоны' призван повторить типичный режим питания тех, кто живет в 'голубых зонах'.
В этом руководстве по питанию мы расскажем о принципах, лежащих в основе плана питания по диете Голубых зон, о том, как следовать этому способу питания, и о продуктах, которые вы должны употреблять, чтобы быть на пути к более долгой и здоровой жизни.
Вперед!
Что представляет собой план диеты 'Голубые зоны'?
План Blue Zones Diet разработан для поддержания долголетия путем повторения традиционных моделей питания людей, живущих в Голубых зонах мира.
Это связано с тем, что средняя продолжительность жизни в Голубой зоне выше, чем в других частях света, а значительное число людей живут более 100 лет.
Люди, живущие в голубых зонах, не только дольше живут, но и ведут более здоровый образ жизни, снижая риск таких заболеваний, как рак, ожирение, болезни сердца, гипертония и диабет.
Итак, где же расположены Голубые зоны?
- Окинава, Япония
- Икария, Греция
- Провинция Ольястра на Сардинии, Италия
- Полуостров Никоя в Коста-Рике
- Община адвентистов седьмого дня в Лома-Линде, штат Калифорния.
План диеты 'Голубые зоны' был создан Дэном Бюттнером, сотрудником National Geographic, который изучал привычки образа жизни, в том числе продукты, наиболее часто употребляемые людьми в районах 'голубых зон' мира.3Дэн Бюттнер. (n.d.). Blue Zones. https://www.bluezones.com/dan-buettner/.
Он составил план диеты 'Голубые зоны', включив в него основные продукты, которые, как ему показалось, одинаково распространены в различных 'голубых зонах', полагая, что эти продукты должны способствовать долголетию и поддерживать оптимальное здоровье, снижая риск заболеваний.
Таким образом, план диеты 'Голубые зоны' почти полностью состоит из натуральных, необработанных, цельных продуктов питания таких как овощи, фрукты, бобовые и зерновые.
Хотя это не совсем веганская диета или вегетарианская диетаплан Blue Zones Diet, безусловно, является растительной диетой, поскольку 95% калорий в Blue Zones Diet должны поступать из растительная пища.
В первую очередь, из списка продуктов диеты Blue Zones исключаются все переработанные продукты, а также продукты, в которые добавлены сахар, рафинированное зерно, искусственные ингредиенты или другие виды неестественных ингредиентов или чрезмерное отклонение от первоисточника.
Каковы основные принципы диеты Blue Zones?
План диеты Blue Zones Diet имеет ключевые принципы, которые помогают направлять ваше здоровое пищевое поведение для укрепления здоровья.
Вот некоторые из ключевых принципов диеты Blue Zones, которой придерживаются самые долгоживущие люди:
#1: Ешьте в основном растения
Люди, живущие в голубых зонах, питаются почти исключительно растительной пищей, практически не употребляя мясо, птицу, молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения.
План питания диеты Голубой зоны должен состоять на 95 % из растительной пищи, если не больше.
Если вы хотите есть мясо, то это должны быть морепродукты, выловленные в дикой природе, органические яйца, не содержащиеся в клетках, или мясо диких животных в очень маленьких порциях, употребляемых лишь изредка.
Единственное исключение - рыба, пойманная в дикой природе, которую можно есть небольшими порциями до трех раз в неделю.
Эта диета долголетия предполагает употребление не более 2 унций мяса на порцию и не более пяти раз в месяц.
#2: Ешьте местное и сезонное
Люди, живущие в голубой зоне мира, питаются почти исключительно местными и сезонными продуктами.
Органические, местные продукты, соответствующие сезону, должны составлять большую часть вашего рациона.
Органические продукты не содержат пестицидов и удобрений, которые, как известно, токсичны для организма и могут быть канцерогенами. Употребление обычных продуктов, которые опрыскиваются пестицидами, потенциально может увеличить риск развития рака.
#3: Ешьте темную листовую зелень
Рецепты диеты Blue Zones включают в себя разнообразные овощи, но темные листовые зеленые овощи, такие как шпинат, кейл, кресс-салат, свекольная зелень, мангольд, горчичная зелень и коллардная зелень, должны быть регулярной частью большинства ваших блюд диеты Blue Zones.
Темные листовые зеленые овощи не только низкокалорийны, но и очень питательны. Это означает, что вы получите массу витаминов, минералов, антиоксидантов и мощных фитохимических веществ, не потребляя при этом много калорий.
Кроме того клетчатканемного белка, а также такие ключевые микроэлементы, как железо, витамин С и витамин А.
#4: Ешьте больше ягод
Ягоды, такие как черника, ежевика, клубника и малина, богаты антиоксидантами и антоцианами.
Другие фрукты, такие как ананас, папайя, зеленые бананы и гранат, также являются важной частью списка продуктов диеты 'Голубая зона'.
#5: Подружитесь с бобовыми
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и органические соевые бобы, должны быть частью вашего ежедневного рациона диеты 'Голубая зона'.
Бобовые содержат сложные углеводы, клетчатку и растительные белки, которые помогут вам насытиться, улучшить пищеварение и поддержать здоровье кишечника.
#6: Используйте полезные масла
В целом, в диете 'Голубая зона' довольно мало жиров, но полезные растительные масла, такие как оливковое масло высшего сорта, являются основным продуктом питания в некоторых регионах 'Голубой зоны', например, в Греции.
#7: Ешьте цельные злаки
Цельные злаки, такие как коричневый рисячмень, цельный овес, гречка, киноа, просо и амарант должны стать частью вашего рациона.
Доказано, что цельные злаки помогают снизить риск хронических заболеваний, способствуют снижению веса и помогают регулировать уровень сахара в крови.
Вы также можете есть цельнозерновой хлеб и хлеб на закваске, приготовленный из 100% цельнозерновой муки.
В списке продуктов для диеты Blue Zones Diet хлеб на закваске из цельного зерна занимает первое место среди лучших хлебов.
Благодаря процессу брожения он содержит пробиотики, которые помогают питать полезные бактерии в вашем кишечнике. Цельнозерновая мука содержит витамины группы В, клетчатку, белок, магний и железо.
Вам следует исключить из своего рациона рафинированную муку, обработанный хлеб, крахмал, крупы, пасту и выпечку.
#8: Ешьте орехи и семечки
Орехи и семечки содержат полезные жиры, а также минералы, такие как магний, цинк и калий.
План диеты Blue Zones Diet предлагает употреблять различные полезные орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью и бразильские орехи.
Вы должны есть сырые, жареные или вымоченные орехи, а не коммерческие орехи с прилавков, которые приправлены солью и обжарены в технических маслах.
#9: Ограничьте молочные продукты и яйца
Хотя план диеты 'Голубые зоны' не обязательно должен быть веганская диета в том смысле, что вы можете употреблять некоторые животные продукты в умеренных количествах, необходимо учитывать их качество и количество.
Если вы хотите есть молочные продукты, то употребляйте только органические или кисломолочные продукты, включая козье и овечье молоко.
Употребляйте яйца не чаще трех раз в неделю.
#10: Гидратация
Вы должны пить много воды каждый день, чтобы ваша моча была светлой и прозрачной.
Подслащенные напитки и напитки с искусственные подсластителинапример, диетическую газировку, употреблять не следует.
Вы также можете пить черный кофенесладкий травяной чай, зеленый чай, черный чай и красное вино в умеренных количествах.
#11: Исключите все обработанные продукты и избегайте сахара
Как бы ни был ориентирован план питания Blue Zones Diet на потребление 'самых здоровых продуктов' или лучших продуктов для похудения и здоровья, краеугольным камнем плана Blue Zones Diet является исключение из рациона всех продуктов с высокой степенью обработки.
Максимально сократите потребление сахара (даже натуральных подсластителей).
Нельзя есть обработанное мясо, такое как сосиски, хот-доги, деликатесы, пепперони, бекон и т. д.
Из списка продуктов диеты Blue Zones также исключены алкоголь, искусственные красители, искусственные ароматизаторы, жареная пища и продукты с промышленными маслами, такими как пальмовое масло.
#12: Перестаньте есть, когда вы наелись на 80 %
План питания Blue Zones Diet не ограничивается тем, какие полезные продукты нужно есть, а каких избегать, но и направлен на то, чтобы повторить некоторые пищевые привычки людей, живущих в голубых зонах.
Это включает в себя такие привычки, как осознанное питание, умение сесть и насладиться едой в компании других людей, остановка, когда вы наелись только на 80 %, приготовление еды дома из лучших ингредиентов, а не на ходу, и наслаждение едой как сытным блюдом.
Эти правила помогут вам сократить количество перееданий и эмоциональных перегрузок, что поможет вам сбросить вес на диете 'Голубые зоны'.4Потеря веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix.
В целом, план Blue Zones Diet - это разумный, хорошо сбалансированный подход к оптимизации питания для долгой и здоровой жизни.
Следование плану Blue Zones Diet потенциально может помочь снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как ожирение, гипертония, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Польза диеты Blue Zones для здоровья во многом объясняется употреблением в пищу цельных, необработанных продуктов, богатых питательными веществами, и исключением из рациона продуктов, подвергшихся ультраобработке.
Похожим, но более гибким подходом к этому стилю питания является средиземноморская диета. Чтобы ознакомиться с нашим руководством, нажмите здесь!
Ссылки
- 1Совершенствование, Р. на П. Х., Практика, Б. на П. Х. и П. Х., & Медицина, I. of. (2015). Уроки Голубых зон®. In www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK298903/
- 2Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Уроки самых долгоживущих в мире. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318-321. https://doi.org/10.1177/1559827616637066
- 3Дэн Бюттнер. (n.d.). Blue Zones. https://www.bluezones.com/dan-buettner/
- 4Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от смеси питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix
