Лучшие популярные диеты для бегунов: 3 здоровых варианта

Помимо пробегаемых километров и тренировок, ваша диета - один из важнейших факторов, влияющих на вашу физическую форму и результаты бега. Существует множество различных диет для бегунов, и выяснить, какая из них лучше всего подходит именно вам, очень важно, чтобы вы могли показать наилучшие результаты.

Пища - это топливо, и то, чем мы кормим свой организм влияет на то, как мы выглядим и чувствуем себя.

Разнообразная, питательная, цельная, натуральная пища поможет вам чувствовать себя энергичным и сильным во время пробежек, а также хорошо восстанавливаться. Употребление обработанных продуктов, избытка сахаров и жиров, а также слишком большого количества калорийв свою очередь, заставит вас чувствовать себя вялым, вздутие животаи тяжести во время бега.

Однако когда речь заходит о лучших диетах для бегунов, кажется, что единственное, с чем могут согласиться специалисты по спортивному питанию, это то, что существует это нет общепризнанного консенсуса относительно лучшей диеты.

Более того, кажется, что список популярных диет постоянно расширяется. От палео до веганскойWhole30 и кето, от палео до веганства, от Whole30 до кето, список популярных диет не только разнообразен, но и противоречив, причем некоторые диеты осуждают те самые продукты и питательные вещества, которые подчеркиваются в других.

А где же здесь бег? Как бегуны, мы знаем, что здоровое питание очень важноНо какая диета лучше всего подходит для бегунов? Продолжайте читать, чтобы узнать это, так как мы даем наши рекомендации по лучшим популярным диетам для бегунов.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Какая диета лучше для бегунов в целом?

• Какая диета лучше для бегунов с заболеваниями?

• Какая диета лучше для бегунов с чувствительным желудком?

• Как сделать так, чтобы ваша диета хорошо сочеталась с бегом

Давайте начнем!

Какая диета лучше для бегунов в целом?

Если говорить о структурированных диетах, Средиземноморская диета, безусловно, входит в число лучших диет для бегунов. Она также неизменно входит в число двух-трех лучших диет в ежегодном рейтинге лучших диет, составляемом журналом U.S. News and World Report.

Средиземноморская диета создана по образцу питания, распространенного в Средиземноморском регионе - особенно в Греции и Италии - примерно в 1960-х годах, поскольку среди этого населения наблюдались заметно низкие показатели заболеваний, связанных с образом жизни, таких как болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа.

Почему средиземноморская диета является одной из лучших диет для бегунов?

Средиземноморская диета не только является одной из наиболее хорошо изученных диет, результаты которой демонстрируют ее превосходную способность снижать риск многих хронических заболеваний, уменьшать количество жира в организме и улучшать показатели физического здоровья и работоспособности, но и включает в себя группы продуктов и макроэлементы, которые соответствуют требованиям и потребностям бегунов..

Главная причина, по которой средиземноморская диета является одной из лучших диет для бегунов и эффективна для улучшения здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, заключается в том, что она опирается на здравые принципы питания: ешьте цельные, натуральные продукты в умеренных количествах и избегайте обработанных продуктов.

Средиземноморская диета поощряет употребление овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, орехов, семян, трав, специй, рыбы, морепродуктов и оливкового масла, которое содержит противовоспалительные, полезные для сердца жиры.

Птицу, яйца, сыр и йогурт можно употреблять в ограниченных количествах, а красное мясо - в редких случаях.

Цельные злаки, бобовые, фрукты и овощи обеспечивают бегунов углеводами, необходимыми для поддержания и быстродействующей энергии для высокоинтенсивных тренировок и бега.

Рыба, морепродукты, семена и бобовые, а также яйца, птица, сыр и йогурт, употребляемые в умеренных количествах, обеспечивают постный белок для укрепления, строительства и восстановления мышц.

Наконец, полезные жиры, содержащиеся в оливках, оливковом масле, авокадо и жирной рыбе, поддерживают бег с низкой интенсивностью и помогают уменьшить воспаление.

Продукты, которых следует избегать Средиземноморская диета включает в себя переработанное мясо, такое как хот-доги и сосиски, рафинированные масла и другие трансжиры, обработанные продукты, подслащенные напитки, рафинированные зерновые, такие как белый хлеб и макароны, 'диетические' продукты, такие как желе без сахара и легкое печенье без жира, а также продукты с добавлением сахара, такие как мороженое и желе.

Как сделать средиземноморскую диету наиболее эффективной для бегунов

Средиземноморская диета идеально подходит для бегунов, поскольку в ней особое внимание уделяется свежим овощам, фруктам, цельному зерну, нежирной и жирной рыбе, орехам, семенам и зелени.

Диета не предусматривает конкретных ограничений по калориям и даже не делает акцент на подсчете калорий или макронутриентов (углеводов, белков и жиров), что очень удобно для бегунов, поскольку многие из них с трудом набирают достаточное количество калорий для поддержания тренировок, а другие пытаются похудеть.

Основное внимание следует уделять растительная диета, при этом продукты должны быть максимально цельными и натуральными. Например, употребление целых, спелых помидоров предпочтительнее, чем консервированный томатный суп из концентрата или даже консервированное томатное пюре.

Хотя средиземноморская диета ориентирована на растительную пищу, свежая рыба и морепродукты приветствуются, а яйца можно употреблять в умеренных количествах.

Бегунам на длинные дистанции следует сосредоточиться на получении большого количества углеводов из цельного зерна, такого как коричневый рис, киноа, ячмень, арамет, тефф, спельта, цельный овес и цельная пшеница. Клубнеплоды, такие как сладкий картофель, картофель, репа, рутабага и кольраби, также могут обеспечить устойчивую энергию наряду с витаминами, минералами, клетчаткой и вода.

Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, а оливковое масло, орехи и семечки обеспечивают полезные жиры, жирорастворимые витамины, минералы, такие как цинк и магний, и устойчивую энергию.

Помимо рыбы, морепродуктов и яиц, бобовые, такие как чечевица, горох, фасоль и соя, а также некоторые овощи и цельное зерно должны быть основными источниками восстанавливающего мышцы белка.

Какова лучшая диета для бегунов с заболеваниями?

Учитывая распространенность гипертонии (высокого кровяного давления) и сердечно-сосудистых заболеваний, нередко бегуны также имеют дело с этими состояниями.

Более того, многие люди изначально увлекаются бегом или занимаются спортом по рекомендации своего лечащего врача как средством улучшения сердечно-сосудистого здоровья и снижения артериального давления, вес телаи/или холестерина.

Одной из лучших диет для бегунов, которые относятся к этому лагерю или хотят снизить кровяное давление, является диета DASH.которая расшифровывается как 'Диетические подходы к лечению гипертонии'.

Диета DASH - это научно обоснованная диета, разработанная для снизить кровяное давление и улучшитьздоровье сердечно-сосудистой системы.

Например, одно из исследований показало, что через восемь недель у участников, соблюдавших диету DASH, наблюдалось значительное снижение артериального давления по сравнению с контрольной группой: на 11,6/5,3 мм рт. ст. у участников с гипертонией и на 3,5/2,2 мм рт. ст. у тех, кто имел нормальное артериальное давление.

Также было доказано, что диета DASH снижает риск развития некоторых видов рака, таких как колоректальный рак и рак желудка. Она также может повысить чувствительность к инсулину, улучшая симптомы диабета 2 типа и метаболического синдрома. Наконец, диета DASH может стать эффективным способом сбросить вес.

Определяющей особенностью диеты DASH является ограничение потребления натрия: максимальная суточная норма составляет 2 300 мг или 1 чайную ложку в день для стандартной версии диеты и только 1 500 мг или 3/4 чайной ложки для версии с пониженным содержанием соли.

Почему диета DASH является одной из лучших диет для бегунов?

Помимо ограничений по содержанию натрия, диета DASH является одной из лучших диет для бегунов, поскольку она придерживается принципов здорового питания, таких как употребление овощей, фруктов, цельного зерна, молочных продуктов с низким содержанием жира, а также умеренное потребление нежирного мяса, яиц, птицы, бобовых, орехов и полезных жиров.

В ней также подчеркивается важность употребления продуктов в их наиболее естественном виде и исключения обработанных продуктов, продуктов с добавлением сахара и чрезмерного количества жиров, поэтому она поддерживает диетические привычки, способствующие общему здоровью.

Помимо пользы для здоровья, диета DASH также практична и гибка как план питания, что хорошо подходит для бегунов, учитывая меняющиеся потребности в питании в соответствии с изменениями в тренировках изо дня в день.

Диета DASH также полезна для бегунов, которые пытаются лучше усвоить основные понятия о питании. Диета помогает сформировать привычки здорового питания на всю жизнь, подчеркивает важность чтения этикеток на продуктах и помогает понять размеры порций.

Как сделать диету DASH наиболее эффективной для бегунов

Одно из предостережений диеты DASH заключается в том, что она может не подойти бегунам, которые много потеют или бегают в жарком и влажном климате, особенно если у них нормальное или низкое кровяное давление.

Бегуны теряют электролиты такие как натрий, с потом, поэтому слишком сильное ограничение потребления натрия может быть проблематичным. Если вы много потеете, подумайте об изменении ограничений по натрию, чтобы потреблять больше соли.

Какая диета лучше всего подходит для бегунов с чувствительным желудком?

Проблемы с пищеварением к сожалению, распространены среди бегунов, особенно потому, что бег может быть стрессом для кишечника. Многие бегуны считают, что им нужно исключить продукты с высоким содержанием клетчатки.

Если у вас много газов, вздутие живота, диарея и несварение желудка во время бега или в повседневной жизни, особенно после употребления овощей, фруктов, бобовых и некоторых зерновых, возможно, вы чувствительны к продуктам, содержащим FODMAPs.

FODMAPs расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это короткоцепочечные углеводы и ферментируемые волокна, которые полезные бактерии в вашем кишечнике обычно предпочитают перерабатывать.

Однако если в вашем микробиоме кишечника нарушен баланс или патогенные микроорганизмы превышают количество полезных бактерий в вашем микробиоме, вы можете испытывать трудности с перевариванием FODMAPs. Поэтому диета с низким содержанием FODMAP является идеальным вариантом.

Почему диета с низким содержанием FODMAP является одной из лучших диет для бегунов?

Диета с низким содержанием FODMAP лучше всего подходит для бегунов, у которых есть проблемы с ЖКТ поскольку она уменьшает или исключает FODMAP, чтобы облегчить газообразование, вздутие живота, несварение, диарею и запоры.

Однако, несмотря на то, что диета с низким содержанием FODMAP может быть достаточно эффективной для облегчения симптомов расстройства ЖКТ у бегунов, она довольно ограничительна и исключает множество полезных продуктов. Поэтому она не всегда идеально подходит для бегунов, у которых нет проблем с пищеварением или синдрома раздраженного кишечника.

На первом из трех этапов диеты исключаются все продукты с высоким содержанием FODMAP - лук, чеснок, крестоцветные овощи, лук-порей, персики, яблоки, арбуз, вишня, ежевика, фасоль, чечевица, пшеница, рожь, молочные продукты, орехи, подсластители, искусственные подсластители и алкоголь.

На втором и третьем этапах некоторые из этих продуктов могут быть введены снова, но многие люди приходят к выводу, что им нужно придерживаться только продуктов с низким содержанием FODMAP, особенно во время приема пищи или перекусов. перед бегом.

Как сделать так, чтобы ваша диета хорошо сочеталась с бегом

В конечном итоге, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, бегунам важно обеспечить достаточное количество калорий и хороший баланс макроэлементов для поддержания тренировок. Употребляйте разнообразные продукты в их наиболее натуральном виде, минимально обработанные, и сосредоточьтесь на потреблении питательных продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Информацию о питании и стратегиях бега для бегунов до, во время и после ультрамарафона вы можете найти в нашем Руководство по питанию во время ультрамарафона здесь!