Лучшие упражнения на латы для крепкой спины

Всегда обидно, когда мы смотрим на свое отражение в зеркале и не видим той физической формы своего тела, которую хотели бы видеть.

Некоторые люди смотрят на свое отражение и хотят, чтобы их худые руки были более мускулистыми и подтянутыми. Другие хотят, чтобы их квадрицепсы или грудные мышцы выглядели больше или более четко очерченными. И последний пример: многие смотрят на свое тело и хотят быть стройнее, с более выраженным пресс а не круглым животом.

Все эти цели имеют одну общую черту - они сосредоточены на 'зеркальных' мышцах, тех, которые мы можем легко увидеть, когда сгибаемся или позируем перед зеркалом.

Хотя мышцы передней части тела, такие как пресс, грудь, квадрицепсы и бицепсы, очень важны, и вполне оправданно стремиться к их укреплению и наращиванию, важно также сосредоточиться на часто игнорируемых мышцах задней части тела, таких как латы.

Сильная спина очень важна для профилактики травм, спортивных результатов и функциональной силы для повседневной жизни.

В этой статье мы поделимся некоторыми из лучших упражнений на латы, чтобы вдохновить вас и дать рекомендации по тренировке лат, чтобы даже если вы их не видите, ваши латы были такими же сильными и развитыми, как грудные мышцы и пресс.

Мы рассмотрим:

• Что такое латы?

• Преимущества упражнений на латы и тренировок на латы

• Лучшие упражнения на латы для крепкой спины

Давайте погрузимся!

Что такое латы?

Латы, сокращение от latissimus dorsi, - это пара больших, треугольных или V-образных мышц, расположенных по обе стороны от вашего позвоночника. Они простираются от внутренней стороны плеча до задней стенки таза на талии, образуя резкое сужение, охватывающее всю спину.

Основная функция лат - стабилизировать позвоночник, одновременно поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч. Ягодицы позволяют наклоняться в стороны и держать позвоночник прямым во время вращательных движений, а также в более статичных позах.

Ягодицы также способствуют аддукции рук - движению, при котором руки отводятся в стороны после абдукции или разведения в стороны, подобно букве 'Т'.

Благодаря многочисленным функциям лат, эти ключевые мышцы спины активно задействованы в таких упражнениях, как подтягивания и гребля но также участвуют в беге, ходьбе и дыхании.

Преимущества упражнений для лат и тренировок для лат

Как видно, латы участвуют во многих распространенных движениях, необходимых как для занятий спортом, так и для повседневной жизни. Ягодицы также необходимы и при отсутствии движений, поскольку они играют важнейшую роль в стабилизации позвоночника и обеспечивают плечам и рукам стабильную опору.

Поэтому выполнение наших лучших упражнений на латы улучшит вашу функциональную силу и поможет сбалансировать силу толкающих мышц передней части тела (грудных мышц и дельтоидов) с силой тянущих мышц (лат).

Мышечный дисбаланс в этих группах мышц может ограничить вашу общую силу, снизить эффективность движений и увеличить риск травм.

Ниже перечислены преимущества регулярного выполнения наших лучших упражнений для лат:

• Укрепление спины

• Стабилизация позвоночника

• Улучшение аддукции плеча и силы тяги

• Снижение риска травм

• Улучшение общей поддержки и функционирования сердечника

• Улучшение дыхания

• Увеличение скорости бега, метания, плавания и гребли.

Лучшие упражнения на латы для крепкой спины

Несмотря на то что существует не так уж много упражнений для лат, есть варианты упражнений для лат, независимо от того, какое оборудование у вас есть в наличии, включая гантели, штангу, тренажеры и даже просто вес тела упражнения для лат.

Пожалуй, самым распространенным упражнением для лат является подтягивание, но есть и другие упражнения, которые либо направлены конкретно на латы, либо укрепляют всю спину, включая латы, так что даже если вы еще не освоили подтягивания или просто хотите, чтобы ваши тренировки для лат были комплексными, у вас есть множество вариантов.

Например, хотя мертвые подъемы обычно считаются упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц, мертвые подъемы также являются отличным способом проработать ваши ягодицы. При правильном выполнении это упражнение задействует ваши ягодицы, помогая тянуть вес вверх и одновременно стабилизируя позвоночник.

Вот некоторые из лучших упражнений для сильной спины:

Упражнения для укрепления спины

#№1: Подтягивания

Ягодицы являются основными движителями при выполнении тяги вниз, поэтому одни из лучших упражнений, направленных на проработку этой области, - подтягивания на турнике, подтягивания на ленте и подтягивания на прямых руках с использованием тросового тренажера.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вниз всю спину, втягивая лопатки. Кроме того, меняйте ширину хвата, чтобы задействовать разные мышечные волокна в латах.

#2: Дедлифты

Как уже говорилось, несмотря на то, что мертвые тяги в первую очередь задействуют мышцы задней цепочки, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, они также прорабатывают и ваши ягодицы. Это делает мертвые тяги отличным функциональным упражнением для всего тела.

Все варианты мертвых тяг в той или иной степени активизируют мышцы ягодиц, но мертвые тяги с гексагональной штангой и штангой обычно более эффективны для проработки ягодиц, чем мертвые тяги с гантелями или одноногие румынские мертвые тяги, учитывая более высокие нагрузки при двустороннем движении и нюансы в технике подъема.

#3: Гребля

Любое гребное движение или упражнение с гребцами направлено на проработку ягодиц.

Сюда входит все: от использования гребной тренажёр до гребли с гантелями, штангой, миной, TRX или подвесным ремнем, перевернутых гребков, гребков согнувшись, гребков с гирями на одной руке, гребков Пендли, гребков на тросах и гребков с лентой сопротивления.

Выполняя подтягивания, сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник как можно более стабильным и прямым, пока вы мощно втягиваете плечи, сгибаете локти и тянете вес к телу.

#4: Подтягивания

Подтягивания - это, пожалуй, самый классический пример упражнений для ягодиц.

Чтобы полностью задействовать ягодицы во время подтягиваний, думайте о том, чтобы опустить локти к земле, а не поднимать тело вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Эта тонкая разница в ментальных сигналах поможет лучше задействовать именно ягодицы, а не дельтоиды.

Если вы еще не освоили обычные подтягивания, вы можете выполнять негативные подтягивания, которые подразумевают начало в верхнем положении с подбородком над перекладиной, а затем медленное опускание тела, работая над эксцентрическим сокращением ягодиц.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете начать включать концентрическую, или перечислительную, фазу подтягиваний.

Другой вариант - выполнять подтягивания с ассистированием.

Вы можете использовать тренажер для подтягиваний или накинуть ленту сопротивления на верхнюю часть перекладины и под колени или стопы, чтобы сместить часть веса и помочь вам поднять тело вверх.

По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете уменьшить количество оказываемой помощи.

Как только вы сможете выполнять обычные подтягивания, вы можете увеличить их сложность и еще больше укрепить ягодицы, надев жилет с утяжелителем или используя цепи для крепления пластин с утяжелителем к телу.

Также полезно варьировать расстояние между хватами при выполнении подтягиваний, чтобы прорабатывать разные области ягодиц. В дополнение к стандартному широкому хвату выполняйте подтягивания узким и широким хватом, чтобы проработать разные мышечные волокна.

Вы также можете выполнять мертвые висы в положении подтягивания, чтобы проработать ягодицы.

Подтягивания на подбородке, когда ладони обращены к телу, также в некоторой степени задействуют ягодицы, но не так сильно, как подтягивания.

Тем не менее, включение подтягиваний в тренировки для ягодиц - хороший способ варьировать тип движения и тренировать различные паттерны движения.

#5: Пуловеры с гантелями

Подтягивания с гантелями и другие подтягивания с прямыми руками также являются хорошими упражнениями для ягодиц.

#6: Боковые подъемы

Боковые подъемы включают в себя подъем тяжестей в стороны с прямыми руками.

Это упражнение в первую очередь нацелено на абдукторы плеч, но при этом ягодицы участвуют в аддукции плеч, то есть в движении возврата гири в исходное положение.

Если вы используете тяжелые веса и сосредоточитесь на том, чтобы двигаться как можно медленнее во время аддукции, то это упражнение станет хорошим упражнением для ягодиц.

#7: Гиревые махи

Гиревые махи - отличное упражнение для укрепления всего тела и улучшения обмена веществ. Это упражнение также прорабатывает ягодицы, когда вы тянете гирю вверх, и стабилизирует плечи и позвоночник.

#8: Отбивы с медицинским мячом

Как и гиревые махи, отбивы с медицинским мячом - отличное динамичное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц, включая ягодицы.

Аэробные упражнения для ягодиц

В дополнение к тренировки на сопротивление упражнения, направленные на проработку спины, некоторые кардиоупражнения также способствуют укреплению ягодиц. Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своим кардио тренировкам для лат:

• Гребля (гребля на эргометре в помещении или на открытом воздухе)

• Плавание вольным стилем

• Плавание на спине

• Баттерфляй

• Эллиптический тренажер с сопротивлением рук

• Каякинг

• Стоячий паддлбординг

• Катание на беговых лыжах

Как мы видим, хотя упражнений для лат меньше, чем для других ключевых групп мышц, таких как квадрицепсы и ягодицы, выполнять упражнения для лат так же важно, как и для тех групп мышц, которые мы можем видеть в зеркале.

Ягодицы являются одной из основных мышечных групп спины и задействуются во многих ключевых движениях, связанных с туловищем, ядром и верхней частью тела. Поэтому важно регулярно включать наши лучшие упражнения для лат в свои тренировки.

Ищете другие тренировочные программы, чтобы добавить их к своим силовым тренировкам? Как насчет полной тренировки верхней части тела? Ознакомьтесь с нашими Тренировка верхней части тела в тренажерном зале и лучшие упражнения для груди для вашего следующего похода в спортзал.