Босоногий маршрут

Некоторые бегуны предпочитают возвращаться к основам человеческого передвижения.

Зои Клифт

Эта статья была опубликована в номере журнала Marathon & Beyond за март-апрель 2007 года..

Человеческая стопа - это произведение искусства и шедевр инженерной мысли.

Леонардо да Винчи

Хотя это могло случиться, бег босиком не исчез с появлением кроссовок. Субкультура бегунов по-прежнему придерживается техники 'au naturel', которой пользовались наши предки, даже несмотря на ряды высокотехнологичных вариантов, заполняющих полки беговых магазинов в наши дни.

Одним из наиболее часто упоминаемых примеров босоногого бега был эфиопский бегун Абебе Бикила, который пробежал марафон с мировым рекордом за 2:15:17 на Олимпийских играх 1960 года в Риме. Также можно вспомнить южноафриканку Золу Бадд: в начале 1980-х годов она становилась известной, побивая один рекорд средней дистанции за другим без обуви.

В наши дни ярким примером босоногого бегуна является 51-летний Кен Сакстон, компьютерный техник из Лонг-Бич, штат Калифорния. В 2006 году Сакстон преодолел 14 марафонов босиком, а на сегодняшний день он прошел босиком 56 марафонов, включая такие крупные забеги, как Лос-Анджелес и Бостон. Существует даже общество 'Общество босоногого образа жизни', посвященное этому стилю жизни. Несмотря на то, что босоножки выдержали испытание техникой, многие бегуны расходятся во мнениях: одни искренне поддерживают их, а другие считают, что это путь к потенциальным травмам.

Поэтому интересно проследить, как мы прошли путь от босоногого бега по природе до бега в том, что древнему человеку, вероятно, показалось бы босоножками. Отсюда мы совершим краткий экскурс в то, что босой бег может предложить бегунам на выносливость сегодня.

Естественная эволюция

Эволюция человечества показала, что люди безопасно бегали босиком по грунтовым тропам и дорогам на протяжении тысяч лет. Существуют истории о том, как бушмены без устали гонялись за зебрами, а индейцы навахо делали то же самое с пронгорнами. Некоторые антропологи считают, что человек эволюционировал как дневной выносливый хищник, который был искусным бегуном на выносливость. Один из таких людей - Дэниел Либерман, профессор биологической антропологии Гарвардского университета. Его исследования в области эволюции человека показывают, что способность к бегу сыграла решающую роль на этой арене. Его работа, опубликованная в британском научном журнале Nature, освещает его теорию о том, как человеческое тело формировалось под воздействием бега на длинные дистанции. По его словам, ранние люди, вероятно, начали бегать около 2 миллионов лет назад, после того как наши предки из саванны начали стоять прямо.

По словам Либермана, способность древних людей бегать на длинные дистанции часто понимается неправильно.

'Мы ошибочно считаем себя слабаками от природы', - сказал он.

По его словам, к особенностям, способствующим бегу, относятся строение стопы, позволяющее эффективно использовать ноги для отталкивания, связки, работающие как пружины, и плечи, вращающиеся независимо от головы и шеи, что помогает лучше держать равновесие.

Сегодня босоножки далеко не вымерли, и Либерман говорит, что его не удивляет современный человек и его способность бегать на длинные дистанции без обуви.

'Люди больше не бегают босиком просто потому, что им это не нужно', - сказал он.

'Движение босоногого бега - прекрасное доказательство того, насколько хороша человеческая стопа для выполнения одного из самых естественных и фундаментальных видов человеческой деятельности: бега на выносливость'.

Биомеханика босоногого бега

Самые быстрые бегуны имеют стиль, очень похожий на стиль человека, бегущего без обуви. Они поглощают удар, слегка приземляясь на передние ноги, а не на пятки, а нога при приземлении находится под туловищем и слегка согнута для поглощения удара.

Обувь полезна, потому что она защищает от битого стекла и зимой, когда такие условия, как замерзание льда и снега, могут привести к онемению ног. Кроме того, всегда найдутся маршруты, где препятствия, такие как камни и гвозди, создают условия, при которых ходить босиком просто нецелесообразно.

Однако обувь относится к вашим ногам, как к доскам, которые двигаются только по шару стопы. Другими словами, они часто защищают ноги настолько, что некоторые мышцы становятся ленивыми, потому что они не используются. Майкл Уорбертон, физиотерапевт из Квинсленда (Австралия), обнаружил, что бег босиком снижает частоту вывихов лодыжек и хронических травм, таких как плантарный фасциит. Согласно его исследованию, обувь также повышает риск вывихов, поскольку не позволяет бегуну следить за положением стопы.

Некоторые считают обувь скорее средством защиты от опасных или болезненных объектов, чем корректирующим устройством, поскольку ее возможности по амортизации и контролю над гиперпронацией ограничены. Другими словами, обувь хорошо защищает от внешних воздействий, но со временем она ослабляет крошечные датчики в стопах, которые сообщают им, как реагировать на местность. В итоге стопы становятся ленивыми и слабыми, что запускает цепную реакцию по всей ноге, которая может привести к растяжению голени, коленей бегуна и подвздошно-большеберцового пояса. Каблуки кроссовок усугубляют проблему, укорачивая икроножные мышцы и ахиллово сухожилие. Бег на босу ногу растягивает икры и заставляет мышцы стопы двигаться, способствуя хорошей биомеханике.

'Многие бегуны считают, что обувь обладает магическими свойствами, которых, скорее всего, у нее нет', - говорит Эмби Берфут, ответственный редактор журнала Runner's World.

'В основном мы бегаем в обуви ради комфорта и безопасности - причины, которые мне кажутся достаточно убедительными'. У Берфута, который в молодости пробежал три мили босиком по дорожному покрытию, а сейчас предпочитает маршруты по траве или полям для гольфа, есть свой взгляд на босоножки. 'Это все один и тот же вид спорта', - добавил он.

'Я думаю, что мы руководствуемся личными предпочтениями, как некоторые, которые предпочитают 5Kа кто-то предпочитает марафоны'.

Первые шаги

Если вы откроете страницы 'Анатомии Грея', то увидите, что в каждой стопе 26 костей и более 20 мышц и связанных с ними сухожилий.

Кожа на подошве стопы более устойчива к истиранию, чем кожа на любой другой части тела.

По словам Сакстона, неправильно понимаемый аспект босохождения заключается в том, что у вас должны быть очень жесткие подошвы.

'Это правда, что подошвы становятся жестче, но как мягкая кожа, скорее как ладонь, а не как твердые мозоли, которые некоторые люди ожидают увидеть', - сказал он.

'Большинство тех, кто просит посмотреть на мои ноги, удивляются, потому что они мягче, чем их собственные ступни. Твердые мозоли недолго держатся на твердом асфальте; наверное, именно поэтому автомобильные шины делают из резины, а не из камня'.

Сакстон, который сказал, что научился бегать из-за того, что за ним бегали четверо братьев и сестер, дал несколько советов, как правильно ходить босиком, включая применение разумной техники бега, такой как сохранение вертикального положения туловища, согнутые колени, расслабленные лодыжки и приземление, когда стопа находится под телом.

'Если вы приземляетесь, ставя ногу перед телом, вы бьете по тормозам и бьете по коленям', - отметил он. 'Если вы хотите бежать вперед, тело должно двигаться впереди стопы'.

По словам физиолога и олимпийского марафонца Пита Пфитцингера, главное в начале пути - идти медленно. Он советует ходить босиком в течение нескольких недель, чтобы укрепить кожу на подошве стопы, а также мышцы лодыжек и ступней. Когда вы будете готовы к бегу, начните с пяти минут, постепенно увеличивая время и бегая босиком каждые несколько дней. Затем в течение месяца доведите время до 20 минут. Через несколько недель таких занятий стопы и лодыжки станут крепче, что снизит риск травм. Среди возможных мест для тренировок - песчаные пляжи и поля для гольфа.

Технику бега босиком описывают как падение вперед. Ее также описывают как легкое касание земли ступнями. Если вам нужна еще одна концепция для медитации во время бега босиком, представьте, что перед вами на тропинке лежит бревно; вы не хотите пинать его передней частью бревно пальцами ног. Вы должны перешагивать через бревно с каждым шагом, держа колено согнутым и ставя стопу сразу за бревном, когда ваша грудь переваливается через него.

Преимущества и меры предосторожности

Как только вы решите снять обувь, следующим шагом будет изучение преимуществ и мер предосторожности при беге босиком. В наши дни, в свете эволюции кроссовок, практика бега босиком считается некоторыми небезопасной. 'Что вы используете для поддержки свода стопы?' - спросят некоторые. 'Мой свод', - вероятно, первый ответ, который вырывается из уст приверженцев босоногого бега.

Либерман рассматривает предполагаемую связь между хождением босиком и повышенным травматизмом с точки зрения, почерпнутой из его многолетних исследований в этой области.

'Человеческая стопа - удивительно приспособленная машина, и она явно способна на эффективный бег босиком в большей степени, чем многие считают', - сказал он.

Он добавил, что в основе большинства травм при беге босиком лежат несколько факторов. Во-первых, у людей, которые носят обувь, не сформировались мозоли, необходимые для защиты стопы, особенно в современных условиях, изобилующих тротуарами. Более важным является снижение использования свода стопы, который действует как пружина.

'Когда вы ходите, вы приземляетесь на пятку, но во время бега вы приземляетесь на середину стопы на плантарный свод', - говорит он.

Свод действует как пружина, растягиваясь и сжимаясь, не только смягчая удар о землю, но и помогая поднять тело в воздух'. Лабораторные исследования показывают, что только плантарный свод возвращает не менее 17 процентов энергии удара. Беговые кроссовки во многом заменили нам своды, но они не столь эффективны и не столь долговечны. Бегуны на босу ногу, несомненно, могут добиться таких же результатов, как и бегуны в обуви, но требуется время, чтобы развить силу стопы для полноценного использования нашего естественного свода'.

По словам доктора Бенно Нигга, основателя лаборатории человеческой работоспособности в Университете Калгари, босоногий бег предъявляет меньшие требования к энергообеспечению человеческого организма, затрачивая на 3-5 процентов меньше кислорода, чем бег в обычной обуви. Еще одно преимущество заключается в том, что при беге по траве больше тренируются мелкие мышцы стопы и голени, что, как правило, связано с меньшим количеством травм.

Некоторые утверждают, что беговые кроссовки могут исправить ахиллово искривление, а также склонность бегуна к гиперпронации, симптомом которой является ахиллово искривление. Считается, что эту тенденцию невозможно исправить, если вы бегаете или ходите босиком, и, более того, она усугубляется.

Однако Нигг придерживается другой точки зрения. 'Если мы предположим, что у большинства людей плохое выравнивание, то можно подумать, что для выравнивания опорно-двигательного аппарата необходимо использовать обувь', - говорит Нигг. 'На самом деле у большинства людей все в порядке; обувь и ортопедические изделия не выравнивают опорно-двигательный аппарат в значительной степени. Выравнивание, как правило, незначительное и несистематическое. Таким образом, даже если человек хотел бы выровняться, обувь не выравнивает его систематически и правильно'.

По словам Нигга, первоначальная опасность хождения босиком заключается в том, что люди не привыкли к этому, поэтому некоторые мышцы, которые не задействованы в обуви, а их довольно много, будут перегружены. Кроме того, на подошвенной поверхности стопы не сформировалась защитная кожа, поэтому мозоли также могут стать проблемой на начальном этапе. Он отметил, что меры предосторожности должны включать в себя силовые тренировки мелких мышц, медленную адаптацию для укрепления подошвенной поверхности стопы и бег по траве или похожим поверхностям на начальном этапе.

'Бег на босу ногу обычно считается более естественным. Однако следует помнить не только о босых ногах, но и о более естественных поверхностях. Мы не обучены бегать босиком, поэтому любые изменения должны быть медленными'.

Естественный союз

Бег босиком может показаться угрозой для обувных корпораций, но некоторые компании используют эту идею в своих интересах.

Либерман рассказал, что компания Nike разработала беговую обувь, которая обеспечивает защиту подошвы стопы и при этом позволяет бегунам использовать естественный свод стопы. Такой обувью стала легкая модель Nike Free 5.0, специально разработанная для имитации движения при беге босиком, с подошвой, достаточно гибкой, чтобы сгибаться пополам. Предполагается, что такая обувь укрепляет малоиспользуемые мышцы стопы, заставляя бегуна приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку, и тем самым помогая держать равновесие.

Nike Free - это скорее инструмент для тренировок или подготовки, чем обувь для бега. Концепция заключается в том, что если использовать их три-четыре раза в неделю в течение шести месяцев как часть разминки спортсмена, то здоровье стопы улучшится, а способность спортсмена развивать скорость и правильно двигаться повысится.

В процессе разработки продукта компания изучила биомеханику бега босиком. Джефф Пишиотта, исследователь биомеханики в Лаборатории спортивных исследований Nike, расположенной в Бивертоне, штат Орегон, рассказал об одном из исследований, в котором участвовали 10 мужчин и 10 женщин.

По словам Пишиотты, для точного расчета углов наклона суставов бегунов были установлены светоотражающие маркеры на центрах суставов: лодыжке, колене, бедре и плюсне-фаланговом суставе. Каждому бегуну давалось время, чтобы акклиматизироваться к бегу босиком по траве. Затем их снимали на видео, когда они выполняли по пять беговых упражнений, чтобы получить данные для статистического анализа в среднем 50 пробежек как для мужчин, так и для женщин. Исследователи также использовали измерение давления, чтобы определить пиковое давление, распределение давления, а также время возникновения давления в определенных анатомических областях под стопой. Каждый испытуемый сделал 150 шагов, чтобы можно было рассчитать карты давления.

Фильм Пишиотты показал, что человеческая стопа без препятствий приземляется мягко и многократно, используя все мышцы, связки и кости стопы. Пишиотта сравнил это движение с очень мягкой посадкой самолета.

Хотя форма стопы бегунов отличается, стопа компенсирует это, и в результате походка получается одинаковой: мягкое приземление стопы, пятка к носку, и процесс повторяется шаг за шагом.

Следующие шаги

Такие тренеры, как Брукс Джонсон и Вин Лананна, говорили, что бег босиком был частью общей программы по тренировке тела для быстрого бега на длинные дистанции. По их мнению, для правильной работы стопа должна цепляться и разжиматься на различных поверхностях; ей нужно бегать по грязи, траве, дороге, бетону и гравию. Многие любители бега также начинают пробовать бегать босиком в попытке предотвратить травмы и улучшить технику.

'Надеюсь, мы увидим, как спортсмены станут быстрее... как будут устанавливаться новые рекорды', - говорит Пишиотта. 'И все больше тренеров, инструкторов и спортсменов будут признавать босоногий бег как полезный инструмент, который следует включать в целостный режим тренировок'.

Бег босиком - это еще один инструмент для тренировок. Как сказал Сакстон: 'Что действительно здорово в беге, так это то, что в конечном счете бег, особенно марафонский или ультрамарафонский, заключается в том, чтобы добраться от линии старта до линии финиша, и это не зависит от обуви, или босых ног, или бега по всей дистанции без перерывов на прогулку или сон, или бега задом наперед, или чего-то еще. Это очень индивидуально, и речь идет о том, что у вас есть выбор, если вы передвигаетесь на своих двоих, без колес.

Просто помните, что это бег в ногах, а не в обуви.